Со следующей недели собираюсь переходить на программу из статьи
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213&p=4Сердцевиной тренировки первого, тяжелого, дня является "пирамида", и выглядит этот день таким образом:
Понедельник:1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно:
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Пятница:1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.
Есть несколько вопросов:
1) В четверг и пятницу нужно делать все подходы с одним и тем же весом? С таким, с которым я смогу выполнить 10 повторений?
2) Что такое "Экстензия трицепсовая лежа"? Это французкий жим?
3) В понедельник, последние подходы делать с максимальными весами?
В зал хожу - вторник, четверг, суббота. Поэтому, тяжелым днем думаю сделать субботу, а вторник и четверг - легкими.
Автор
Тема: Дневник antisept'a (Прочитано 8562 раз)
