Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[bodibilder]

Хай всем!!!Я здесь новенький,попробую и я дерзнуть и завести дневничок может чего и получиться?
На данный момент тренировок 2010 г.
1 комплекс (понедельник)
1. Разминка (только растягивающие упражнения на гибкость) – 5-7 минут, до легкости в мышцах
2. Приседания в широкой стойке со штангой, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
    1х12-120 кг 1х10-127 кг 1х8-135 кг.
3. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 3х10
    3х10-25 кг,25,29кг. вес каждой гантели.
Упражнения 2 и 3 делать в суперсете, без паузы
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
    1х12-50 кг 1х10-55 кг 1х8-62 кг.
5. Тяга штанги в наклоне к животу хватом снизу на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
    1х12-70 кг 1х10-75 кг 1х8-85 кг.
6. Жим штанги сидя из-за головы, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
    1х12-30 кг 1х10-35 кг 1х8-44 кг.
7. Сгибания рук со штангой стоя, хват средний, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
     1х12-30 кг 1х10-35 кг 1х8-42 кг.
8. Подъемы торса на наклонной доске для пресс, 2хМакс

2 комплекс (среда)
1. Разминка (см. выше)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12
    2х12-35 кг-40 кг.
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
     2х12-15 кг-15 кг.такой-же остался вес
4. Тяга за голову на высоком блоке, 2х12
     2х12-85 кг -85 кг.
Упражнения 2, 3 и 4 делаются в суперсете, то есть без паузы, подряд
5. Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом, 3х12
    3х12-70 кг -75 кг –82 кг.
6. Тяга к животу на Т-грифе, 3х12
    3х12-60 кг-65 кг -70 кг.
7. Тяга штанги стоя к подбородку, 3х12
     3х12-30 кг -30 кг-35 кг.
8. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя, хват «молотом», 2х12
     2х12 -12 кг-12 кг. вес каждой гантели.
9. Трицепсовый жим вниз на блоке с веревкой, 3х12
     3х12-35 кг -37 кг -45 кг.
10. Подъемы колен к груди в висе на перекладине, 2хМакс

3 комплекс (пятница)
1. Разминка (см. выше)
2. Приседания со штангой на скамью (в поламплитуды, стойка средняя), 2х7
    2х7-165 кг-175 кг.
3. Пулловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 2х12
   2х12-29кг -29 кг. Вес даётся легко,но я не наглею.
Упражнения 2 и 3 делать в суперсете
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3х7
    3х7-29 кг – 29 кг – 29 кг вес каждой гантели.
5. Тяга гантели в наклоне к животу, другая рука в упоре, 3х7
     3х7-38 кг-38 кг-38-кг вес каждой гантели.
Упражнения 4 и 5 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
6. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 3х7
    3х7-25 кг-25 кг-25 кг вес каждой гантели.
7. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 3х7
    3х7-12 кг-12 кг-12 кг вес каждой гантели.
Упражнения 6 и 7 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
8. Сгибания рук сидя в тренажере Скотта, 3х7
    3х7-20 кг-21 кг-22 кг
9. Жим штанги с груди лежа узким хватом (10 см), локти прижимать, 3х7
    3х7-75 кг-80кг-85 кг.
Упражнения 8 и 9 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
10. Подъемы ног лежа на полу, 2хМакс

Вот мои показатели в состоянии покоя:
шея-45
плечо-41
предплечье-33
грудная клетка-120
талия-99
тазовый пояс-108
бедро-68
голень-41
Рост-188
Вес-108
С Уважением.

[45Alex]

Прога хорошая, мне понравилась. Только вот смею вам дать совет по поводу среды. Упр 2,3 и 4 трисет, лучше бы делать так: 2 и 3 чередование, через 1 минуту, а 4 упр отдельное. А так очень прилично. Удачи вам от души.

[bodibilder]

For 45Alex сенкс.

Скину пару фоток!!!






Сам гуру(это я про Л.А.Остапенко)

[bodibilder]

Вот и закончились 8 недель тренировок  .Отдохну недельку и начну опять по Катлеровской системке, по качаю массу.Ну а с нового года пойду по *Как тренироваться*на рельеф*.

[уфимец]

размеры предплечий и бицепсов у нас с вами совпадают,и как и у меня есть отчётливое ощущение что предплечья надо "подтянуть".

[bodibilder]

размеры предплечий и бицепсов у нас с вами совпадают,и как и у меня есть отчётливое ощущение что предплечья надо "подтянуть".

Это точно,я и сам об этом задумывался.Хотя на силу хвата не когда не жаловался!

[уфимец]

я кистевыми ремнями не пользуюсь,поэтому хват тоже хороший.А вот предплечья со временем буду подтягивать.Сейчас не до них

[bodibilder]

А начинал прогу с весами вот такими:
1 комплекс (понедельник)
1. Разминка
2. Приседания в широкой стойке со штангой, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
    1х12-60 кг 1х10-70 кг 1х8-80 кг.
3. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 3х10
    3х10-20 кг. вес каждой гантели.
Упражнения 2 и 3 делать в суперсете, без паузы
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
    1х12-40 кг 1х10-45 кг 1х8-50 кг.
5. Тяга штанги в наклоне к животу хватом снизу на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
    1х12-60 кг 1х10-65 кг 1х8-70 кг.
6. Жим штанги сидя из-за головы, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
    1х12-25 кг 1х10-30 кг 1х8-30 кг.
7. Сгибания рук со штангой стоя, хват средний, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
     1х12-25 кг 1х10-27 кг 1х8-28 кг.
8. Подъемы торса на наклонной доске для пресс, 2хМакс (попробовать неполную амплитуду – типа кранчей)

2 комплекс (среда)
1. Разминка (см. выше)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12
    2х12-20 кг-30 кг.
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
     2х12-10 кг-10 кг.
4. Тяга за голову на высоком блоке, 2х12
     2х12-70 кг -70 кг.
Упражнения 2, 3 и 4 делаются в суперсете, то есть без паузы, подряд
5. Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом, 3х12
    3х12-50 кг -55 кг –50 кг.
6. Тяга к животу на Т-грифе, 3х12
    3х12-50 кг-50 кг -50 кг.
7. Тяга штанги стоя к подбородку, 3х12
     3х12-30 кг -30 кг-30 кг.
8. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя, хват «молотом», 2х12
     2х12 -12 кг-12 кг. вес каждой гантели.
9. Трицепсовый жим вниз на блоке с веревкой, 3х12
     3х12-20 кг -25 кг -25 кг.
10. Подъемы колен к груди в висе на перекладине, 2хМакс

3 комплекс (пятница)
1. Разминка (см. выше)
2. Приседания со штангой на скамью (в поламплитуды, стойка средняя), 2х7
    2х7-90 кг-100 кг.
3. Пулловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 2х12
   2х12-20 кг -20 кг.
Упражнения 2 и 3 делать в суперсете
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3х7
    3х7-20 кг – 20 кг – 20 кг вес каждой гантели.
5. Тяга гантели в наклоне к животу, другая рука в упоре, 3х7
     3х7-25 кг-25 кг-25-кг вес каждой гантели.
Упражнения 4 и 5 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
6. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 3х7
    3х7-20 кг-20 кг-20 кг вес каждой гантели.
7. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 3х7
    3х7-12 кг-12 кг-12 кг вес каждой ганте
8. Сгибания рук сидя в тренажере Скотта, 3х7
    3х7-10 кг-15 кг-15 кг
9. Жим штанги с груди лежа узким хватом (10 см), локти прижимать, 3х7
    3х7-40 кг-40 кг-50 кг
10. Подъемы ног лежа на полу, 2хМакс (в комфортной зоне)

[bodibilder]

Недавно у нас в городе прошел открытый турнир по пауэрлифтингу(без экипировки)решил попробовать свои силы,занял 3 место в абсолютке.Правда народу мало было человек 30-ть и то молодежь одна.

[Maximus1983]

Ничего, главное опыт. Каке показател? Рост и вес? ЧУС!

[bodibilder]

Ничего, главное опыт. Каке показател? Рост и вес? ЧУС!

188см
107кг
190 присед
137.5 жим
205 тяга
Правда я и не готовился попросили толпу создать,я у них в спортзале недавно стал заниматься.Тягу вообще не делал давно года три наверно.

[bodibilder]

Вот зал в котором я занимаюсь. Из него вышли 3-и МСМК !!!

[bodibilder]

Кстати, на первой фотке видно фотографии В. Дикуля ! Один из его поклонников т.е. его результатов подрался с одним из-за темы ***Дикуль и его силовые (п. 450 / ж. 260 / ст. 460)***.Я распечатал и принес в зал, вы бы видели что творилось.

[bodibilder]

Как то так.

[bodibilder]

112 vs 94