Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Worker]

В середине февраля попаду в Россию и попаду к врачу.

Настоятельно рекомендую снять всю осевую нагрузку до тех пор. В качестве рекомендательного характера, а не обязательного к исполнению правила могу порекомендовать опять же несколько видоизмененную программу для новичков:
Перед тренировкой: легкая растяжка, баллистическая разминка
1. Жим ногами на платформе без отрыва кобчика от нижней подушки и пяток от собственно платформы. Если дискомфорт при движении будет возникать - заменить на разгибание, отведение и приведение ног в тренажерах.
2. Гиперэкстензия (желательно на наклонном, а не прямом римском стуле) - не допускать переразгибания позвоночника, выполнять таким образом, акцентировать внимание на работе мышц-разгибателей позвоночника.
3. Жим штанги лежа на наклонной скамейке, под углом не более 30 градусов
4. Тяга с верхнего блока тренажера без наклона корпуса назад
5. Жим штанги или гантель сидя на наклонной скамье под углом не более 60 градусов с плотно прижатыми к спинке лопатками и затылком
6. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье под углом не более 60 градусов с плотно прижатыми к спинке лопатками и затылком
7. Трицепсовые экстензии (французский жим лежа) на горизонтальной скамье с постановкой ног не на пол,а на степ (чтобы избежать перепрогиба в поясничном отделе)
Все упражнения выполняются в режиме 3 подходов + разминка в диапазоне 10-12 повторений, не менее, отказы недопустимы.
После тренировки: легкая растяжка, контрастный душ (чередование горячей, достаточно обжигающей воды - 10 с и самой холодной воды в кране - 10 с, всего 3 сеанса для улучшения кровотока).

[Alen-alen]

Спасибо за ответ!

[Павел Лебедев]

Кирилл, я бы поменял местами упр-я 1 и 2.
В таких случаях (да и вообще) имхо лучше начинать тренировки с г/экстензий.
...Разогрели спину, загнали кровь, мышцы вокруг хребта в тонусе - погнали дальше...

имхо.

[Worker]

Кирилл, я бы поменял местами упр-я 1 и 2.
В таких случаях (да и вообще) имхо лучше начинать тренировки с г/экстензий.
...Разогрели спину, загнали кровь, мышцы вокруг хребта в тонусе - погнали дальше...

имхо.

Да, вполне резонно 

[Alen-alen]

Всё хорошо, но как *Гиперэкстензию и Тяга с верхнего блока* сделать в домашних условиях? а так остальное всё делается спокойно дома.

[Worker]

Всё хорошо, но как *Гиперэкстензию и Тяга с верхнего блока* сделать в домашних условиях? а так остальное всё делается спокойно дома.

Как раз с тягой верхнего блока вопрос решается достаточно легко - за счет подтягиваний на перекладине. Но во-первых подтягиваться при проблемах с поясницей нужно строго вертикально, без отклонения, а как следствие перепрогибания поясницы назад (а это уже отдельная и не самая простая техника), а во-вторых нужно хотя бы уметь подтягиваться в заданном диапазоне повторений.
Вот жим ногами и разгибание ног уже никак не делается в домашних условиях. Ответ на Ваш вопрос, к сожалению, прост и очевиден, а также обладает безжалостностью горячего утюга - никак. И построить более-менее порядочную мышечную массу в домашних условиях можно только при наличии регулируемой жимовой скамьи, стоек для приседаний, перекладины, олимпийского грифа и большого набора блинов ранжиром от 1,25 до 25 кг.

[Павел Лебедев]

Если хватает сил, то подтягиваться строго технично с поднятыми в "уголок" согнутыми ногами.
...Если ваще сильный - можно с прямыми ногами, но это здОрово грузит поясничный отдел.
...Если не хватает - одну ногу положить на, э-э-э, что-нибудь впередистоЯщее.

Про г/э согласен с Кириллом - полноценной замены станку для г/экстензий (или хотя бы гимнастическому "козлу") дома нет.

[Alen-alen]

Вот жим ногами и разгибание ног уже никак не делается в домашних условиях.

Жим ногами нет, а вот почему разгибание не сделать? Делал и дома разгибание.
А скамья такого типа

[Павел Лебедев]

А у этой конструкции лавка снимается?

[Alen-alen]

А у этой конструкции лавка снимается?

Конечно, и делаются ноги и сидя и лёжа.

[Павел Лебедев]

Если у лавки спинка  снимается полностью (или опустить её по-максимуму), то можно попробовать приспособить Смит под г/экстензии.
Т.е. зафиксировать в нижнем положении тот рычаг, что для "разгибания/сгибания ног", и, цепляясь за него ногами, ложиться бёдрами на сам Смит, и - алга!

[Alen-alen]

Здравствуйте. Посмотрите пожалуйста питание, может кто подскажет в чём ошибка.
Прёт жир, причём прёт ооочень быстро, раньше такого не было, а именно в области пупка. Вот не понимаю от чего, вроде не так и много ем.
Как приседания влияют на это? Просто, когда раньше приседал, меньше туда уходило в жир 

Вобщем каллории выходят в среднем от 2200 до 2600, меньшее в простые дни и большие в дня тренировок.
Заранее спасибо, кто подскажет.

[Павел Лебедев]

У 200г свинины - 10г жира?????
У 150г картофеля-фри - 5,5г жира??
Плотва - не уверен, но, по-моему, тоже с кол-вом жира не то что-то.
...Вот пупок и спрятался...

Приседы много калорий жрут по определению.

[Alen-alen]

У 200г свинины - 10г жира?????
У 150г картофеля-фри - 5,5г жира??
Плотва - не уверен, но, по-моему, тоже с кол-вом жира не то что-то.
...Вот пупок и спрятался...

Приседы много калорий жрут по определению.

Картофель фри, да, на упаковки так написано, готовится в духовке. В цифрах ан упаковке не сомневаюсь никапельки 
Со свининой,ем редко, но на упаковки тоже так написано, значит так и есть. в основном курицу и говядину, у говядины бжу-ккал 18/3.3/1.8 - 110
А вот с плотвой вы правы, я не учёл масло оливковое или сливочное на котором я готовлю.

[Alen-alen]

пс. есть ли смысл урезать углеводы, но прибавить их в первой половине дня?