Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Anastasia]

Леонид Алексеевич, спасибо огромное! Попробовала скорректировать программу:

А.
Присед: 20кг 1х20, 30кг 2х20, 45кг 1х8
Разгиб. ног в тренажере: 1х20
Сгибания ног в тренажере: 2х15-20, 1х8
Гиперэкстензии: 3х20
Армейский жим: 1х15, 1х10, 1х8
ПШНБ 16кг 1х20 + трицепс отжимания от скамьи 1х20
ПШНБ 20кг 2х7-8 + трицепс жим на блоке книзу 2х7-8
Пресс

В.
Присед: 20 кг 1х20, 30 кг 1х20, 45 кг 1х8
Мертвая тяга: 20 кг 1х20, 30 кг 2х20
Тяга к животу на блоке: 1х15, 1х10, 1х8
Подтягивания: 3 х max
Армейский жим: 1х15, 1х10, 1х8
ПШНБ 16кг 1х20 + трицепс отжимания от скамьи 1х20
ПШНБ 20кг 2х7-8 + трицепс жим на блоке книзу 2х7-8
Икры

Примечания:
1. Фулбади 3 раза в неделю.
2. Программа чередуется по схеме АВА, ВАВ.
3. Вес отягощений ориентировочный, подкорректирую в процессе.

P.S.: Спасибо форумчанам за интересную дискуссию

[Anastasia]

Буду рада любой критике по программе и по моему жиронабранному телу 

[zenbud]

Что касается результатов, то - безо всякой лести - Вам удалось добиться внушительного прогресса за довольно короткий промежуток времени. Правда, лично у меня возникло несколько вопросов.

Буду рада любой критике по программе и по моему жиронабранному телу  

А жим лежа не делаете принципиально? Помимо проработки грудных мышц он бы дал неплохую нагрузку на передний пучок дельты, что позволило хотя бы в один из двух дней заменить армейский жим на махи стоя или в наклоне.
Также интересно, почему на крупные мыщцы (ноги, например) вы преимущественно используете 20 повторов, а для мелких дельт - не более пятнадцати.

Еще возник вопрос по этому упражнению:

трицепс тяга на блоке

Тяга для трицепса - это что-то новенькое. Возможно, Вы имели в виду жим на блоке книзу? Или французский жим на блоке?

[igrok]

Благодарю за ответ.

igrok,
В деле, именуемом "бодибилдинг", слово "обычно" старайтесь не использовать - прослывете незнайкой. Этот дурацкий стереотип, называемый "добивкой пампингом после базы", ничуть не лучше, чем наборот, а порой даже намного хуже.
Много ли раз вы у себя в зале видели, чтобы кто-то после кроссоверов делал жимы на наклонной скамье? Если ни разу, то у вас в зале нет совершенно тех людей, которые читали хотя бы книгу по начальной системе Вейдера. Ибо прием "предварительного утомления" там совершенно четко расписан.

Честно говоря я не подумал, что имеется ввиду предварительное утомление. Я считал, что он для тех кто продвинулся очень далеко - дальше чем я. А я сам вообще сейчас изоляцию почти не использую - только на руки. Я занимаюсь скорее как те, кто использует силовой тренинг как средство физ. подготовки для повышения показателей в чем-то еще.

А слабо попробовать "полуторный режим", который существует примерно с 1953 года? Лягте на лавку для жима лежа, возьмите штангу, сделайте одно полное повторение, затем половинку в верхней части амплитуды, опустите до касания груди, сделайте еще половинку в нижней части амплитуды, а затем дожмите до конца. И считайте это не тремя повторениями (как суммой всего сделанного), а двумя. Я вас уверяю, даже от 50 кг у вас будут дня четыре так болеть грудные, как никогда в жизни. И никакая "забивка" после базы вам не нужна. То же можно делать в жиме ногами, в жиме с груди вверх в Смите, в отжимании на брусьях, в тягах сверху к груди на высоком блоке. 
Леонид Остапенко

Я не делаю забивку. Я спросил чтобы понять как это выглядит в рамках стандартного тренинга.
А это Вы советуете использовать при сжигающем тренинге это? Попробую такой прием. думаю, что норм. справлюсь. Спасибо за советы.

[phil margera]

Буду рада любой критике по программе и по моему жиронабранному телу 

Ох, я был бы рад закончить жиросгон тем, с чего вы его начинаете :)

Интересно было бы узнать время отдыха между подходами, будете ли в дальнейшем вводить суперсеты/ чередования, как аэробные будете делать, ну и диету, конечно :)

[Anastasia]

zenbud, спасибо )) Правда, промежуток времени был не таким уж и коротким - полгода ))
Конечно, жим на блоке книзу, спасибо, сейчас исправлю ))

А жим лежа не делаете принципиально?

Жим лежа до сих пор не делала, да, принципиально. Считаю, что он расширяет грудную клетку, женская грудь (железы) как бы разъезжаются в стороны, что без силикона выглядит не очень красиво.
Вторая причина - сейчас задача не набрать ММ, а удержать имеющуюся.
На следующем мясонаборном цикле планирую добавить жим в программу, а на данный момент смысла в этом не вижу.

Помимо проработки грудных мышц он бы дал неплохую нагрузку на передний пучок дельты, что позволило хотя бы в один из двух дней заменить армейский жим на махи стоя или в наклоне.

Вы имеете ввиду разведения рук стоя или в наклоне или махи ногами?

Также интересно, почему на крупные мыщцы (ноги, например) вы преимущественно используете 20 повторов, а для мелких дельт - не более пятнадцати.

Места основного отложения жира у меня - ноги и поясница. Поэтому здесь многоповторная работа.
Ноги я делала всегда, они выносливые, а на руки-плечи я вообще делаю первый год.
Раньше армейский жим я не делала, а сейчас попробовала - дельты забиваются очень быстро. Поэтому оставила в районе 15 повторов.
Я не тренер и не методист, могу заблуждаться в этом вопросе, подскажите, если я ошибаюсь.

[Anastasia]

Ох, я был бы рад закончить жиросгон тем, с чего вы его начинаете :)

phil margera, я же тоже не эктоморф и мне это тоже нелегко дается  

Интересно было бы узнать время отдыха между подходами, будете ли в дальнейшем вводить суперсеты/ чередования, как аэробные будете делать, ну и диету, конечно :)

Время отдыха м/д подходами - минута-полторы (чтобы восстановить дыхание)
Как видоизменится программа, пока не знаю.
Аэробные, как в прошлый раз - ежедневные пешие прогулки в быстром темпе 3-4 км. Также, я очень много хожу вообще ))
Питание будет тоже таким же, как прошлый раз, с небольшой корректировкой (посмотрите в начале дневника "Ответ #2: 09 Марта 2013")

[zenbud]

Жим лежа до сих пор не делала, да, принципиально. Считаю, что он расширяет грудную клетку, женская грудь (железы) как бы разъезжаются в стороны, что без силикона выглядит не очень красиво.

По-настоящему хорошо грудную клетку расширяет комбинация приседаний с дыхательным пулловером, хотя и она наиболее эффективна примерно лет до 23 (плюс-минус пара лет), когда хрящи еще не утратили эластичность. Поэтому здесь я бы не стал особенно переживать =) Особенно с учетом того, что сейчас не цикл набора массы и Вы работаете с относительно легкими весами. Впрочем, это лишь мой взгляд со стороны.

Вы имеете ввиду разведения рук стоя или в наклоне или махи ногами?

Я про махи для дельт =) Просто обратил внимание, что жим стоя делаете дважды в неделю, а он нагружает преимущественно передний пучок дельт. А на задний - так и вовсе нет нагрузки.

Места основного отложения жира у меня - ноги и поясница. С них я хочу согнать жир. Поэтому здесь многоповторная работа.
Ноги я делала всегда, они выносливые, а на руки-плечи я вообще делаю первый год.
Раньше армейский жим я не делала, а сейчас попробовала - дельты забиваются очень быстро. Поэтому оставила в районе 15 повторов.
Я не тренер и не методист, могу заблуждаться в этом вопросе, подскажите, если я ошибаюсь.

Ну, я тоже не самый крутой методист - все мы постоянно учимся )) Но для проработки мелких мышц вроде дельт эффективно чуть более высокое количество повторений. Поэтому в контексте высокого числа повторов в других упражнениях я бы немного повысил их и для проработки плеч. Это, кстати, позволило бы немного уменьшить рабочие веса, укрепить связи и дать им отдохнуть от критических нагрузок. Просто сам дважды зарабатывал повреждение связок ротаторной манжеты из-за злоупотребления высокой нагрузкой на силе и массе. Сейчас, вот, после вынужденного перерыва долго и нудно восстанавливаю "все шо нажито непосильным трудом" ))

Такие дела. Не сочтите за придирки - просто эти нюансы обратили на себя внимание.

[Worker]

Анастасия, а Вы себя нормально чувствуете после 20 разгибаний корпуса на гиперэкстензии? Сильных головокружений, чувства тошноты, "мух" перед глазами нет?

[Anastasia]

Прошу прощения за поздний ответ, есть возможность отписаться только вечером.

Такие дела. Не сочтите за придирки - просто эти нюансы обратили на себя внимание.

Что Вы, zenbud!!! Я рада любому комменту, замечанию, совету. В каких-то вопросах я разбираюсь хорошо, а в каких-то плаваю. Поэтому готова выслушать, сделать выводы, подумать, разобраться в вопросе. 

Если сейчас добавить жим, то существенно вырастет нагрузка на руки, а она в этой программе и так велика. Армейский жим нужен, в данном случае, для поддержания нагрузки на дельты, без выделения отдельных пучков.
Я планирую в течение недели скорректировать кол-во повторов и подобрать вес.
Мне сейчас не нужен соревновательный рельеф. Я хочу опустить уровень жира и максимально сохранить мм.

По запросу "махи для дельт" первым Google выдал Югия Спасокукоцкого  Посмотрела 
Наверное, данное упр. не для моей спины.
Из-за сильного сколиоза стараюсь исключать неравномерную нагрузку на позвоночник.
К тому же, дельты у меня слабые, бомбить их сейчас, думаю неразумно. На будущее учту.

Спасибо, zenbud, скорейшего Вам восстановления!

[Anastasia]

Анастасия, а Вы себя нормально чувствуете после 20 разгибаний корпуса на гиперэкстензии? Сильных головокружений, чувства тошноты, "мух" перед глазами нет?

Да, чувствую себя нормально, никаких мух 
Я ж не мотыляюсь туды-сюды, как "подснежник" )) Делаю гиперэкстензии достаточно медленно, технично, сильно фиксируя поясницу. Правильно дышу.

[zenbud]

По запросу "махи для дельт" первым Google выдал Югия Спасокукоцкого  Посмотрела 
Наверное, данное упр. не для моей спины.

Юрий, если память мне не изменяет, делает махи с очень большими весами - я бы так не рискнул. Хотя, справедливости ради, дельты у него все же зачетные.

Спасибо, zenbud, скорейшего Вам восстановления!

Спасибо =) А Вам - новых вдохновляющих результатов!

[Anastasia]

Доброго времени суток всем!   Прошел месяц с начала работы на рельеф.

После всех корректировок программа выглядит так:

Пн. и Пт.
Присед: 20кг 1х20, 30кг 2х20, 45кг 1х8
Ноги суперсет: разгиб. в тренажере 3х20 + сгибания в тренажере 3х20
Гиперэкстензии: 3х20
Разведения ног в тренажере: 3х20
Армейский жим: 3х15
Руки суперсет: ПШНБ 1х15, 2х8 + трицепс отжимания от скамьи 3х12-15
Трицепс: фр. жим 3х8
Пресс трисет: подъем коленей на брусьях 1х15 + кранчи на наклонной скамье 1х60 + подъем ног в висе 1х10

Ср.
Мертвая тяга: 20 кг 1х20, 30 кг 2х20
Тяга за голову на блоке: 1х15, 1х12, 1х10, 1х8
Тяга к животу на блоке: 1х15, 1х12, 1х10, 1х8
Подтягивания: 3 х max
Пресс трисет: подъем коленей на брусьях 1х15 + кранчи на наклонной скамье 1х60 + подъем ног в висе 1х10
Икры

Аэробика: ходьба в быстром темпе 4 км ежедневно.

Питание с 1 апреля было: ЖБУ 41/267/126г 9/62/29% - 1786 ккал
Т.к. за первые 10 дней вес вообще не изменился, урезала еще углеводы (убрала рис-гречку совсем, уменьшила порцию каши)

Питание стало: ЖБУ 36/276/60г 10/74/16% - 1600 ккал

Питание подредактировала еще, сейчас питание такое:
ЖБУ 34/242/52г 10/74/16% - 1416 ккал


Текущий вес - 54,6 кг (минус 2,4 кг)
Кубики пресса видны хорошо, но венок на животе пока нет. Рельефа на руках пока нет.
Руки: минус 1,5 см
Грудь: минус 4 см
Талия: минус 3 см
Попа: минус 2 см
Бедро: минус 0,5 см
Икры: УРА! )) пока все см на месте (35)

Не очень довольна результатом, поэтому добавила аэробной нагрузки: в ходьбу включила интервальный бег.

В начале апреля дополнительно измерила % жира по тесту, который выкладывал Бойкий (калипер, 7 точек): http://www.exrx.net/Calculators/BodyComp.html
Получилось 24% жира.
По тесту ЛАО 18% жира: http://ostapenko.sportservice.ru/questions/test/fat
Друзья говорят, что 24% не может быть, т.к. тогда были бы не видны кубики (а у меня они, если напрячь, были видны даже на массе).
Но я думаю, что, возможно, второй тест не учитывает жировые отложения на бедрах, спине. Или, может быть, погрешность у калипера (пластиковый, щелчок уже не работает).
На днях измерила текущий % жира. И по первому, и по второму тесту получилось снижение на 3% за месяц низкоуглеводки.
Т.е. на текущий момент это 21% по первому тесту и 15% по тесту ЛАО.

Результатом почти довольна, и, если бы не мой отпуск через 3 недели, вообще не гнала бы лошадей, а продолжала бы всё, как делаю.
Но, поскольку очень хочу венки на животе к отпуску, возможно что-то поменяю (либо добавлю еще аэробной, либо откажусь от кефира и уберу кашу совсем).

Поделюсь своими мыслями насчет жира ))
Думала, что процесс сжигания пойдет легче, чем в прошлом году, но оказалось вовсе не так.
Жир горит очень медленно, набирать его гораздо проще ))
Причем, пока ты на массе, питаешься плотно и занимаешься, жир плотный, красивый, почти не портит фигуру )) Но на сушке он становится всё жиже и жиже, количество складочек увеличивается и это раздражает. И тогда ты видишь, что из всей твоей набранной "мышечной массы", мышц, на самом деле, всего ничего, а вот жирка полным-полно ))
Но я считаю, что каждому занимающемуся ББ необходимо подсушиваться иногда и именно после сушки делать выводы о набранной ММ.
Я вот вижу сейчас, что жира набрала слишком много.
В следующий раз попробую набирать, как на форуме писал Анатолий: набирать до 15% жира, затем подсушиваться до 10% и снова набирать.

Пока такие вот итоги, через месяц отпишусь снова.

[Уфимец]

В следующий раз попробую набирать, как на форуме писал Анатолий: набирать до 15% жира, затем подсушиваться до 10% и снова набирать.

к сожалению движение в таком диапазоне ещё ничего не гарантирует. Может получиться шаг назад-шаг вперёд,шаг назад-шаг вперёд. Просто топтание на месте может получится.

[AnatolyR]

ориентиры 10-15% для мужчин
для женщин процентов 3-5 выше