Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[dimon290784]

24 февраля 2012 год. Уважаемые форумчане! Решил начать свой дневник и хотел, чтобы вы помогли своими мудрыми советами скорректировать мою тренировочную программу(я в плане выполнения техники упражнения), схему питания и т.д. , ежели увидите  какие нибудь ошибки и недочеты.

Ну вообщем начну. Занимаюсь постоянно 1 год. Начинал с разных не понятных программ из интернета. Потом почитав на форуме информацию начал, что то понимать, что и как нужно делать.

В данный момент занимаюсь по 1-й части программы Леонида Алексеевича Остапенко "Имя этой игры- масса мышц". Стараюсь питаться по табличке из http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193&p=3

Хочу месяца 2 позаниматься по ней, а дальше перейти на программу на рельеф, так как уже появился "спасательный круг". А может и больше по ней прозанимаюсь, буду смотреть как и что продвигается или наоборот заплывает, опять же ваши советы учту.

Первая тренировочная неделя:

Понедельник - 20.02.12
1. Жим штанги лежа, 1х8(70кг), 1х8(85кг), 1х6(95кг), 1х4(100кг), 1х2(105кг).
2. Полный присед со штангой, 1х8(70кг), 1х8(100кг), 1х6(110кг), 1х4(120кг), 1х2(130кг)
3. Становая тяга со штангой, 1х8(30кг),1х8(50кг), 1х6(70кг), 1х4(80кг), 1х2(90кг)
4. Подъемы на носки в Смитте, 1х8(70кг), 1х6(90 кг), 1х4(100 кг).
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8(50кг), 1х8(60кг), 1х6(70кг), 1х4(75кг), 1х2(80кг)

Четверг - 23.02.12
1. Подъемы на носки стоя в Смитте, 1х10(70кг), 1х10(80 кг), 1х10(80 кг)
2. Подъемы на носки сидя - 1х10(60 кг), 1х10(70 кг)
3. Жим гантелей на наклонной скамье угол 45 гр.- 1х10-8(18кг),1х10-8(20кг),1х10-8(22кг)
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10(22кг)
5. Жим из-за головы сидя со штангой в Смитте - 3х10-8(40кг)
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8(12кг)
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8(собственный вес)
8. Французский жим лежа - 1х10(25кг), 1х10(30кг)

Пятница - 24.02.12
1. Фронтальные приседы в Смитте (со штангой на груди) - 3х10(60кг)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2х10(8 секций или как их правильно...)
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 3х10(6 секций, в начале 2 малые далее стандартных размеров, веса не знаю, поэтому чтобы не путаться пишу в штуках).
4. Тяга верхнего блока за голову - 3х10(12 секций)
5. Шраги в Смитте - 2х10(70 кг) вес считаю вместе со штангой(не знаю в Смитте тоже 20 кг вроде бы, если нет прошу поправить.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8(40кг) в последних повторениях помогаю читингом.
7. Концентрированные сгибания рук попеременно с гантелями на скамье Скотта - 2х10-8(10кг)
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10(штанга малая 10 кг), так как предплечья к концу тренировки практически "умерли".
Веса прыгают, так как некоторые упражнения делал впервые, некоторые давно не делал.
Принимаю: креатин, протеин, ВСАА, предтренировочный комплекс, витаминный комплекс.
Цель: Стать похожим на . От скромности не умру. Так что буду стремиться, а там что уж получится.
Более подробно о соем режиме питании и антропометрические данные допишу завтра, уже спать рубит.  Кстати всех с прошедшим праздником С Днем Защитника Отечества!

[dimon290784]

Так ну вроде бы все померил. Вес - 86,5 кг, рост - 172 см

Объем груди по соскам: 102 см(на выдохе), 106 см(на вдохе)
Объем под грудью: 98 см(на выдохе)
Объем талии("спасательного круга"): 94 см
Объем по пупку: 99,5 см
Объем бедер: 104 см
Объем бедра ноги: 64 см
Объем над коленом: 44 см
Объем икроножных мышц: 40 см
Объем лодыжки: 24 см
Объем бицепса: 34 см(рука опущена вниз), 39 см(в напряженном согнутая в локте)
Объем предплечья: 31 см
Объем запястья: 17,5 см
Объем шеи: 39 см


Индекс   Шея     Бицепс   Предплечье   Грудь   Талия   Таз   Бедро   Голень
2,639   41,7      39,1        32,6           108,9    81,6           97,6    58,8              39,1
Индекс   Шея   Бицепс   Предплечье   Грудь   Талия   Таз   Бедро   Голень
2,645   39   34/39         31          102/106      94           104     64            40

Вроде бы все.

Режим питания. Стараюсь питаться так как написано, но бывают небольшие вариации.

Меню для набора мышечной массы для атлета весом  90 кг
завтрак
6 : 00
Протеиновый коктейль с водой
1 тарелка овсяных хлопьев с молоком+аминокислоты+витамины компливит(в нетренировочные дни)

второй завтрак
9 : 00
2 целых яйца + 3 яичных белка (вареные или в омлете)
сыр Ольтермани 17% - 50-70 гр.

ланч   + обед   + полдник
11:00, 13:00, 15:00
- Рисовая или гречневая каша или макароны твердых сортов или фасоль, с куриными грудками 200 г или с говядиной 200 г или с рыбой 200 г
- 1 печёная картофелина,+помидоры, огурцы, капуста, морковь
- творог обезжиренный 100 грамм, 1 банан или 1 другой фрукт

приём пищи перед тренировкой
18 : 00
Протеиновый коктейль с молоком, с аминокислотами
- 1 печёная картофелина,+помидоры, огурцы, капуста, морковь
Витамины Аnimal Pac – 1 пак.(только в тренировочные дни), аргинин-5г, предтренировочный комплекс в данный момент SuperPump Max – 1,5 мерные ложки
приём пищи после тренировки
22 : 30
Протеиновый коктейль с водой, с ВСАА, с креатином-5г
 перед сном
23 : 00
Творог обезжиренный или 2% 250 г с водой и вишня или клубника или бананом+мед -2 чайных ложки или сахар, витамины компливит(в нетренировочные дни)


 

[Бойкий]

Объем по пупку: 99,5 см
Объем бедер: 104 см

Я на этом месте чуть завтраком не поперхнулся... это называется обхват таза  
А вообще мне кажется вы мезо-эндо, хотя без фото сложно судить. Но не экто- как Франк Зейн...
Может я так говорю, потому что он МОЙ ориентир? Отдавать никому не хочу )))

[igor1962i]

Вы избрали себе хороший образец к нему надо стремиться.Но я честно говоря удивлен!Вы нафоруме ведете такие дебаты я подумал что вы дока в ББ а на самом деле вы на уровне начинающего.Убрать 20см в талии до 70 как у Зейна это адскии труд.Успехов вам.

[dimon290784]

Объем по пупку: 99,5 см
Объем бедер: 104 см

Я на этом месте чуть завтраком не поперхнулся... это называется обхват таза  
А вообще мне кажется вы мезо-эндо, хотя без фото сложно судить. Но не экто- как Франк Зейн...
Может я так говорю, потому что он МОЙ ориентир? Отдавать никому не хочу )))

Так что объем бедер это не правильное определение? Я думал можно и так и так выражаться, разве нет? То что Франк Зейн эктоморф это ясно, а я скорее как вы правильно подметили мезо-эндо, но фигура у него идеальная, поэтому я его и назвал, хотя можно назвать много фамилий и имен с достойной фигурой. А если вам жалко делится своим идеалом, то я поищу кого то другого

[dimon290784]

Вы избрали себе хороший образец к нему надо стремиться.Но я честно говоря удивлен!Вы нафоруме ведете такие дебаты я подумал что вы дока в ББ а на самом деле вы на уровне начинающего.Убрать 20см в талии до 70 как у Зейна это адскии труд.Успехов вам.

igor1962i, спасибо вам за поддержку. А я не от кого и не скрывал свой опыт тренировок, я его сразу указал в своем профиле.

[igor1962i]

У нас в 70 годах ходил парень кличка БУРЖУЙ.Он год ходил в зал из дня в день качал только пресс и бицепс.Пресс он себе сделал как картинка а бицепс высушил до 33при весе тогда 88кг.

[dimon290784]

У нас в 70 годах ходил парень кличка БУРЖУЙ.Он год ходил в зал из дня в день качал только пресс и бицепс.Пресс он себе сделал как картинка а бицепс высушил до 33при весе тогда 88кг.

Да странные люди бывают. 

[dimon290784]

Вторая тренировочная неделя:

Понедельник - 27.02.12
1. Жим штанги лежа, 1х8(70кг), 1х8(85кг), 1х6(95кг), 1х4(100кг), 1х2(105кг).
2. Полный присед со штангой, 1х8(70кг), 1х8(100кг), 1х6(110кг), 1х4(120кг), 1х2(140кг)
3. Становая тяга со штангой, 1х8(30кг),1х8(50кг), 1х6(70кг), 1х4(80кг), 1х2(100кг)
4. Подъемы на носки в Смитте, 1х8(75кг), 1х6(90 кг), 1х4(110 кг).
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8(50кг), 1х8(60кг), 1х6(70кг), 1х4(75кг), 1х2(80кг)

Четверг - 01.03.12
1. Подъемы на носки стоя в Смитте, 3х10(80 кг)  - с учетом штанги
2. Подъемы на носки сидя - 1х10(80 кг), 1х10(90 кг) - без учета платформы тренажера
3. Жим гантелей на наклонной скамье угол 45 гр.- 3х10-8(22кг)
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10(22кг)
5. Жим из-за головы сидя со штангой в Смитте - 3х10-8(40кг) - с учетом штанги
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8(12кг)
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8(собственный вес)
8. Французский жим лежа - 2х10(30кг)

Пятница - 02.03.12
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 1х10(40кг), 1х10(50кг), 1х10(60кг)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 1х10(8 секций), 1х10(9 секций)
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10(7 секций)
4. Тяга верхнего блока за голову - 3х10(12 секций)
5. Шраги в Смитте - 2х10(70 кг)
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8(40кг) в последних повторениях помогаю читингом.
7. Концентрированные сгибания рук попеременно с гантелями на скамье Скотта - 2х10-8(10кг)
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10(12,5 кг)

Все вроде бы нормально идет, единственное в конце пятничной тренировки болит поясница, возможно она еще просто не окрепла и не привыкла к таким нагрузкам. Может мне что то подкорректировать, если есть соображения по этому поводу высказывайтесь. пожалуйста.

[dimon290784]

Третья тренировочная неделя:
Понедельник - 05.03.12
1. Жим штанги лежа, 1х8(70кг), 1х8(85кг), 1х6(95кг), 1х4(100кг), 1х2(105кг).
2. Полный присед со штангой, 1х8(70кг), 1х8(100кг), 1х6(110кг), 1х4(120кг), 1х1(150кг)
3. Становая тяга со штангой, 1х8(50кг), 1х6(70кг), 1х4(90кг)
4. Подъемы на носки в Смитте, 1х8(80кг), 1х6(110 кг), 1х4(140 кг).
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8(50кг), 1х8(60кг), 1х6(70кг), 1х4(80кг)

Четверг - 08.03.12
1. Подъемы на носки стоя в Смитте, 1х10(80 кг), 2х10(90 кг)  - с учетом штанги
2. Подъемы на носки сидя - 1х10(90 кг), 1х10(100 кг) - без учета платформы тренажера
3. Жим гантелей на наклонной скамье угол 45 гр.- 3х10(22кг)
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10(22кг)
5. Жим из-за головы сидя со штангой в Смитте - 1х10(40кг) ,2х10(45кг)- с учетом штанги
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10(14кг)
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8(собственный вес)
8. Французский жим лежа - 2х8(35кг)

Пятница - 09.03.12
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 1х10(60кг), 1х8(60кг), 1х8(60кг)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2х10(10 секций)
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10(7 секций)
4. Тяга верхнего блока за голову - 3х10(12 секций=60 кг)
5. Шраги в Смитте - 2х10(70 кг)
6. Сгибания рук со штангой стоя - 1х10(40кг),  2х8(40кг) в последних повторениях помогаю читингом.
7. Концентрированные сгибания рук попеременно с гантелями на скамье Скотта - 2х8(10кг)
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10(12,5 кг)

[dimon290784]

Четвертая тренировочная неделя:
Понедельник - 12.03.12
1. Жим штанги лежа, 1х8(70кг), 1х8(85кг), 1х6(95кг), 1х4(100кг), 1х2(105кг).
2. Полный присед со штангой, 1х8(70кг), 1х8(100кг), 1х6(110кг), 1х4(120кг), 1х1(150кг)
3. Становая тяга со штангой, 1х8(50кг), 1х6(80кг), 1х4(100кг)
4. Подъемы на носки в Смитте, 1х8(90кг), 1х6(120 кг), 1х4(140 кг).
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8(50кг), 1х8(60кг), 1х6(70кг), 1х4(80кг)

Четверг - 15.03.12
1. Подъемы на носки стоя в Смитте, 2х10(90 кг)  - с учетом штанги
2. Подъемы на носки сидя - 2х10(100 кг) - без учета платформы тренажера
3. Жим гантелей на наклонной скамье угол 45 гр.- 3х10(22кг)
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10(22кг)
5. Жим из-за головы сидя со штангой в Смитте - 3х10(40кг)- с учетом штанги
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10(14кг)
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8(собственный вес)
8. Французский жим лежа - 2х8(30кг)

Пятница - 16.03.12
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3х10(50кг)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2х10(10 секций)
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10(7 секций)
4. Тяга верхнего блока за голову - 3х10(65 кг)
5. Шраги в Смитте - 2х10(75 кг)
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10(30кг)
7. Концентрированные сгибания рук попеременно с гантелями на скамье Скотта - 2х8(8кг)
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10(15 кг)

После месячных занятий делаю очередные замеры:
Вес - 87,7 кг, рост - 172 см

Объем груди по соскам: 104,5 см(на выдохе)(+2,5 см), 109 см(на вдохе)(+3 см)
Объем под грудью: 96 см(на выдохе)(-2 см)
Объем талии("спасательного круга"): 93 см(-1 см)
Объем по пупку: 99,5 см
Объем бедер(таз): 104 см
Объем бедра ноги: 63 см(-1 см)
Объем над коленом: 47 см(+3 см)
Объем икроножных мышц: 40 см
Объем лодыжки: 24,5 см(+0,5 см)
Объем бицепса: 36 см(рука опущена вниз)(+2 см), 40 см(в напряженном согнутая в локте)(+1 см)
Объем предплечья: 31 см
Объем запястья: 17,5 см
Объем шеи: 40 см(+1 см)

[dimon290784]

Посоветуйте пожалуйста, могу ли я заменить упражнение Подъем на носки в Смитте, упражнением Жимы носками на тренажере для жимов ногами под углом в 45 градусов?  Поводом для замены данного упражнения считаю то, что оно накладывает слишком большой стресс на нижний регион спины, особенно с большим весом, а нормального станка стоя на икры нет.

[Леонид Остапенко]

dimon290784,
Это вполне адекватная замена.
Леонид Остапенко

[dimon290784]

dimon290784,
Это вполне адекватная замена.
Леонид Остапенко

Спасибо за ответ, я так и сделаю.

[dimon290784]

Пятая тренировочная неделя:
Понедельник - 19.03.12
1. Жим штанги лежа, 1х8(70кг), 1х8(85кг), 1х4(95кг), 1х3(100кг), 1х1(105кг).
2. Полный присед со штангой, 1х8(70кг), 1х8(100кг), 1х6(120кг), 1х4(130кг), 1х2(140кг)
3. Становая тяга со штангой, 1х8(50кг), 1х6(70кг), 1х4(100кг)
4. Подъемы на носки в Смитте, 1х8(100кг), 1х6(120 кг), 1х4(140 кг).
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8(50кг), 1х8(50кг), 1х6(60кг), 1х4(70кг)

Четверг - 22.03.12
1. Жим носками в станке для жима ногами лежа по углом 45 градусов - 1х10(100 кг), 2х10(120 кг)
2. Подъемы на носки сидя - 2х10(100 кг)
3. Жим гантелей на наклонной скамье угол 45 гр.- 3х10(22кг)
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10(22кг)
5. Жим из-за головы сидя со штангой в Смитте - 3х10(40кг)- с учетом штанги
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10(14кг)
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8(собственный вес)
8. Французский жим лежа - 2х8(30кг)

Пятница - 23.03.12
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3х10(50кг)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2х10(10 секций)
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10(7 секций)
4. Тяга верхнего блока за голову - 3х10(65 кг)
5. Шраги со штангой - 2х10(70 кг)
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10(30кг)
7. Концентрированные сгибания рук попеременно с гантелями на скамье Скотта - 2х8(8кг)
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10(15 кг)

Эта неделя прошла тяжелее, особенно в понедельник жим тяжело шел. Может быть сказывается, что прошлая неделя была без креатина. И такое ощущение, что мышцы не успевают отдыхать. На каждой тренировке стараюсь выкладываться по полной.