27 октября – начало занятий по новой программе по предложению Paratruper'а. Программа написана под меня, поэтому не выкладываю. Там два комплекса фулбади по 3 тренировки в неделю. Комплексы чередуются.
Замеры на 27.10.2014:Предплечье 26 см
Бицепс 29 см
Грудь 98
Талия 76 см
Таз 94 см
Бедро 54 см
Голень 35 см
Процент жира 19%
Масса тела 55,8 кг
ПитаниеПоскольку подсчеты показывали превышение белка и недобор по углеводам, в начале октября я убрала половину белка в каждой порции и увеличила в два раза порцию овсянки/гречки. В день было 70-100 г овсянки (вес сухого продукта) и 70 г гречки (вес сухого продукта). Это обеспечило 2800 ккал в день с БЖУ 189/160/180г и 36/30/34%. За две недели такого питания собственный вес не увеличился, зато увеличился процент жира до 20%. Кроме того, появилось постоянное ощущение переедания, дискомфорт, еда через силу, не успевала проголодаться от приема пищи до приема.
Поэтому приняла решение убрать гречку и овсянку, грудки-яиц-творога добавить. Сделала такие порции, чтобы наедаться. За 2-3 дня пищеварение пришло в норму, еда приносит удовольствие.
Также приняла решение добавить порошкового протеина 3 раза в день.
Меню на данный момент выглядит так:
6:20 Утренний прот
БЖУ: 24/2/2 г 86/7/7 % (из них полноценный белок 24 г)
117 ккал
7:10 Завтрак
Яйца жареные 4 шт., овсянка 30 г, семечки тыквы и подсолнечник 10 г, яблоко 70 г, масло льняное 20 г
БЖУ: 33,8/49/27,4 г 31/44/25 % (из них полноценный белок 27,7 г)
694,3 ккал
10:00 Утренний перекус
Творог 100 г, кефир 1% 250 г, яблоко 60 г
БЖУ: 25,2/4,5/19,2 г 52/9/39 % (из них полноценный белок 25 г)
219,2 ккал
12:45 Обед
Грудка 150 г, капуста или овощи тушеные 150 г, салат овощ. 200 г
БЖУ: 40,9/21,9/22,3 г 48/26/26 % (из них полноценный белок 35,4 г)
433,1 ккал
15:30 Дневной перекус
Творог 100 г, кефир 1% 250 г, яблоко 60 г
БЖУ: 25,2/4,5/19,2 г 52/9/39 % (из них полноценный белок 25 г)
219,2 ккал
16:45 Дневной прот
БЖУ: 24/2/2 г 86/7/7 % (из них полноценный белок 24 г)
117 ккал
18:30 Ужин
Суп борщ или макароновый с грудкой 350 г, хлебец 3 шт., икра трески 50 г, орехи кешью 8 г
БЖУ: 32,9/10,1/32,4 г 44/13/43 % (из них полноценный белок 27 г)
360,7 ккал
21:00 Вечерний прот
БЖУ: 24/2/2 г 86/7/7 % (из них полноценный белок 24 г)
117 ккал
22:30 Поздний ужин
Творог 200 г, кефир 1% 200 г, яблоко 120 г
БЖУ: 42,1/6,1/26,4 г 56/8/35 % (из них полноценный белок 41 г)
330,4 ккал
Поскольку масса тела увеличивается медленно, а процент жира удается удерживать, добавила в меню вольности (периодически): хлеб, бананы, сухофрукты.
Итого 2,738 кг еды в сутки
БЖУ 272/102,1/152,9 г
БЖУ 52/19/29 %
2607,9 ккал
253 г полноценного белка
Получается 4,4 г белка на 1 кг массы тела
Предполагаю, что в продуктах содержится меньшее количество белка, чем указано на упаковках и в таблицах.
Специально сдала анализы - показатели в норме:
Продолжаю тренинг. Результаты неплохие. Промежуточные выкладывать не буду, выложу после окончания цикла.
PS. После возврата зимнего времени на 1 час и увеличения количества витаминов (Animal Pak в день тренировки, Витрум 2 шт. в другие дни), днем чувствую себя значительно лучше, сонливость бывает редко.