Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: cxz от 02 Апреля 2011, 01:20:05
-
Всем привет
заметил, что выдающихся достижений чтобы завести дневник не требуется и решил тоже его завести
может так проще себя контролировать будет :)
стаж свой даже и не знаю как описать, начал заниматься 4 года назад, но без особых программ и без диеты, мог поесть 2 раза в за день, почти никогда не завтракал (не успевал, т.к. поздно просыпался в универ), были перерывы от 1 до 6 мес
так что стажем это не назовешь, но тем не менее надо было себя как-то представить :)
~пол года назад нашел на ЖФ программу, "стань шире", адаптировал её под себя, но во время выполнения второй трети проги успел заболеть аж три раза, при том что пил витаминки и эхинацею периодически, тепло одевался и т.д.
но всё же небольшие изменения заметны были
заболев в третий раз, никак не мог вылечить кашель, и болеть надоело - пошел на отчаянный шаг - узнав, что некоторые знакомые пробовали\практикуют голодание, тоже решил попробовать (прочитав, что это очень хорошо сказывается на иммунитете, и якобы год-два потом почти не болеют, да и вообще, там (на форуме голодальщиков) такие вещи волшебные пишут, и лейкимию какая-то женщина вылечила, теперь постоянно голодает и книгу об этом пишет, если кому интересно - дам ссылку)
в общем я проголодал на воде 9 дней (до ацидотического криза +1) и вышел по столешникову за дней 10
за эти 9 дней голодания было потеряно около 7,5кг веса (при том, что я эктоморф, и жира почти нет), кашель прошел, про иммунитет можно будет сказать лишь спустя энное количество месяцев
на этом не остановился, и решил начать более или менее серьезно заниматься (наверное поэтому дневник тут и хочу, чтоб не вернулось всё в прежнее русло)
выкинул из рациона почти все вредные\не особо полезные продукты
давно хотел пройти программу Кононова "Клиент готов" (на силу)
но чтобы адекватно оценить её работоспособность (хотя уже и так многие прошли её и сказали, что работает) надо немного поднять рабочие веса (веса в программе рассчитываются от изначальных), хотя бы до 50кг х15 в жиме лёжа (по нему проще всего ориентироваться)
т.к. после голодания, придя в зал, с трудом пожал 40х10 (за месяц до этого 67,5 2х8)
вот сам тренинг на данный момент:
везде что-то типа 6,8,Мах
жим лёжа 50х10
жим стоя 25х11
жим узким 40х10
тяга в наклоне 40х15
присед 40кг 3хN (разбираюсь с техникой еще)
пшнб 25х10
гиперы, пресс
(это всё в один день, 2 раза в неделю)
рабочие веса постепенно возвращаются, собственный вес так же растет (уже 61, после голодания было 57,5)
файл с моим вариантом программы Кононова будет прикреплен ниже
added: забыл написать цели, пока что - жим и присед 100кг на раз (чтобы тешить самолюбие :)), собственный вес 70кг
-
рассчитано под дрыщей (т.к. шаг 2,5)
веса в поле 6 примерные
окончательно их решу и начну программу через 2-3 недели
-
заболев в третий раз, никак не мог вылечить кашель, и болеть надоело - пошел на отчаянный шаг - узнав, что некоторые знакомые пробовали\практикуют голодание, тоже решил попробовать (прочитав, что это очень хорошо сказывается на иммунитете, и якобы год-два потом почти не болеют, да и вообще, там (на форуме голодальщиков) такие вещи волшебные пишут, и лейкимию какая-то женщина вылечила, теперь постоянно голодает и книгу об этом пишет, если кому интересно - дам ссылку)
Сильна вера людей в чудеса...
-
А что, во всех упр-х всего по 1 подходу?
-
заболев в третий раз, никак не мог вылечить кашель, и болеть надоело - пошел на отчаянный шаг - узнав, что некоторые знакомые пробовали\практикуют голодание, тоже решил попробовать (прочитав, что это очень хорошо сказывается на иммунитете, и якобы год-два потом почти не болеют, да и вообще, там (на форуме голодальщиков) такие вещи волшебные пишут, и лейкимию какая-то женщина вылечила, теперь постоянно голодает и книгу об этом пишет, если кому интересно - дам ссылку)
Сильна вера людей в чудеса...
Знаю даже что после чудо-воды утром из одной женщины вылезла черепаха!!!
Может стоит попробовать?
-
Сильна вера людей в чудеса...
это никак не относится к чудесам и волшебным водам с их черепахами
просто организм переходит на внутренние питание и весь жкт отдыхает (думаю, качкам не надо объяснять, что из этого следует)
такая же магия как и рост мышц
влияет ли оно на иммунитет или нет - можно будет сказать уже через пол года, т.к. болею я часто
А что, во всех упр-х всего по 1 подходу?
не знаю, так придумал автор программы - Дмитрий Кононов (погуглите)
вроде так сделано из-за её направленности - сила (про классические системы типа 5х5 я в курсе, но всегда хотел попробовать эту программу, и уже пытался, но пройдя половину - заболел :()
программа передалана с хст (хст рассчитана на массу) вот там объем больше
-
Сильна вера людей в чудеса...
это никак не относится к чудесам и волшебным водам с их черепахами
просто организм переходит на внутренние питание и вся жкт отдыхает (думаю, качкам не надо объяснять, что из этого следует)
такая же магия как и рост мышц
влияет ли оно на иммунитет или нет - можно будет сказать уже через пол года, т.к. болею я часто
А что, во всех упр-х всего по 1 подходу?
не знаю, так придумал автор программы - Дмитрий Кононов (погуглите)
вроде так сделано из-за её направленности - сила (про классические системы типа 5х5 я в курсе, но всегда хотел попробовать эту программу, и уже пытался, но пройдя половину - заболел :()
А вы не думали, что вы заболевали потому что тренировались тяжело (стресс для организма), а нормальных условий восстановления (питание\отдых) не предоставили ему?
программа передалана с хст (хст рассчитана на массу) вот там объем больше
Уверяю вас, с ХСТ она не имеет ничего общего...
-
А вы не думали, что вы заболевали потому что тренировались тяжело (стресс для организма), а нормальных условий восстановления (питание\отдых) не предоставили ему?
местами наверняка было так, но не всегда, условия в последнее время улучшились (на ошибках учусь ведь), а болеть стал только чаще (во время выполнения последней программы, в которой, кстати, между циклами в ~полтора месяца идёт неделя отдыха, заболел три раза, а прошел только два из них, программа представляла собой подобие фуллбади (подобие, т.к. немного перерастала в сплит) с ~6 упражнениями в день, в паре тройке подходов по 6-8 раз, среди которых не было таких тяжелых как присед и становая)
по поводу общего с ХСТ процитирую Кононова:
"Сразу оговорюсь, что не претендую на авторство методики, поскольку основные принципы, использованные при построении программы, взяты из англоязычных публикаций на сайте Брайана Хэйкока, автора «Hypertrophy Specific Training» или «HST». Особенность в том, что в варианте самого Хэйкока, методика должна давать прежде всего прирост мышечной массы, и предполагает использование двух рабочих подходов, в том числе и в некоторых изолирующих упражнениях, что кардинально увеличивает объем тренировки и не позволяет работать с действительно серьезными весами под конец занятия на фоне общей усталости. Кроме того, выполнение, например, становых тяг на прямых ногах трижды в неделю в двух рабочих подходах практически сразу ставит крест на прогрессе в приседаниях, из-за хронического недовосстановления разгибателей спины. Также в «классическом» варианте программа рассчитана не на шесть, а на восемь недель, причем последние две недели - работа в исключительно негативном режиме, с весами, превышающими ваш максимум. В ходе экспериментов с количеством подходов и выбором упражнений, я с удивлением обнаружил, что программа способна давать значительный прирост силы даже на продвинутом уровне, при тренировке каждой мышечной группы три раза в неделю. Напомню, что по современным воззрениям (которые, увы, были и для меня догмой в течение нескольких лет) частота тренировки одной мышцы не должна превышать одного раза в шесть-девять дней. На фоне этих рекомендаций приседать трижды в неделю казалось... э-э-э... весьма наивным, учитывая, что программа НЕ предполагает использования «волшебных восстановителей». Однако: «Практика - критерий истины»! А вот она-то как раз и показала действенность тренировки всего тела трижды в неделю, но в одном (!) рабочем подходе одного базового упражнения.
Поэкспериментировав на себе и своих подопечных соревновательных спортсменах, я убедился, что на продвинутом уровне последние две недели (работа в негативном режиме) являются той какаш... простите, ложкой дегтя, которая легко испоганит вашу бочку меда (достигнутые силовые результаты). Уже к концу шестой недели колени, локти и плечи вопили о глюкозамине с хондроитином, свином холодце и активном отдыхе (лучше в горизонтальном положении на диване со встроенным холодильником, телевизором и туалетом). Еще более сомневаюсь в целесообразности последнего, негативного микроцикла на «непродвинутом» уровне."
© Дмитрий Кононов
на эту тему глупо спорить, т.к. как можно заметить, сам автор методики утверждает, что сделал её исходя из принципов ХСТ
ЗЫ: давай на "ты" - мы в интернете ведь :)
-
Сам автор может утверждать все что угодно. Я привык проверять.
Признаюсь - сразу понял твой вложенный файл неправильно. Я подумал, что повторы идут 15, 10, 5, чередуясь на каждой тренировке, а не 2-х недельными микроциклами.
Посмотрел внимательней - и да, похоже на HST. Но различий (не побоюсь слова ошибок) много.
- Хейкок не говорит о 2-х подходах, он говорит о минимально-достаточном объеме, а 2 приводятся в качестве примера
- 3 раза в неделю тяжело, но у Хейкока сильно варьируется интенсивность. У Кононова - интенсивность выше чем надо:
"В идеале, только на последней (6-й) тренировке микроцикла должен наступать «отказ» на последнем повторении упражнения. Разумеется, на практике все чуть сложнее: неправильно выбранный начальный вес, слишком быстрые шаги в прибавке весов или просто сниженный в силу субъективных факторов (много работы, недосыпание, неупорядоченное питание и пр.) тонус может привести к тому, что уже на третьей-четвертой тренировке подопечный не может выполнить 15 повторений, достигая «отказа» уже на двенадцатом-тринадцатом повторе. В этом случае на последующих тренировках вес не добавляется до тех пор, пока не будет выполнено требуемое количество повторений."
Вот и надо делать так, как "в идеале".
Лучше взять меньшую точку отсчета, и прибавить веса на следующий макро-цикл, чем потешить эго и достичь отказа на 3-4 тренировке микроцикла "15", завалив остаток макроцикла.
Судя по вашей табличке снижение интенсивности в начале микроциклов 20-22%, это мало. По моему опыту должно быть 30%, то есть 1-я тренировка каждого МЦ д.б. с 70% от соответствующего n-RM. Доходить до 100% в 6-й опять же не обязательно. Как тут когда-то писал Анатолий, достаточно 90%. Особенно это критично для продвинутых (кем Кононов и его подопечные и являются). Я же, будучи новичком, могу себе позволить 95-100%
- крайние 2 недели негативов не являются обязательными, и как сам Хейкок пишет новичкам не нужны.
Кононов пишет: "причем последние две недели - работа в исключительно негативном режиме" - это абсолютно не верно, сам Хейкок пишет, что этого нельзя делать для приседов\тяг и т.д., скорее негативы относятся к изоляции.
В общем, мы видим не совсем верную интерпретацию HST.
-
"Лучше взять меньшую точку отсчета, и прибавить веса на следующий макро-цикл, чем потешить эго и достичь отказа на 3-4 тренировке микроцикла "15", завалив остаток макроцикла."
я уже писал, что веса не окончательны и будут доработаны
если пожму 50 на 15, то поставлю в 6 тренировку 52,5
т.о. отказ будет на 6 тренировке (или совсем легко, то разрешает в следующий микроцикл не повторить последний вес, а добавить еще 2,5)
"Судя по вашей табличке снижение интенсивности в начале микроциклов 20-22%, это мало."
еще рано писать о моем снижении интенсивности :) я ж писал, что растренировался, и сейчас восстанавливаю рабочие веса
за 3,5 недели +10кг к жиму добавил, смысла программу проходить сейчас нет - и так восстанавливаются рабочие веса
спасибо за советы, но, как я понял, конкретно эту программу ты не проходил, а её автор - успешный тренер и бодибилдер, поэтому на первый раз - придержусь его принципов (дойду до 100% в первом МЦ, а в остальных МЦ и рассчитывать не буду, просто отталкиваясь от первого МЦ)
а дальше ты неправильно понял Кононова или просто невнимательно прочитал мой пост :)
повторюсь:
"Также в «классическом» варианте программа рассчитана не на шесть, а на восемь недель, причем последние две недели - работа в исключительно негативном режиме, с весами, превышающими ваш максимум."
"классический вариант" - вариант Хейкока
и далее про то, что он крайне этим негативом недоволен
затем:
"Еще более сомневаюсь в целесообразности последнего, негативного микроцикла на «непродвинутом» уровне."
так же называть программу "интерпретацией" - не корректно
т.к. это отдельная самостоятельная программа лишь основанная на её принципах
да и цели у них разные
ЗЫ: через 2 месяца озвучу результаты, жди!
-
смысла программу проходить сейчас нет - и так восстанавливаются рабочие веса
Тогда зачем ты ее проходишь?
Правильно - тебе надо по базовой шарашить 3-4 месяца, пока рост весов не остановится.
спасибо за советы, но, как я понял, конкретно эту программу ты не проходил, а её автор - успешный тренер и бодибилдер, поэтому на первый раз - придержусь его принципов (дойду до 100% в первом МЦ, а в остальных МЦ и рассчитывать не буду, просто отталкиваясь от первого МЦ)
Я сейчас на 4-м цикле HST и, поверь мне, мне есть что сказать по этому поводу. Хейкоку я доверяю больше чем Кононову. При том, что я вижу неверную интерпретацию важных принципов Хейкока. Человек может быть успешным бодибилдером, но не быть успешным методистом. И наоборот.
а дальше ты не так понял Кононова :)
"Также в «классическом» варианте программа рассчитана не на шесть, а на восемь недель, причем последние две недели - работа в исключительно негативном режиме, с весами, превышающими ваш максимум."
"классический вариант" - вариант Хейкока
а далее про то, что он крайне этим негативом недоволен
и
"Еще более сомневаюсь в целесообразности последнего, негативного микроцикла на «непродвинутом» уровне."
Я как раз таки правильно понял. Он гонит на Хейкока за негативный микроцикл и что он якобы обязателен в HST на все упражнения. Это не так. Кононов невнимательно читал :))) Хейкок как раз таки и писал, что негативы не обязательны: 1) для новичков; 2) на все упражнения. Об этом я написал в своей предыдущей месаге, если ты посмотришь внимательней.
так же называть программу "интерпретацией" в данном случае не корректно
т.к. это отдельная самостоятельная программа лишь основанная на её принципах
да и цели у них разные
ЗЫ: через 2 месяца озвучу результаты, жди!
И какая цель у программы Кононова?
Программа Кононова есть интерпретация принципов HST. В тех моментах, что я указал - неверная. Это не означает, что по ней никто ничего не достигнет. Просто она не самая эффективная программа.
А тебе, как начинающему, лучше всего брать базовую прогу, и тогда результаты через 2 месяца будут выше...
-
"Тогда зачем ты ее проходишь?"
а я еще её не прохожу - я восстанавливаю рабочие веса чтобы объективно оценить результаты программы
но скоро начну
Я как раз таки правильно понял. Он гонит на Хейкока за негативный микроцикл и что он якобы обязателен в HST на все упражнения. Это не так. Кононов невнимательно читал :))) Хейкок как раз таки и писал, что негативы не обязательны: 1) для новичков; 2) на все упражнения. Об этом я написал в своей предыдущей месаге, если ты посмотришь внимательней.
ну извиняй значит windk я тебя не так понял, думая, что ты не правильно понял меня ag
кстати, как тебе ХСТ? доволен результатами?
И какая цель у программы Кононова?
сила
А тебе, как начинающему, лучше всего брать базовую прогу, и тогда результаты через 2 месяца будут выше...
не будут они выше, в последний раз по базовой программе ошеломляющего прогресса не было, хоть питание и было немного хуже
как я уже писал - я давно хотел пройти её, если так откладывать и откладывать - никогда не пройду
так что начну либо в апреле либо никогда!
времени мне своего не жалко, проверю работает ли, если да - пройду её еще через какое-то время
если нет - то и ладно, буду знать
а у дневника цели немного другие, не "подскажите по какой программе заниматься" а самоконтроль
может "на публике" это будет немного проще
так что планы не меняются - пара недель определения 15ПМ, прога Кононова, пампинг после неё пару недель (опять же совет Кононова)
всё это займет чуть больше 2 месяцев
не так уж и много, а эксперимент интересный
ЗЫ: спасибо, что посещаешь мой дневник :)
-
кстати, как тебе ХСТ? доволен результатами?
В целом доволен. Результат медленный, но есть. Раньше его не было :)
Но думать надо.
То есть принципы верные, но конкретная реализация "в лоб" может привести к .... нехорошему чему-то.
Я первые 2 цикла запарывал посередине, многое не догонял.
Малейшая хрень в питании\сне, или стресс на работе - и гуд-бай цикл, привет простуда, повышенное давление и т.д.
Но если все правильно делать - будет тяжело, но расти будешь.
И какая цель у программы Кононова?
сила
Странно это... Взять принципы, ведущие к гипертрофии, и переделать их под силу. Не понимаю. Если б я хотел силу, я бы тупо взял лифтерскую прогу... ну скажем в переложении на 5 повторов, а не на 1.
А тебе, как начинающему, лучше всего брать базовую прогу, и тогда результаты через 2 месяца будут выше...
не будут они выше, в последний раз по базовой программе ошеломляющего прогресса не было, хоть питание и было немного хуже
как я уже писал - я давно хотел пройти её, если так откладывать и откладывать - никогда не пройду
так что начну либо в апреле либо никогда!
времени мне своего не жалко, проверю работает ли, если да - пройду её еще через какое-то время
если нет - то и ладно, буду знать
а у дневника цели немного другие, не "подскажите по какой программе заниматься" а самоконтроль
может "на публике" это будет немного проще
так что планы не меняются - пара недель определения 15ПМ, прога Кононова, пампинг после неё пару недель (опять же совет Кононова)
всё это займет чуть больше 2 месяцев
не так уж и много, а эксперимент интересный
ЗЫ: спасибо, что посещаешь мой дневник :)
Ну тогда удачи! :)
Извиняюсь, если тут нафлудил тебе в дневнике, могу потереть если что...
-
итоги за 6 недель восстановления (не с момента создания топика!)
вес 59.8=>62.8
жим лёжа 40х10=>55x10
жим стоя 20х10=>30x10
жим лёжа у.х. 30х10=>40x8
тяга в наклоне 35х15=>40x15 (привыкаю к технике)
присед 40х10=>45x15 (меняю технику, на неделе придут штангетки, буду еще к ним привыкать)
пшнб 20х15=>25х15
так же выполнялись гиперэкстензии и пресс
в субботу окончательно определюсь с весами в цикле
ЗЫ: всегда бы так всё росло :)
-
прошел первый микроцикл
в файлике окончательные веса
отказ на последней тренировке был только в ПШНБ - кое-как сделал 12 повторений
в последнем дне жим узким пришлось делать предпоследним упражнением из-за того, что всё было занято, поэтому было очень легко
присед тоже легко пошел
поэтому в первом дне следующего микроцикла веса в этих упражнениях не повторяются, а увеличиваются (по правилам программы)
смотрят как на идиота :)
стал делать жим с парнем, скинул его 50кг, повесил свои 37,5, пожал, и сказал, что всё, он сделал вот так - hth
и навесил себе еще по пятерке
надеюсь это всё не зря :)
-
прошел второй микроцикл
в пшнб уже на 3 тренировке наступил отказ, и на следующих тренировках прогресс не пошел
субъективно - из-за того, что очень сильно устаёт предплечье в тяге в наклоне, пшнб делать проблематично
в остальных упражнениях всё отлично :)
за 2 микроцикла:
жим лёжа 55x10=>62,5x10
жим стоя 30х10=>35х10
жим лёжа у.х. 40х10=>52,5x10
тяга в наклоне 45x15=>60x10
присед 45x15=>62,5x10
пшнб 25х15=>35x8
-
cxz
А лямки для кого придумали?
-
это после тяги с лямками edq
кисти маленькие, в подтягиваниях первым делом хват отказывает (подтягивался без лямок)
на турнике висел - не помогает
теперь всегда буду делать тяги с лямками
до этого, начитавшись "советов", считал, что лямки - зло, и не хотел их использовать
писали "если рукам тяжело, то пусть укрепляются, рано или поздно станет легко + виси на турнике почаще и всё будет ок"
теперь всё будет по-моему
-
Читать надо официальные источники серьёзных авторов, понимать для кого что написано и какая цель приследуется, в интернете - всё противоречия и написано под кайфом достигнутого, забывая все основы, которые должен делать начинающий. Те же несерьёзные авторы, мак роберт, Фалеев, кубик, и т.д. они все любители, от них надо брать только основу тренинга, но не идти на поводу. И полагаться на научную литературу, в которой тоже допускаются ляпы(что сыр это источник углеводов, как мне дальше читать эту книгу если они такое заявляют).
-
до этого, начитавшись "советов", считал, что лямки - зло, и не хотел их использовать
писали "если рукам тяжело, то пусть укрепляются, рано или поздно станет легко + виси на турнике почаще и всё будет ок"
теперь всё будет по-моему
лямки - зло. Правильно вам писали... предплечья и хват кистей укрепляются довольно быстро, явно быстрее хрящей и связок нужных вам чтобы поднять веса в становой\подтягиваниях на 10-20-30-... кг
-
По моему наблюдению - лямки одна из основной экипировки во время тренировки.
Выделяю - бинты, пояс, лямки.
А предплечья я покачаю снятием со стоек и в каждом упражнении выложусь как надо.
Бойкий, если на то пошло, зачем нужна штанга? Поднимайте реальный вес, камни, там предплечья как положено работают.
-
я уже выше написал, что всё зависит от индивидуальных особенностей человека
мне умный человек, тренирующийся больше 30 лет, подсказал
+ собственный опыт ~3 месяца регулярных подтягиваний и висов на турнике (2 раза в неделю), хват так лучше так и не стал
теперь вот думаю, что было бы с моей спиной, если бы я приматывался? :)
эх, жаль... зря время потерял... больше я на бездумные советы не реагирую, уже раз 10 на грабли наступил
вот примеры неудачных советов:
ноги в приседе шире поставить, штангу как можно ниже опустить
чувствую так приводящие и жопу, отличные ноги получились бы, "морковные" © у максимуса вроде в профиле фотка таких ног с названием "моя "база"""
советовал тренер чемпионов по пауэрлифтингу, не важно какие цели, приседать мне надо именно так!
шире штангу взять в жиме лежа при той же амплитуде
убиваю так свои плечевые суставы, которые без штанги (то есть естественным образом) так низко широким хватом никогда не позволят опустить плечевую кость
+узкий костяк, лавка шире чем плечи = плечевые кости упираются в края лавки и происходит разрывающая нагрузка на сустав = болели плечи
советовал тренер чемпионов по пауэрлифтингу
то лямки не используй и мучайся (что в итоге - написано вверху)
(с форумов, советовали такие как ты) :)
далее следующий главный плюс лямок (помимо возможности удержать вес) - концентрация, ты меньше отвлекаешься на хват и качественнее выполняешь упражнения, даже если это тяга 14кг гантели
какая может быть концентрация, если я думаю только о том, как удержать вес?
больше общего отказа! жмешь лёжа и уже не можешь, всё равно надо еще 1-2 повторения - подстраxуй поможет!
=как я понимаю сильная нагрузка на ЦНС и хуже восстановление
теперь я только за локальный отказ
советовали многие незнакомые подстрахуи, тут уж не отвертишься, говорить во время жима неудобно, а объяснять каждому:
"я тебя позвал для галочки, на всякий случай, не надо меня заставлять жать еще 2 повтора сверх того, как я уже выложился в подходе" - тупость
а в итоге один жмет, второй тянет :)) сил то жать уже нет
прошу не переубеждать - меня уже убедили люди с огромным стажем и опытом, чем они хуже Вас, Бойкий?
при чем убедили не в наличии абсолютной истины, на которую, кстати, Вы претендуете: "лямки - зло"
а просто научили рационально мыслить: когда, зачем и кому нужно использовать лямки, и я вхожу в число этих людей
-
заболев в третий раз, никак не мог вылечить кашель, и болеть надоело - пошел на отчаянный шаг - узнав, что некоторые знакомые пробовали\практикуют голодание, тоже решил попробовать (прочитав, что это очень хорошо сказывается на иммунитете, и якобы год-два потом почти не болеют, да и вообще, там (на форуме голодальщиков) такие вещи волшебные пишут, и лейкимию какая-то женщина вылечила, теперь постоянно голодает и книгу об этом пишет, если кому интересно - дам ссылку)
Сильна вера людей в чудеса...
Знаю даже что после чудо-воды утром из одной женщины вылезла черепаха!!!
Может стоит попробовать?
Попробуй,вдруг у тебя высокое содержание бЭтмена в крови rease
-
пара фоток, будет как "до"
(http://imageshack.us/m/708/8528/140520112.jpg)
(http://img31.imageshack.us/img31/1537/14052011u.jpg)
-
ЗачЁдЪ!
bu yes
-
Молодец. Болею за тебя. ЧУС!
-
какая может быть концентрация, если я думаю только о том, как удержать вес?
я так понимаю, что ты действительно не мог сконцентрироваться...хорошо хоть травму не получил...
зачем только такой вес тяжелый брал???
-
Парни, че вы мучаетесь? Надень экзо-скелет с гидравлическими приводами и поднимайте в нем тонны... зачем же мучить свои бедные предплечики целым 61-м килограммом... конечно намного важнее "чувствовать" какую-то свою там тоненькую мышцу где-то там в спине, поднимая 14кг...
-
Молодец. Болею за тебя. ЧУС!
Максимус, как успехи кстати по проге Вассо? Какие изменения за полгода? За год?
-
У нас тут все инкогнито, фото без лиц!
-
Бойкий, экзоскелет не разовьет мышцы, тяги с лямками - разовьют
а предплечье можно развить отдельно, как писал Work as long as you breathe
кстати, можно еще обвинить пауэрлифтиров в жимовых майках, комбезах, поясах и бинтах
Jury_Photo
навидался просто фотоподробок с недо-качками, не хочется в такую попасть случайным образом
так что пока без лиц :)
-
кстати, можно еще обвинить пауэрлифтиров в жимовых майках, комбезах, поясах и бинтах
Когда хотя бы вполовину приблизитесь к их весам, тогда и можно начинать использовать пояса и бинты. Лямки лифтеры не используют.
-
Ну фото это дело каждого, с лицом или без результат на фото зачётный. Бойкий вы не принимайте всё так близко к сердцу, нравится человеку с лямками, пусть с лямками делает. Оба подхода имеют право на жизнь. Я в своё время тоже без лямок тянул и подтягивался (правда подтягиваюсь я и сейчас без них), сейчас вот становую тоже с лямками тяну всё таки на спину а не на предплечья работа.
-
Лямки лифтеры не используют.
Используют...
-
Al_kmv, спасибо
я хожу в чисто лифтерский зал, и там многие используют лямки, которые висят десятками на брусьях
тяги по 200+ присутствуют, а мотаются и начинающие лифтеры, когда тяжело удерживать вес (не важно сколько кг)
-
Al_kmv
Да я близко и не принимаю к сердцу... я просто не понимаю стремления новичков (к коим и себя отношу) упростить и облегчить все.
Вы с лямками тягу делаете, потому что предплечья у вас и так держат, а цель развить спину. cxz же лямки хочет использовать потому что предплечья не держат...
-
зачем же мучить свои бедные предплечики целым 61-м килограммом...
Вообще-то 60кг - его собственный вес windk т.ч. лямки оправданы yes
-
Это я и имел в виду... ладно, не буду троллить больше :)
Удачи всем с лямками и без них... fv4
-
Это я и имел в виду... ладно, не буду троллить больше :)
Удачи всем с лямками и без них... fv4
Бойкий я пару мес. назад стал делать тягу в наклоне с лямками, и ты знаешь, стал лучше прорабатывать спину, т.к. стало не нужно сильно концентрироваться на запястьях и выкручивающейся из них штанги.
-
То есть стало ЛЕГЧЕ прорабатывать спину? windk
-
то есть стало тяжелее прорабатывать спину
можно взять больший вес, теперь нет ограничителя - силы предплечий
упражнения должны соответствовать целям, если я хочу качать спину, а предплечья мешают - юзаем лямки
смысла качать предплечья упражнениями на спину я не вижу
-
то есть стало тяжелее прорабатывать спину
можно взять больший вес, теперь нет ограничителя - силы предплечий
упражнения должны соответствовать целям, если я хочу качать спину, а предплечья мешают - юзаем лямки
смысла качать предплечья упражнениями на спину я не вижу
где-то здесь ошибка......
понимать-понимаю, а вот сформулировать не могу...
-
То есть стало ЛЕГЧЕ прорабатывать спину? windk
ага )
-
Я юзал лямки с самого начала. С ними дошел до рабочего веса 120кг в становой. Потом как-то мне стало не понтово, что у меня предплечья такие слабые, что я должен какие-то приспособления использовать. Как-то не по-пацански это. Перестал. Дошел потихоньку до рабочего 140кг. Мел признаю, потому что руки бывают потные, бывают сухие, гриф бывает скользкий от кого-то до меня.
У меня не стоит цели потянуть 300кг любой ценой. У меня не стоит цели прокачать одну спину. Моя цель - гармонично развивать мускулатуру и силу максимально близко к реальности.
-
Бойкий, продержите 200 кг хотя бы 10 секунд, значит Ваши предплечья очень хороши.
-
Work, вытяните 300кг пусть и с лямками - значит ваша спина очень хороша.
-
Я с Бойким согласен, предплечья в данном случае-слабое звено, а где тонко там и рвется, как известно. Если уж делаешь тяги с лямками, то укрепляй хват в другие дни.
Я вот ничего и никогда не использую, для себя считаю если не можешь держать вес-нехрен за него браться, а взялся так держи давай!
-
Я с Бойким согласен, предплечья в данном случае-слабое звено, а где тонко там и рвется, как известно. Если уж делаешь тяги с лямками, то укрепляй хват в другие дни.
Я вот ничего и никогда не использую, для себя считаю если не можешь держать вес-нехрен за него браться, а взялся так держи давай!
ЧОткий подход!
а как насчет того что при тяге в наклоне с использованием лямок
получается лучше проработать спину, т.к. не пытаешся удержать выкручивающуюся штангу ?
-
а как насчет того что при тяге в наклоне с использованием лямок
получается лучше проработать спину, т.к. не пытаешся удержать выкручивающуюся штангу ?
Не знаю, у меня таких проблем нету, может потому что тягу к поясу делаю не часто. Но вот подтягиваюсь на силовом, например, с 30 кг на поясе в рабочих подходах, обхожусь без лямок.
P.S: хотя кажется я наврал, иногда все же использую лямки, но только когда предплечья уже не держат от усталости.
-
Roma , поясница наше слабое звено, давайте избавимся от пояса, как говорится(предварительно сбросив 200 кг с приседа)...
Бинты помогают коленям и страхуют их - колени слабое звено, избавимся от бинтов!
В тех же подтягиваниях на прямом турнике(се случаи такие же с прямыми грифами), почему бы не использовать лямку и не увеличить рабочий подход от 5-30 кг , смотря какое упражнение(в тех же условиях , вроде бы ничего , да нагрузка на прорабатываемую мышцу иная и полностью выкладываешься в завершающее повторение а не ждёшь что раньше сам спрыгнешь или пальцы прорвутся). Тут идёт борьба за интенсивность, каждая деталь увеличивающая интенсивность - увеличивает результат!
А качать кисть можно в любые другие дни, просто взять газету и не отрывая кисти смять в комок... читаем...
http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=1 Зачем мне жертвовать своими трен.днями и нервами, ради того что и так не прокачается годами? А специализация на кисть сделает своё дело.
-
Roma , поясница наше слабое звено, давайте избавимся от пояса, как говорится(предварительно сбросив 200 кг с приседа)...
Бинты помогают коленям и страхуют их - колени слабое звено, избавимся от бинтов!
В тех же подтягиваниях на прямом турнике(се случаи такие же с прямыми грифами), почему бы не использовать лямку и не увеличить рабочий подход от 5-30 кг , смотря какое упражнение(в тех же условиях , вроде бы ничего , да нагрузка на прорабатываемую мышцу иная и полностью выкладываешься в завершающее повторение а не ждёшь что раньше сам спрыгнешь или пальцы прорвутся). Тут идёт борьба за интенсивность, каждая деталь увеличивающая интенсивность - увеличивает результат!
А качать кисть можно в любые другие дни, просто взять газету и не отрывая кисти смять в комок... читаем...
http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=1 Зачем мне жертвовать своими трен.днями и нервами, ради того что и так не прокачается годами? А специализация на кисть сделает своё дело.
Цели у всех разные, я за гармонию и симметрию. Мне не нужна огроменная спина при доходных предплечиях, про колени я ваще молчу, мне важнее объем бедра а не 300 кг на штанге, а поясницу надо качать.
-
Поэтому я и говорю что надо качать предплечья ударной нагрузкой , а не той какая будет в данной момент и не зря уничтожать дневное топливо.
-
Итог программы (1,5 месяца)
собственный вес минус ~1кг
Жим лёжа 50х15 // 55x10 => 75х3 // 72,5x5
Присед 45x15 => 75х5
Тяга в наклоне 45x15 => 72,5х5 (читинг) // 70х5 (без)
Жим стоя 25x15 => 47,5х5
дальше пампинг 2 недели, пол тела за тренировку, 4 раза в неделю (20-30 повторений в подходе, изолированные упражнения)
затем нелинейный массонаборный цикл, фуллбади 3 раза в неделю разным типом нагрузок каждый день
на примере трицепса (конкретно для фуллбади):
1 тренировка жим узким х6 (тяжелая тренировка, пожать вес целевой мышцой)
2 тренировка кикбек х20 (легкая тренировка, пампинг, надуть мышцу)
3 тренировка французский жим х12 (средняя тренировка, прокачать мышцу)
все буду по ходу корректировать и менять, например от жима узким заранее отказался тк я и так жал лёжа и отжимался на брусьях за счет трицепса, так что поменяю жим узким на разгибание блока (не равноценная замена, но именно эти части трицепса хочу развивать)
если будет тяжело - разделю тело пополам и буду чередовать - т.е. нагрузка на мышцу будет 3 раза за 2 недели
а еще - объемный присед каждую тренировку, играя весами и повторенями в районе 3-6 раз
жать я буду переучиваться, поэтому на достигнутые веса в жиме можно забить
ЗЫ: программа "клент готов" Кононова - рабочая, но лично для меня жутко скучная, рад что она закончилась
added 14 июня: вес 61.5, начинаю работать на массу
-
подарили пробник энергетика fierce
после подходов восстанавливался в 2 раза быстрее, успел за то же время на 2 упражнения больше сделать
вес пока что 63 (+1,5 за 2 недели)
питаюсь не особо хорошо - поездки на озера и шашлыки мешают
added 7 июля: по фуллбади стало тяжело заниматься + прогресс медленнее идет
по АндроВассу принцип избежания адаптации с длительной перспективой - повышение объема, на фуллбади его не повысить, так что проведу пару легких тренировок и разобью тело на 2 дня - буду чередовать их, занимаясь 3 раза в неделю, так же циклируя нагрузки (Т Л С)
т.е. мышечная группа будет прорабатываться 3 раза за 2 недели в разных режимах
начну с минимально бОльшего объема на мышечную группу чем в фуллбади и по мере уменьшения прогресса (если он вообще будет, т.к. это всё эксперименты) увеличу его до максимально возможного в пределах часа
-
несколько месяцев ел одно и то же и все было ок, а потом вдруг начал живот болеть
экперементально выяснил, что это из-за молока (овсянка), ну или из-за сыра орбита, который я тоже перестал есть (там 20г белка в штучке)
может из-за этих проблем с желудком я какое-то время не прогрессировал
так же из-за небольших проблем со здоровьем (личное) решил недельку не походить в зал
+через неделю мой зал закрывают на месяц, поэтому придется найти другой и поменять упражненя и\или программу
в связи с вышеперечисленными проблемами цикл объемного приседа я не закончил, но дошел до начала выхода с него (понижение объема и повышение весов)
присел 75 3х2 очень легко (с паузами 30 сек между подходами), раз десять бы смог (до программы 75 1х5 тяжело)
при этом до отказа\близко к нему в цикле не приседается
так что такой присед работает, если кому надо - выложу файлик, рассчитывающий веса
как только решил проблемы с диетой и перестал ходить в зал - сразу вес вырос (за дней 5 +0,7кг)
это суперкомпенсация? или просто диету наладил и стал расти? или и то и другое?
надеюсь теперь, когда у меня все усваивается, я буду снова расти (месяц не рос получается, -0,5кг и +0,5кг =0)
устроился на работу инженером-программистом + подрабатываю дома в интернет-магазине, за что мне дают спорт пит, правда я там мало по времени работаю и соответственно мало зарабатываю, так что дают, что не жалко :) - дадут супер масс гейнер 2кг + протеин 1кг матрикс 2.0 что-ли
и так как я теперь сильно устаю (я еще и на права учусь) - заказал предтренировочный комплекс Dark Energy от скайфит
(на форумах все в восторге от 1,3 диметилаламина) + витамины дейли ван и дейли формула, т.к. там доставка от 2тыщ (а эти витаминки оказались по цене выгоднее отдельных аптечных витаминных комплексов)
решил пить гейнер и протеин когда буду не успевать есть
питание теперь:
1) кефир+банан\рис
2) тунец+яйца (на работе)
3) рис+куриная грудка
салат
4) рис+куриная грудка
ягоды :Р
5) что-нибудь\творог+банан
итого: +2,3кг за 1,5 месяца
-
в связи с вышеперечисленными проблемами цикл объемного приседа я не закончил, но дошел до начала выхода с него (понижение объема и повышение весов)
присел 75 3х2 очень легко (с паузами 30 сек между подходами), раз десять бы смог (до программы 75 1х5 тяжело)
при этом до отказа\близко к нему в цикле не приседается
В чем смысл столь коротких пауз на "3х2" и вообще на работе с весами более 70%ПМ?? huhe
Вы КрФ-ную емкость так не натренируете.... а для мощности - повторов мало, да и сетов тоже.
по фуллбади стало тяжело заниматься + прогресс медленнее идет
по АндроВассу принцип избежания адаптации с длительной перспективой
И вот этой хрени, простите, Вы где начитались!??
Если организм успешно адаптировался к предложенному уровню нагрузки, то он ГОТОВ к его повышению, т.е. полностью его (прошлый уровень) переварил (нарастил структуры, создал запас по энергетике или освоил вес нейрологически).
На АДАПТАЦИИ весь тренинг построен... а Вы ее избегаете.... .
-
В чем смысл столь коротких пауз на "3х2" и вообще на работе с весами более 70%ПМ??
а в чем смысл длинных пауз, если мне ОЧЕНЬ легко?
если Вы можете присесть 100х6, то 100 3х2 Вам с какими паузами кажется надо делать?
по-моему, с минимальными :)
про КрФную емкость - извините, не силен в таких вещах - для меня есть просто "работает\не работает" без научных объяснений
да и Алико писал, что приседает с короткими паузами между подходами, цикл на его логике построен
Если организм успешно адаптировался к предложенному уровню нагрузки, то он ГОТОВ к его повышению, т.е. полностью его (прошлый уровень) переварил (нарастил структуры, создал запас по энергетике или освоил вес нейрологически).
На АДАПТАЦИИ весь тренинг построен... а Вы ее избегаете.... .
по-моему Вы и не противоречите этой "хрени"
просто её можно по-разному понимать
нам нужна адаптация, но когда организм адаптировался, он уже не растет и мы повышаем нагрузку (например, увеличивая объем) и он снова адаптируется
в этом и есть смысл высказывания, может, автор не совсем корректно выразился, но лично я суть понял
ЗЫ: кстати, не могу найти конкретно эту строчку "принципы избежания адаптации" так что или её потерли, или я немного переврал :)
теперь это "грамотное варьирование тренингом"
-
а в чем смысл длинных пауз, если мне ОЧЕНЬ легко?
если Вы можете присесть 100х6, то 100 3х2 Вам с какими паузами кажется надо делать?
Если я (допустим) могу выжать/сесть 100 на 6, то этот вес равен 85%(+- 1,5-2%) от максимума.
В этом диапазоне весов (лично я) буду работать примерно по схеме:
2х2---3х2---2х3---(откат)---4х2---3х3---(откат)---4х3---(финиш)
с паузами 3-5 минут для ПОЛНОГО срочного восстановления КрФ (энергии по простому). т.к. тренинг в данном диапазоне веса предполагает нагрузку прежде всего на ЦНС и адаптацию по этой "линии", а не совершенствование энергетики.
Этим надо на других весах заниматься... и в другом режиме.
Если Вам ОЧЕНЬ легко, значит Вы занизили вес, или у Вас ОЧЕНЬ близко силовой порог (что вероятно, судя по рабочим весам).
по-моему Вы и не противоречите этой "хрени"
В фразе четко написано "избегать адаптации" .... она нам НУЖНА. В этом противоречие.
С темой на атлете знаком - там уже на моей памяти терлось и переписывалось 3 раза все или почти все.
(периодизацию странным образом они так и не могут написать.... видимо источники "заткнулись" вовремя)
кпуу
Почему Вы не работаете функционально??
Это большой ресурс роста с вашим весом... намного больший, чем от "3х2" в данный момент... .
huhe
-
Если Вам ОЧЕНЬ легко, значит Вы занизили вес
я же писал, что это цикл
это начало выхода из цикла, поэтому и легко (объем работы ведь уменьшился, а веса еще не завышены)
там смысл - работать объемно на протяжении какого-то времени, потом уменьшить объем, затем повысить веса
вот он:
вес-подходы-повторения
55 5 6
65 6 4
60 5 5
70 4 4
55 5 6
60 5 5
70 4 4
65 6 4
60 5 5
70 3 3
75 3 2 (дошел до сюда)
65 3 4
80 1 5
Почему Вы не работаете функционально??
работать функционально - это как? простите за безграмотность
Это большой ресурс роста с вашим весом... намного больший, чем от "3х2" в данный момент... .
а с чего Вы взяли, что я только и работаю, что 3х2? :) это лишь начало выхода из цикла в приседе (раза три уже написал)
в остальных упражнениях я работаю от 6 до 20 повторений, в основном 10-12
-
вот он:
вес-подходы-повторения
55 5 6
65 6 4
60 5 5
70 4 4
55 5 6
60 5 5
70 4 4
65 6 4
60 5 5
70 3 3
75 3 2 (дошел до сюда)
65 3 4
80 1 5
Я кажется знаю "аффтора!"..... и откуда он "ЭТО" взял.... . кпуу
ПМ 92,5-95 ставили!??
если да начинать с 55 /5х6 .... это 57,5% .... ооооочень далеко. Такое впечатление, что Вы 200 жмете в весе 90 кг, что так заряжаете.
и сейчас Ваши 75кг - это 78%ПМ ... понятно, что ЛЕГКО.... Вы должны на этом весе 5х5 в упор отрабатывать... .
Я же говорю - меньшие паузы - но мало повторности... . Т.е. паузы из-за пролета по весам.
работать функционально - это как? простите за безграмотность
Это ступенчато от 45 до 65ПМ (для Вас 42,5-62,5 кг) на большой объем нагрузки ... до 6х8-10.
-
Я кажется знаю "аффтора!"
я выше написал автора логики таких циклов - Алико, а взято из ТА
цикл я составил сам - на месяц, потестить, и он работает, а остальное мне не важно
он не для проходки "на раз" используется
80кг 1х5 это и есть проходка
рассчитывается он в оригинале так: приседали 100х3, ставим цель 100х5 и высчитываем, следующая цель 105\110х3, потом оно же на 5
я присел в программе Кононова 75х5, поэтому рассчитал для цели 80х5 (минимальный шаг, т.к. я так никогда не приседал, и надо было проверить насколько тяжело)
свой ПМ1 я не знаю и знать не хочу :)
работать функционально
пока результаты растут - не вижу смысла что-либо менять
тем более выше я уже писал, что это все эксперименты, мой сплит сделан тоже по Алико
ЗЫ: я ж отслеживаю прогресс, если за месяц меньше 1кг наберу, то поменяю всё
-
цикл я составил сам - на месяц, потестить, и он работает, а остальное мне не важно
не спорю, работает - гут!
но Вы садитесь то, с чем уже заведомо готовы.... поэтому "легко"... .
поэтому это некая степень иллюзии погресса.
я выше написал автора логики таких циклов - Алико, а взято из ТА
большой ошибкой брать на ОТДЕЛЬНОЕ упражнение цикл, расчитанный на прогресс в сложно координационном многосуставном СОРЕВНОВАТЕЛЬНОМ движении.
Там факторов лимитирующих рост больше в разы, потому и откат такой сделан.
Не все, что есть в ТА хорошо для применения в ББ и ПЛ.
пока результаты растут - не вижу смысла что-либо менять
тем более выше я уже писал, что это все эксперименты, мой сплит сделан тоже по Алико
ЗЫ: я ж отслеживаю прогресс, если за месяц меньше 1кг наберу, то поменяю всё
удачи.
-
почему иллюзия прогресса?
я 75х5 мог присесть, теперь могу больше
это разве не прогресс?
но Вы садитесь то, с чем уже заведомо готовы....
на это и рассчитано, я во всех весах уверен, всё присяду, это одна из целей цикла, Вы просто с ним не знакомы
большой ошибкой брать на ОТДЕЛЬНОЕ упражнение цикл, расчитанный на прогресс в сложно координационном многосуставном СОРЕВНОВАТЕЛЬНОМ движении
цикл рассчитан именно на присед
Вы всё перепутали
это не цикл из ТА, в который вписали цифры из приседа
это логика из ТА, следуя которой, Алико составил цикл для приседа
так что это не ошибка, а правило - это цикл именно для приседа, а не для рывка\толчка чего-нибудь еще
удачи
спасибо, и Вам :)
-
Вы всё перепутали
это не цикл из ТА, в который вписали цифры из приседа
это логика из ТА, следуя которой, Алико составил цикл для приседа
так что это не ошибка, а правило - это цикл именно для приседа, а не для рывка\толчка чего-нибудь еще
Вся логика ТА рассчитана на толчек/рывок..... с чего ОНА (логика) вдруг будет заточена под отдельный (вспомогательный в ТА) упр??
Посмотрите циклы по приседу в ПЛ .... разница очевидная и по степени откатов и по нагрузке и по темпам роста силы... вот у них "логика" заточена под движение, т.к. оно и есть соревновательное.
почему иллюзия прогресса?
я 75х5 мог присесть, теперь могу больше
это разве не прогресс?
Судя по Вашему циклу Вы готовы на свою "проходку" уже с первой трети программы ... т.е. могли бы сразу "пройтись" и начинать цикл с новым максимумом... .
P.S.
Вы в любом случае делайте как делали... растет - хорошо.
Выше - чисто теоретический вопрос в принципе.
-
пришел dark energy
утром, за час до тренировки, от чайной ложки (по инструкции, не на пустой желудок, т.к. про это ничего не написано) никаких ощущений
бодрости хватило разве что до тренажерного зала дойти
и написано, что увеличение дозировки ничего не изменит, во вторник еще попробую - две чайных ложки и после работы (для этого ведь покупал), мб торкнет :)
+1,5кг массы за 2 недели, увеличив калории - стараюсь есть на 3000(3500) ккал в нетренировочный(тренировочный) день
и 150-170г белка
сплит:
грудь плечи трицепс ноги
спина бицепс пресс предплечье
тренировка где-то 1,5 часа, 2-5 упражнений на мышечную группу, всё интуитивно
вроде расту и без фуллбади
сегодня делал:
спина:
тяга штанги в наклоне 4х10-6 пирамидой
верхняя тяга в хаммере (по дуге которая) прямым хватом 3х15-10 пирамидой
подтягивания широким хватом 2хМах
тяга верхнего блока (как в видео, где Чарльз Гласс тренирует, не к груди, а просто перед собой, лопатки не сведены)) 3х12-10 (края спины чувствуются)
пулловер на блоке 3х12
бицепс:
пшнб 3х10-8
подъем гантелей стоя попеременно, с супинацией 3х10
подъем гантели одной рукой на скотте, сидя боком к нему (как колеман в видюхе) 3х10
пресс:
поперечные на верхнем блоке (как Алико) 3х10
молитва на блоке 3х12
по сути тренировка почти кончилась, но я тренируюсь с другом - все равно придется его ждать, так что:
предплечья:
3 упражнения по 4х12-20
трицепс:
разгибания блока 4х15-10 (тк на предыдущей тренировке только в медиальную часть трицепса попал, тестируя новые упражнения)
ноги:
вышагивания (или хз как назвать, как профи шагают) (объем на ноги ниже чем на остальное - восстановились уже) - 20-30 шагов
15 упражнений, всё это где-то за 1:45, в следующий раз вместо последней части будет пара упражнений на предплечье и всё
питаться стараюсь так:
8:00 овсянка 80г+30г гейнера
10:30 3 яйца+150г тунца+тост
13:30 80г макарон\гречки\риса+160г куриной грудки
салат из помидора и огурца с 2 столовыми ложками льняного масла
17:00 30г протеина
18:30 тренировка
20:00 200г гейнера
21:00 100г макарон\гречки\риса+160г куриной грудки
+2 столовых ложки льняного масла
(вес указан примерный)
но часто получается вместо первого приема пищи что-нибудь другое :(
-
Попробуй на пустой желудок, через час- полтора после еды. На полный желудок смысла нет пить. ЧУС!
-
я проснулся за час до тренировки, забрал его с почты, поел, выпил его, и пошел :) поэтому так получилось
чтобы не ужасались моей последней тренировкой - напишу, что было во вторник:
грудь:
бабочка 3х10-6 (писали, что так лучше грудь в следующих упражнениях чувствуется, если с этим есть проблемы)
жим штанги на наклонной (средний хват, средняя часть амплитуды) 4х12-6 (предыдущее утверждение верно! :))
кроссовер 3 подхода, пытался в верх груди попасть (кроссовер для меня в диковинку)
плечи: (прошлый вторник был больше силовой, поэтому тут полегче)
протяжка штанги средне-широким хватом 3х12-10
жим Арнольда с неполным поворотом кисти 3х12-10
махи 1 рукой в кроссовере (тестил) 3х10
трицепс:
разгибания на верхнем кроссовере из-за головы 3х12-10
разгибания гантели лёжа от плеча 3х12-10
разгибания на кроссовере одной рукой (тестил, ниче не чувствую, на этом форуме писали, что как автогеном руку режет) =\
3х12-10
в итоге попал только в медиальную часть трицепса
длинную не качаю (разве что редко брусья пару подходов) т.к. всегда жал трицепсом и брусья мне даются легче всего
ноги:
присед 3х10-12 (средняя часть амплитуды)
разгибания 3х12
11 упражнений, 1:25 где-то
-
хорошее освещение :Р
(http://img707.imageshack.us/img707/2293/130811.jpg)
-
3500 ккал и жира нет. У тебя метаболизм как офисный шрейдер что ли? Меня с 2500 уже разносит. ЧУС!
-
питаться стараюсь так:
8:00 овсянка 80г+30г гейнера
10:30 3 яйца+150г тунца+тост
13:30 80г макарон\гречки\риса+160г куриной грудки
салат из помидора и огурца с 2 столовыми ложками льняного масла
17:00 30г протеина
18:30 тренировка
20:00 200г гейнера
21:00 100г макарон\гречки\риса+160г куриной грудки
+2 столовых ложки льняного масла
(вес указан примерный)
но часто получается вместо первого приема пищи что-нибудь другое :(
cxz,
ЛАО советует первым приемом пищи побольше белков закидывать. У вас в основном это угли. Я бы советовал подправить. На крайняк - сразу как проснулся изолята 30г закинуть, а потом уже по вашему графику.
-
это не собственновыдуманный завтрак
мне выступающий спортсмен сказал есть завтрак на ~700 ккал (из которых лишь маленькая часть - белок (у него это 60г протеина))
у меня это плохо получается, но я делаю, что могу :)
желудок не любит овсянку с протеином на воде, на молоке так еще не пробовал, заменю может
ЗЫ: кстати сегодня такой завтрак и был - сначала протеин, потом пара бананов и на тренировку
-
Протеин отдельно, овсянку на молоке отдельно. Вместе мне тоже не нравится.
Протеин + пара бананов это не завтрак, тем более если после этого на тренировку....
-
выпил полторы ложки через 3 часа после еды - энергии хватило на минут 40
памп был лучше (или это я постарался?)
после тренировки нет усталости
учитывая, что это все после работы (когда особого желания тренироваться нет), то все работает, осталось теперь уснуть, там ведь кофеина много
ЗЫ: мой первый предтренировочный комплекс, так что сравнивать не с чем
вес продолжает расти, я уже 66 вешу
сделал:
жим штанги на наклонной (средний хват, середина амплитуды) 4х12-10
верхний кроссовер на верх груди (не буду больше, сильно плечи грузит) 2х12
нижний кроссовер (как Ролли Винклар с гантелями) 3х12 + одной рукой 1х10
грудь раздуло ппц
жим гантелей сидя (середина амплитуды) 3х12
протяжка гантелей 3х15-12
махи в кроссовере одной рукой 2х10 + подход махов с гантелями х15
разгибания рук на блоке 4х12-8
разгибания канатной рукояти 3х12-8
базовый вариант кик-бека (как у Алико) 2х25-15
присед (середина амплитуды) 3х10
жим ногами 3х12
разгибания одной ногой 3х15
поднятия колен (нижний пресс) 3хМах
пришлось еще заднюю дельту покачать чтоб не ждать друга
рассечка на кроссовере 2х10 (пытался по крайней мере :Р)
тяга канатной рукояти на нижнем кроссовере в наклоне 3х12-10
15 упражнений 1:35
не нужна мне база и фуллбади чтоб расти! :Р
-
15 упров ... не много? Мож 4-5 лучше? huhe
-
смысл менять программу, если я набрал 2кг за 16 дней?
несомненно, самое важное в ББ это следовать чьим-то принципам, результат нам не важен, главное чтоб теоретически обоснованно было, да?
-
смысл менять программу, если я набрал 2кг за 16 дней?
2 кг ЧЕГО....?
Возьмите в магазине 2 куска мяса по 1 кг и приложите куда нить к телу..... ну визуально.
Я тоже думал когда то, что вес - это то, что мне нужно... не правильно думал. Нужны мышцы.
кпуу
-
ну, увидим
будет вес 70 - будет ясно, что именно я набираю
-
Давайте уж до 77,5-80 тогда... . типа рост - 90... .
кпуу
-
это уж долго ждать придется - не всегда же я так быстро расти буду
а надо в кратчайшие сроки посмотреть, что набрал
6,5кг жира видны же будут, зачем мне их 16,5кг набирать? :)
-
по просьбе Максимуса че-то снял :)
последний подход тяги верхнего блока на края, как у Чарльза Гласса (пытался так же, по крайней мере)
http://www.youtube.com/watch?v=MGo5adLwmEc
+фото на пампе
(http://img21.imageshack.us/img21/3478/220082011757.jpg)
-
Мне одному на видео показалось, что амплитуда не полная и локти "погуливают" порой? Лопатки то сводите в нижней точке амплитуды?
-
Амплитуда ужасно сокращенная. Лопатки не только надо сводить внизу, а и отпускать плечи вверху.
Что еще плохо - локти идут вперед. При таком подходе грудь будет работать больше широчайших.... Чуть-чуть выгнитесь в спине (грудь вперед) и тяните локти вниз и назад за спину.
-
это упражнение делается с разведенными лопатками, я это стараюсь делать всеми возможными способами
у меня "неполная" амплитуда во всех упражнениях, так, по-моему, и еще по мнению N количества людей - правильнее
Чуть-чуть выгнитесь в спине (грудь вперед) и тяните локти вниз и назад за спину.
и будут работать абсолютно другие мышцы
а вот плечи поднимать может и надо, но я так теряю чувство работы мышцы
-
Ну да, тут явно чувствуются вражеские происки )))
и будут работать абсолютно другие мышцы
А какие именно мышцы вы пытаетесь этим движением нагрузить?
-
верхние края спины
я стараюсь всё прокачивать отдельно
отдельно ширы, центр, края, трапы (иногда, верх\низ), столбы (иногда), задняя дельта (иногда)
-
ПокАжете на анатомическом атласе мышцы под названием "верхние края спины"?
-
под таким названием мышц нет, как и "центра"
это условное деление спины на области
называются они вроде малая круглая, большая круглая и подостная (ну и мб еще какие-нибудь в их области, на лопатках ведь куча мелких мышц)
"края" кратче выходит и понятней, имхо
-
Теперь понятно.
Можно еще вопрос - вы измеряетесь регулярно?
Как вы определите через n месяцев есть прогресс или нет?
-
не измеряюсь
определю по внешнему виду и циферках на весах
если циферки растут вверх и пресс видно, то прогресс есть
-
верхние края спины
я стараюсь всё прокачивать отдельно
отдельно ширы, центр, края, трапы (иногда, верх\низ), столбы (иногда), задняя дельта (иногда)
интересная тема...я сам сейчас делаю акцент на спину...у меня при сокращенной амплитуде тяги верх. блока к груди почему-то очень сильно напрягается бицепс...а вот спину я чувствую только если проработаю на всю амплитуду, да еще с легким читингом..ИМХО
-
не измеряюсь
определю по внешнему виду и циферках на весах
если циферки растут вверх и пресс видно, то прогресс есть
Я бы очень-очень советовал вам измерять обхваты, хотя бы несколько - груди, рук, бедер, талии, таза.
Внешний вид в зеркале и общая масса тела - слишком уж неточные параметры.
Вы уже так много делаете - разбираетесь в частях тела, упражнениях, считаете диету. А самое главное не измеряете...
Мне бы очень хотелось, чтобы у вас как можно раньше была возможность понять, что вы занимаетесь немножко не тем, если это так. Или тем, если это так...
-
почему неточные?
если я буду весить 80кг при росте 170, и при этом у меня будет виден пресс и не будут висеть бока - это разве не прогресс?
может и померяю, только хз как это делать правильно - у меня на следующий день плюс/минус 1-2 см будет, это так же неточный критерий результата
есть ссылка на мануал? :)
-
почему неточные?
если я буду весить 80кг при росте 170, и при этом у меня будет виден пресс и не будут висеть бока - это разве не прогресс?
А как вы поймете наросли верхние края спины или задница?
Некоторые люди начинают жаловаться после 1-2 лет таких занятий - мол, у меня генетика хреновая, низ растет, верх нет.
Значит надо мерять верх. И как только по измерениям видно, что не меняется - выкидывать в мусорку такой тренинг.
Еще хорошо бы % жира, чтобы точно определять сколько именно нежировой массы растет.
может и померяю, только хз как это делать правильно - у меня на следующий день плюс/минус 1-2 см будет, это так же неточный критерий результата
есть ссылка на мануал? :)
Гугл знает все.
Я пользовался видео-мануалами с bodybuilding.com, но там на английском.
-
попробовал (1 бутылочку) гуарану от multipower
эффект - бодрость, после работы не был уставшим, на этом всё :)
своих денег явно не стоит
еще дали 5 пакетиков secretagogue-one от мхп - придется пропить :)
изменил сплит - сегодня: трицепс, плечи, спина, пресс, предплечье
разгибания блока 4х10
разгибания канатной рукояти 4х10
разгибания блока одной рукой обратным хватом 2х10
жим сидя 3х12-6
протяжка гантелей 3х10-15
махи 1 гантели сидя наклонившись в сторону гантели 3х12-15
тяга верхнего блока обратным хватом (на ширы) 3х10-15
тяга верхних ручек в кроссовере сидя (на ширы) 3х10-15
тяга гантели одной рукой 3х8-12 (все-таки в классической технике оно не крутое для широчайших)
пулловер на блоке с канатной рукоятью 1х15
времени много осталось
молитва 6х10-15
сгибания кистей с гантелями сидя 5х10-15
вес 67
кстати, это +3,5кг за месяц :Р
-
для отслеживания дальнейшего прогресса:
криво вышло, не умею я :( дельты вообще не умею напрягать, просто руки поднял...
качал грудь(ну и в переднюю дельту попал), бицепс, предплечье и ноги, так что это без пампинга
(http://img231.imageshack.us/img231/4828/p1010135s.jpg)
(http://img714.imageshack.us/img714/9434/p1010141ki.jpg)
ЗЫ: вроде с secretagogue-one высыпаешься быстрее, и самую малость быстрее восстанавливаешься
-
Молодца, качество хорошее. Ещё бы вид спереди. Удачи в наборе ММ ))))) ЧУС!
-
спасибо, еще месяц-два и будет вид спереди, верх груди с внешней стороны уже есть :)
кстати, на прошлой странице есть фото спереди на пампинге
-
в общем, далеко вперед я не убежал :)
постепенно ухудшилось питание (кончился протеин, потом гейнер, затем в оптовых магазинах кончился тунец =\, пришлось поменять диету, калораж снизился)
прогресс остановился, думал дохожу абонемент и отдохну пару недель, но не успел (наверное надо было уменьшить объем тренировки)
заболел, и как обычно - надолго, а как только выздоровел - опять простыл (на права на морозе сдавал)
в итоге минус ~3,5кг
сейчас 64,5 где-то вешу
провел недавно несколько легких фуллбади тренировок, потом опять 2 недели не ходил
сейчас имею редкий кашель, усталость и полное отсутствие желания ходить в зал, но думаю начать в ближайшее время что-нибудь типа СМТ (они там поголовно пишут о хорошем самочувствии)
может это все из-за работы? я впервые работаю 5+ месяцев подряд :)
-
начал :)
немного поменял упражнения и последовательность суперсетов:
суперсеты:
Жим лёжа на наклонной 30кг 4х10
Брусья 15;10;8;5
------------------------------
Подтягивания 8;6;4;4
ПШНБ 15кг 4х15
------------------------------
Присед 40кг 4х10
Жим сидя 20кг 4х15
Отдыхать между суперсетами старался 20-30 секунд
Продолжительность тренировки - 26:26
далее по формуле "тоннаж/время" высчитывается мощность
у меня она равна 8770/26,5=330,9
и смысл программы её увеличивать, изначально уменьшая продолжительность тренировки, затем увеличивая веса, снова уменьшая продолжительность тренировки (которая увеличивается с повышением весов) и т.д.
почитал, что у некоторых тренировки (такого же объема) длятся по 5 минут и даже меньше :)
-
cxz,
Извините, но вот эти все ваши эксперименты и особенно сплиты - ну совершенно не для вас. Поверьте, вы двигаетесь вперед черепашьими шагами с постоянными срывами, и виной этому - только ваше стремление изобрести велосипед.
Я вам искренне сочувствую, но солидарности с вами испытать не могу, потому что вы ищете не там, где надо искать.
Возвращайтесь к простой до тошноты базе на все тело. В этом ваше спасение. Если, конечно, вы хотите что-то нарастить, кроме травм.
Леонид Остапенко
P.S. "почитал, что у некоторых тренировки (такого же объема) длятся по 5 минут и даже меньше :)"
А вот это вы могли почитать только у полных идиотов. 24 подхода за 5 минут - это 12,5 секунды на подход. Попробуйте, сколько подъемов на бицепсы с рабочим весом вы сделаете за 12,5 секунд. И сравните эти 12,5 секунды с тем временем, которое вам требуется, чтобы лечь на лавку и снять со стоек штангу для жима.
Вам не кажется, что это все - чушь? А если и правда, то это не тренировка, а некоторого рода онанизм, не наращивающий совершенно ничего.
-
почитал, что у некоторых тренировки (такого же объема) длятся по 5 минут и даже меньше :)
По диагонали читал? "Такого же объема" тренировки по 5 минут ни у кого не проходят. Включи воображение и подумай, как можно 240 - 260 повторов сделать за 300 и меньше секунд при рабочем весе 30 - 40% от 1ПМ? Нужно быть мутантом и делать все подходы вообще без отдыха, телепортируясь от штанги к штанге? Ну и раз поменял последовательность упражнений и количество повторений, толку не будет вообще никакого, ни за 20 минут, ни за 5, 100%. yes
Лучше прислушайся к совету сообщением выше.
-
сейчас я хожу в зал чисто из-за интереса к экперименту
согласен, что для получения гарантированного результата лучше использовать классические, многократно проверенные, более надежные способы
как только снова захочется результатов - прислушаюсь, а пока - наблюдаем за экспериментом вместе со мной :)
Вам не кажется, что это все - чушь?
еще как кажется! но настолько же и интересно
ЗЫ: до 5 минут, думаю, не буду доводить продолжительность тренировки
почитал, что у некоторых тренировки (такого же объема) длятся по 5 минут и даже меньше :)
По диагонали читал? "Такого же объема" тренировки по 5 минут ни у кого не проходят. Включи воображение и подумай, как можно 240 - 260 повторов сделать за 300 и меньше секунд при рабочем весе 30 - 40% от 1ПМ? Нужно быть мутантом и делать все подходы вообще без отдыха, телепортируясь от штанги к штанге? Ну и раз поменял последовательность упражнений и количество повторений, толку не будет вообще никакого, ни за 20 минут, ни за 5, 100%. yes
Лучше прислушайся к совету сообщением выше.
да, они делали все подходы вообще без отдыха
я не менял количество повторений, только два упражнения изменил и последовательность суперсетов
т.к. подтягиваться мне сложно :)
-
Вы профайл прочтите по СМТ .... и видео посмотрите.
и отзывы в треде на ЖФ.
-
сейчас я хожу в зал чисто из-за интереса к экперименту
согласен, что для получения гарантированного результата лучше использовать классические, многократно проверенные, более надежные способы
как только снова захочется результатов - прислушаюсь, а пока - наблюдаем за экспериментом вместе со мной :)
Вам не кажется, что это все - чушь?
еще как кажется! но настолько же и интересно
ЗЫ: до 5 минут, думаю, не буду доводить продолжительность тренировки
почитал, что у некоторых тренировки (такого же объема) длятся по 5 минут и даже меньше :)
По диагонали читал? "Такого же объема" тренировки по 5 минут ни у кого не проходят. Включи воображение и подумай, как можно 240 - 260 повторов сделать за 300 и меньше секунд при рабочем весе 30 - 40% от 1ПМ? Нужно быть мутантом и делать все подходы вообще без отдыха, телепортируясь от штанги к штанге? Ну и раз поменял последовательность упражнений и количество повторений, толку не будет вообще никакого, ни за 20 минут, ни за 5, 100%. yes
Лучше прислушайся к совету сообщением выше.
да, они делали все подходы вообще без отдыха
я не менял количество повторений, только два упражнения изменил и последовательность суперсетов
т.к. подтягиваться мне сложно :)
а подтягиваться и не нужно, на первых порах на тренажере все делается. Брусья не самая удачная замена. И то что тяжело, не повод менять последовательность. Читайте тему, там автор по данным вопросам уже высказывался.
-
а подтягиваться и не нужно, на первых порах на тренажере все делается. Брусья не самая удачная замена. И то что тяжело, не повод менять последовательность. Читайте тему, там автор по данным вопросам уже высказывался.
я не слепо следую чьим-то инструкциям
любую программу можно немного изменять под себя, не меняя её общей идеи
так что то, что тяжело - самый, что ни на есть, повод для изменения последовательности (ибо это не смысл программы - сделать подтягивания последними, смысл - максимальное значение тоннаж/время в указанном диапазоне подходов и повторений базовыми упражнениями)
если прогресса в подтягиваниях не будет - заменю тягой блока
почему брусья не равноценная замена? значит тренажер - равноценная замена для подтягиваний, а брусья для жима узким - не равноценная? :) забавно
я же не с потолка упражнения для себя выбирал - на брусьях я лучше чувствую трицепс
ЗЫ: все 700 страниц я не читал :)
-
любую программу можно немного изменять под себя, не меняя её общей идеи
Вы это автору в лицо скажите ... ag
А в чем идея программы? кстати ... . кпуу
-
а подтягиваться и не нужно, на первых порах на тренажере все делается. Брусья не самая удачная замена. И то что тяжело, не повод менять последовательность. Читайте тему, там автор по данным вопросам уже высказывался.
я не слепо следую чьим-то инструкциям
любую программу можно немного изменять под себя, не меняя её общей идеи
так что то, что тяжело - самый, что ни на есть, повод для изменения последовательности (ибо это не смысл программы - сделать подтягивания последними, смысл - максимальное значение тоннаж/время в указанном диапазоне подходов и повторений базовыми упражнениями)
если прогресса в подтягиваниях не будет - заменю тягой блока
почему брусья не равноценная замена? значит тренажер - равноценная замена для подтягиваний, а брусья для жима узким - не равноценная? :) забавно
я же не с потолка упражнения для себя выбирал - на брусьях я лучше чувствую трицепс
ЗЫ: все 700 страниц я не читал :)
все 700 и не надо:) первые 30-40 потом повторяется. Тренажер не верхний блок а Ассистент, другая работа. Чтобы чтото менять надо знать почему выбраны именно те упражнения которые указаны автором, вы знаете? И про брусья я у автора спрашивал, не удачная замена.
-
так что то, что тяжело - самый, что ни на есть, повод для изменения последовательности (ибо это не смысл программы - сделать подтягивания последними, смысл - максимальное значение тоннаж/время в указанном диапазоне подходов и повторений базовыми упражнениями)
Вот именно, в УКАЗАННОМ диапазоне ПОВТОРЕНИЙ, разве в программе указано "Брусья 15;10;8;5.....Подтягивания 8;6;4;4"?
Автор программы много раз повторял - делай, как написано, или не делай никак, а то, мол, такие вот кулибины потом будут по всему свету хаять его программу из-за того, что якобы она не работает.
К тому же стоит почитать хотя бы 200 страниц темы, чтобы убедиться, что и последовательность упражнений, по словам автора, имеет принципиальное значение.
-
короче, бросай это гиблое дело ag
-
Вот именно, в УКАЗАННОМ диапазоне ПОВТОРЕНИЙ, разве в программе указано "Брусья 15;10;8;5.....Подтягивания 8;6;4;4"?
А если начнут говорить про суперсеты на синергисты , то можно и на Шона Рея сослаться... он такое еще 17 лет назад делал.
кпуу
Автор программы много раз повторял - делай, как написано, или не делай никак, а то, мол, такие вот кулибины потом будут по всему свету хаять его программу из-за того, что якобы она не работает.
так никто вроде эту программу не называет уже СМТ... .
P.S. Если не прокатывает - говорят "кулибины х..овы!!!" ...,
а вот если программа прокатит, то скажут, что она "СМТ! ну одно упро поменяли, а так - СМТ! .... ну или ООООчень похожа"
ag
-
Dropman
вот тут почитайте
http://smtsystem.narod.ru/theory/ (http://smtsystem.narod.ru/theory/)
вы меня убедили
это уже не смт
запатентую и буду продавать :)
но, думаю, повторения дойдут до 15 и программа станет более похожа на смт
-
cxz,
Почитал я по вашей ссылке.
После слов "сиратонин", "дифицит", загадочных терминов "силовая (натяжная) нагрузка", а также заключений "придумали какие то рецепторы и прочую гипотетическую хрень", и особенно после гениального наблюдения автора "в предлагаемом варианте круговой тренировки в режиме 10-15 повторов мышечная масса растёт", мне стало до тошноты ясно, с кем имеем дело. Не иначе как с очередным методическим гением без законченного среднего образования.
Мой совет: прекращайте читать чепуху. И заниматься чепухой тожа пора бы прекратить.
Конечно, то, чем вы пытаетесь заниматься, полезнее, чем хлестать пиво и толкаться на вонючей ночной дискотне, но толку, поверьте, будет маловато.
И пожалуйста, не дезориентируйте остальных и не втягивайте их в дискуссии по этой чепухе.
Леонид Остапенко
-
я лиш предлагаю понаблюдать за моим экспериментом
никому не советую заниматься ни по смт, ни по моей программе, немного похожей на смт :)
peace
ЗЫ: согласен, что с вероятностью 99% я зря потеряю время, но я занимаюсь тем, что мне интересно, а это для меня главное
-
cxz,
О чем вы говорите? Какой там СМТ при жимах и приседах ниже веса собственного тела? Вы что же, не понимаете, что СМТ работает на тех, у кого уже накоплены и силовые данные, и мышечный аппарат, достаточно массивный для того, чтобы воспринимать подобную методику?
Леонид Остапенко
-
мои жим и присед выше веса собственного тела, это на смт рабочие веса ниже, т.к. 1) суперсеты 2) маленький отдых между ними => снижение рабочего веса (40% от 1пм по автору, но свои я не высчитывал)
затем, у методики есть автор, как тут и советовали - я почитал тему на ЖФ
итак, исходя из прочитанного:
-я все еще занимаюсь по СМТ (т.е. мои изменения, по словам автора, ничего не испортили)
-суперсеты менять местами можно
-упражнения заменять можно (но по ходу программы нежелательно)
-подтягиваться в меньшем количестве повторений и ждать, пока повторения вырастут - можно
-заниматься с маленькими рабочими весами можно
(это всё ответы Майка Казакова в соответствующей теме на ЖФ)
прошу: я эксперементирую, а остальные - наблюдают
-
мои жим и присед выше веса собственного тела, это на смт рабочие веса ниже, т.к. 1) суперсеты 2) маленький отдых между ними => снижение рабочего веса (40% от 1пм по автору, но свои я не высчитывал)
затем, у методики есть автор, как тут и советовали - я почитал тему на ЖФ
итак, исходя из прочитанного:
-я все еще занимаюсь по СМТ (т.е. мои изменения, по словам автора, ничего не испортили)
-суперсеты менять местами можно
-упражнения заменять можно (но по ходу программы нежелательно)
-подтягиваться в меньшем количестве повторений и ждать, пока повторения вырастут - можно
-заниматься с маленькими рабочими весами можно
(это всё ответы Майка Казакова в соответствующей теме на ЖФ)
прошу: я эксперементирую, а остальные - наблюдают
Слушай ЛАО, он знающий.
-
прошу: я эксперементирую, а остальные - наблюдают
Я согласен наблюдать, только могу поспорить, что в результате эксперимента мышцы не вырастут. Будет заметное повышение выносливости и сохранение (или даже небольшое увеличение) силы. yes
-
если рабочие веса вырастут то есть шанс что и масса вырастет
если нет то нет
-
Даже если вырастут веса в малоповторных подходах (3 - 6), есть шанс?
-
5-6 повторов при достаточном обьёме - неплохой режим работы на массу
-
Жим лёжа на наклонной 30кг 4х10
Брусья 15;10;8;5
------------------------------
Подтягивания 8;6;4;4
ПШНБ 15кг 4х15
------------------------------
Присед 40кг 4х10
Жим сидя 20кг 4х15
мощность 8770/26,5=330,9
спустя неделю:
Жим лёжа на наклонной 32,5кг 4х10
Брусья 15;13;10;7
------------------------------
Подтягивания 10;5;4;5
ПШНБ 15кг 4х15
------------------------------
Присед 42,5кг 4х10
Жим сидя 25кг 4х15
мощность 9850,5/21=469,0714286
вес тела такой же, питаюсь гораздо хуже чем на прошлой программе - просто более или менее полезные продукты 4 раза в день, и не знаю, когда это исправлю
-
Жим лёжа на наклонной 30кг 4х10
Брусья 15;10;8;5
------------------------------
Подтягивания 8;6;4;4
ПШНБ 15кг 4х15
------------------------------
Присед 40кг 4х10
Жим сидя 20кг 4х15
мощность 8770/26,5=330,9
спустя 2 недели:
Жим лёжа на наклонной 35кг 4х10
Брусья 15;15;9;9
------------------------------
Подтягивания 10;7;5;4
ПШНБ 17,5кг 4х15
------------------------------
Присед 45кг 4х10
Жим сидя 27,5кг 4х15
мощность 10673/21,4=498,7
вес тела такой же
-
Жим лёжа на наклонной 30кг 4х10
Брусья 15;10;8;5
------------------------------
Подтягивания 8;6;4;4
ПШНБ 15кг 4х15
------------------------------
Присед 40кг 4х10
Жим сидя 20кг 4х15
мощность 8770/26,5=330,9
спустя 3 недели:
Конец первого микроцикла
Жим лёжа на наклонной 37,5кг 4х8
Брусья 4х12
------------------------------
Подтягивания 8;8;8;3
ПШНБ 20кг 4х12
------------------------------
Присед 50кг 4х8
Жим сидя 32,5кг 4х12
мощность 10157,5/19,08=532,36
вес тела такой же
впечатления от первого микроцикла программы положительные: к концу врабатываешься, ощущаешь после тренировки офигительный пампинг, стабильно растет выносливость, субъективно не восстанавливаешься от тренировки к тренировке, но при этом в течение недели не так сильно чувствуешь себя уставшим, как было при обычных тренировках
пока продолжаю :)
а главный минус - любой человек в зале мне мешает - если делаю присед с кем-то по очереди, то +минуты 3 к продолжительности тренировке, а если присед занят, то вообще +1минут 10 (треть времени), не смотря на то, что в это время делал жим сидя, без суперсетов, а стойки в зале одни...
-
начал уставать, перешел на 2 тренировки в неделю, но не помогло (хотя результаты потихоньку росли)
Что можно ждать от таких тренировок? В первую очередь прекрасное самочувствие, жажду новой тренировки, улучшение и тренировку Сердечно Сосудистой Системы, рост силы, рос мышц, сжигание жира (да это реально!), увеличение выносливость (даже в беге).
хорошего самочувствия и жажды новой тренировки не было
может они появились бы, если циклировать нагрузки, но в оригинале этого не предусмотрено
за время прохождения пары микроциклов смт набрал где-то пол кг, и еще пол кг сразу после перехода на фуллбади (т.е. когда восстановился от смт)
из-за того, что сильно уставал, перешел на фуллбади 3 раза в неделю, 2 подхода по 8-12 повторений
1 тренировка - 100% рабочего веса
2 тренировка - 90%
3 тренировка - 80%
упражнения, правда, взял не все базовые
вот где действительно хорошее самочувствие :)
так что профит: набрал все-таки 1кг и быстрее восстанавливаюсь между подходами в обычных программах
-
cxz,
О чем вы говорите? Какой там СМТ при жимах и приседах ниже веса собственного тела? Вы что же, не понимаете, что СМТ работает на тех, у кого уже накоплены и силовые данные, и мышечный аппарат, достаточно массивный для того, чтобы воспринимать подобную методику?
Леонид Остапенко
Вас же предупреждали! rease
-
мои жим и присед выше веса собственного тела (смотрим предыдущие страницы)
перед началом СМТ я узнавал, кто по этой системе занимается, там люди примерно моей подготовки, есть совсем новички, есть поопытнее
так что я не согласен, не в этом причина, скорее причина - плохое питание\индивидуально не подходит программа
но в любом случае цель достигнута - мне был интересен эксперимент и на зал я не забил и сейчас продолжаю тренироваться, помимо этого +1кг и быстрое восстановление после подходов
другое дело, что для восстановления такие программы выбирать не стоит, в этом я со всеми вами согласен
-
при моем (плохом) питании фулл бади не подошло, перешел на сплит (грудь+плечи, спина+бицепс, трицепс+ноги+пресс)
4 недели позанимался по фуллбади - каждую неделю росли рабочие веса, но на легкой тренировке 4 недели совсем ничего не смог поднять - мышцы ныли и просили отдыха, пришлось провести совсем легкую тренировку тех МГ, которые хоть немного восстановились
неужто чтоб был прогресс надо обязательно много есть? я теперь ем не по расписанию, а по желанию, но продукты те же - белок+ медленные угли, когда не получается - быстрые
выходит 3 раза в день + перекус
вес 65,5
посмотрим, наберу ли с таким питанием хоть сколько-нибудь
-
Полагаю, при плохом питании совершенно неважно фуллбади или сплит - результат будет посредственный. Причем при сплите еще скорее. С другой стороны 3 полноценных приема качественной пищи + перекус (протеин?) это не так уж плохо, ИМХО. Думаю, Вам стоит расписать поподробнее эти приемы пищи, хотя бы для себя посчитать и понять сколько точно всего вы употребляете и решение придет само собой. Просто скорректируете (увеличите) существующие приемы пищи и будете расти.
-
Способность отдельных людей не делать выводы из отрицательного опыта поразительна, и их можно разделить на несколько категорий:
а) мазохисты (мне приятно, что издевательства над собой совершенно безрезультатны)
б) нарциссы (я любуюсь и горжусь собой, несмотря на неудачи)
в) глупцы (все говорят, что все не так, а я все равно буду делать так, как хочу)
cxz,
По-моему, вам давным-давно было рекомендовано сравнить свое питание с тем, что рекомендуется для набора массы, и не тратить время на издевательства над своим организмом, если нет возможности организовать все как нужно. Вы не заметили того, что на ваши стоны и констатацию того, что питаетесь неправильно, уже давно никто не обращает серьезного внимания? Объясню почему: все, кроме вас, уверены в вашем полном неуспехе. Неясно только то, почему вы сами не видите этого. Какие вам нужны еще доказательства вашей неправоты? Истощение миокарда или гастрит? Если вы будете продолжать в том же духе, то они не заставят себя ждать.
И, наконец, мне бы хотелось, чтобы форум не был демонстрацией отрицательного опыта и упрямства тех, кто этот опыт получает. Вы это старательно делаете уже почти год.
Делайте выводы как можно быстрее.
Леонид Остапенко
-
Никакие рассуждения не в состоянии указать человеку путь, которого он не хочет видеть. Р. Роллан
-
Леонид Остапенко
почти год? я вроде как с октября перестал прогрессировать
а это 4 месяца
зачем так нагло врать?
9.03.11
вес 59,8
25.09.11
вес 68
И, наконец, мне бы хотелось, чтобы форум не был демонстрацией отрицательного опыта и упрямства тех, кто этот опыт получает.
as you wish
-
Вы, милейший, поаккуратней в выражениях. Вот то место, где вы "гениально" отметились 2 апреля 2011 в дневнике Maximus1983 http://forum.ironman.ru/index.php?topic=133123.msg231078#msg231078 замечанием "ЗЫ: не научно :)". А ваши посты, разумеется, крайне "научны", но (sorry) совершенно бесполезны - ни одного конструктивного сообщения. И упорство, с которым вы придерживаетесь заблуждений, не вызывает сочувствия и желания помочь.
Простите, но вы мне неинтересны.
Леонид Остапенко