Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: Alex76 от 10 Августа 2013, 09:01:47
-
Начал заниматься по программе ,,Для начинающих" тренировка всего тела 2-3 раза в неделю,предложенная Л.А. Остапенко.
Произвел различные замеры: Голень 22,5 Запястье 16,5 Бицепс 36 Бедро 61 Грудь 102 Талия 89 Шея 38
Рост 184 Вес 84
По расчету в вашей программе Жир около 19%.
Питание стараюсь расчитывать по 2гр белка и 3-4гр углеводов на вес тела. С углеводами вроде нет проблем, а вот белка не каждый день получается набрать нужное количество,думаю стоит приобрести протеин. Питаюсь 5 раз в день.
Результаты первой тренировки: Присяд 55кг 2х12, Подъем на носки 50кг 2х12, Жим лежа 60кг 2х11, Тяга штанги в наклоне 40кг 2х12, строгий жим штанги стоя 25кг 2х12, сгибание рук со штангой стоя 20кг 2х12, выпрямление рук со штангой лежа 35кг 2х12
Жду грамотных советов по поводу тренировки и корректировки питания.
-
Начал заниматься по программе ,,Для начинающих" тренировка всего тела 2-3 раза в неделю,предложенная Л.А. Остапенко.
Уже не плохо, начало есть. Хорошо бы и фото выложить, что было потом сравнить с чем.
-
Голень 22,5
может щиколотка, а не голень?
-
А зачем работать в режиме 2х11-12, когда в программе четко указано по 8-10 работать? Если можете чуть больше свободно делать, то немного увеличить вес необходимо. Блины по 1,25кг и по 2,5кг в зале не просто так.
-
А зачем работать в режиме 2х11-12, когда в программе четко указано по 8-10 работать?
Блины по 1,25кг и по 2,5кг в зале не просто так.
Может потому что первый раз,(пристреливался не зная весов...) это лучше, чем не знаючи запилил бы сразу до 3-5 повторов...
У нас в зале от 0.5кг yes
-
знаю что 8-10 повторений, просто на первой "пристрелялся" на след. накину по 2,5кг где то
-
спустя 2 недели результаты выросли на 10 и более кг в каждом упражнении
Помимо этого стал чувствовать себя гораздо лучше, прибавил около 1,5кг веса при этом талия стала меньше, измерять специально не стал, но заметил что ремень затягивается на 1 дырку дальше ag
-
еще возник вопрос - Можно ли менять первые 3 базовых упражнения( Присяд, Жим лежа, Тяга стоя в наклоне) местами?
-
еще возник вопрос - Можно ли менять первые 3 базовых упражнения( Присяд, Жим лежа, Тяга стоя в наклоне) местами?
Чтобы между приседом и тягой было какое-нибудь сидячее/лежачее движение.
-
Понял, значит буду начинать тренировку либо с тяги либо с присяда, а жим делать между ними. Спасибо.
-
Я бы не трогал, если нет сильной диспропорции с преобладанием ног. Присед первым не просто так поставлен.
-
Интересует вопрос,после болезни можно ли сразу возобновлять тренировки в полной интенсивности или не заниматься какой-то период?
-
Интересует вопрос,после болезни можно ли сразу возобновлять тренировки в полной интенсивности или не заниматься какой-то период?
Думаю заниматься можно начать после того как окончательно выздоровел. А интенсивность разумеется нужно будет сбавить, к примеру, так, чтобы недели через 2-3 выйти на прежний (до болезни) уровень, а затем снова начать прибавлять... Успехов! fv4
-
Alex76,
Если вы проболели хотя бы пару дней, иммунитет ваш подсажен, поэтому попробуйте 3 тренировки провести в щадящем режиме, например, делайте 1 подход на все упражнения в первый раз, число повторений поднимите до 15-20, а потом увеличивайте число подходов в базовых упражнениях еще в двух занятиях, чтобы к четвертой тренировке вернуться к полной программе.
Леонид Остапенко
-
Интересует вопрос,после болезни можно ли сразу возобновлять тренировки в полной интенсивности ?
а вы сможете?
-
Благодарю
-
В связи с некоторыми переменами хотелось бы посоветоваться насчет питания.
Приемы пищи у меня происходят в 8-00 в 12-00 в 15-00 неизменно,около 17 или 18 тренировка, хотелось бы послушать советы насчет последующих приемов пищи после 15-00 + время в которое лучше пить протеин( в моем случае сывороточный) в дни, когда есть тренировка и в те когда ее нет.
-
Цель-набор ММ.
-
1.Приемы пищи у меня происходят в 8-00 в 12-00 в 15-00 неизменно,около 17 или 18 тренировка, хотелось бы послушать советы насчет последующих приемов пищи после 15-00
2.+ время в которое лучше пить протеин( в моем случае сывороточный) в дни, когда есть тренировка и в те когда ее нет.
1.Да ничего особенного, лишь бы в суточный калораж и %БЖУ уложиться. Какбэ традиционно в вечер поменьше углей.
2.С самого утреца дерябнуть, после тр-ки. А вообще - см.п.1
-
Не совсем правильно , я хотел уточнить периоды приема пищи до тренировки /после тренировки. У меня просто получается примерно 4-5 приемов пищи + с утра и на ночь протеин, + после тренировки протеин если день с тренировкой
-
18:30-19ч после трени протеин.
19:30-20ч - ужин
23ч - второй ужин.
-
я в 22-30 сплю уже)
-
у меня день начинается в 7 00 и сплю 22-30
-
я в 22-30 сплю уже)
Ну всё, песец - без второго ужина остались rease
...Alex76, что Вы так за мелочами заморачиваетесь?
-
Прошло 6 недель занятий, как и написано меняю количество подходов до 3х. а число повторений до 7-9
Сразу же вопрос- Тут мне придется в 1 подходе поменьше вес делать а потом добавить на 2 и 3, или же одним весом 3 подхода?
-
Прошло 6 недель занятий, как и написано меняю количество подходов до 3х. а число повторений до 7-9
Сразу же вопрос- Тут мне придется в 1 подходе поменьше вес делать а потом добавить на 2 и 3, или же одним весом 3 подхода?
Все 3 подхода стараться выполнить с одним и тем же весом в заданном диапазоне повторений! Количество разминочных и подводящих подходов строго индивидуально, т.к. одному атлету надо будет выполнить только 2 таких подхода для выхода на рабочие веса, а другому надо будет сделать, к примеру, 3-4 таких подхода по нарастающей, чтобы выйти на свой рабочий вес.
-
что посоветуете для решения проблемы- В левом колене неприятные ощущения, боли как таковой нет, но временами ощущения напряженности
-
сходите к травматологу
-
что посоветуете для решения проблемы- В левом колене неприятные ощущения, боли как таковой нет, но временами ощущения напряженности
Возможно, техника в приседе неправильная? Колени за ступни не уходят?
-
что посоветуете для решения проблемы- В левом колене неприятные ощущения, боли как таковой нет, но временами ощущения напряженности
Возможно, техника в приседе неправильная? Колени за ступни не уходят?
На счет того, что колени не должны выходить за ступни тут я часто слышу разные мнения... huhe От чистых теоретиков только и слышал, что колени не должны выходить, а практики говорят, что приседать надо так как тебе удобно (это высказывание относится только к коленям). Кто как считает? Я лично на 2-3 см явно выхожу за ступни и при этом, вроде, не заваливаюсь вперед, а также мне так более комфортно.
На счет проблемы ТС - попробуйте нагнать как можно больше жидкости в коленные суставы перед приседаниями, к примеру, поприседайте с чистым грифом или без него в середине амплитуды с плавным темпом (не сильно медленно) не выключая колени. Думаю 2-3 таких подхода раз по 20-30 будет достаточно. Если дискомфорт не исчезнет, то стоит задуматься либо о смене упражнения либо о походе к врачу.
-
На счет того, что колени не должны выходить за ступни тут я часто слышу разные мнения... huhe От чистых теоретиков только и слышал, что колени не должны выходить
Просто, некоторые делают присед, как в садике учили, коленками вперед, заваливаясь вперед, а о технике не слышали. Поэтому лишний раз уточнить будет нелишним windk
Довольно характерная ошибка при жалобе на проблемы с коленями.
-
Спасибо, а насчет присяда- стоит делать с подкладкой под пятки резиновой платформы или же без нее?
-
Спасибо, а насчет присяда- стоит делать с подкладкой под пятки резиновой платформы или же без нее?
Тут скорее всего зависит от растяжки ваших пяточных сухожилий (Ахиллово сухожилие). Если вы можете полноценно сесть в глубокий сед не отрывая пяток, при этом не заваливаясь в перед корпусом, то вам не надо не каких подкладок под пятки. Если же нет, то попробуйте с ними, а еще лучше - купите штангетки. ИМХО!
Я лично раньше подкладывал под пятки 5кг блины, но потом попробовал без них, в итоге так и приседаю без подкладок. А есть знакомые, которые не могут полностью сесть, потому что сухожилия не позволяют, как только доходит до параллели с полом, то пятки сразу же отрываются от пола.
-
Боль в колене была не из-за присяда. После того как начинал делать подьемы на носок после присяда колено начинало болеть, убрал подьемы и программы пока, сразу боли прекратились
-
Сколько времени работать по программе 3х7-9? пока будет прогресс или есть какой то определенный период после которого надо сменить программу?
-
Приблизительно 8-10 недель...
-
Прошло около 3 месяцев выкладываю изменения
Силовые показатели
присяд 100х12
Жим лежа 80х9
Тяга в наклоне 80х12
Строгий жим стоя 47,5х9
Сгибания рук стоя 42,5х9
Жим узким хватом 60х10
Замеры новые сделал
Грудь-107 Бедро 68 Талия 92 Шея 40 бицепс 38
Вес 92кг
Думаю за 3 месяца неплохо
-
единственное не устраивать стала моя талия, буду в нетренировочные дни делать пресс и бегать по возможности
-
единственное не устраивать стала моя талия, буду в нетренировочные дни делать пресс и бегать по возможности
за двумя зайцами погонишься - ни одного не поймаешь windk
-
Не надо. Прогресс может ухудшиться. Растёте, растут силовые, трогать что то и менять ни к чему. Вот как "встанете", так и начнете думать, а встанете обязательно.
З.Ы. Вот вам и из Люберов выше то же самое говорят. А в Люберах плохого не посоветуют ag
-
Обойдемся без бега значит ограничусь прессом)
-
единственное не устраивать стала моя талия, буду в нетренировочные дни делать пресс и бегать по возможности
Гейнер используете? Если начали расти уши на талии, то это вам крутить надо в сторону углеводов... ИМХО
-
Обойдемся без бега значит ограничусь прессом)
Не поможет ваш пресс, если живот начал заплывать жирком. Определитесь с целями! Вам правильно сказали про 2-х зайцев. Если цель набор ММ, то придется смирится с таким временным явлением, либо слегка его уменьшит путем пересмотра своего рациона питания.
-
Вопрос в том насколько сильно начали расти. А то некоторые паникуют вперед паровоза.
Если прогресс в груди, руках, плечах достаточный, более выраженный, то и хрен бы с этой талией, она потом сгоняется.
Если кто то ещё думает, что можно серьёзно набирать без увеличения жировой прослойки, то я вас огорчу. Другое дело, что набирать надо правильными продуктами, тогда и в свинью не превратитесь.
-
Обойдемся без бега значит ограничусь прессом)
Не поможет ваш пресс, если живот начал заплывать жирком. Определитесь с целями! Вам правильно сказали про 2-х зайцев. Если цель набор ММ, то придется смирится с таким временным явлением, либо слегка его уменьшит путем пересмотра своего рациона питания.
Даже не путайте его. Ни к чему ему определяться. Набирать ему надо, а не думать о талии сейчас.
-
Вот для меня главный критерий - чтобы вертикальная проекция живота не выходила за вертикальную проекцию грудных.
По-русский говоря - чтоб живот вперед груди не торчал rease
-
Обойдемся без бега значит ограничусь прессом)
Не поможет ваш пресс, если живот начал заплывать жирком. Определитесь с целями! Вам правильно сказали про 2-х зайцев. Если цель набор ММ, то придется смирится с таким временным явлением, либо слегка его уменьшит путем пересмотра своего рациона питания.
Даже не путайте его. Ни к чему ему определяться. Набирать ему надо, а не думать о талии сейчас.
Чего же? Я считаю, что стараться набирать надо преимущественно мышечную массу, а не жировую, т.к. от жира толку не какого, он не сокращается и является по сути балластом для организма. То, что в период набора общей массы тела растет и жировая - я не отрицаю. Но стараться свести к разумному минимуму эти лишние наборы жировой массы можно путем коррекции рациона питания. Если человек увлекается гейнером либо быстрыми углеводами, которые как раз и дают ему этот жирок на пузе, то не лучше ли будет их постараться заменить на сложные углеводы либо отказаться от гейнера в пользу протеина?
А вот с этим:
Если прогресс в груди, руках, плечах достаточный, более выраженный, то и хрен бы с этой талией, она потом сгоняется.
Я полностью согласен!
-
Ну я смотрю вы и набрали аж до 65кг зато качественной массы windk
Меньше надо зацикливаться при таких недоборах.
-
Буду значит набирать еще ближе к лету сгоню ,если что то не устраивать будет
-
Ну я смотрю вы и набрали аж до 65кг зато качественной массы windk
Во-первых, то, что мне дается с трудом набор хоть какой-либо массы - это факт. Во-вторых, имел опыт набора массы, хоть и по вашим меркам ничтожный - за 4 месяца с 57кг до 69кг. И знаю, что такое жир и как он растет на боках даже при моем "бараньем весе". В третьих, сейчас у меня период реабилитации для спины, количество калорий находится на поддерживающем текущий вес уровне, а также исключены все осевые нагрузки и веса довольно смешные в упражнениях...
-
Pulya, посмотрел дневник твой не понял 1 вещь как так Объем бедра у тебя 90см и объем груди 97?
-
Ну я смотрю вы и набрали аж до 65кг зато качественной массы windk
И знаю, что такое жир и как он растет на боках даже при моем "бараньем весе".
Это ваше субъективное восприятие. Иногда бывает так, что кажется. Спросите у нескольких окружающих (желательно поопытнее) сильно ли вы набрали жира, и вам скажут правду.
-
Pulya, посмотрел дневник твой не понял 1 вещь как так Объем бедра у тебя 90см и объем груди 97?
Ну вот жопа у меня от природы такая, не плоская как вобла... ag кпуу Мясистая (жира почти там нету - 2 стальные булки, когда напрягу и защепить нечего даже) и не маленькая, а талия 72-73см... ag
Ноги с жопой наверное единственная часть тела, которая адекватно реагирует на нагрузку, а именно на приседания с приличными весами, чего не скажешь про верх тела. Наверное потому что веса в упражнениях на верхний плечевой пояс маловаты по сравнению с упражнениями на низ тела.
-
Ну я смотрю вы и набрали аж до 65кг зато качественной массы windk
И знаю, что такое жир и как он растет на боках даже при моем "бараньем весе".
Это ваше субъективное восприятие. Иногда бывает так, что кажется. Спросить у нескольких окружающих (желательно поопытнее) сильно ли вы набрали жира, и вам скажут правду.
Я бы сам и не заметил уши на боках, потому что зеркала не было, а оценивал свой результат только по стрелке весов... Это друзья (опыт которых куда меньше моего, возможно и в этом причина) в общежитии говорили, что талия с животом начинала заплывать... Возможно это была приемлемая плата на фоне роста остальных частей тела, но т.к. я их не замерял, то объективной оценки дать невозможно.
-
Надо замерить ssw
-
Надо замерить ssw
В прошлое не вернуться, а теперь я делаю замеру, но сейчас не стоит задача набора массы...
P.S. Чего то мы стали больше обсуждать мои результаты в бб, а не автора этого дневника
-
а как связано бедро и размер жопы?))) Обьем бедра же меряют на 1 как правило правой ноге
-
а как связано бедро и размер жопы?))) Обьем бедра же меряют на 1 как правило правой ноге
Может быть так будет понятнее ag
Обьем бёдер — 90см;
Обьем бедра — 55см; (от 31 Августа 2013)
P.S. Бедро меряю всегда на обеих ногах ssw ag
-
Обьем бёдер — 90см;
Обьем бедра — 55см; (от 31 Августа 2013)
Таз, короче ag
-
ну вот подошел к концу рекомендованный срок по программе на все тело 3х7-9 повторений
Делаю отдых недельку, потом надо другую программу, поэтому хотелось бы посоветоваться! На какой вид тренировок стоит перейти теперь? Практически везде нахожу День Ноги и плечи, День грудь трицепс и день Спина бицепс
-
Да,цель все таже набор ММ,поэтому планирую также работать в 7-9 повторениях. Нужна помощь чтоб узнать какую группу с какой лучше тренировать в 1 день и какое число упражнений взять
-
а рост прекратился на фуллбади чтоли?
-
ну программа на все тело давалась как вводная сперва 8-10 потом 7-9 повторений, теперь как я полагаю нужно переходить на другую
-
вы коллекционируете программы или добиваетесь роста мышц?
-
Я добиваюсь грамотных советов, прямых.
-
Alex76, если вы считаете, что фуллбади для вас уже не уровень и вы смогли выжать из него все, то вы глубоко заблуждаетесь!
Чтоб вы поняли, что к чему, а также как можно дальше прогрессировать на фуллбади, то советую вам ознакомится с книжкой Др. Любера "Культуризм по нашему или секреты качалки". Я уверен, что там вы должны найти ответы на свои вопросы.
Автор четко, последовательно, лаконично и грамотно объясняет каким образом должна меняться программа от мезоцикла к мезоциклу, как можно долго расти на фуллбади, и как разнообразить при этом саму программу, чтобы скучно не было... Там же приведены и сами комплексы, которые вы можете совершенно бесплатно взять на вооружение и продолжить свой рост!
-
Alex76, если вы считаете, что фуллбади для вас уже не уровень и вы смогли выжать из него все, то вы глубоко заблуждаетесь!
Чтоб вы поняли, что к чему, а также как можно дальше прогрессировать на фуллбади, то советую вам ознакомится с книжкой Др. Любера "Культуризм по нашему или секреты качалки". Я уверен, что там вы должны найти ответы на свои вопросы.
Автор четко, последовательно, лаконично и грамотно объясняет каким образом должна меняться программа от мезоцикла к мезоциклу, как можно долго расти на фуллбади, и как разнообразить при этом саму программу, чтобы скучно не было... Там же приведены и сами комплексы, которые вы можете совершенно бесплатно взять на вооружение и продолжить свой рост!
Вот это другой разговор) Спасибо
-
прямые советы:
Есть рост - ничего не меняйте, так лучше в перспективе.
Дочитайте бегинер до конца http://ironman.ru/beginner02.html
Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения. Разберем эти коррекции по очереди:
1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
2) если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое - в конце):
Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
"Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное число повторений.
3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.
Стал рост и повышение питание уже не помощник - читаем
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213
Если натурал - не делите тело более чем на 2 части за тренировку
-
Олег я просто уже выполнил уменьшение до 7-9 упражнений отзанимался 8 недель как было указано,поэтому и думал что теперь необходимо опять сменить тип тренировок
-
8 недель это скорее минимальный срок. Так то надо заниматься пока есть прогресс.
То есть по сути первый звоночек это встали силовые. Нет прогрессии нагрузки. То есть грубо говоря на начальной методике с корректировками вы не добавили ни повтор, ни веса к снаряду, ни сократили немного отдыха. Если ничего этого не происходит за 2-3 недели это реальный звонок ещё. А если не дай бог все силовые начинают падать, то это уже поздно.
Также как показатель измерительная лента хороша. То есть, если в месяц приросты основных окружностей (грудь, плечо, бедро) опережают прирост талии, то всё ещё путём. Ежели стоите на месте или даже уменьшаете, то надо менять. Лучше ещё при первом.
Однако, как я уже писал в другой теме, в первые полгода тренинга я бы не думал сильно о массе. А думал бы о развитии "чувства работающей мышцы" или нейро-мышечной связи. То есть главное ощущение, что мышца работает, и его надо добиваться максимального. Вплоть до того, что мышца после подхода будет гореть и залита просто кровью.
Это потом очень пригодится и позволит опередить разгильдяев в зале, которые плюнули на данный этап.
-
Прочитал книгу Доктора Любера,которую посоветовали выше. Понял что не стоит ничего менять, единственное хочу в начале тренировок делать подтягивания. В целом ничего изменять не буду
-
Прочитал книгу Доктора Любера,которую посоветовали выше. Понял что не стоит ничего менять, единственное хочу в начале тренировок делать подтягивания. В целом ничего изменять не буду
Ну и как впечатления? Осознали свои ошибки?
P.S. Вы эту книгу далеко не прячьте, т.к. с первого разу вы скорее всего далеко не все осознали, что там автор хотел донести. Я постоянно к ней периодически возвращаюсь за советами в некоторых ситуациях!
-
Заметил такую штуку,даже проблема в какой то степени.
Силовые ИМЕННО в жиме лежа туго идут либо,на некоторых тренировках не могу сделать нужно количество повторов хотя раньше делал, такая фигня именно в жиме лежа, в остальных результат идет вверх стабильно.
Хотелось бы услышать совет,что поменять
-
Может делать не ,,в отказ" или делать разные упражнения на разных тренировках? Или какие еще хитрости придумать
-
жмёте в отказ?
-
Да
-
Вот и думаю может делать 1 тренировку в отказ а 2 другие полегче в плане веса или повторов?
-
здесь новички в отказ не жмут
если у вас своя программа и видение тренировок,
вряд ли вам кто-то ответит.
то, что вы думаете (микроциклирование) применяется в ББ
как метод, сработает ли и как сработает на вас - без понятия.
-
присяд 100х12
Жим лежа 80х9
Мне бы такие показали за 3 месяца)
-
присяд 100х12
Жим лежа 80х9
Мне бы такие показали за 3 месяца)
Scamoff, вот и загвозда в чем прошло еще 1,5 месяца присяд стал 110х8 а жим так и остался 80х9
-
Хотя глянул дневник свой и понял примерно почему так, эти 1,5 месяца последние на ноги делал нагрузку поменьше и спрогрессировал, а грудь старался больше нагрузить и остановился. Надо сбавить обороты чуток 3 раза в неделю все таки нагрузка начал осознавать
-
Но все равно не ясно почему прогресс есть во всех упражнениях,кроме жима лежа ag
делаю то горизонт. жим 3х7-9 раз подходов вроде и так мало
-
Перегруз как самый распространенный вариант.
Нет в этой программе работы в отказ, там нигде не написано про это.
-
3 недели вес стоит и силовые во всех упражнениях...пробовал добавить углеводов все без изменений. Почитал у Любера что можно фул бади разбить на 2 тренировки, мышцу нагружать не 6 раз в 2 недели , т.е. предлагается все тело разбить на 2 тренировки выходит по 4 раза за 2 недели работа на мышцу
Какие упражнения будет лучше совместить в такой тренировке?
-
3 недели вес стоит и силовые во всех упражнениях...пробовал добавить углеводов все без изменений. Почитал у Любера что можно фул бади разбить на 2 тренировки, мышцу нагружать не 6 раз в 2 недели , т.е. предлагается все тело разбить на 2 тренировки выходит по 4 раза за 2 недели работа на мышцу
Какие упражнения будет лучше совместить в такой тренировке?
Циклировать нагрузки не пробовали? windk
-
Считаете, что оставить все без изменений ?
как это будет выглядеть тогда применительно фул бади?
-
3 недели вес стоит и силовые во всех упражнениях...пробовал добавить углеводов все без изменений. Почитал у Любера что можно фул бади разбить на 2 тренировки, мышцу нагружать не 6 раз в 2 недели , т.е. предлагается все тело разбить на 2 тренировки выходит по 4 раза за 2 недели работа на мышцу
Какие упражнения будет лучше совместить в такой тренировке?
Если хотите сплит, посмотрите у Остапенко статью по сплит программе. Там есть табличка с подбором упражнений. Но на сплит стоит переходить, когда хотите нагружать МГ больше чем одним упражнением (по 2-3 упражнения на МГ) - не факт, что такое изменение Вам поможет.
У Вас похоже та же проблема что и у меня - когда линейно повышаешь вес в жестко заданном диапазоне подходов/повторений, то через какое-то время он мертво останавливается. По-крайне мере у меня так в жиме лежа было (и есть). Потом начались эксперементы, которые все-таки привели к результату. Анализирую дневник примерно понял, как это получилось - сначала добавил большое кол-во упражнений на толкающие мышцы. За тренировку делал жим лежа, разводку, жим стоя, брусья и еще что-то. Потом резко сократил объем нагрузки, фактически делал один жим лежа 5x5 за тренировку. И вот тут очень здорово проперло. Т.е. я как бы реализовал самый простой лифтерский цикл - набор объема -> снижение объема -> увеличение интенсивности. Может Вам тоже стоит попробовать наподобие такого. Но тут кардинально менять программу надо, т.е. только со следующего цикла можно будет такое провернуть.
Можете, кстати тоже оставить все упражнения без изменений, но делать тяжелые-легкие тренировки. Т.е. все упражнения те же, походы те же, но 1ая триновка с максимальным напряжением, 2ая с весом 60-70% от 1ой. 3яя опять тяжелая и т.д. В любом случае, надо пробовать как-то что-то менять, иначе результат и будет так стоять.
-
Не сплит не хочу, просто уточнить хочу если циклировать фулбади то делать Тяжелая-Легкая-Тяжелаяя или читал еще Тяжелая-Легкая-Средняя
-
Alex76, не плохо было бы озвучить силовые на данный момент в упражнениях, на которых заглохли... Еще укажите сколько вы недель работаете по последней программе, а также общую направленность тренинга с момента начало тренировок в зале. Это я веду к тому, чтобы понять направленность ваших мезоциклов, т.к. постоянная работа на массу - это тупиковый путь в некотором смысле. Надо разнообразить свой тренинг иногда, т.к. организм, в частности ЦНС, может выдыхаться от постоянно одинаковой работы... К примеру, можно поменять масонаборный путь на силовой, либо привести жировые отложения, если таковы имеются, к здоровой физиологической норме.
А также можете заглянуть еще раз в книжку Любера в раздел - Кабанеем, гляди еще какие идеи вас посетят... ag
-
Блин ну чо это каждому теперь рассказывать в каждой теме?
Снижаем силовые кг на 10 все. Выполняем столько же повторений, сколько и выполняли.
Потом каждую неделю набавляем по 2.5кг к снаряду (на руки можно сделать помягче откат и прибавление, 5кг и по 1.25кг в неделю, например).
Доходите до своего рабочего. Переходите его на 5-10 кг (лучше 5), работаете с этим весом пару-тройку недель и по новой.
Самое простое циклирование, которое только может быть. Причем работает на всех новичках и середняках.
-
Отдохнул пару недель , после отдыха начал на силу работать -показатели опять пошли в гору maxset. Спасибо за простенький пример циклирования, думаю пригодится в дальнейшем
P.S. проблема была с жимом , а теперь решил свой ПМ попробовать ,выжал 102,5 что не может не радовать)))
-
Решил разнообразить тренинг немного, взял комплекс Любера весна 1 год
Программа А
Жим лежа.
Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.
Жим с груди стоя. .
Бицепс с гантелями сидя.
"Дыхательные" приседания.
Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.
Программа Б
Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.
Тяга штанги в наклоне.
Жим из-за головы сидя.
Бицепс со штангой стоя.
"Дыхательные" приседания.
Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.
-
Также рекомендуется принятие калий оротат, интересно мнение есть ли смысл в употреблении?
-
Также рекомендуется принятие калий оротат, интересно мнение есть ли смысл в употреблении?
Без понятия... Сам не разу не пробовал. А что Любер на сей счет пишет? Ведь он плохого не посоветует, тем более фармакологические средства - это его конек. ag кпуу
-
Цитирую
На данной стадии нелишней будет и небольшая фармакологическая "подпитка" из препаратов, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке: калия оротат - 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, кальция глицерофосфат - по 1-2 столовых ложки непосредственно после тренировки
-
Цитирую
На данной стадии нелишней будет и небольшая фармакологическая "подпитка" из препаратов, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке: калия оротат - 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, кальция глицерофосфат - по 1-2 столовых ложки непосредственно после тренировки
Возьмите попробуйте. Как по мне, хуже не должно быть, да и препараты не дорогие... А заодно потом еще и напишете как они вам помогли в тренинге. yes
-
обратите внимание на дату книги
-
обратите внимание на дату книги
А что с той поры в данном случае изменилось?
-
обратите внимание на дату книги
А что с той поры в данном случае изменилось?
Поддерживаю, самому интересно. huhe
Мои друзья штангисты еще до сих пор жуют оротат калия. Про глицерофосфат, к сожалению, не чего не могу добавить...
-
оротат поддерживает сердце если есть электролитарные нарушения,
во всём остальном действие минимально практически гомеопатия, но
имеющая целый список побочных эффектов.
Если есть желание принимать что-то из аптеки для бодибилдинга, то
нужно смотреть на современный арсенал билдеров в данной сфере.
к примеру, Гостюнин принимает Моксонидин в виде
(http://nogivteple.ru/images/articles/medicine/preparaty/fiziotenz.jpg)
-
нужно смотреть на современный арсенал билдеров в данной сфере.
к примеру, Гостюнин принимает Моксонидин в виде
И что это такое, если вкратце? Для каких целей в ББ используется?
-
вот что говорит вики (http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%BE%D0%BA%D1%81%D0%BE%D0%BD%D0%B8%D0%B4%D0%B8%D0%BD)
..."Регулировка" инсулина, понижение давления...
Я так понимаю - для "сохнущих" билдеров, имхо.
пс. А вот ещё:
"...нормализует капиллярное кровоснабжение миокарда,......... Уменьшает резистентность тканей к инсулину......... стимулирует высвобождение гормона роста"(с).
http://www.webapteka.ru/drugbase/name20354.html
-
выглядит как реклама, но кто назовёт Гостюнина идиотом? если случиться что,
выбирая между оротатом и физиотензом... мой выбор будет очевидным
http://www.medicus.ru/cardiology/specialist/agonisty-imidazolinovyh-receptorov-primenenie-v-klinicheskoj-praktike-24824.phtml
Основная функция данного препарата заключается в снижении артериального давления. Известно, что гипертония частая проблема в спорте, которая часто требует медикаментозного лечения, чтобы избежать потенциальных осложнений. Моксонидин является оптимальным выбором в бодибилдинге и спорте. Механизм действия связан с возбуждением имидазолиновых рецепторов в центральной нервной системе.
Активации имидазолиновых рецепторов приводит к следующим эффектам:
* торможение симпатической иннервации (успокаивающее действие)
* снижение секреции катаболических гормонов
* улучшение микроциркуляции (за счет сосудорасширяющего действия)
* снижение уровня артериального давления
* повышение секреции анаболического гормона инсулина и улучшение энергообеспечения тканей
* усиление сжигание жира
* сокращение продукции молочной кислоты
Помимо этого, моксонидин снижает резистентность к инсулину, незначительно уступая метформину, таким образом усиливая анаболическое действие данного гормона. Еще один положительный момент, подобно клофелину, моксонидин способен усиливать секрецию собственного ГР в 40-50 раз. При этом препарат не вызывает побочных эффектов клофелина.
-
Физиотенз отпускается по рецепту врача
Побочное действие
Со стороны ЦНС: головокружение, головная боль, сонливость, нарушения сна.
Со стороны пищеварительной системы: сухость во рту, тошнота.
Со стороны сердечно-сосудистой системы: чрезмерное снижение АД, ортостатическая гипотензия.
Аллергические реакции: кожная сыпь, ангионевротический отек.
Прочие: астения, периферические отеки.
-
Побочные действия
Со стороны ЖКТ: боли в животе, тошнота, рвота, изжога, явные (рвота с кровью, дегтеобразный стул) или скрытые признаки желудочно-кишечного кровотечения, которые могут приводить к железодефицитной анемии, эрозивно-язвенным поражениям (в том числе и с перфорацией) желудочно-кишечного тракта, повышение активности печеночных ферментов.
Со стороны ЦНС: головокружение и шум в ушах (обычно являются признаками передозировки).
Со стороны системы кроветворения: повышенный риск кровотечения.
Аллергические реакции: крапивница, анафилактические реакции, бронхоспазм, отек Квинке.
это аспирин
и что теперь?
-
Все равно по рецепту только продают
-
До начала занятий
-
"+-" пол года занятий
http://radikal.ru/fp/3086cd05433345949f572ae411f4d8e2
-
1 фото-Июль 2013 84кг
2 фото 17 марта 2014 95,6 кг
-
Alex76, с лета занимаетесь?
А можете сказать с каких весов начали и какие сейчас? И объемы до и сейчас?
Вес значительно прибавили.
Сам нашел в вашей теме hth
-
Если вы про веса в упражнениях то следующие:
Присед-55х10
Жим лежа 60х10
Тяга в наклоне 50х10
в остальных упражнениях на биц,триц, плечи были маленькие веса 25-30кг
-
Объемы:(было)-(стало)
Грудь: 102-112
Бедро: 60-67
Талия; 89-94
Биц; 36,5-38,5
Шея;39-40
-
(http://www.pictureshack.ru/thumbs/75080_DSC_0010.JPG) (http://www.pictureshack.ru/view_75080_DSC_0010.JPG)
так удобней)
-
Что-то силовые объёмам не соответствуют. huhe
-
всмысле?
-
Если вы про веса в упражнениях то следующие:
Присед-55х10
Жим лежа 60х10
Тяга в наклоне 50х10
в остальных упражнениях на биц,триц, плечи были маленькие веса 25-30кг
Павел Лебедев если вы про эти силовые -то это я начинал с них)
-
Alex76, а сейчас что?
-
сейчас работаю в 6 повторном диапозоне по Люберу, завтра точные данные скину
-
Жим лежа 90х6
Тяга в наклоне 95х6
Присед 100х17(делаю многоповторки сейчас)
-
Ну вот. Что-то более похоже на правду. yes
...Присед - ЖВП?
-
ниже параллели всегда сажусь
-
Поспал перед тренировкой пару часов- хорошая вещь оказывается yes
На тренировке чувствуется "прилив сил" некий
-
Я вот в детском саду днём никогда не спал. А сейчас думаю, что зря; молодой был, неопытный. Теперь навёрстываю упущенное.
-
Лучше поздно,чем никогда ag
-
Я вот в детском саду днём никогда не спал. А сейчас думаю, что зря; молодой был, неопытный. Теперь навёрстываю упущенное.
В студенческие годы работала воспитателем в лагере, так на родительский день нас родители просили взять в пионеры, говорят, мы режим соблюдать будем, в столовую по свистку, на зарядку, а главное, будем спать с тихий час ag
-
Насчет измерения талии много споров,и все же-
Замер делать,втягивая максимально живот или же наоборот расслабить?
-
Решил сделать сегодня силовой присед,приятно удивился wsdw 120х7
-
вес скакнул до 97,сразу сделал замеры талия +0,5см грудь +2см
Руки остановились на 38.5 ((;(
-
вес скакнул до 97,сразу сделал замеры талия +0,5см грудь +2см
Руки остановились на 38.5 ((;(
Нет причин для расстройства. Абсолютно. Сколько в кг общий прирост (с момента, когда перестал расти бицепс)?
-
вес скакнул до 97,сразу сделал замеры талия +0,5см грудь +2см
Руки остановились на 38.5 ((;(
Нет причин для расстройства. Абсолютно. Сколько в кг общий прирост (с момента, когда перестал расти бицепс)?
Да я не расстраиваюсь yes Кило 3, но последнее время растет талия немного и прирост только в области грдной клетки(надо бы еще жопу таз/плечи мерять ) все забываю
-
Подскажите сколько оптимальный по времени силовой цикл идет, соответственно при моем стаже около полу года?
-
Подскажите сколько оптимальный по времени силовой цикл идет, соответственно при моем стаже около полу года?
8-10 недель, если удачно с весами все распланируете и будете идти по графику, а так не меньше 6 недель явно... ИМХО!
-
Просто ситуация такая. Сейчас 9 неделя силового цикла,веса растут но 3 дня до этого не мог уснуть очень долго и ходил в течении дня с головной болью. Подумал пора заканчивать цикл(одно смущает что веса растут)
-
Завершил силовой цикл.Отдых 1,5-2 недели. Затем в течении летнего периода целью будет избавление от лишних жировых отложений,планирую достичь 15%(сейчас около 20)
На диету буду переходить плавно.
Тренировка-
Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.
Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.
Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.
Приседание, 1x20*, 4x15.
Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.
Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.
Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.
-
Покидайте пожалуйста ссылок на топики о Сушке прям в дневник(Нет возможности с компа сидеть)
Буду очень признателен
-
Вопрос с питанием понятен. Больше интересует именно тренинг в период "избавления от лишних жировых отложений". Также базовые упражнения или же изоляция, фулбади или же сплит,количество повторений,подходов?
-
Вопрос с питанием понятен. Больше интересует именно тренинг в период "избавления от лишних жировых отложений". Также базовые упражнения или же изоляция, фулбади или же сплит,количество повторений,подходов?
Диетка рулит. Тренинг второстепенен. Подойдет что-нибудь не сильно напряжное. Жиросгонный рацион с отрицательным калоражем для организма сам по себе довольно большой стресс. Если еще и тренинг будет сильно стрессовым - то травм и болезней не избежать. Можно вообще новичковую тему на все группы мышц взять. Многоповторный фуллбади с умеренными весами тоже подойдет. Использование кругового тренинга также, исходя из опыта одного форумчанина, имеет положительный эффект.
-
Вопрос с питанием понятен. Больше интересует именно тренинг в период "избавления от лишних жировых отложений". Также базовые упражнения или же изоляция, фулбади или же сплит,количество повторений,подходов?
Обычный массонаборный кач.
Только лишь темп поднять, для потребления кислорода. Паузы снизить. Постепенно, естесственно.)))
Отдать предпочтение энергоёмким упражнениям. Больше компаундов.
Остальное сделает рацион ( Кирилл, +1)
..... Многоповторный .............
Многоповторный? Не знаю. Разве что в приседах.
На сушке надо стимулировать мышцы к росту, чтоб не слить их.
А значит - подходы/повторы - массонаборные.
Я так думаю.
(http://i1.ytimg.com/vi/v_sv2Y5DmWs/hqdefault.jpg) ag
-
Многоповторный? Не знаю. Разве что в приседах.
На сушке надо стимулировать мышцы к росту, чтоб не слить их.
А значит - подходы/повторы - массонаборные.
Я так думаю.
Согласен, только скорее не стимулировать к росту, а просто не дать им "забыть" стимулирующую нагрузку. На отрицательном калораже все равно ничего не вырастет. Можно, в принципе, к многоповторной работе добавлять один-два подхода в достаточно малоповторном режиме. Хуже точно не будет.
ИМХО, конечно.
-
Кирилл, я и не говорил, что "вырастет".)))
-
Вообщем из за ряда жизненных обстоятельств, диеты,гипертрофия,сушка,набор hth отходят немного в сторону.
Следующей весной намечается армия.
В связи с этим немного пересматриваю цели тренировок. Бодибилдинг как таковой(строительство тела) отошел в сторону, ставлю целью работу над силовыми показателями.
Это не прыгание с Пятого на Десятое,просто взгляд чуть чуть изменился.
Необходима программа на развитие силы, чтото фундаментальное от чего стоит отталкиваться первое время(как к примеру мне очень помогла Фулбади-Бегинер)
Силовые приблизительные на данный момент
Жим 105-107,5
Присед на раз не садился 120-8 было
Становая 110-12 делал
-
Готовитесь на войну с Украиной или с Обезьянкой?
-
не нагнетайте, кака война..
-
Готовитесь на войну с Украиной или с Обезьянкой?
Не понял иронии, смещение приоритетов не из за армии, просто на данном этапе решил развивать силовые качества
-
Закончился вынужденный перерыв,около 1.5 месяца, с сегодняшнего дня снова в бой)
-
Тренировки не забросил,просто забыл про дневник тут ssw
Тренируюсь все также "По-Люберу"
Антропометрию не измерял полгода,чтобы не растраиваться yes
Силовые примерно так выглядят сейчас:
Жим 100х5 (на раз не жал давно)
Присед 150х1
Становая 155х1(если честно удивился весу потому что делаю ее лишь 3 месяца 1 раз в неделю)
-
Становая 155х1(если честно удивился весу потому что делаю ее лишь 3 месяца 1 раз в неделю)
Это как бЭ показатель предрасположенности к данному упражнению. Кому-то дано "собирать" в жиме, а у кого жопа большая кому-то в тягах и приседе.
-
Надо с лямками еще попробовать,может еще больше удивлюсь hth
-
Сейчас идет "Схема Плинтовича" все также продолжаю "по-Люберу" тренироваться.
Вес на данный момент около 97кг. Антропометрию не измерял пока. Силовые в приседе и становой именно по схеме "Плинтовича" начали очень хорошо расти.Жим не радует только hth
Немного новых фото "На-холодную."
(http://s018.radikal.ru/i524/1503/b3/76d2cfd5f610t.jpg) (http://radikal.ru/fp/ecb81cce853b4d688a6bbb57a80a8ec5)
(http://s017.radikal.ru/i416/1503/60/7f774c5457ebt.jpg) (http://radikal.ru/fp/ab482a1599c6466faa80337c8c8a2342)
(http://s016.radikal.ru/i336/1503/fa/f26825587f58t.jpg) (http://radikal.ru/fp/915e7fdf4afb46d196673437bacb46ed)
-
Это видно - в лидерах ноги и разгибатели позвоночника.
-
Это видно - в лидерах ноги и разгибатели позвоночника.
Да, ноги что надо bu
-
Как начал приседать от 15 и выше повторов, ноги хорошо отозвались сразу. Хотя веса на штанге почти не росли.
Сейчас в силовом стиле начал приседать.