Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Олег К]

Я к тому, что не надо всё излишне усложнять.
Алгоритм довольно простой.
Этап 1. Определяешь свою поддерживающую калорийность. За точку отсчёта обычно берут 30-33 ккал/1 кг веса и опытным путём прибавляя/убавляя по 100-200 ккал находишь свою поддерживающую калорийность. (при которой вес не растёт и не падает (ну примерно в течение недели.
Этап 2 От поддерживающей калорийности убавляешь не более 20%. Это будет средней калорийностью в течение недели.
Этап 3 распределяешь калории так, чтобы в день тренировки (если тренируешься вечером) их было где-то на 400 больше, чем в не тренировочный день. Если тренируешься с утра- повышенные калории должны быть в предыдущий день. 400 ккал-это 100 гр углеводов. Ими и "играем". Соответственно, если тренируешься вечером, эти допуглеводы должны быть съедены в первой половине дня.  Если тренируешься утром- тогда вечером предыдущего дня. Естестенно средняя калорийность по неделе соблюдается.
Этап 4 Планируешь макрос диеты.
Белки из расчёта 2 гр/кг веса
Жиры из расчёта 0.7-0.8 гр/кг веса
Остальное углеводами

Пример:
Допустим, опытным путём ты получил цифру поддержки 3000 ккал.
Вычитаем 500 ккал. Остаётся 2500. Это средняя клорийность
Для тренировочных  дней (если тренируешься 3-4 дня в неделю ) берёшь 2500+200=2700 ккал
Для нетренировочных 2500-200=2300.
Считаем бжу
Белки 85 (собственный вес)х2=170 грамм из них примерно 2\3 из животных источников 680 ккал
Жиры 85х0.8=65 гр 590 ккал
Тогда на углеводы придётся 1030 ккал и 1430 ккал соотвественно
Или 260 и 360 грамм

Через 2 месяца слезаешь с диеты минимум на пару недель, чтобы снова поднять основной обмен и восстановить.
Тренироваться на диете можно так же, как и на наборе. Только веса немного полегче использовать.
Вот и вся премудрость....

[bormot]

А как вообще считает общественность, стоит ли тренироваться, если глобально нет сил и собственно тренировки то не главное в жизни. Ну т.е. мне не на соревнования.
Какой то упадок сил, связанный с работой и тем, что больше года не был в отпуске.
Раньше тренировки наоборот заряжали, а сейчас иду к себе в подвал прямо через силу и там идет всё крайне тяжело.
Заставлять себя или сделать паузу хотя бы в этом (в работе то на паузу не поставишь) и вернуться к тренировкам после отпуска?

[Anastasia]

Это вполне может быть от недосыпа. Держать режим «тренировка-питание-отдых» – сложно. Сейчас у многих так – работают много, спят мало, плюс нервотрепка.
Старайтесь высыпаться, нагрузку стоит значительно снизить. Можно тренироваться два раза в неделю. А можно вообще с минимальными весами, типа ОФП, или с собственным весом сокращенную программу, типа подтягиваний-отжиманий, пока не появится желание заниматься полноценно.
Можно месяц полностью отдохнуть от железа, но тогда сложнее втягиваться снова. А недели на две сделать перерыв, так это вообще безболезненно для мышц и силовых.

[bormot]

Да, разумно, спасибо.

[Сергей Разумовский]

Настя дело говорит.
Если тянет отдохнуть, надо отдыхать 2 недели минимум. Берите отпуск - и валите из России хотя бы дней на 7-10.

[bormot]

Отдых от работы и зала прошел отлично, прямо рвусь в бой, хотя умом понимаю, что после месячного перерыва надо бы постепенненько, сделать пару коротких тренировок на все группы с легкими весами, втянуться так сказать.
Или сразу посерьезному?)
Кстати, потерял 3 кг...

[Сергей Разумовский]

Ненадо "сразу по-серьёзному".
В любой мезоцикл надо въезжать плавно.

[Олег К]

Сил преднакопил, суперкомпенсировался... Потому сейчас только по-жесткому! Только харкор! 

[Сергей Разумовский]

Жара. Пустыня. По пустыне на верблюде медлено едет вспотевший араб.
Тут араба на скорости объезжает велосипедист.
А.- Стой. Ты чего это в такую жару по пустыне гонишь.
В.- Ты чего, не знаешь законов физики: чем быстрее едешь, тем тебе
прохладней.
А.- Да ну. - араб бьет верблюда, и на скорости отрывается от
велосипедиста.
Через два километра велосипедист догоняет араба. Араб стоит над трупом
верблюда и плачет.
В.- Что случилось!?
А.- Еб..л я твои законы физики, у меня верблюд замерз.

[bormot]

И опять я за советом. Тут много написано о наборе веса и мускулатуры, о похудении, а у меня задача просто тонус и удовольствие.
С недавних пор мой тренер (а я занимаюсь стендовой стрельбой, спортингом) начал на меня бурчать, что я всё время с забитыми мышцами и двигаюсь как буратино, и каждый раз после тренировки с отягощениями теряю мышечную память. И вроде ружье весом почти 4 кг в руках как пушинка, но нормально двигаться за мишенью получается плохо. Раньше это было не так заметно, т.к. тренировки по стрельбе у меня были раз в неделю и я перед ними старался не тренироваться в зале, но сейчас я тренируюсь 2 раза в неделю и периодически либо с больными мышцами, либо с измотанными.
Хочу подобрать себе программу на пару раз в неделю, без фанатизма только для поддержания формы, чтобы пузо не росло (за питанием я тоже стараюсь следить, но без физры после 40 лет пузо всёравно вываливается почему то) и плечи-руки-спина были достаточно сильными для стрельбы (а этопо 250-300 патронов за тренировку из тяжелого ружья), чтобы не было некой скованности на следующий день после зала.
Что самое обидное, железо то я люблю....
Что посоветует уважаемое сообщество?

[Рыжий Орм]

Гири)))
Просто посмотри в их сторону. Я железо не таскаю года два-два с половиной. Давно уже забил на форму и силу. Но 2-3 раза в неделю, по полчаса кидаю гири. Тонус и удовольствие, ага)
рывок
взятие на грудь
толчок с груди
толчок длинным циклом
приседания с гирями на груди
Это Мастер, показывает  как
https://www.youtube.com/watch?v=Tv9htrKR8JY
Бонджорно, старички)

[jagi]

Фулбоди 2 раза + аэробная тренировка 2 раза - в неделю.

[bormot]

Ну в сущности к этому и пришел: 2 раза в неделю фулбоди без фанатизма (за основу взята одна из программ из статьи Л. Остапенко про игру мышц) и по выходным с сыном на лыжах.
Плюс по утрам планка и вакуум, а вечером еще домашняя тренировка с утяжеленным ружьем - вскидка и поводка ружья, к которому привязан жгут, другим концом закрепленный на полу.
Пока удовлетворен видом и самочувствием)

[bormot]

Ха, недолго музыка играла (с)
Имеем теперь 2 грыжи поясничного отдела и протрузию в шее. Сейчас уже хожу почти нормально и болит всё реже, мечтаю о возвращении в зал и к стрельбе.
Ну со стрельбой всё ясно, а с залом надо подумать. Насколько я понял врача, надо исключить бег, прыжки и по возможности осевые нагрузки, включая турник, который опасен не растягиванием, а соскоком.
Мне нравится и подходит программа чередования тяжелой и умеренной тренировок. Раньше это выглядело так: тяжелый день состоял из жима лежа, тяга штанги в наклоне, жим на плечи, бицепс-трицес в суперсете с Z-штангой и присед - всё до отказа от 6 до 12 повторений, а легкий день отжимания на брусьях, подтягивания, многоповторный присед с средним весом и румынская тяга. Взято из статьи ЛАО.
Сейчас думаю о чем-то в этом роде, видоизменив следующим образом:
1 день: жим лежа, тяга нижнего блока к животу широким хватом, разведения рук с гантелями сидя, молоток на бицепс и тяга верхнего блока на трицепс. С ногами не знаю что делать.
2 день: отжимания от скамьи, тяга верхнего блока осторожненько сидя, можно присед с собственным весом, например

Вроде должно пойти и если с весами не усердствовать, то не наврежу и останусь в тонусе.
Не знаю только с ногами что делать.
Есть мнения?)

[Сергей Разумовский]

"...Не долго фраер танцевал."
Турник. Про соскок верно, но никто не мешает подвинуть к рабочему месту тумбу.
Тяга верхнего блока на трицепс - это как??

Чтобы меньше было проблем со спиной, надо растяжку делать не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут.