Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[cxz]

Всем привет
заметил, что выдающихся достижений чтобы завести дневник не требуется и решил тоже его завести
может так проще себя контролировать будет :)

стаж свой даже и не знаю как описать, начал заниматься 4 года назад, но без особых программ и без диеты, мог поесть 2 раза в за день, почти никогда не завтракал (не успевал, т.к. поздно просыпался в универ), были перерывы от 1 до 6 мес
так что стажем это не назовешь, но тем не менее надо было себя как-то представить :)

~пол года назад нашел на ЖФ программу, "стань шире", адаптировал её под себя, но во время выполнения второй трети проги успел заболеть аж три раза, при том что пил витаминки и эхинацею периодически, тепло одевался и т.д.
но всё же небольшие изменения заметны были

заболев в третий раз, никак не мог вылечить кашель, и болеть надоело - пошел на отчаянный шаг - узнав, что некоторые знакомые пробовали\практикуют голодание, тоже решил попробовать (прочитав, что это очень хорошо сказывается на иммунитете, и якобы год-два потом почти не болеют, да и вообще, там (на форуме голодальщиков) такие вещи волшебные пишут, и лейкимию какая-то женщина вылечила, теперь постоянно голодает и книгу об этом пишет, если кому интересно - дам ссылку)
в общем я проголодал на воде 9 дней (до ацидотического криза +1) и вышел по столешникову за дней 10
за эти 9 дней голодания было потеряно около 7,5кг веса (при том, что я эктоморф, и жира почти нет), кашель прошел, про иммунитет можно будет сказать лишь спустя энное количество месяцев

на этом не остановился, и решил начать более или менее серьезно заниматься (наверное поэтому дневник тут и хочу, чтоб не вернулось всё в прежнее русло)
выкинул из рациона почти все вредные\не особо полезные продукты

давно хотел пройти программу Кононова "Клиент готов" (на силу)

но чтобы адекватно оценить её работоспособность (хотя уже и так многие прошли её и сказали, что работает) надо немного поднять рабочие веса (веса в программе рассчитываются от изначальных), хотя бы до 50кг х15 в жиме лёжа (по нему проще всего ориентироваться)
т.к. после голодания, придя в зал, с трудом пожал 40х10 (за месяц до этого 67,5 2х8)

вот сам тренинг на данный момент:
везде что-то типа 6,8,Мах
жим лёжа 50х10
жим стоя 25х11
жим узким 40х10
тяга в наклоне 40х15
присед 40кг 3хN (разбираюсь с техникой еще)
пшнб 25х10
гиперы, пресс
(это всё в один день, 2 раза в неделю)

рабочие веса постепенно возвращаются, собственный вес так же растет (уже 61, после голодания было 57,5)

файл с моим вариантом программы Кононова будет прикреплен ниже

added: забыл написать цели, пока что - жим и присед 100кг на раз (чтобы тешить самолюбие :)), собственный вес 70кг

[cxz]

рассчитано под дрыщей (т.к. шаг 2,5)
веса в поле 6 примерные
окончательно их решу и начну программу через 2-3 недели

[Бойкий]

заболев в третий раз, никак не мог вылечить кашель, и болеть надоело - пошел на отчаянный шаг - узнав, что некоторые знакомые пробовали\практикуют голодание, тоже решил попробовать (прочитав, что это очень хорошо сказывается на иммунитете, и якобы год-два потом почти не болеют, да и вообще, там (на форуме голодальщиков) такие вещи волшебные пишут, и лейкимию какая-то женщина вылечила, теперь постоянно голодает и книгу об этом пишет, если кому интересно - дам ссылку)

Сильна вера людей в чудеса...

[Бойкий]

А что, во всех упр-х всего по 1 подходу?

[Work as long as you breathe]

заболев в третий раз, никак не мог вылечить кашель, и болеть надоело - пошел на отчаянный шаг - узнав, что некоторые знакомые пробовали\практикуют голодание, тоже решил попробовать (прочитав, что это очень хорошо сказывается на иммунитете, и якобы год-два потом почти не болеют, да и вообще, там (на форуме голодальщиков) такие вещи волшебные пишут, и лейкимию какая-то женщина вылечила, теперь постоянно голодает и книгу об этом пишет, если кому интересно - дам ссылку)

Сильна вера людей в чудеса...

Знаю даже что после чудо-воды утром из одной женщины вылезла черепаха!!!
Может стоит попробовать?

[cxz]

Сильна вера людей в чудеса...

это никак не относится к чудесам и волшебным водам с их черепахами
просто организм переходит на внутренние питание и весь жкт отдыхает (думаю, качкам не надо объяснять, что из этого следует)
такая же магия как и рост мышц
влияет ли оно на иммунитет или нет - можно будет сказать уже через пол года, т.к. болею я часто

А что, во всех упр-х всего по 1 подходу?

не знаю, так придумал автор программы - Дмитрий Кононов (погуглите)
вроде так сделано из-за её направленности - сила (про классические системы типа 5х5 я в курсе, но всегда хотел попробовать эту программу, и уже пытался, но пройдя половину - заболел :()

программа передалана с хст (хст рассчитана на массу) вот там объем больше

[Бойкий]

Сильна вера людей в чудеса...

это никак не относится к чудесам и волшебным водам с их черепахами
просто организм переходит на внутренние питание и вся жкт отдыхает (думаю, качкам не надо объяснять, что из этого следует)
такая же магия как и рост мышц
влияет ли оно на иммунитет или нет - можно будет сказать уже через пол года, т.к. болею я часто

А что, во всех упр-х всего по 1 подходу?

не знаю, так придумал автор программы - Дмитрий Кононов (погуглите)
вроде так сделано из-за её направленности - сила (про классические системы типа 5х5 я в курсе, но всегда хотел попробовать эту программу, и уже пытался, но пройдя половину - заболел :()

А вы не думали, что вы заболевали потому что тренировались тяжело (стресс для организма), а нормальных условий восстановления (питание\отдых) не предоставили ему?

программа передалана с хст (хст рассчитана на массу) вот там объем больше

Уверяю вас, с ХСТ она не имеет ничего общего...

[cxz]

А вы не думали, что вы заболевали потому что тренировались тяжело (стресс для организма), а нормальных условий восстановления (питание\отдых) не предоставили ему?

местами наверняка было так, но не всегда, условия в последнее время улучшились (на ошибках учусь ведь), а болеть стал только чаще (во время выполнения последней программы, в которой, кстати, между циклами в ~полтора месяца идёт неделя отдыха, заболел три раза, а прошел только два из них, программа представляла собой подобие фуллбади (подобие, т.к. немного перерастала в сплит) с ~6 упражнениями в день, в паре тройке подходов по 6-8 раз, среди которых не было таких тяжелых как присед и становая)

по поводу общего с ХСТ процитирую Кононова:
"Сразу оговорюсь, что не претендую на авторство методики, поскольку основные принципы, использованные при построении программы, взяты из англоязычных публикаций на сайте Брайана Хэйкока, автора «Hypertrophy Specific Training» или «HST». Особенность в том, что в варианте самого Хэйкока, методика должна давать прежде всего прирост мышечной массы, и предполагает использование двух рабочих подходов, в том числе и в некоторых изолирующих упражнениях, что кардинально увеличивает объем тренировки и не позволяет работать с действительно серьезными весами под конец занятия на фоне общей усталости. Кроме того, выполнение, например, становых тяг на прямых ногах трижды в неделю в двух рабочих подходах практически сразу ставит крест на прогрессе в приседаниях, из-за хронического недовосстановления разгибателей спины. Также в «классическом» варианте программа рассчитана не на шесть, а на восемь недель, причем последние две недели - работа в исключительно негативном режиме, с весами, превышающими ваш максимум. В ходе экспериментов с количеством подходов и выбором упражнений, я с удивлением обнаружил, что программа способна давать значительный прирост силы даже на продвинутом уровне, при тренировке каждой мышечной группы три раза в неделю. Напомню, что по современным воззрениям (которые, увы, были и для меня догмой в течение нескольких лет) частота тренировки одной мышцы не должна превышать одного раза в шесть-девять дней. На фоне этих рекомендаций приседать трижды в неделю казалось... э-э-э... весьма наивным, учитывая, что программа НЕ предполагает использования «волшебных восстановителей». Однако: «Практика - критерий истины»! А вот она-то как раз и показала действенность тренировки всего тела трижды в неделю, но в одном (!) рабочем подходе одного базового упражнения.

Поэкспериментировав на себе и своих подопечных соревновательных спортсменах, я убедился, что на продвинутом уровне последние две недели (работа в негативном режиме) являются той какаш... простите, ложкой дегтя, которая легко испоганит вашу бочку меда (достигнутые силовые результаты). Уже к концу шестой недели колени, локти и плечи вопили о глюкозамине с хондроитином, свином холодце и активном отдыхе (лучше в горизонтальном положении на диване со встроенным холодильником, телевизором и туалетом). Еще более сомневаюсь в целесообразности последнего, негативного микроцикла на «непродвинутом» уровне."
© Дмитрий Кононов

на эту тему глупо спорить, т.к. как можно заметить, сам автор методики утверждает, что сделал её исходя из принципов ХСТ

ЗЫ: давай на "ты" - мы в интернете ведь :)

[Бойкий]

Сам автор может утверждать все что угодно. Я привык проверять.
Признаюсь - сразу понял твой вложенный файл неправильно. Я подумал, что повторы идут 15, 10, 5, чередуясь на каждой тренировке, а не 2-х недельными микроциклами.
Посмотрел внимательней - и да, похоже на HST. Но различий (не побоюсь слова ошибок) много.

- Хейкок не говорит о 2-х подходах, он говорит о минимально-достаточном объеме, а 2 приводятся в качестве примера

- 3 раза в неделю тяжело, но у Хейкока сильно варьируется интенсивность. У Кононова - интенсивность выше чем надо:
"В идеале, только на последней (6-й) тренировке микроцикла должен наступать «отказ» на последнем повторении упражнения. Разумеется, на практике все чуть сложнее: неправильно выбранный начальный вес, слишком быстрые шаги в прибавке весов или просто сниженный в силу субъективных факторов (много работы, недосыпание, неупорядоченное питание и пр.) тонус может привести к тому, что уже на третьей-четвертой тренировке подопечный не может выполнить 15 повторений, достигая «отказа» уже на двенадцатом-тринадцатом повторе. В этом случае на последующих тренировках вес не добавляется до тех пор, пока не будет выполнено требуемое количество повторений."

Вот и надо делать так, как "в идеале".
Лучше взять меньшую точку отсчета, и прибавить веса на следующий макро-цикл, чем потешить эго и достичь отказа на 3-4 тренировке микроцикла "15", завалив остаток макроцикла.
Судя по вашей табличке снижение интенсивности в начале микроциклов 20-22%, это мало. По моему опыту должно быть 30%, то есть 1-я тренировка каждого МЦ д.б. с 70% от соответствующего n-RM. Доходить до 100% в 6-й опять же не обязательно. Как тут когда-то писал Анатолий, достаточно 90%. Особенно это критично для продвинутых (кем Кононов и его подопечные и являются). Я же, будучи новичком, могу себе позволить 95-100%

- крайние 2 недели негативов не являются обязательными, и как сам Хейкок пишет новичкам не нужны.
Кононов пишет: "причем последние две недели - работа в исключительно негативном режиме" - это абсолютно не верно, сам Хейкок пишет, что этого нельзя делать для приседов\тяг и т.д., скорее негативы относятся к изоляции.

В общем, мы видим не совсем верную интерпретацию HST.

[cxz]

"Лучше взять меньшую точку отсчета, и прибавить веса на следующий макро-цикл, чем потешить эго и достичь отказа на 3-4 тренировке микроцикла "15", завалив остаток макроцикла."
я уже писал, что веса не окончательны и будут доработаны
если пожму 50 на 15, то поставлю в 6 тренировку 52,5
т.о. отказ будет на 6 тренировке (или совсем легко, то разрешает в следующий микроцикл не повторить последний вес, а добавить еще 2,5)

"Судя по вашей табличке снижение интенсивности в начале микроциклов 20-22%, это мало."
еще рано писать о моем снижении интенсивности :) я ж писал, что растренировался, и сейчас восстанавливаю рабочие веса
за 3,5 недели +10кг к жиму добавил, смысла программу проходить сейчас нет - и так восстанавливаются рабочие веса

спасибо за советы, но, как я понял, конкретно эту программу ты не проходил, а её автор - успешный тренер и бодибилдер, поэтому на первый раз - придержусь его принципов (дойду до 100% в первом МЦ, а в остальных МЦ и рассчитывать не буду, просто отталкиваясь от первого МЦ)

а дальше ты неправильно понял Кононова или просто невнимательно прочитал мой пост :)
повторюсь:
"Также в «классическом» варианте программа рассчитана не на шесть, а на восемь недель, причем последние две недели - работа в исключительно негативном режиме, с весами, превышающими ваш максимум."
"классический вариант" - вариант Хейкока
и далее про то, что он крайне этим негативом недоволен
затем:
"Еще более сомневаюсь в целесообразности последнего, негативного микроцикла на «непродвинутом» уровне."

так же называть программу "интерпретацией" - не корректно
т.к. это отдельная самостоятельная программа лишь основанная на её принципах
да и цели у них разные

ЗЫ: через 2 месяца озвучу результаты, жди!

[Бойкий]

смысла программу проходить сейчас нет - и так восстанавливаются рабочие веса

Тогда зачем ты ее проходишь?
Правильно - тебе надо по базовой шарашить 3-4 месяца, пока рост весов не остановится.

спасибо за советы, но, как я понял, конкретно эту программу ты не проходил, а её автор - успешный тренер и бодибилдер, поэтому на первый раз - придержусь его принципов (дойду до 100% в первом МЦ, а в остальных МЦ и рассчитывать не буду, просто отталкиваясь от первого МЦ)

Я сейчас на 4-м цикле HST и, поверь мне, мне есть что сказать по этому поводу. Хейкоку я доверяю больше чем Кононову. При том, что я вижу неверную интерпретацию важных принципов Хейкока. Человек может быть успешным бодибилдером, но не быть успешным методистом. И наоборот.

а дальше ты не так понял Кононова :)
"Также в «классическом» варианте программа рассчитана не на шесть, а на восемь недель, причем последние две недели - работа в исключительно негативном режиме, с весами, превышающими ваш максимум."
"классический вариант" - вариант Хейкока
а далее про то, что он крайне этим негативом недоволен
и
"Еще более сомневаюсь в целесообразности последнего, негативного микроцикла на «непродвинутом» уровне."

Я как раз таки правильно понял. Он гонит на Хейкока за негативный микроцикл и что он якобы обязателен в HST на все упражнения. Это не так. Кононов невнимательно читал :))) Хейкок как раз таки и писал, что негативы не обязательны: 1) для новичков; 2) на все упражнения. Об этом я написал в своей предыдущей месаге, если ты посмотришь внимательней.

так же называть программу "интерпретацией" в данном случае не корректно
т.к. это отдельная самостоятельная программа лишь основанная на её принципах
да и цели у них разные

ЗЫ: через 2 месяца озвучу результаты, жди!

И какая цель у программы Кононова?
Программа Кононова есть интерпретация принципов HST. В тех моментах, что я указал - неверная. Это не означает, что по ней никто ничего не достигнет. Просто она не самая эффективная программа.
А тебе, как начинающему, лучше всего брать базовую прогу, и тогда результаты через 2 месяца будут выше...

[cxz]

"Тогда зачем ты ее проходишь?"
а я еще её не прохожу - я восстанавливаю рабочие веса чтобы объективно оценить результаты программы
но скоро начну

Я как раз таки правильно понял. Он гонит на Хейкока за негативный микроцикл и что он якобы обязателен в HST на все упражнения. Это не так. Кононов невнимательно читал :))) Хейкок как раз таки и писал, что негативы не обязательны: 1) для новичков; 2) на все упражнения. Об этом я написал в своей предыдущей месаге, если ты посмотришь внимательней.

ну извиняй значит  я тебя не так понял, думая, что ты не правильно понял меня 

кстати, как тебе ХСТ? доволен результатами?

И какая цель у программы Кононова?

сила

А тебе, как начинающему, лучше всего брать базовую прогу, и тогда результаты через 2 месяца будут выше...

не будут они выше, в последний раз по базовой программе ошеломляющего прогресса не было, хоть питание и было немного хуже

как я уже писал - я давно хотел пройти её, если так откладывать и откладывать - никогда не пройду
так что начну либо в апреле либо никогда!

времени мне своего не жалко, проверю работает ли, если да - пройду её еще через какое-то время
если нет - то и ладно, буду знать

а у дневника цели немного другие, не "подскажите по какой программе заниматься" а самоконтроль
может "на публике" это будет немного проще

так что планы не меняются - пара недель определения 15ПМ, прога Кононова, пампинг после неё пару недель (опять же совет Кононова)
всё это займет чуть больше 2 месяцев
не так уж и много, а эксперимент интересный

ЗЫ: спасибо, что посещаешь мой дневник :)

[Бойкий]

кстати, как тебе ХСТ? доволен результатами?

В целом доволен. Результат медленный, но есть. Раньше его не было :)
Но думать надо.
То есть принципы верные, но конкретная реализация "в лоб" может привести к .... нехорошему чему-то.
Я первые 2 цикла запарывал посередине, многое не догонял.
Малейшая хрень в питании\сне, или стресс на работе - и гуд-бай цикл, привет простуда, повышенное давление и т.д.
Но если все правильно делать - будет тяжело, но расти будешь.

И какая цель у программы Кононова?

сила

Странно это... Взять принципы, ведущие к гипертрофии, и переделать их под силу. Не понимаю. Если б я хотел силу, я бы тупо взял лифтерскую прогу... ну скажем в переложении на 5 повторов, а не на 1.

А тебе, как начинающему, лучше всего брать базовую прогу, и тогда результаты через 2 месяца будут выше...

не будут они выше, в последний раз по базовой программе ошеломляющего прогресса не было, хоть питание и было немного хуже

как я уже писал - я давно хотел пройти её, если так откладывать и откладывать - никогда не пройду
так что начну либо в апреле либо никогда!

времени мне своего не жалко, проверю работает ли, если да - пройду её еще через какое-то время
если нет - то и ладно, буду знать

а у дневника цели немного другие, не "подскажите по какой программе заниматься" а самоконтроль
может "на публике" это будет немного проще

так что планы не меняются - пара недель определения 15ПМ, прога Кононова, пампинг после неё пару недель (опять же совет Кононова)
всё это займет чуть больше 2 месяцев
не так уж и много, а эксперимент интересный

ЗЫ: спасибо, что посещаешь мой дневник :)

Ну тогда удачи! :)
Извиняюсь, если тут нафлудил тебе в дневнике, могу потереть если что...

[cxz]

итоги за 6 недель восстановления (не с момента создания топика!)
вес 59.8=>62.8
жим лёжа 40х10=>55x10
жим стоя 20х10=>30x10
жим лёжа у.х. 30х10=>40x8
тяга в наклоне 35х15=>40x15 (привыкаю к технике)
присед 40х10=>45x15 (меняю технику, на неделе придут штангетки, буду еще к ним привыкать)
пшнб 20х15=>25х15
так же выполнялись гиперэкстензии и пресс

в субботу окончательно определюсь с весами в цикле

ЗЫ: всегда бы так всё росло :)

[cxz]

прошел первый микроцикл
в файлике окончательные веса
отказ на последней тренировке был только в ПШНБ - кое-как сделал 12 повторений

в последнем дне жим узким пришлось делать предпоследним упражнением из-за того, что всё было занято, поэтому было очень легко
присед тоже легко пошел
поэтому в первом дне следующего микроцикла веса в этих упражнениях не повторяются, а увеличиваются (по правилам программы)

смотрят как на идиота :)
стал делать жим с парнем, скинул его 50кг, повесил свои 37,5, пожал, и сказал, что всё, он сделал вот так -  
и навесил себе еще по пятерке

надеюсь это всё не зря :)