Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Anastasia]

Меню моё особо не изменилось, но постараюсь в ближайшее время расписать его.
 

Сейчас из 600 г творога в моем рационе осталось 130 г творога вечером.
Поэтому перекусы нахожу другие.

Рацион июль-октябрь 2017.
Моё утро начинается с кофе.



6:30 – 8:30 Завтрак
Яйцо вареное 3 шт. (покупаю только СО)
Каша овсянка 45г + яблоко 60 г + семечки подсолнечника 10 г – заливаю кипятком, ем через 15-30 мин.
Масло льняное 1 стол ложка





Три яйца, каша овсяная
БЖУ: 31/37/35, 611 ккал, вес порции 315 г



Если дома есть овощи, яйца ем с овощами. Если нет, ем просто яйца.
Эти овощи в подсчете дневного калоража не учитываю.
С солью люблю яйца всмятку, но делаю их редко, мне лень их чистить.
Вареные ем без соли, мне так вкуснее.
Раза два в неделю ем жареные яйца с приправой «Аджика уляпская». Очень вкусно.

Уже писала в дневнике ранее: делала замеры, наблюдала – если всегда есть жареные яйца вместо вареных, жиросжигание замедляется.
На фото две порции – 6 яиц.



Через полтора-два часа после завтрака, я уже голодная.
Поэтому перекус.

10:00 – 11:30 Перекус
Грудка запеченная и гречка с молоком.
Грудку ем по-разному. Иногда это салат из капусты с грудкой.



Мелко режу грудку, мелко режу капусту, зелень.



Капусту солю, чуть мну руками, как для салата. Посыпаю черным перцем.
Перемешиваю с грудкой, добавляю льняного масла, лимонного сока.



Салат из грудки с капустой
Грудка 130 г – это вес сырого продукта, вес готового продукта 100 г
Капуста 100-150 г
БЖУ: 33/3/8 г, 190 ккал.



Калораж масла и лимонного сока не учитываю, потому что часто не заморачиваюсь с салатом, а ем просто грудку вприкуску с капустой, с квашеной капустой или с овощами.



После грудки съедаю порцию гречки с молоком и сах/замом.



Вес готового продукта 140 грамм, значит это 46 грамм сухой гречки.
Молоко обычно использую 1,5% жирности. Но последнее время 2,5% - оно дешевле.

Гречка с молоком
Гречка 46 г
Молоко 2,5% 150 г
БЖУ: 10/5/33, 221 ккал



10:00 – 11:30 Перекус
Грудка-овощи + гречка с молоком
Итого на перекус
БЖУ: 44/8/41 г, 411 ккал, вес порции 497 г



После такого перекуса очень хочется пить. Обязательно пью 2 кружки чая. Моя кружка 400 мл.
Пью не залпом, а медленно, растягивая удовольствие.
Если нужно куда-то уходить, выпиваю одну кружку. Воду беру с собой.

[Anastasia]

13:00 – 14:00 Обед
Грудка с овощами 240 г
Гречка 43 г (это 130 г готового продукта)
Помидор 65 г
БЖУ: 53/7/33, 392 ккал, вес порции 348 г



Чай очень люблю анисовый. Первый раз попробовала его а Египте. Завариваю обычный черный и добавляю несколько зерен аниса, на кончике чайной ложки. Надо не переборщить, если аниса слишком много, вкус чая резковат. Признаюсь, чай пью «неправильный», не весь из заварника, а завариваю крепкую заварку, наливаю в кружку на 1 см заварки, остальное кипяток.
Чай люблю. Пью часто.

Раз коснулась чая, напишу немного об этом. Подружка всё говорила «изжога», «у меня изжога», да и вообще, слышала часто это слово, но никогда не понимала, что это такое, изжога – у меня никогда не было.
Первый раз получила это ощущение, ощущение жжения в пищеводе, когда тренировалась по проге Paratrupera (на набор ММ). Я тогда жрала гречку, хлеб – старалась, как можно больше углеводов, и калораж был высокий, около 3000 ккал.

Тогда ощущение изжоги я свалила на большое количество углеводов. Но наблюдения в следующие годы убедили меня, что изжога у меня была от некоторых видов пакетированного чая. В частности, полностью отказалась и перестала покупать чай Greenfield. Он с разными вкусами, очень мне нравился. Думаю, если выпить 1-2 пакетика в день, то ничего не будет. Но я чай пью очень много в течение дня. За несколько лет наблюдений точно поняла, что изжога у меня бывает от чая в пакетиках. По другим причинам ее не бывает.

Таким образом, я почти отказалась от пакетированного чая. Покупаю обычную черную заварку и сама добавляю разнообразный вкус: анис, мелисса, мята, шиповник.

Я никогда не пью зеленый чай. После него я чувствую себя плохо. В некоторых источниках указывают, что зеленый чай снижает давление. По всей видимости, это именно так, потому что после зеленого чая я чувствую все признаки сниженного давления: головокружение, слабость, вялость.
Я гипотоник. После черного чая или кофе я чувствую себя очень хорошо.

Итак, обед у меня, чаще всего, это грудка и гречка.
Грудку с овощами готовлю так
Макароны как гарнир я не ем. Рис редко.
Меня не напрягает изо дня в день есть гречку.
Иногда грудка просто с овощами, без гречки.

Грудка с капустой,



изредка с картошкой



По праздникам с говядиной )) (на фото капуста с говяжьим фаршем)



Разные фотографии разных вариантов еды прилагаю специально для тех, кто любит писать: «нафиг надо истязать себя постоянной диетой», «невкусно», «нет разнообразия».
Я вас умоляю, а ваше разнообразие какое? Сегодня котлета с пюрешкой, завтра котлета с макаронами, а послезавтра пельмени ))

Заливное из грудки, билдерские щи и борщ, билдерскую солянку, тушеную говядину с чечевицей, запеченный палтус и сельдерейный омлет выкладывала здесь.

Грудку поджаристую готовлю так.

[Anastasia]

16:00 – 17:30 Перекус
Яйцо 2 шт. 130 г
Кефир 1% 135 г
Яблоко 45 г
БЖУ: 20/14,5/11 г, 271 ккал, вес порции 310 г



Еще в 90-е годы у писательницы Донцовой увидела рецепт – сладкий омлет. С той поры всё хотела попробовать, но не решалась. Как-то в моем понимании омлет – это солёное блюдо. Потом перестала есть сахар, и уже не было желания пробовать.
Но как стала использовать сах/зам, решила попробовать сделать сладкий омлет. Раньше делала с творогом. Сейчас делаю с кефиром.



Яйца вилкой взбиваю с сах/замом, добавляю кефир – снова взбиваю, добавляю нарезанное кубиками яблоко без кожуры.



Перемешиваю. Накрываю тарелкой. Ставлю в микроволновку на 5 мин.



Вынимаю, столовой ложкой подцепляю края, выкладываю на блюдо, перевернув вверх ногами. Остужаю.
На той посуде, в которой готовлю, по краям остаются присохшие остатки яиц – смывается легко жесткой губкой после замачивания.



Мне блюдо понравилось. Получается нежное суфле, похожее на тортик. Есть нужно холодным.
Возможно, блюдо на любителя, консистенция получается рыхлая, мокрая, из омлета выделается «водичка», чуть больше, чем из обычного омлета.
Поскольку я большая сладкоежка, а никакие пирожные я не ем, мне такой десерт очень нравится. Мои мальчишки его пробовать отказываются ))

Омлет сладкий с кефиром
БЖУ: 20/14,5/11 г, 271 ккал, вес порции 310 г

[Anastasia]

19:00 – 20:00 Ужин
Хит этого лета – окрошка!
Привыкла с детства к окрошке на квасе. Слышала, что некоторые едят ее с кефиром.
Решила попробовать.
Моя окрошка
Грудка 126 г (вес готового продукта 90 г)
Яйцо 64 г
Кефир 1% 320 г
Огурец 74 г
Редис 34 г
Салат, укроп, петрушка 20 г
БЖУ: 48/12/18, 375 ккал, вес порции 638 г



Огурец, редиску, зелень измельчаю, солю, перемешиваю.



Мелко режу запеченную грудку, вареное яйцо. Перемешиваю.



Заливаю кефиром.
Когда на улице всё лето +36, окрошка идет на ура каждый день и не надоедает.
Иногда делаю ее на квасе. Вместо майонеза кладу кефир 1-2 стол. ложки.
Квас делаем сами из квасного сусла. Сахар в квас кладем (значительно меньше, чем в магазинном квасе). Окрошку на квасе ем редко.

Окрошка из запеченной грудки на кефире
БЖУ: 48/12/18, 375 ккал, вес порции 638 г



Иногда к ней хлебцы или хлеб.

Бывает вместо окрошки суп. Про суп я уже писала, что кладем в него много грудки или фарша из грудки. Фарш делаем сами.
На 5-литровую кастрюлю мы добавляем 1,3 кг фарша из грудки. 5 литров супа – это 9 порций.
То есть, получается, 144 г грудки на каждую порцию.



Плюс это овощной отвар, что, на мой взгляд, является полезным для пищеварения.



В моих супах могут быть макароны, рис, картошка и любые овощи, оливки, приправы разные, в том числе и содержащие глутамат натрия.





В зависимости от густоты и калоража супа (скажем, это просто овощной суп – щи или борщ с щавелем, или это харчо, макароновый или лагман), могу съесть кусочек хлеба или хлебцы.

[Anastasia]

21:30 – 23:00 Поздний ужин
Творог 130 г
Кефир 1% 200 г
Яблоко 70 г



Творог заливаю кефиром, перемешиваю с порезанной кубиками половинкой яблока.
БЖУ: 29/5/19, 236 ккал, вес порции 400 г



В августе-сентябре вместо яблока часто арбуз.



После творога пью три кружки чая.

Количество жидкости в течение дня 6-8 литров. Я всегда пью столько, сколько хочу. Вода, чай, кофе.

Если в рационе вдруг меньше овощей, тогда добавляю отруби.
Стул раз в сутки, проблем нет.
Никакие ферменты не пью. С пищеварением проблем не имею.
Никогда не пила никакие диуретики.

Продукты и блюда, которые я не ем никогда: жареная картошка или картошка фри, сгущенное молоко, сметана, сливочное масло, маргарин, свинина и сало, сосиски-колбаса, майонез, шоколад-конфеты.
Я не пью алкоголь.

Итак, 6 приемов пищи за день.

БЖУ: 226/83/162 г, 48/18/34%, 2319 ккал, вес всей еды за день 2,5 кг



2300 ккал – комфортный для меня ежедневный калораж. Это не диета для сброса жира или набора ММ. Это обычная еда, ежедневная, на поддержание веса.
На ней я чувствую себя хорошо, есть силы тренироваться (3 силовых тренировки фулбади в неделю) и много ходить.
Если есть необходимость в уменьшении количества подкожного жира, я добавляю кардио. Если ожидаемого результата нет – я еще больше увеличиваю недельный объем кардио. Если это не срабатывает, то только в этом случае я начинаю подрезать калораж за счет углеводов. Но такая необходимость бывает очень редко.

Бывают дни, когда я пропускаю какой-то из перекусов. Уже писала об этом – если несколько дней калораж 2000 ккал – я начинаю чувствовать голод.
Но ниже 2000 ккал у меня не бывает никогда.

Когда парни пишут про ежедневные 1500 ккал (какая-то магическая цифра, встречается у многих моих друзей, почему именно 1500 ккал – не понимаю), я удивляюсь.
Я, 50-килограммовая женщина, на калораже 2000 ккал начинаю чувствовать голод. Как может мужчина весом 70-100 кг и выше жить и тренироваться на 1500 ккал – мне непонятно.
Я предполагаю, что это или ошибка в расчетах, или человек что-то дополнительно съедает в течение дня, но не включает это в общий подсчет БЖУ.
Например, когда я работала на ГЭС, женщины в бытовке всё время говорили: «Надо же, Настя столько много ест, а такая худенькая!» Настя в то время перекусывала яблоком. У женщин же всё время на столе в бытовке были пожаренные сухарики – хлеб, оставшийся от обедов. В течение дня они постоянно перекусывали этими сухариками, с чаем, но не считали это за еду, съедали хлеб, не замечая этого. К тому же, постоянно грызли семечки (калораж у семечек высокий).

Чтобы исключить ошибку в расчетах, я снова и снова взвешиваю еду, заглядываю в таблицы калорийности, учитываю, что вес нужно считать по сырому, а не готовому продукту.
Вроде, все мои расчеты верны.

Я считаю голодание вредом для организма и для мышц. Я никогда не голодаю.
Процитирую слова Леонида Алексеевича из его книги «Как реально похудеть»: «Попытки продержаться на рационе с чрезмерно низким калоражем приведут к тому, что ваш организм будет «сжигать» мышечную ткань для восполнения недостающей энергии. А мышцы – ваши «наилучшие помощники». Так что даже симптомы легкого голода вами должны безжалостно подавляться».

Поскольку, увеличение углеводов в моем рационе приводит к увеличению процента жира (установлено опытным путем, наблюдениями и замерами), я оставляю углеводы в кол-ве 150-200 г в день. Преимущественно это овощи, фрукты и крупы.

Чтобы поднять калораж до нужных и комфортных мне 2300 ккал, я добавляю в рацион белок: грудку, яйца, творог, рыбу.

За много лет наблюдений, замеров и экспериментов, я вывела для себя тот калораж и соотношение БЖУ, при котором я могу комфортно жить, не терять мышечную массу, и не набирать лишний жир.

[din(I)]

 
Я считаю голодание вредом для организма и для мышц. Я никогда не голодаю.
Процитирую слова Леонида Алексеевича из его книги «Как реально похудеть»: «Попытки продержаться на рационе с чрезмерно низким калоражем приведут к тому, что ваш организм будет «сжигать» мышечную ткань для восполнения недостающей энергии. А мышцы – ваши «наилучшие помощники». Так что даже симптомы легкого голода вами должны безжалостно подавляться».

Гениально. 
В идею "сушки" вбит даже не гвоздь, а телеграфный столб.

[Уфимец]

сталкивался как-то с любопытной статистикой (не потрудился проверить источники,так как было вообщем-то безразлично),которая утверждала что резкие сбрасывания (впрочем как и наборы веса) оказывают серьёзный урон здоровью. Например срок жизни похудевших толстяков в большинстве оказывался даже более коротким,чем у тех,кто похудеть так и не смог.

[Anastasia]

- Есть ли у тебя чит-милы? – часто спрашивают меня иностранцы. Специально еще раз посмотрела, что именно они так называют. Это когда всю неделю питаешься правильно и строго, а один день в неделю позволяешь себе обжираловку – ешь всё, что любишь, но что нельзя есть из-за повышенной жирности/калорийности/углеводности этой еды. То есть, как я поняла, по этим правилам, ешь сколько хочешь пиццы, сколько хочешь тортов и мороженого, и сколько хочешь жареной картошки. Но один день в неделю.

Если рассматривать чит-милы в таком понимании, то у меня их нет. Я уверена, что такая обжираловка жиро-углеводами, пусть даже и раз в неделю, не пройдет бесследно для кубиков, поясницы и бедер для человека любого возраста, а уж тем более для человека после 40 лет.

Раньше мой тренинг был заточен под отпуск. Всю зиму тренируешься и правильно питаешься, и вот, наконец-то, 10 дней олинклюзива и позволяешь себе вредную вкусняшку.

Теперь я, можно сказать, всё время живу в отпуске, большую часть года хожу без верхней одежды, потому выглядеть отлично хочется не только летом в отпуске, а всё время. И еда, с одной стороны стала строже, с другой – расслабленнее.

Тортики-мороженки в течение я года ем редко и это никак не привязано к конкретной дате, к какому-то празднику. Вот вдруг просто захотелось и я съела магазинное мороженое. Бывает это раз 10-15 в год.

Один раз в три месяца, бывает, съедаю Боксмастер от KFC. Последнее время перестала нравиться кафешная шаверма, а вот Боксмастер норм.

Банан – не чаще 1 шт. в месяц. Очень люблю бананы. Но ограничиваю. Виноград тоже ограничиваю.

Никогда ни при каких хотелках я не ем: сгущенку, шоколадки, жареную картошку.

Но если раньше я строго следила за углеводами в еде, то сейчас спокойно отношусь к любым вареным-тушеным овощам и крупам, макаронным изделиям в супе или в тушеном мясе.
Раньше категорически убирала все консервы, где используется сахар – зеленый горошек, кукуруза, огурцы-помидоры маринованные, лечо и т.д.
Сейчас изредка могу съесть такую консерву или кетчуп 1-4 раза в месяц в небольшом количестве.

Или, скажем, пример из недавней жизни: мама привезла домашние пельмени из фарша говядина-свинина. Свинины нет в моем обычном рационе, как и нет пельменей.
Но тут съела порцию пельменей два раза – от домашних-то кто откажется?

Дома в перекус чаще стала готовить себе шаверму. Из вредного для фигуры в ней только лаваш из белой муки.





Последнее время (из-за отсутствия творожных перекусов) частенько перекусываю горсткой орехов, иногда с изюмом.
Изюмом не злоупотребляю.


Перекус:
Семечки 15 г
Изюм 7 г
БЖУ: 3/8/6г, 19/46/35%, 109 ккал

Всё время контролирую меню и двигательную активность. Если я пропустила день-два ходьбы, обязательно уменьшаю углеводы в рационе. Если ходила больше обычного – могу пару дней подряд есть шаверму своего приготовления.

Можно ли считать такие отступления от привычного рациона чит-милами? Я думаю, что нет.

В предыдущем и этом посте постаралась максимально подробно описать свою еду. Считаю, что я питаюсь полноценно и разнообразно, временами (очень изредка, но достаточно для меня) позволяя какие-то блюда, выходящие за правила моего рациона. Поэтому чит-милы мне не нужны.
Уверена, что все срывы на такую незапланированную и вредную для фигуры еду происходят тогда, когда вовремя не поел, недостаточно поел, когда голодно, но нет под рукой подготовленного заранее перекуса и т.д.
Поэтому стараюсь, чтобы у меня еда на день всегда была распланирована и приготовлена заранее.

[future]

Est li u tebya cheat meal’y? Jonh.

[Сергей Разумовский]

Изюм 7 граммов. По всей вероятности ты на аптекарских весах его отвеживаешь))

[Anastasia]

Серёж, весы видно на некоторых фотках, цифровые, очень удобные.
Изюм не взвешиваю, просто кладу щепотку – изюминок 10-15, на фотке видно. Взвесила специально для поста, чтобы посчитать калораж.

[Anastasia]

Вернулась к программе Леонида Алексеевича, раз программа работает, чего ж ее менять Некоторых вона как впечатлил результат
Замеры показали собственный вес опять 53 кг, что меня радует.
Сейчас с наступлением холодов (+10 … +18С на улице) стало меньше аэробной нагрузки.
В рационе контролирую количество гречки, чтобы не меньше 90 г в день.

Антропометрия на 01.11.2017 г. (без изменений):

Шея 33 (0)
Предплечье 24 (0)
Бицепс 27,5 (0)
Грудь 94 (0)
Талия 69 (0)
Таз 89 (0)
Бедро 51 (0)
Голень 34 (0)

Возраст: 42
Рост: 160 см
Вес: 53,1 кг
Процент жира: 8,4%
(кому эта цифра режет глаз – пусть будет 146% жира )

Калиперометрия на 01.11.2017 г.:



Ну, и, чтобы не скучно было, традиционно фото на 01.11.2017 г.

[Сергей Разумовский]

Ой, ты ж трусы забыла надеть!

[OlegGRO]

красиво 

[future]

Ой, ты ж трусы забыла надеть!

Ничего ты, Сергей, не понимаешь. Это ж milf bodybuilding