Добавь подтягивания хоть....
Да тут нужна нормальная прога. А это баловство одно. Так .... вроде занимаюсь.
Я считаю нужно поднять силовые показатели , а затем влючать к базе изоляцию , а то посмотришь в спортзале пыжится пшб с 15 килограммами и поглядывает то на левый то направый бицепс и тащится . Кого интересует вот неплохая рабочая прога , я лично на ней неплохо продвинулся и набрал мяска...
Понедельник.
Грудь.
Жим на наклонной скамье 40 кг х 12, 60 кг х 8, 80 х 6, 100 х 6-8 угол скамьи 30 градусов
Жим лежа 80 кг х 6, 110 х 6-8
Разводка на наклонной скамье 20 кг х 6, 30 кг х 6-8
Бицепс.
Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 20 кг х 6, 26 кг х 6-8
Подъем штанги 35 кг х 6, 45 кг х 6-8
Трицепс.
Разгибания на блоке 4 подхода х 12, 8, 6, 6-8
Французский жим лежа 35 кг х 6, 45 кг х 6-8
Пресс.
Сжимания 2 х 25-30
Подъем ног в висе 2 х 15-20
Наклоны в стороны с гант. 15 кг х 25
Среда.
Квадрицепсы.
Разгибания 4 подхода х 12, 8, 6, 6-8
Приседания 60 кг х 10, 90 кг х 6, 120 кг х 6, 145 кг х 6
или жим ногами по той же схеме
Бицепсы ног.
Сгибания 2 х 6, 6-8
Становая на прямых ногах 100 кг х 10-15
Сгибания одной ногой стоя 1 х 8-10
Голень.
Стоя 2 х 15, 10-15
Сидя 1 х 10-15
Пресс.
Пятница.
Спина.
Пулловер 35 кг х 10, 55 кг х 6, 75 кг х 6-8
Подтягивания узким хватом к груди или тяга штока 2 х 6, 6-8
Тяга штанги в наклоне 70 кг х 6, 100 кг х 6-8
Тяга гантели в наклоне 40 кг х 6-8
Гиперэкстензии с весом 1 х 15
Становая тяга 100 кг х 10, 130 кг х 6, 150 -160 кг х 6
Плечи.
Жим гантелей сидя 20 кг х 10, 30 кг х 6, 40 кг х 6-8
Разведения в стороны сидя 16 кг х 6, 22 кг х 6-8
Подъем гантелей вперед-вверх 20 кг х 6, 26 кг х 6-8
Разведения в наклоне стоя 28 кг х 6-8
Шраги 100 х 10, 130 х 10-15
или тяга штанги к подбородку 45 кг х 6, 60 кг х 5-6
Пресс.
Где то в январе я планирую выйти к этим результатам
Автор
Тема: Дневник БАРТ (Прочитано 15062 раз)
