Такс... Попробую описать стратегию своей победы )
4 месяца это достаточно малый срок, так что нужно ставить реальные цели и задачи, не строя супер-пупер планы по гипертрофии процентов этак на 20.
Цели:
цель минимум: увеличение "объёма" руки до 44.5см (практически уверен, что смогу)
цель максимум: увеличение "объёма" руки до 45-45.5см (не уверен, что смогу, но приложу максимум усилий)
Тут особо опасные конкуренты по чемпионату используют всякие словечки непонятные типа "ацидозные схемы", "высокопороговые двигательные единицы"... Мне моё шестиклассовое образование не даёт оперировать такими тонкими материями, так что придётся использовать старые "дедовские", дубовые методы )
То бишь сосредоточимся на увеличении "функционала". Под "функционалом" я имею ввиду рост силы, силовой выносливости, выносливости, скорости восстановления и тд и тп. И уже сам рост объема будет следствием роста функционала. Проще говоря сосредоточимся на повышении рабочих весов плюс естественно не забывая и другие формы повышения нагрузки на мышцы.
Значит для достижения целей ставим следующие (более менее реальные для 4 месяцев) задачи:
Повышение рабочих весов в :
Подъём прямой штанги на бицепс стоя: сейчас 55x8 (в 1 подходе), надо минимум -> 60x8 (а хотелось бы 65x8).
Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: сейчас 27.5(2)x6, надо минимум -> 30(2)x6 (а хотелось бы 32.5(2)x6)
Подъём EZ-штанги на бицепс стоя: сейчас 60x8 (в 1 подходе), надо минимум -> 65x8 (а хотелось бы 70x8)
Выделяю эти три упражнения, потому что считаю их наиболее "показательными" и эффективными для развития бицепса.
Ну и естественно рука не одним бицепсом "строится", так что нужно будет так же пропорционально увеличивать "функционал" трицепса, для этого сосредоточится и на следующей задаче :
повышении рабочих весов в:
отжиманиях на брусьях
французском жиме
трицепсовом жиме на вертикальном блоке (тоже считаю это упражнение очень эффективным для трицепса).
Не включил жим лёжа узким хватом, так как не могу работать в нём с достаточно большими весами, устают больше передние дельты. А трицепс чувствуется что работает только на весах в 15-20 повторений. Конечно исключать это упражнение не буду полностью, но очень тяжело прогрессировать в нём мне.
Никаких особых изменений пока в свою нынешнею программу вносить не буду, единственное что в понедельник (грудь, спина) буду добавлять иногда EZ-штангу на бицепс, пару силовых подходов на 3-4 повторения, чтобы бицепс не "отвыкал" от веса.
Пока всё, возможно будут какие корректировки по ходу.
Не включил жим лёжа узким хватом, так как не могу работать в нём с достаточно большими весами, устают больше передние дельты. А трицепс чувствуется что работает только на весах в 15-20 повторений. Конечно исключать это упражнение не буду полностью, но очень тяжело прогрессировать в нём мне.
попробуй жать
обратным хватомпопробуй сначала в смитте
попробуй жать обратным хватом
попробуй сначала в смитте
Спасибо за подсказку, попробую )
Пробовал когда то, именно узким хватом, помню что "страшное" упражнение, такое ощущение что штанга вот вот на живот упадёт. Особенно если вес немаленький повесить. В смитте конечно попроще будет.
Cornelyus,
А вы не пробовали делать жим лежа на обратнонаклонной скамье (вниз головой) хватом шире среднего? При этом хват надо отрегулировать так, чтобы грудные включались минимально, а дельта и так работать не будет. И вся работа ложится на наружную головку трицепса. Рекомендую.
Леонид Остапенко
Cornelyus,
А вы не пробовали делать жим лежа на обратнонаклонной скамье (вниз головой) хватом шире среднего? При этом хват надо отрегулировать так, чтобы грудные включались минимально, а дельта и так работать не будет. И вся работа ложится на наружную головку трицепса. Рекомендую.
Леонид Остапенко
Пожалуйста не могли бы вы, поточнее сказать, как нужно хват отрегулировать. У меня просто похожая ситуация, да и такая информация всем будет полезна. заранее спасибо!
Cornelyus, редко здесь буду, но болею за тебя обоими бицепсами!
Цели и методы логичны и думаю реальны.
Не поддавайся на название конкурса "гипертрофия бицепса" - никто тут гипертрофию именно бицепса не замерит сантиметровой лентой , делай упор на ТРИЦЕПС, на нем у тебя огромный потенциал (да и у всех, собственно), думаю, максимальный (честный) результат покажет тот, кто увеличит в большей степени трицепс.
Попробуй еще отжимания от лавки за спиной.
Удачи тебе и победы!
Cornelyus,
А вы не пробовали делать жим лежа на обратнонаклонной скамье (вниз головой) хватом шире среднего? При этом хват надо отрегулировать так, чтобы грудные включались минимально, а дельта и так работать не будет. И вся работа ложится на наружную головку трицепса. Рекомендую.
Леонид Остапенко
Спасибо большое за подсказку Леонид Алексеевич, прямо на следующей тренировке и попробую приноровиться к данному упражнению
Cornelyus, редко здесь буду, но болею за тебя обоими бицепсами!
Цели и методы логичны и думаю реальны.
Не поддавайся на название конкурса "гипертрофия бицепса" - никто тут гипертрофию именно бицепса не замерит сантиметровой лентой , делай упор на ТРИЦЕПС, на нем у тебя огромный потенциал (да и у всех, собственно), думаю, максимальный (честный) результат покажет тот, кто увеличит в большей степени трицепс.
Попробуй еще отжимания от лавки за спиной.
Удачи тебе и победы!
Спасибо, sergiys за поддержку, приятно слышать ) И за советы тоже спасибо, так же думаю что трицепс "возьмёт" на себя минимум половину, а скорее всего и того больше. Да и трицепс по моему больше и легче склонен к заметному росту, чем бицепс.
можно дураццкий вопрос: а что такое (в рамках IFC) ?
можно дураццкий вопрос: а что такое (в рамках IFC) ?
я думаю это IronMan Forum Сhampionship
можно дураццкий вопрос: а что такое (в рамках IFC)
Как бы IronmanForumChampionship
Просто не хотелось расписывать в названии темы Чемпионат форума Ironman, вот о сократил, а что бы добавить оффициальности написал английской аббревиатурой
IronmanForumChampionship
Слушай..., классно!!! Надо из этого лэйбл сделать..... трэйд-марк так сказать... Солидно блин!!!!
тыкс......(шмыгнула носом)...... надо конкурс объявлять... на лучший дизайн макета! Да?
Извиняюсь за засорение дневника, но у меня тоже дурацкий вопрос: что значит "в сплитте"?
Слушай..., классно!!! Надо из этого лэйбл сделать..... трэйд-марк так сказать... Солидно блин!!!!
тыкс......(шмыгнула носом)...... надо конкурс объявлять... на лучший дизайн макета! Да?
Ага и виртуальные грамоты вручать призёрам, чтобы распечатать можно было и где большими буквами будет IFC везде мелькать. Мало ли что за IFC, главное аббревиатура, вроде федерация какая то интернациональная )
Ortega, что то я не нашёл место где упоминалось это слово в этой теме ) Грубо говоря сплит это система раздельных тренировок, то бишь мышечные группы распределяются по дням. Или вопрос был с чем то другим связан?
Ortega, что то я не нашёл место где упоминалось это слово в этой теме ) Грубо говоря сплит это система раздельных тренировок, то бишь мышечные группы распределяются по дням. Или вопрос был с чем то другим связан?
он "в смитте" имел в виду - опечатка
