Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Anastasia]

Лет десять назад я начала сетовать на свой рост: ну, что за рост, 158 см – ни два, ни полтора, мне бы сантиметрика два для ровного счета. Так мне хотелось эти два сантиметрика, даже на Новый год как-то желание загадывала. Не очень верю во все эти висения на турнике, но висела периодически.
И вот последние замеры показали - мой рост 160 см (!!!).
Погрешность в измерениях исключается, на дверном косяке кучи отметок – измерялась каждый год вместе с ребенком, каждый раз втайне надеясь, что вот-вот вырасту!
Мечты сбываются!
Не думаю, что мне удалось вырасти в возрасте 39 лет. Предполагаю, что это результат того, что последние два года я строго держу спину, при ходьбе получается всегда, за столом и компьютером иногда забываюсь, но стараюсь себя контролировать.
Поэтому пусть никого не удивляет, что дальше в дневнике по замерам будет указан рост 160 см.

[Сергей Разумовский]

Получается 4,4 г белка на 1 кг массы тела

Предполагаю, что в продуктах содержится меньшее количество белка, чем указано на упаковках и в таблицах.

Этот момент подробнее.
Мои предположения подкрепляются результатами лабораторных исследований. Вот, к примеру, по обезжиренному творогу - http://lady.mail.ru/article/484115-provereno-v-laboratorii-obezzhirennyj-tvorog/ а тут по грудке - http://lady.mail.ru/article/484282-provereno-v-laboratorii-kakoe-kurinoe-file-opasno-est/ Сами статьи так себе, важен сам факт, что кол-во белка в продуктах не соответствует заявленному.
Второй момент - анализы по мочевине и креатинину. Все в пределах нормы.
Поэтому предполагаю, что белка на самом деле у меня от силы 3 г/кг, а эта цифра (4,4 г) просто расчетная и не совсем соответствует действительности.
В любом случае, пока мышцы растут, а анализы в норме, ничего менять не буду. До окончания цикла точно.

А о чём говорят анализы по креатинину и мочевине, о том, что ваши внутренние органы не разрушаются или о том, что Вы не потребляете сверхдозы белка и креатина?

[Сергей Разумовский]

Настя, чес-слово, ну зачем 4,4, если Вы не задумываетесь о бицепсе свыше 50? Столько надо съесть за день, а всё ради чего?

[Paratruper]

Получается 4,4 г белка на 1 кг массы тела

Предполагаю, что в продуктах содержится меньшее количество белка, чем указано на упаковках и в таблицах.

Этот момент подробнее.
Мои предположения подкрепляются результатами лабораторных исследований. Вот, к примеру, по обезжиренному творогу - http://lady.mail.ru/article/484115-provereno-v-laboratorii-obezzhirennyj-tvorog/ а тут по грудке - http://lady.mail.ru/article/484282-provereno-v-laboratorii-kakoe-kurinoe-file-opasno-est/ Сами статьи так себе, важен сам факт, что кол-во белка в продуктах не соответствует заявленному.
Второй момент - анализы по мочевине и креатинину. Все в пределах нормы.
Поэтому предполагаю, что белка на самом деле у меня от силы 3 г/кг, а эта цифра (4,4 г) просто расчетная и не совсем соответствует действительности.
В любом случае, пока мышцы растут, а анализы в норме, ничего менять не буду. До окончания цикла точно.

да уж...ну и Оопа в россии с продуктами питания.... 

[Anastasia]

А о чём говорят анализы по креатинину и мочевине, о том, что ваши внутренние органы не разрушаются или о том, что Вы не потребляете сверхдозы белка и креатина?

Я думала, что тут все очевидно.

Мочевина — активное вещество, основной продукт распада белков. Мочевина вырабатывается печенью из аммиака и участвует в процессе концентрирования мочи.
В процессе синтеза мочевины обезвреживается аммиак. Из организма мочевина выводится почками. Соответственно, если из крови мочевина выводится плохо, то это означает нарушение выделительной функции почек.
Повышение мочевины происходит после физической нагрузки, при утреблении белковой пищи, вследствие приема андрогенов, глюкокортикоидов.
Соответственно, повышенный уровень мочевины говорит о:
1. Уровне обмена белков и аминокислот в организме (от этого зависит кол-во аммиака)
2. Функциональном состоянии печени (преобразование аммиака в мочевину) и почек (вывод мочевины).

Креатинин - конечный продукт обмена белков. Креатинин образуется в печени и затем выделяется в кровь. Креатинин участвует в энергетическом обмене мышечной и других тканей. После интенсивной физической активности креатинфосфат превращается в креатин, затем переходящий в креатинин, фильтрующийся в почках и выделяющийся с мочой. Почти весь креатинин выделяется почками, поэтому его концентрация в крови является хорошим показателем их функции. Креатинин является более чувствительным индикатором заболеваний почек, чем мочевина.
Повышение креатинина — симптом острой и хронической почечной недостаточности. Уровень креатинина возрастает при употреблении белковой пищи, приеме креатина, повышенных физических нагрузках и т.д.

Перед анализами я не убирала физические нагрузки, не снижала кол-во белка, не исключала креатин (это все влияет на уровни мочевины и креатинина). Даже при таком раскладе все показатели в норме.
Отсюда выводы: это кол-во белка для моего организма нормальное, нарушений работы почек не выявлено. Еще один вывод косвенный - в потребляемой пище меньше белка, чем должно быть.

PS: Я никого не призываю так питаться. И, разумеется, людям с заболеваниями почек креатин и высокобелковое питание противопоказаны.

Настя, чес-слово, ну зачем 4,4, если Вы не задумываетесь о бицепсе свыше 50? Столько надо съесть за день, а всё ради чего?

На самом деле, если сфоткать мои порции - это не так уж и много, съесть вполне по силам (другое дело, что многим моя еда покажется "невкусной"). Немного приходится переедать, иначе не создать профицит калорий. Ради чего - я уже писала свои цели.

[Anastasia]

Оставлю ссылку для себя Сколько белка необходимо потреблять на самом деле? (Ironman, 01.12.2014)

[Сергей Разумовский]

Зачем Вам эта ссылка? Всё равно будете есть больше(белка).

[Worker]

Из своего личного опыта могу сказать, что, как практически классический эндоморф, пока получаю 40-50% калорий из белка - на наборе веса чувствую себя отлично и удается поддерживать увеличение окружности талии в обозримых пределах. Как только прибегаю к увеличению массовой доли углеводов и жира - талия расползается, плюс пищеварение начинает "барахлить".

[Anastasia]

Всем привет!
Закрываю массонаборный цикл, начатый 27 октября 2014 г.

Замеры на 20.01.2015 (антропометрия):

Рост 160 см
Масса тела 59,5 кг (+3,7 кг)
Процент жира 17,5 % (-1,7%)

Предплечье 26 см (0)
Бицепс 31 см (+2)
Грудь 100 см (+2)
Талия 78 см (+2)
Таз 94,5 см (+0,5)
Бедро 56,5 см (+2,5)
Голень 35 см (0)

Калипометрия на начало и конец цикла:



Текущая форма:


Питание:
Питание было такое же, как и в начале цикла.
В Новогодние праздники немного лакомилась тортом "Наполеон", салатом "Мясным" (как оливье, только с говядиной), в праздники ежедневно к завтраку был банан с молоком (коктейль).
Также банан добавила после каждой тренировки. Связи бананов с прибавкой жира не заметила, но с бананом значительно легче добраться домой после тренировки (дорога занимает около часа).

Спортпит: протеин 3 р/день, креатин 5 г в день тренировки, гуарана + л-карнитин (как предтреник), жидкие ВСАА во время тренировки

Фармподдержка: витамины Animal Pak в день тренировки (в нетренировочные дни - Витрум), милдронат, калия оротат, рибоксин

Примечания:
Этот цикл был тяжелым как никогда - очень объемная программа, большие веса. Поначалу не верилось, что такое вообще смогу осилить. Были слезы, трусущиеся руки, подгибающиеся ноги, синяки на плечах от штанги и жалость к самой себе. В первую неделю думала, что умру, на второй неделе пожалела, что не умерла в первую неделю. Потом почти привыкла.
Огромное спасибо Paratruper-у за программу и ценные советы.
Поставила качественный глубокий присед (в середине декабря ездила, показывала свой присед президенту Федерации тяжелой атлетики Мурманской области Козлову Леониду Алфеевичу - сказал, что замечаний нет, делаю правильно).
Неплохо подросли силовые, вышла на новые личные рекорды.
В этот раз удалось набрать не просто сухо, а еще и сжечь немного жира. Такая цель не ставилась, это получилось само собой. Т.е. набрать мышечную массу внатуральную (без химии), не набирая жир - возможно. Убедилась в этом уже во второй раз. Главное - не пускать все на самотек, а отслеживать прогресс (делать еженедельные замеры) и вносить корректировки по мере необходимости.

[Рыжий Орм]

Достойно! Но я так понял: ни креатин, не л-кар, не шли ровным фоном? А только в день тренировки? Т.е. не тогда, когда организм восстанавливается и запасает,  а когда тратит?;) Была ли аэробная составляющая?

[Anastasia]

Спасибо.
Насколько я знаю, есть несколько способов приема креатина: постоянный прием в течение 3-х недель, потом неделя перерыва, или прием только в день тренировки, в этом случае циклировать не нужно. Я не увидела, что метод загрузки как-то лучше работает, поэтому использую второй способ.
Л-карнитин и гуарана, да, только в день тренировки для повышения интенсивности.
Аэробной составляющей не было, высокоповторка присутствует.

[Anastasia]

После массонабора планировала поработать над качеством. Помешали боли в запястье: немела рука, не сжималась кисть, отдавало в локоть и плечо. Все симптомы были как при туннельном синдроме запястья. Рентгенолог уверенно заявила, что это перелом двух костей запястья. Травматолог сказал, что по его части ничего нет, перелома тоже нет. Невролог по результатам МРТ, ЭНМГ и других анализов поставила диагноз "шейный остеохондроз". Для себя поняла, что наложилась неправильная посадка при работе с мышкой, отставленный вправо локоть и сильные нагрузки при массонаборе. Сделала перерыв в тренировках - потеряла 2 кг.
Затем отзанималась по реабилитационной программе Леонида Алексеевича.

Сейчас всё гуд, работаю в обычном режиме, углеводы срезала.
Но потеряла время. Эта травма откинула меня сильно назад, рука не сжималась вообще, полноценно тренироваться не могла. Несколько кг мяса было потеряно. Обидно.
Потом, до кучи, положила на палец этой же руки гантельку - палец распух, посинел и мешал тренироваться.
Это я не жалуюсь, просто пишу, что было. Жалеть не надо.



На низкоуглеводное питание перешла 26 апреля с массой тела 57 кг 17% жира.
Углеводы срезала постепенно. Сейчас питание такое:

6:20 Утренний прот
БЖУ: 24/2/2 г 86/7/7 %
117 ккал

7:10 Завтрак
Яйца вареные (желтки пока не убирала) 4 шт., масло льняное 10 г
БЖУ: 25/30/2 г 44/52/4 %
393 ккал

10:00 Утренний перекус
Творог 200 г, кефир 1% 350 г (в блендере + кофе + сах/зам)
БЖУ: 45/7/20 г 62/10/28 %
328 ккал

12:45 Обед
Грудка 170 г, салат овощ. с маслом 120 г
БЖУ: 41/9/4 г 75/17/8 %
258 ккал

15:45 Дневной перекус
Творог 200 г, кефир 1% 350 г (в блендере + кофе + сах/зам)
БЖУ: 45/7/20 г 62/10/28 %
328 ккал

19:15 Прот после трени (в день трени)
БЖУ: 24/2/2 г 86/7/7 %
117 ккал

18:30 - 20:30 Ужин
Суп щи/борщ 250 г + грудка 150 г
БЖУ: 43/4/5 г 83/8/9 %
259 ккал

22:30 Поздний ужин
Творог 200 г, кефир 1% 150 г
БЖУ: 40/5/12 г 69/9/22 %
256 ккал

Итого:
БЖУ: 289/67/69 г 68/16/16 %
2056 ккал

Программу оставила ту же, что и на массе.

Комплекс 1
Первая тренировка:
1) Присед со штангой 6х12-10
2) Cгибания ног 5х15
3) Жим штанги лёжа 5х10-6
4) Жим гантелей на наклонной скамье 3х10
5) Тяга на верхнем блоке к груди широким хватом 4х12
6) Тяга штанги в наклоне 4х12
7) Икры 3х20
8) Пресс 3хmax
Вторая тренировка:
1) Румынская тяга 5х20-12
2) Выпады со штангой на каждую ногу 3х20
3) Жим гантелей сидя 4х12
4) Подъём гантелей через стороны стоя 3х12
5) Подъём гантлей через стороны в наклоне 4х12
6) Сгибания рук со штангой 4х12
7) Экстензии рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье 4х12
Третья тренировка:
1) Сгибания ног 3х20
2) Присед со штангой 3х20
3) Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х12
4) Отжимания на брусьях 3х12-10
5) Подтягивания обратным хватом 3х12-8
6) Тяга двух гантелей в наклоне 3х12
7) Пресс 3хmax
8) Икры 5х20

Комплекс 2
Первая тренировка:
1) Присед 6х12-10
2) Сгибания ног 5х15
3) Жим гантелей сидя 4х12
4) Подъём гантелей через стороны стоя 4х12
5) Подъём гантелей через стороны в наклоне 5х12
6) Подтягивания обратным хватом 3хmax
7) Отжимания на брусьях 3хmax
8) Сгибания рук с гантелями 3х12
9) Экстензии рук на верхнем блоке с канатной рукояткой 4х12
Вторая тренировка:
1) Румынская тяга 5х20-12
2) Выпады со штангой 3х20
3) Жим штанги лёжа 5х10-6
4) Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-8
5) Тяга на верхнем блоке к груди широким хватом 4х12
6) Тяга штанги в наклоне 4х12
7) Пресс 5хmax
8) Икры 5х20
Третья тренировка:
1) Сгибания ног 3х20
2) Присед со штангой 3х20
3) Подъём гантелей через стороны стоя 4х12
4) Подъём гантелей через стороны в наклоне 4х12
5) Тяга штанги к подбородку 3х15-12
6) Сгибания рук со штангой 3х12
7) Экстензии рук на верхнем блоке с прямой рукояткой 3х12
8) Тяга на верхнем блоке обратным хватом 3х15-20
9) Отжимания от пола 3х15-20
10) Пресс 2хmax

Кардио: ходьба 3 раза в неделю 5,4 км за 50 мин, средний пульс 120.

Месяц тренировок и низкоуглеводки дали минус 1% жира и минус 1 кг.
Предполагаю, что калораж большой, необходимо подрезать. Но боюсь все время остаться голодной и появился страх потерять мясо.

Антропометрия (на 14.06.2015 г.):

Рост 160 см
Масса тела 55,4 кг (-1,6 кг)
Процент жира 16 % (-1%)

Шея 33 см (0)
Предплечье 26 см (0)
Бицепс 29 см (0)
Грудь 96 см (-4)
Талия 70 см (-8)
Таз 92 см (-2,5)
Бедро 52 см (-4,5)
Голень 35 см (0)

Калипометрия (на 14.06.2015 г.):



PS. Проанализировала свои замеры. Руки-плечи обвалились сразу же, как прекратила тренировки из-за болей в руке.
После этого обхваты шеи, предплечья, бицепса и голени остались прежними.
За месяц низкоуглеводки уменьшились талия, грудь, таз и бедро - как раз те места, где традиционно много жира.
Силовые сохранились.
Соответственно, делаю вывод, что питание правильное. Продолжаю.
Возможно, стоит еще добавить кардио.

[Scalewater]

Анастасия, в первую очередь хочу поблагодарить вас за подробный рассказ, в котором вы делитесь опытом, пускай и не всегда радостным.
Также спасибо за ваши фотографии, которые я уверен, были с удовольствием рассмотрены всей мужской половиной форума. 

Позвольте уточнить на какое время вы сделали перерыв в тренировках, за время которого, как вы пишете потеряли 2 кг массы и сколько времени заняли занятия по реабилитационной программе, уважаемого Леонида Остапенко.

Спасибо.

[Леонид Остапенко]

Настя, привет, мой диагноз - перерабатываете, солнце мое, примерно на треть выше того, на что способен организм ответить конструктивно. Энтузиазм приветствуется, избыточный фанатизм - нет.
Посмотрите почту.
Леонид Остапенко

[Anastasia]

Гена, спасибо! :)
Перерыв в тренинге был две недели.
Потом месяц занималась по программе Леонида Алексеевича.
Сейчас все хорошо.