Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: Altanasar от 13 Мая 2013, 13:09:29
-
Приветствую всех форумчан.
После долгого мониторинга форума созрел для того, чтобы организовать и свой дневник тренировок – благо повод для этого выдался преотличный: имел удовольствие лично познакомиться с Леонидом Алексеевичем, который после детального обследования разработал для меня режим питания и тренинга.
Итак о себе:
32 года
182 см роста
99 килограмм веса.
Стаж занятий большой, но большей частью тренинг был довольно тяжёлым и в то же время бестолковым (о циклировании ничего не слышал, ноги не качал, становую не делал). Питался так же как попало. В результате к 28 годам я обладал внушительной тушкой под 130 кг – мышцами, обильно покрытыми жиром. Озаботившись, я наладил питание и ввел жиросжигающие тренировки– в итоге, вес слетел до 112 кг, после этого я прошёл жимовой цикл Верхошанского, в результате которого сделал свой рекорд в жиме лежа – 155 кг, но пузо оставалось приличным, а суставы от лифтерских нагрузок стали побаливать. Вернулся к жиросжигающим циклам, которые перемежались билдерскими. Начал приседать с несильно большими весами до параллели 100-140 кг, т.к. колени похрустывали и щёлкали; стал делать становую – дошёл до разового максимума в 210 кг. Тело преобразилось довольно прилично, но я как-то потерял стезю, по которой двигаться дальше – постоянно набирать и сбрасывать вес надоело, а изменения во внешнем виде как-то застопорились. Именно по этой причине я полетел к Леониду Алексеевичу, чтоб понять для себя, куда двигаться дальше.
Вот такой анализ меня получился))
- телосложение крепкое, мезоморф ярко выраженный
- предположительно доминанта БСМВ
- костяк крепкий
- требуют акцентированного развития мышечные группы верхних конечностей и плечевого пояса, грудной клетки и бедра
- избыточность жировых отложений в области талии, таза, бедер ( показатель 14% - для рельефности нужно 10-11%)
- начальное значение калорийности суточного рациона – 3000 кал (с 260 г белка)
- очень высокий коэффициент функционального резерва, уровень физического здоровья
- остальные параметры в пределах хорошей здоровой нормы
Измерения завтра впишу - в машине оставил(
Принято было решение устранять диспропорции верхней части тела с удержанием нынешнего уровня подкожного жира в существующих пределах (замерять раз в неделю талию, чтоб не менялась).
Калорийность дневного рациона– 3000 калорий в сутки с 260 обязательными граммами белка и минимумом жира (только орехи или льняное масло).
Сама программа представляет из себя пять комплексов в стиле фулл-бади с частичной мини-специализацией. Комплексы чередуются по схеме «1 день работы – 1 день отдыха». Вся программа рассчитана на 8 недель беспрерывного тренинга, но так как уезжаю в отпуск на 2 недели в начале июня, решили, что в течение мая пока просто опробую программу - начну к ней пристреливаться.
Так как коэффициент функционального здоровья у меня был показан повышенный каждый комплекс включает 21 подход.
Комплекс № 1 – тяжёлая тренировка с одним базовым упражнением на каждую группу мышц в 3 подходах по принципу «пирамиды»
Комплекс № 2 – тренировка со специализацией на грудь (3 упражнения)
Комплекс № 3 – тренировка со специализацией на дельты (3 упражнения)
Комплекс № 4 – тренировка со специализацией на руки (2*2 упражнения в суперсетах на антагонисты)
Эти циклы повторяются две недели и завершаются комплексом № 5 - фулл-бади в трофическом режиме.
Отдых 2 дня и цикл вновь повторяется.
Собственно, с сегодняшнего дня начинаю пахать – здесь буду описывать изменения тела, впечатления от каждого комплекса и от самой программы как таковой.
-
Вчера была первая тренировка по первому же комплексу.
Стоит отметить, что после сушки довольно сложно впихивать в себя 3000 калорий правильных продуктов - ощущение было, что весь день полное пузо.
Так же веса в тяжёлых пирамидах давались уж совсем тяжко и стали совсем детские - гликогена нет совсем. Но думается с таким питанием за неделю все кардинально изменится. Там еще и креатин поднакопится.
Помимо того, довольно проблемно оказалось засекать 2 минуты отдыха - постоянно кто-то норовит за это время занять твой тренажёр, и если поделишься с кем-нить тренироваться попеременку, то выбиваешься из графика установленной передышки.
-
Altanasar,
напишите, пожалуйста, Ваши антропометрические данные и желательно, выложите несколько Ваших фото
-
Да - конечно - данные вот
Возраст 32
Рост 182 см
Вес 99,2 кг
Шея 41 см (+2 см нужно)
Рука в расслабленном состоянии 41 см (+2 см нужно)
Предплечье 32 см (+2 см нужно)
Грудная клетка 116 см (+7 см нужно)
Талия 89 см (главный показатель того, что показатель жировой массы не изменяется - мониторить постоянно внимательно данные на талии)
Бедро 61,5 см
Голень 43 см
Фотки обязательно будут для визуализации прогресса - при чём раз в 2 недели - спереди, сбоку и сзади, как только вернусь с отпуска и начну работать по программе на конкретный результат.
-
Altanasar, спасибо.
Отличные результаты. С таким ростом и весом, можно судить о Вашей "сухости".
Если не затруднит, распишите, пожалуйста, свои Комплекс 2 - специализация на грудь (всю тренировку). Спасибо
-
Ответил в ЛС
-
Фотки обязательно будут для визуализации прогресса - при чём раз в 2 недели
слишком часто,заметно не будет.В отчёте лучше выложить фото до и после программы. Ну а для себя конечно хоть каждый день можно фотографироваться.
-
слишком часто,заметно не будет.В отчёте лучше выложить фото до и после программы. Ну а для себя конечно хоть каждый день можно фотографироваться.
Да - не буду утомлять)
По итогам второго комплекса впечатления.
Очень необычное упражнение разводка гантелей на наклонной скамье с валиком под спиной - для того, чтоб ребра сильнее распирали. Если на простой лавке амплитуда движения лимитируется самой лавкой и спиной упирающейся в неё, то здесь на самом деле ощущение, грудь расходится пополам)
Так же никогда не делал жим гантелей ладонями друг к другу. Ощущение,что при таком стиле работы нагрузка на передний пучок дельт снимается, и большую часть её забирает именно целевая мышца.
В остальном комплекс пролетел ровно за час с отдыхом по полторы минуты.
ЗЫ так ж столкнулся с проблемой - как обсчитывать комплексные блюда в рационе? Скушал в ресторане салат из телятины, сладкого перца и рукколы - на глазок все прикидывать?
-
Так же никогда не делал жим гантелей ладонями друг к другу. Ощущение,что при таком стиле работы нагрузка на передний пучок дельт снимается, и большую часть её забирает именно целевая мышца.
Гантели должны касаться друг друга на всём протяжении упр-ия?
-
Уфимец,
если я правильно понял автора,то выполняется обычный жим гантелей,лишь с небольшой разницей - поворотом кисти. То есть ладони "смотрят" друг на друга,а не вперед,как делает большинство. Гантели же двигаются как обычно.
От себя могу добавить,что можно попробовать такой вариант - кисть чуть поднимается вверх. Точнее поднимается та часть на которой мизинец. Не могу по другому объяснить ag Т.о. тыльная часть ладони(мизинец) находится выше большого пальца. Так имхо нагрузка больше приходится на грудь.
-
техника как при обычном жиме - локти максимально широко разводятся, чтоб упражнение не перешло в узкий жим на трицепс, но ладони параллельно телу располагаются.
Сегодня завершил комплекс три.
На плечи понравилось упражнение - жим стоя одной рукой с супинацией кисти в верхней фазе - позволяет классно сконцентрироваться именно на плече, ментально пытаясь отключить работу трицепса и спины
Ну и жим лежа на наклонной скамье после трех упражнений на плечи - оказалось шикарное добивающее упражнение)
-
На плечи понравилось упражнение - жим стоя одной рукой с супинацией кисти в верхней фазе - позволяет классно сконцентрироваться именно на плече, ментально пытаясь отключить работу трицепса и спины
А где можно более подробно ознакомиться ?
-
Ну это получается фактически жим Арнольда стоя одной рукой только в верхней конечной фазе супинация сильнее нежели в классическом варианте - если я правильно понял Леонид Алексеевича ("делаешь, будто вкручиваешь штопор")
-
техника как при обычном жиме - локти максимально широко разводятся, чтоб упражнение не перешло в узкий жим на трицепс, но ладони параллельно телу располагаются.
Понятно. А у меня гантели нужно держать сомкнутыми постоянно. Это упр-ие мне не подходит.Локоть правый болит при этом упр-ии (древняя травма,которая редко беспокоит). Чтобы в локте не было болевых ощущений нужно локти водить вдоль туловища,но тогда я полностью перекидываю нагрузку с груди на трицепсы. При попытке развести локти становится больно. Терпеть боль могу,но как бы хуже не стало. ((;(
-
Ну это получается фактически жим Арнольда стоя одной рукой только в верхней конечной фазе супинация сильнее нежели в классическом варианте - если я правильно понял Леонид Алексеевича ("делаешь, будто вкручиваешь штопор")
А картинки нет какой ? В жиме Арнольда в верхней части движения рука приходит в положение пронации...
-
А картинки нет какой ? В жиме Арнольда в верхней части движения рука приходит в положение пронации...
Да пронация конечно..
Понятно. А у меня гантели нужно держать сомкнутыми постоянно. Это упр-ие мне не подходит.Локоть правый болит при этом упр-ии (древняя травма,которая редко беспокоит). Чтобы в локте не было болевых ощущений нужно локти водить вдоль туловища,но тогда я полностью перекидываю нагрузку с груди на трицепсы. При попытке развести локти становится больно. Терпеть боль могу,но как бы хуже не стало. ((;(
Сочувствую. Эт только при жимах гантелями или штангой тож?
Сегодня был день отдыха перед специализацией на руки. С утра хапнул творжка и Весь день провел в лесу с собаками - вернулся вечером домой и вот сижу думаю как же 200 грамм белка добрать теперь))
-
В лесу шашлык хорошо есть.
-
Понятно. А у меня гантели нужно держать сомкнутыми постоянно. Это упр-ие мне не подходит.Локоть правый болит при этом упр-ии (древняя травма,которая редко беспокоит). Чтобы в локте не было болевых ощущений нужно локти водить вдоль туловища,но тогда я полностью перекидываю нагрузку с груди на трицепсы. При попытке развести локти становится больно. Терпеть боль могу,но как бы хуже не стало. ((;(
Сочувствую. Эт только при жимах гантелями или штангой тож?
чем уже хват,тем чаще беспокоит локоть.При широком хвате не беспокоит. Скорее всего это травма от боксёрской груши сформировалась,а на ББ она дала о себе знать.
-
Только что завершил комплекс со специализацией на руки - довольно интересно и компактно, учитывая что большая тренировки состоит из сетов на антагонисты, а те упражнения, что казалось бы работают в режиме фулбади на другие целевые мышцы все равно очень конкретно включают руки.
Довольно интересное упражнение "трицепсовый жим одной гантелью поперек тела лежа" - что-то типа французского жима, но рука сгибается перпендикулярно телу, в то время как свободная держит локоть в фиксированном положении. Единственный момент - в верхней точке при разгибании при фиксировании трицепс отключается - выхода три: либо делать в неполной амплитуде, либо держать руку так чтоб даже в верхней точке рука находилась не под прямым углом к телу , либо попробовать то же упражнение в кроссовере, но это будет уже изменением программы
-
Пошел сегодня на второй круг - комплекс номеро уно.
Чувствуется, что организм отходит от сушки. Сила поперла - гликоген в мышцах прям ощущается - креатин тож делает свое дело. В итоге, во всех упражнениях веса за полторы недели выросли и довольно конкретно.
В приседаниях поставил довольно приличный для себя вес - в сете с дыхательным пуловером с легкой гантелью да еще с валиком под лопатками, когда дыхание конкретно уже тяжелое - ощущение, что грудную клетку просто распирает.
Остальные упражнения хорошая такая база с проработкой всего тела хоть и всего в трех пирамидных подходах с последним отказным - из зала просто выполз.
-
Отлеживаюсь у бассейна после комплекса 2.
Удовольствия еще больше чем прошлый раз. Валик под спиной на разводках, нестандартная техника жима лежа, кроссоверы - грудь колесом)).
Тяга верхнего блока хватом к себе только выкручивает кисти - попробовал вариант с гнутой w-образной рукоятью - полегче, но не панацея. Критично ли будет заменить на рукоять с параллельным хватом ?
Та ж самая проблема с тягой штанги к подбородку, но там уже привычно))
Не терпится сделать обмеры, но добью половину комплекса до конца
-
Только сегодня добрался
Комплекс три в субботу закончен.
Плечи с хорошими весами и с перерывом в полторы минуты за три упражнения забиваются нереально. Жим лежа на наклонной скамье - глянул угол лавки для жима который не регулируется - 45 градусов, по программе нужно 30 градусов - варианта два: либо жать в Смитте, либо в 45 градусах. Все остальное по плану.
Внезапно закончился протеин домашний - в итоге прилично недобрал белка в воскресенье(
-
Жим лежа на наклонной скамье - глянул угол лавки для жима который не регулируется - 45 градусов, по программе нужно 30 градусов - варианта два: либо жать в Смитте, либо в 45 градусах.
Вариант три (если спина здоровая) - прогнуться при жиме и задницу подальше от спинки.
-
Жим лежа на наклонной скамье - глянул угол лавки для жима который не регулируется - 45 градусов, по программе нужно 30 градусов - варианта два: либо жать в Смитте, либо в 45 градусах.
Вариант три (если спина здоровая) - прогнуться при жиме и задницу подальше от спинки.
То есть с отрывом задницы поработать? Спина, тьфу-тьфу, в порядке; веса на штанге после работы на дельты тож не впечатляют - спасибо за подсказку wsdw
-
То есть с отрывом задницы поработать?
Не-не. Не отрыв.
Я имел ввиду, если длина поджопника у скамейки позволяет, то отодвинуть афедрон подальше к краю.
-
Я имел ввиду, если длина поджопника у скамейки позволяет, то отодвинуть афедрон подальше к краю.
Все-сообразил))
-
Завершил комплекс 4 на руки.
Очень уж он мне нравится - все упражнения, даже направленные не на целевую группу, активно включают руки - в итоге к концу тренировки наполненность в мышцах нереальная
Единственное - "трицепсовый жим одной гантелью поперек тела лежа" попробовал и разными весами, и с разной скоростью...ощущения качественной работы трицепса никак не могу добиться.
Осталось завершить мини-цикл трофической тренировкой завтра.
-
Единственное - "трицепсовый жим одной гантелью поперек тела лежа" попробовал и разными весами, и с разной скоростью...ощущения качественной работы трицепса никак не могу добиться.
то есть это будет тоже самое как если жать штангу но таким узким хватом,что кисти касаются друг друга?
-
то есть это будет тоже самое как если жать штангу но таким узким хватом,что кисти касаются друг друга?
Выше описывал это упражнение. Что-то типа французского жима одной рукой, но рука сгибается перпендикулярно телу, в то время как свободная держит локоть в фиксированном положении.
-
Завершил сегодня вводный миницикл из двух недель трофической тренировкой
Результаты зарисовал до тренировки чтоб не на горячее измерения делать
Рост 182 см (не подрос)))
Вес 100,4 кг (+1,2 кг)
Шея 41 см (=)
Рука в расслабленном состоянии 41,5 см (+0,5 см); в напряженном 44,5
Предплечье 32 см (=)
Грудная клетка 118 см (+2 см)
Талия 89 см (=)
Бедро 64 см (+3)
Голень 43 см (=)
Завтра все результаты, отзывы по программе и питание скину Леониду Алексеевичу для необходимых изменений.
Послезавтра отчаливаю в горы на Алтай - после возвращения уже займусь прохождением всей программы в полном объеме. Фотки сегодня же попробую сделать, чтоб по приезду было что сравнить - чую погорит у меня мясца с аэробными путешествиями с рюкзаком за спиной huhe
-
Altanasar,
зато какой отдых то хороший получится. Разгрузиться получится ото всей жизненной суеты. А по приезду - сразу в зал с новыми силами windk
-
как-то так))
и почему на фотках всегда получаешься страшнее, нежели видишь себя в зеркале?))
ЗЫ диспропорция в развитии спины ощущение, что все более и более внушительная
-
Altanasar,
зато какой отдых то хороший получится. Разгрузиться получится ото всей жизненной суеты. А по приезду - сразу в зал с новыми силами windk
Спасиб) за тем и еду именно в горы, а не на пляжи
-
С отпуска вернулся - красота неописуемая))
Свежий воздух - спал по 20 часов в день.
Сил набрался - с сегодняшнего дня начинаю уже конкретную 4 недельную работу по программе.
Боевой вес - 98 кг.
Обмеры и фоты постараюсь сделать к вечеру.
-
Первая тренировка позавчера прошла больше во втягивающем режиме, но в ряде упражнений потрогал веса, с которыми работал перед отъездом. Почти без расстройств - ))
С сегодняшнего дня мини-специализация. Соскучился))))
ЗЫ как пахать в зале, когда за окном + 33 и к концу рабочего дня чувствуешь себя вареным раком? по ходу ток на помощь предтреников и уповать..