• 21 Января 2025, 19:19:16
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Дневник Anastasia

Автор Тема: Дневник Anastasia  (Прочитано 255162 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Dropman

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 2586
  • Фото: Галерея
  • Der TROLL !!!
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Anastasia
« Ответ #240 : 04 Октября 2014, 16:44:19 »

Второе видео

Колени подвалены вовнутрь
Стопа в НМТ опирается на внутренний свод + пятки отрываются
движение вверх не слитное а "по частям", причем таз выстреливает первым
движение вниз с ускорением, а должно быть "как насос"
в остальном все зависит от целей....присед можно по разному исполнять.

P.S.
Хотите увидеть правильный присед?

 yes
Записан
"Толерантность-это когда Вы кормите крокодила в надежде,что он сожрет Вас последним" (c) Dropman

Anastasia

  • Мастер-Класс
  • Местный
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 810
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
    • Вконтакте
Re: Дневник Anastasia
« Ответ #241 : 04 Октября 2014, 17:33:10 »

рекомендую
http://www.youtube.com/playlist?list=PLC03D688F10C4DE1F

А я советую еще посмотреть серию видеороликов из 5 частей. Вот 1 часть, а дальше там и следующие будут
https://www.youtube.com/watch?v=-iXKRdvDfeA&list=PL2t9v2jl5YUPoA1DNfJL5SrUtfRSrGlJF

В работе над ошибками видно, что ты начала движение уже с таза, а не с коленей. А еще глубже можешь садиться?
AnatolyR, Pulya, спасибо за ссылки.
Если садиться глубже, то подворачивается попа.

Второе видео

Колени подвалены вовнутрь
Стопа в НМТ опирается на внутренний свод + пятки отрываются
движение вверх не слитное а "по частям", причем таз выстреливает первым
движение вниз с ускорением, а должно быть "как насос"
в остальном все зависит от целей....присед можно по разному исполнять.
Ошибки-то понятны, вопрос в том, что сделать, чтобы их устранить.
Пробовала менять ширину стойки: чуть шире - колени идут внутрь, ставлю уже - неудобно держать равновесие.
Не пойму, почему идет такой завал вперед, может штанга лежит высоко?
И почему из НМТ сначала движение попой, а потом идет спина. Спина слабая?

Сергей Разумовский

  • Мастер-Класс
  • IronMan PRO
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 14185
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Anastasia
« Ответ #242 : 04 Октября 2014, 17:41:54 »

Подворачивается не только у Вас, у большинства штангистов.
Записан

Dropman

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 2586
  • Фото: Галерея
  • Der TROLL !!!
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Anastasia
« Ответ #243 : 04 Октября 2014, 17:44:24 »

Ставить шире - некуда.
Колени вперед - в сторону по линии носков (по мизинцам).
Баланс сложно держать из-за перемещения ОЦМ из привычного положения вверх-вперед... потому и "валит", и спина "не держит".
Чтобы получить слитное движение спина+таз нужно:
1)  "вставать спиной", т.е. пока плечи вверх не пошли - таз стоит.Движение начинается так, как будто пятками толкается платформа, а спина упирается в стену.(типа гакка).
2) попросить снять себя сбоку и/или последить, чтобы угол наклона к горизонту не изменялся во время всего сета (это не правильно с точки зрения нагрузки на мышцы, но научит слитному движению и уберет "завал" и "двойное движение").

получится вот такая вот "фигня", не правильная, но "слитная"(блины убрать, стопы пошире, колени вперед - в стороны, присед чуть ниже параллели):

 ag
« Последнее редактирование: 04 Октября 2014, 17:51:09 от Dropman »
Записан
"Толерантность-это когда Вы кормите крокодила в надежде,что он сожрет Вас последним" (c) Dropman

Anastasia

  • Мастер-Класс
  • Местный
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 810
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
    • Вконтакте
Re: Дневник Anastasia
« Ответ #244 : 04 Октября 2014, 17:57:02 »

Подворачивается не только у Вас, у большинства штангистов.
Сергей, подворачивание - это не ошибка? Интересует в плане травмоопасности?

Чтобы получить слитное движение спина+таз нужно:
1)  "вставать спиной", т.е. пока плечи вверх не пошли - таз стоит.Движение начинается так, как будто пятками толкается платформа, а спина упирается в стену.(типа гакка).
2) попросить снять себя сбоку и/или последить, чтобы угол наклона к горизонту не изменялся во время всего сета (это не правильно с точки зрения нагрузки на мышцы, но научит слитному движению и уберет "завал" и "двойное движение").

получится вот такая вот "фигня", не правильная, но "слитная"(блины убрать, стопы пошире, колени вперед - в стороны, присед чуть ниже параллели):
Спасибо, Александр, поняла, буду пробовать yes

Dropman

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 2586
  • Фото: Галерея
  • Der TROLL !!!
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Anastasia
« Ответ #245 : 04 Октября 2014, 17:58:52 »

... да, и главное (  ag  ) ОБУЧЕНИЕ (или в Вашем случае РАЗУЧИВАНИЕ) техники двигательного действия и исполнение техники под нагрузкой - не тождественные вещи.
Разучивать по частям - нормально, исполнять - нет.
Удачи.
 ssw  yes
Записан
"Толерантность-это когда Вы кормите крокодила в надежде,что он сожрет Вас последним" (c) Dropman

Anastasia

  • Мастер-Класс
  • Местный
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 810
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
    • Вконтакте
Re: Дневник Anastasia
« Ответ #246 : 04 Октября 2014, 18:05:03 »

Второе видео

Колени подвалены вовнутрь...

Еще раз уточните, плз, не поняла, какое видео Вы комментировали?
Там видео разделены на две части: как было (4 видео) и работа над ошибками (2 видео).
Т.е. в "Работе над ошибками" всё то же самое? Улучшения не наблюдается?

Сергей Разумовский

  • Мастер-Класс
  • IronMan PRO
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 14185
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Anastasia
« Ответ #247 : 04 Октября 2014, 18:10:24 »

"Сергей, подворачивание - это не ошибка? Интересует в плане травмоопасности?"


Я на днях 175 клевал задом. Нормально. Вот если 300-400 приседать, то ,наверное, там уже нельзя допускать подворот.
« Последнее редактирование: 04 Октября 2014, 18:19:02 от Сергей Разумовский »
Записан

Сергей Разумовский

  • Мастер-Класс
  • IronMan PRO
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 14185
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Anastasia
« Ответ #248 : 04 Октября 2014, 18:21:00 »

Второе видео

Колени подвалены вовнутрь...

Еще раз уточните, плз, не поняла, какое видео Вы комментировали?
Там видео разделены на две части: как было (4 видео) и работа над ошибками (2 видео).
Т.е. в "Работе над ошибками" всё то же самое? Улучшения не наблюдается?
То видео, что до "работы над ошибками".
Записан

Paratruper

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1983
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Anastasia
« Ответ #249 : 05 Октября 2014, 15:23:50 »

тоже отпишусь по приседу.
всё правильно, при таких пропорциональных отношениях длинны ног к длинне туловища - лучше подойдёт присед с более широкой постановкой ног (в разумных пределах). что бы при - этом колени ну уходили внутрь нужно банально отрабатывать и отрабатывать - этот присед с правильной постановкой стоп и коленей. не ставить слишком большой вес (маленький тоже не пойдёт) и не работать в отказ. к римеру если вы можете присесть 20 раз с 40 кг, то лучше поработать в большом количестве подходов с тем же весом, но уже по 6-10 повторений, что бы концентрация была на движении, а не на подъёме веса.
так же выше была ссылка на видео - "думаешь, ты умеешь приседать" - очень полезное видео. уже пару десятков людей научили приседать по похожей методике. 
Записан

Anastasia

  • Мастер-Класс
  • Местный
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 810
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
    • Вконтакте
Re: Дневник Anastasia
« Ответ #250 : 05 Октября 2014, 16:55:27 »

Да, ссылки на видео посмотрела, там есть разбор моих ошибок. Спасибо всем, буду изучать и работать.

Anastasia

  • Мастер-Класс
  • Местный
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 810
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
    • Вконтакте
Re: Дневник Anastasia
« Ответ #251 : 02 Декабря 2014, 20:39:23 »

27 октября – начало занятий по новой программе по предложению Paratruper'а. Программа написана под меня, поэтому не выкладываю. Там два комплекса фулбади по 3 тренировки в неделю. Комплексы чередуются.

Замеры на 27.10.2014:
Предплечье 26 см
Бицепс 29 см
Грудь 98
Талия 76 см
Таз 94 см
Бедро 54 см
Голень 35 см
Процент жира 19%
Масса тела 55,8 кг



Питание
Поскольку подсчеты показывали превышение белка и недобор по углеводам, в начале октября я убрала половину белка в каждой порции и увеличила в два раза порцию овсянки/гречки. В день было 70-100 г овсянки (вес сухого продукта) и 70 г гречки (вес сухого продукта). Это обеспечило 2800 ккал в день с БЖУ 189/160/180г и 36/30/34%. За две недели такого питания собственный вес не увеличился, зато увеличился процент жира до 20%. Кроме того, появилось постоянное ощущение переедания, дискомфорт, еда через силу, не успевала проголодаться от приема пищи до приема.
Поэтому приняла решение убрать гречку и овсянку, грудки-яиц-творога добавить. Сделала такие порции, чтобы наедаться. За 2-3 дня пищеварение пришло в норму, еда приносит удовольствие.
Также приняла решение добавить порошкового протеина 3 раза в день.
Меню на данный момент выглядит так:

6:20 Утренний прот
БЖУ: 24/2/2 г 86/7/7 % (из них полноценный белок 24 г)
117 ккал

7:10 Завтрак
Яйца жареные 4 шт., овсянка 30 г, семечки тыквы и подсолнечник 10 г, яблоко 70 г, масло льняное 20 г
БЖУ: 33,8/49/27,4 г 31/44/25 % (из них полноценный белок 27,7 г)
694,3 ккал

10:00 Утренний перекус
Творог 100 г, кефир 1% 250 г, яблоко 60 г
БЖУ: 25,2/4,5/19,2 г 52/9/39 % (из них полноценный белок 25 г)
219,2 ккал

12:45 Обед
Грудка 150 г, капуста или овощи тушеные 150 г, салат овощ. 200 г
БЖУ: 40,9/21,9/22,3 г 48/26/26 % (из них полноценный белок 35,4 г)
433,1 ккал

15:30 Дневной перекус
Творог 100 г, кефир 1% 250 г, яблоко 60 г
БЖУ: 25,2/4,5/19,2 г 52/9/39 % (из них полноценный белок 25 г)
219,2 ккал

16:45 Дневной прот
БЖУ: 24/2/2 г 86/7/7 % (из них полноценный белок 24 г)
117 ккал

18:30 Ужин
Суп борщ или макароновый с грудкой 350 г, хлебец 3 шт., икра трески 50 г, орехи кешью 8 г
БЖУ: 32,9/10,1/32,4 г 44/13/43 % (из них полноценный белок 27 г)
360,7 ккал

21:00 Вечерний прот
БЖУ: 24/2/2 г 86/7/7 % (из них полноценный белок 24 г)
117 ккал

22:30 Поздний ужин
Творог 200 г, кефир 1% 200 г, яблоко 120 г
БЖУ: 42,1/6,1/26,4 г 56/8/35 % (из них полноценный белок 41 г)
330,4 ккал

Поскольку масса тела увеличивается медленно, а процент жира удается удерживать, добавила в меню вольности (периодически): хлеб, бананы, сухофрукты.

Итого 2,738 кг еды в сутки

БЖУ 272/102,1/152,9 г
БЖУ 52/19/29 %
2607,9 ккал

253 г полноценного белка

Получается 4,4 г белка на 1 кг массы тела

Предполагаю, что в продуктах содержится меньшее количество белка, чем указано на упаковках и в таблицах.
Специально сдала анализы - показатели в норме:



Продолжаю тренинг. Результаты неплохие. Промежуточные выкладывать не буду, выложу после окончания цикла.

PS. После возврата зимнего времени на 1 час и увеличения количества витаминов (Animal Pak в день тренировки, Витрум 2 шт. в другие дни), днем чувствую себя значительно лучше, сонливость бывает редко.

AnatolyR

  • Чемпионат Форума
  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3231
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Anastasia
« Ответ #252 : 02 Декабря 2014, 21:04:02 »

Получается 4,4 г белка на 1 кг массы тела
я скажу что черезчур
Записан

Сергей Разумовский

  • Мастер-Класс
  • IronMan PRO
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 14185
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Anastasia
« Ответ #253 : 02 Декабря 2014, 21:56:21 »

Только не "черезчур", а "чересчур", согласно правилам русского языка.
В остальном согласен.
Записан

Anastasia

  • Мастер-Класс
  • Местный
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 810
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
    • Вконтакте
Re: Дневник Anastasia
« Ответ #254 : 04 Декабря 2014, 23:12:40 »

Получается 4,4 г белка на 1 кг массы тела

Предполагаю, что в продуктах содержится меньшее количество белка, чем указано на упаковках и в таблицах.
Этот момент подробнее.
Мои предположения подкрепляются результатами лабораторных исследований. Вот, к примеру, по обезжиренному творогу - http://lady.mail.ru/article/484115-provereno-v-laboratorii-obezzhirennyj-tvorog/ а тут по грудке - http://lady.mail.ru/article/484282-provereno-v-laboratorii-kakoe-kurinoe-file-opasno-est/ Сами статьи так себе, важен сам факт, что кол-во белка в продуктах не соответствует заявленному.
Второй момент - анализы по мочевине и креатинину. Все в пределах нормы.
Поэтому предполагаю, что белка на самом деле у меня от силы 3 г/кг, а эта цифра (4,4 г) просто расчетная и не совсем соответствует действительности.
В любом случае, пока мышцы растут, а анализы в норме, ничего менять не буду. До окончания цикла точно.
 

Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2025 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.