Насколько понял, желательно чтобы каждый из участников чемпионата форума расписал по каким программам тренировался, чем питался, что принимал из бадов (если принимал).
Начну с того, что цель минимум по истечению 4 месяцев подготовки была достигнута, то бишь получили руку объемом в районе 44.5 см.
Цель максимум "неасилил", возможно не хватило времени, возможно просто "много хочешь мало получишь" )
Поставленные задачи тоже были выполнены, в итоге рабочие веса были следующие:
Подъем на бицепс с прямой штангой: 60x7-8
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя: 65x7-8
Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 60x8
Веса и количество повторов верны только для первого подхода, в последующих подходах всё естественно не так )
Наверно можно было успеть ещё прибавить в рабочих весах, но в последний месяц начал испытывать дискомфорт в предплечьях и в районе локтя, болели именно связки и суставы в районе предплечья,иногда даже подтягиваться не мог нормально. Короче "синдром теннисного локтя". Думаю что именно из-за злоупотребления тяжелыми упражнениями на бицепс и так сказать "специализацией".
Поэтому в последний месяц сбавил обороты, немного понизил рабочие веса, увеличил количество повторов, особенно "сбавил" в упражнениях на бицепс с прямым грифом, где кисти и предплечья неестественно развернуты.
Увеличение нагрузки делал практически линейно, то бишь на каждой тренировке было либо закрепление результата в виде повышения количества повторов, либо если чувствовалось что выполнять упражнение стало легко следовало увеличение веса, либо уменьшения времени отдыха между подходами в случае если увеличение рабочего веса приводило к невозможности выполнить хотя бы 3 повторения.
Раз в 2 недели делал что то типа проходки, т.е. вешал на EZ-штангу вес который ни разу не мог "чисто" поднять на бицепс и делал 2-3 подхода по 4-5 повторения с достаточно сильным читингом. Лично мне это очень помогало привыкать к повышению рабочих весов.
Можно ещё много всего расписать, но думаю не особо это надо.
Вот приблизительная программа по которой я занимался. Приблизительная потому что в ней часты были изменения в зависимости от самочувствия, ну или просто когда какие либо упражнения надоедали и не хотелось их делать.
Понедельник:
1. Жим лёжа
2. Тяга нижнего блока
3. Жим гантелей лежа (минус)
4. Тяга верхнего блока узким хватом ладони к себе
5. Кроссоувер
6. Пуллоувер
7. Пресс по самочувствию
Пытался в этот день вставить ещё упражнения на бицепс, но реально после спины и особенно тяги верхнего блока узким хватом - бицепс просто никакой, так что бросил эту затею.
Среда:
1. Жим штанги стоя
2. Тяга верхнего блока широким хватом (либо подтягивания)
3. Жим гантелей сидя
4. Шраги
5. Разводка гантелей стоя
6. Становая на прямых ногах (на четных неделях присед, либо становая классика)
7. Жим ногами (по четным неделям сгибание ног лёжа)
8. Пресс по самочувствию
По четным неделям выносил тренировку плеч во вторую очередь после ног.
Пятница:
1. Рычажная тяга на широчайшие
2. Жим узким хватом (либо отжимания на брусьях)
3. EZ-штанга на бицепс (по чётным с прямой штангой)
4. Разгибание рук на верхнем блоке
5. Подъем на бицепс гантелей лежа на наклонной скамье
6. Супер сет, французский жим стоя+отжимания на брусьях узким хватом
7. Сгибания рук на нижнем блоке ладони параллельны (такая штука с двумя пампушками)
Повторяю, это приблизительная программа, многое менялось, заменялось, пробовалось, всего и не упомнишь.
Насчёт питания сказать особо нечего ) Питался по мере возможности часто, относительно малыми порциями, полностью отказался от простых углеводов (за исключением некоторых фруктов), из мучного ел иногда только черный бородинский хлеб и различные хлебцы с отрубями и тд. А так в основном каши, мясо, рыба, молоко, яйца, творог и тд.
Вот и всё в принципе, можно ещё много всякого (ненужного) понаписать, но думаю не стоит.
Автор
Тема: Дневник Cornelyus'а (в рамках IFC) (Прочитано 4882 раз)
