Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Леонид Остапенко]

Настя, это тот самый случай, когда реальные дела и взвешенный подход намного весомее числа набитых сообщений и прочей трескотни, а также пустых окошек со смайлами.
Удачи вам - ваш опыт заслуживает всяческих похвал.
Леонид Остапенко 

[уфимец]

вот,Настя,об этом я тебе вчера весь вечер и говорил   Абсолютно заслуженный титул! Зря волновалась 

[Anastasia]

Еще раз всем спасибо и снова привет  
Закончила цикл мясонабора.
Перехожу к работе на рельеф. Длительность цикла - два месяца. Питание - низкоуглеводка (рацион выложу позже).
Цель: снизить процент жира.

Мои параметры на 31 марта 2013:
вес 57 кг
процент подкожного жира ~18%
шея 33
бицепс 30
грудь 89
талия 74
попа 94
бедро 54
икры 35

Программа в процессе корректировки.
Пока планирую заниматься 3 раза в неделю на высокоповторке.
Сегодня была первая тренировка: делать 15-20 повторов о-о-очень тяжело, уже отвыкла от такой нагрузки, совсем разленилась  
Чувствую себя бегемотом  

Выкладываю фото по итогам мясонабора :-)

[Леонид Остапенко]

Настя, не вздумайте перевести все подходы в режим 15-20 повторений - сольете мышцы как нечего делать. Оставьте хотя бы один подход в 7-8 повторениях, в котором делайте два последние повторения в околоотказном режиме. Причем делайте его после высокоповторки, чтобы стереть модель выносливостной работы и сохранить  метаболический толчок.
Тем более что вы - не эктоморф, и у вас неплохой процент быстросокращающихся волокон, как видно из вашего сложения.
Леонид Остапенко

[Павел Лебедев]

Настя, не вздумайте перевести все подходы в режим 15-20 повторений - сольете мышцы как нечего делать.
...........
Леонид Остапенко

Прошу прощения, возник вопрос.
Леонид Алексеевич: т.е. я в принципе не сильно ошибся, взяв за основу жирогонного тренинга обычную свою программу на 5-6 повторов (исключение - ноги, там 10повт.), изменив лишь рацион (естесственно), принцип компоновки упр-й, и темп тр-ки (ок. 6...6,5кпш/мин. - 20...25мин)?
"Слил" ок.5кг за два месяца. Почти без потери силовых (почти!))).
Благодарю.

[Леонид Остапенко]

Павел, ваша схема сработала, скорее всего, потому, что у вас значительный процент белых волокон, так что высокоповторка на вас будет действовать менее эффективно. У женщин изначально процент этот ниже, за редким исключением, так что им лучше работать в более высоких диапазонах. Но в конечном итоге все это работает только с выверенной диетой. 
Леонид Остапенко

[AnatolyR]

Настя, не вздумайте перевести все подходы в режим 15-20 повторений - сольете мышцы как нечего делать. Оставьте хотя бы один подход в 7-8 повторениях, в котором делайте два последние повторения в околоотказном режиме. Причем делайте его после высокоповторки, чтобы стереть модель выносливостной работы и сохранить  метаболический толчок.
Тем более что вы - не эктоморф, и у вас неплохой процент быстросокращающихся волокон, как видно из вашего сложения.
Леонид Остапенко

Леонид, а в чём смысл делать тяжёлый подход после высокоповторки?
высокоповторный сет забьёт мышцу метаболитами и сделать низкоповторный сет с приличным весом не удастся
обычно делают наоборот

[Леонид Остапенко]

Леонид, а в чём смысл делать тяжёлый подход после высокоповторки?
[/quote]
Смысл в том, чтобы им нагрузить быстросокращающиеся волокна преимущественно, и околоотказная работа, даже с "не приличным весом", будет тем самым стимулом на сохранение анаболического отклика.
Как правило, это срабатывает лучше варианта, когда после тяжелого сета делаются очень легкие, памповые.
Леонид Остапенко

[AnatolyR]

Смысл в том, чтобы им нагрузить быстросокращающиеся волокна преимущественно, и околоотказная работа, даже с "не приличным весом", будет тем самым стимулом на сохранение анаболического отклика.

что значит "преимущественно" быстрые волокна?
согласно принципу размера в мышце всегда сокращаются медленные волокна и по мере утомления подключаются быстрые
если используется тяжёлый вес(около 80% от 1пм) все волокна работают уже с первого повтора

Как правило, это срабатывает лучше варианта, когда после тяжелого сета делаются очень легкие, памповые.
Леонид Остапенко

я не знаком ни с одним исследованием подтверждающим это
есть исследование в котором памповый сет выполненый после силовых дал лучший результат чем только силовые сеты

[Леонид Остапенко]

AnatolyR,
Согласно исследованиям Я.М.Коца, работа с весами, ниже 70% от 1ПМ, почти не ведет к совершенствованию механизма произвольного управления мышцами, которое бы обеспечивало включение высокопороговых, быстрых двигательных единиц. В отсутствие такой нагрузки и трофика, и анаболические процессы в мышечной ткани притормаживаются, а в реальности происходит частичная атрофия быстрых двигательных единиц. Я это усвоил еще в 1986 году, когда учился у Якова Михайловича.
Второй мой тезис, который вас заинтересовал, - это моя собственная практика подготовки атлетов к соревнованиям, особенно на этапе рельефно-формирующего тренинга. Поэтому все остальные исследования я воспринимаю конструктивно, но если атлет не проявляет ожидаемой реакции, я возвращаюсь к своим собственным методикам.
Леонид Остапенко

[AnatolyR]

спасибо за разьяснения

я не согласен с тезисом "работа с весами, ниже 70% от 1ПМ, почти не ведет к совершенствованию механизма произвольного управления мышцами, которое бы обеспечивало включение высокопороговых, быстрых двигательных единиц"
поскольку современные исследования показывают что в сете с таким весом выполняемым до отказа(или почти до отказа) в последних повторах достигается полное включение всех двигательных единиц, те рекрутируются быстрые волокна

[Леонид Остапенко]

Сожалею.
Часто встречающийся тезис, будто на последних повторениях подхода, выполненного с непредельным весом, но в предельном числе повторений, возникает физиологическая и биохимическая картина, сходная с тем, что происходит при выполнения непредельного числа повторений с предельным весом, не отражает действительности, ибо предельный вес требует высокопороговой импульсации, которая задевает только определенный тип волокон, в то время как другие типы просто не включаются исходя из принципа "все или ничего".
Так что не согласны вы не со мной, а с Я.М.Коцем - признанным в мире физиологом, уровня не ниже Дэйвида Костилла, если не выше. Костилл еще под стол пешком ходил, когда Коц был уже доктором наук.
Леонид Остапенко

[AnatolyR]

дело в том что если волокна не рекрутируются они и не растут
те по идее гипертрофия с весом меньше чем 70% от 1пм невозможна, либо возможна только в медленных волокнах
а современные исследования по окклузии показали что при условии ограничения кровотока(с помощью турникета либо выключая локауты) и выполнения сета до отказа наблюдается гипертрофия схожая с выполнением упражнения с весом 80% от 1пм
при используемых весах 30-50% от 1пм, причём гипертрофия отмечалась в быстрых волокнах

не так давно Брайан Хейкок выложил интересное исследование на форуме HST
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986694
а интересно в нём то что судя по результатам EMG у нетренированных женщин полная активация достигается за 3-5 повторов до отказа при тренировке с весом 15пм

[Леонид Остапенко]

Во-первых, влияние окклузии - это главным образом лабораторные исследования, в практике почти неприменимые. Во-вторых, существует еще целый набор промежуточных волокон, которые могут гипертрофировать в ответ на неортодоксальные упражнения с очень разнообразными ПМ.
Я лично использую только то, что легко применить в практике, результаты чего легко отследить с помощью обыкновенных антропометрических и калиперометрических тестов. Остальным пусть занимаются ученые, да по их исследованиям должен в конечном итоге светить какой-то практический аспект - иначе пользы от этого ноль.
Леонид Остапенко

[AnatolyR]

спасибо