Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[dimon290784]

Седьмая тренировочная неделя:
Понедельник - 02.04.12
1. Жим штанги лежа, 1х8(70кг), 1х8(85кг), 1х6(95кг), 1х4(100кг), 1х3(105кг).
2. Полный присед со штангой, 1х8(70кг), 1х8(100кг), 1х6(120кг), 1х4(130кг), 1х2(140кг)
3. Становая тяга со штангой, 1х8(70кг), 1х6(80кг), 1х4(100кг)
4. Жим носками в станке для жима ногами лежа по углом 45 градусов, 1х8(150кг), 1х6(160 кг), 1х4(180 кг).
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8(50кг), 1х8(50кг), 1х6(60кг), 1х4(70кг)

Четверг - 05.04.12
В начале тренировки сделал гиперэкстензии - 3х15(5 кг)
1. Жим носками в станке для жима ногами лежа по углом 45 градусов - 1х10(140 кг)
2. Подъемы на носки сидя - 1х10(110 кг), 1х10(120 кг)
3. Жим гантелей на наклонной скамье угол 45 гр.- 1х10(30кг), 1х9(32кг), 1х8(30кг)
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10(20кг)
5. Жим из-за головы сидя со штангой в Смитте - 3х10(45кг)
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10(12кг)
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8(собственный вес)
8. Французский жим лежа - 2х10-8(30кг)

Пятница - 06.04.12
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3х10(60кг)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2х10(80 кг)
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10(7 секций)
4. Тяга верхнего блока за голову - 3х10(65 кг)
5. Шраги со штангой - 2х10(80 кг)
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10(30кг)
7. Концентрированные сгибания рук попеременно с гантелями на скамье Скотта - 2х10(8кг)
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10(25 кг)

Следующую неделю хочу исключить становую тягу и тягу штанги в наклоне до выяснения причин болей в пояснице, пока не сделаю МРТ  и не буду знать точный диагноз. Какие упражнения посоветуете добавить в замен этим?

[Alex-2S]

Становая - гиперэкстанзии с собственным весом, как описывал Rekless.
Тяга штанги к поясу - тяга гантели, тяга штанги на наклонной лавке, тяга в лежачем тренажере, если конечно такой имеется (на выбор, 2 последние упражнения, если хотите полностью убрать нагрузку с поясницы)
Также стоит быть аккуратнее с приседами, возможно также заменить их на жимы ногами.

[Rekless]

А не могли бы тут поподробней, о каких упражнениях идет речь?

Приседы все виды, становые тяги все виды, тяга в наклоне классическая (можно на время заменить на т-гриф, тягу с опорой на скамью, тягу гантели в наклоне с опорой или тягу горизонтального блока), шраги, подъемы на икры стоя, махи стоя , жимы штанги и гантелей сидя и стоя ( надо будет делать полулежа, угол наклона скамьи не больше 45 градусов). То есть по сути практически все упражнения стоя и сидя под прямым углом. По крайней мере до точного диагноза.

Именно пиковал. То есть делать это упражнение можно, но с правильно техникой как вы описали?

Да. Именно в нижней точке амплитуды. Со временем вы начнете повышать немного амплитуду, но доходить до абсолютного пика смысла никакого. Боль при выполнении в этом упражнении первый знак, что амплитуда превышена для вас.

А обязательно что ли делать такое количество повторений(30-40) и если допустим не могу обязательно "ласточку" делать, нельзя просто уменьшить количество повторений?

При первой же возможности схожу. Буду надеяться на лучшее. Спасибо Вам за советы.

Крайне желательно такое количество повторений. Ибо происходит так называемая закачка. По сути памп в целевой амплитуде да. Но ничего плохого в нём нет при проблемах с поясницей.
Ласточку кстати можно и дома поделать на досуге. А ещё лучше вообще полноценный лфк комплекс для поясницы делать в нетренеровочные в зале дни. Так же неплохо будет поплавать легко в бассейне в дни свободные от тренировок, в малоинтенсивном темпе.

Удачи вам! Надеюсь будет что нибудь попроще вроде сколиоза, а не грыжа уже.

З.Ы. Также хочу предостеречь вас от ударного типа нагрузок. Таких как бег и прыжки в первую очередь. Поаккуратнее с этим теперь. Лучше вообще не бегать и не прыгать без крайней необходимости (то же самое относится к соскоку с турника или брусьев, медленно, спокойно и плавно).

[dimon290784]

Rekless, сразу куча вопросов: приседы категорически нельзя, даже с небольшим весом? Если да, то что делать жимы ногами? Становую заменить на гиперэкстензии как советует Alex-2S. А тягу штанги в наклоне можно заменить на тренажер хаммер для спины(тяга сидя к груди)? шраги можно хоть как то прокачивать или вообще не вариант? подъемы на икры стоя - я делаю жимы ногами лежа под углом 45 градусов, махи стоя с гантелями- делать сидя или в тренажере? , жимы штанги и гантелей сидя и стоя - это все делать полулежа.

[Rekless]

Отвечаю по поводу замен.
Ноги: гакк присед не выше 45 градусов (но тут аккуратнее с коленями, для них он ужасно опасен), жим ногами обратнонаклонный, или пара сгибания+разгибания. Присед не советую до диагноза, если и делать потом его в итоге при проблемах со спиной, то асболютно идеально, иначе одна ошибка может способствовать дороге под нож хирурга.
Икры: либо в станке для жима ногами, либо сидя. Можно и то и то в принципе. Потому что разные углы по идее и мышцы разные работают. В одном икроножная, в другом камбаловидная (вроде так она называется).
Шраги: делаем на скамье с упором животом на скамью. Угол не выше 45 градусов опять же. Движение придется ловить именно на трапы. Лучше использовать тяжелые гантели или гири, со штангой неудобно выполнять.
Махи заменяем на протяжку на наклонной скамье с упором животом на скамью. Не 45 градусов. Опять же лучше тянуть гантели или гири.
Становая что такое забываем. Учимся выполнять румынский разгиб. Динамичное движение с поясницей. Ноги прямые, веса небольшие. А ещё лучше всё таки гиперы, чтоб сначала закачать нужную область.
Тяга в наклоне штанги вообще одно из наихудших упражнений при больной спине. Статическая нагрузка на поясницу страшнейшая. Лучше или перейти на тягу гантели одной рукой с опорой, либо выполнять с опорой на скамью (опять же не самое удобное движение).
По поводу жимов на наклонной скамье итак вроде всё ясно.
Не стесняемся так же использовать тренажеры. Особенно блоки.

Также на мой взгляд очень хорошо для спины будет связка подтягиваний с отжиманиями на брусьях. Но без соскоков резких.

[dimon290784]

Rekless, спасибо большое за развернутые ответы. Буду конечно надеяться на лучшее. Я уже через неделю хочу сделать недельный перерыв и потом переходить на 2-ю программу из серии "Имя этой игры масса мышц", придется ее модернизировать с новыми для меня условиями, а что делать здоровье дороже, может после того как узнаю диагноз буду с учетом его потихоньку укреплять поясницу и постепенно возвращаться к упражнениям с осевой нагрузкой.

[Rekless]

Да, чуть не забыл мелочь, но очень важную. Пресс как антогонист столбов теперь качать обязательно вам. Лучше всего упражнения в висе или упоре на брусьях и скрючивания/римский стул без отрыва поясницы.
Сам не сразу пришел к этой вроде бы мелочи, но очень важной.
Как вариант вообще бить чередованием. То есть после подхода гиперов делать подход на пресс. У меня сейчас вообще суперсерия из 8 таких чередующихся подходов наподряд, массе конечно это не способствует, но здоровью помогает. По крайней мере на моём конкретном примере я вообще о болях в пояснице и левой ноге забыл после данных манипуляций.

[dimon290784]

Да, чуть не забыл мелочь, но очень важную. Пресс как антогонист столбов теперь качать обязательно вам. Лучше всего упражнения в висе или упоре на брусьях и скрючивания/римский стул без отрыва поясницы.
Сам не сразу пришел к этой вроде бы мелочи, но очень важной.
Как вариант вообще бить чередованием. То есть после подхода гиперов делать подход на пресс. У меня сейчас вообще суперсерия из 8 таких чередующихся подходов наподряд, массе конечно это не способствует, но здоровью помогает. По крайней мере на моём конкретном примере я вообще о болях в пояснице и левой ноге забыл после данных манипуляций.

Взял себе не заметку. 

[dimon290784]

Восьмая тренировочная неделя с учетом изменений будет выглядеть так:
Понедельник
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2
2. Жим ногами лежа в станке под углом 45 градусов , 1х15, 1х15, 1х12, 1х9, 1х6
3. Жим носками в станке для жима ногами лежа по углом 45 градусов, 1х8, 1х6, 1х4
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 3х8-10
5. Тяга сидя к себе в тренажере, 1х12, 1х12, 1х9, 1х6
6. Гиперэкстензии до параллели с полом, 2х20-30(собственный вес)
7. Пресс - 2х25
6 и 7 выполнять в суперсете.
Вис на турнике от 20 сек до 60 сек!


Четверг
1. Жим носками в станке для жима ногами лежа по углом 45 градусов - 3х10
2. Подъемы на носки сидя - 2х10
3. Жим гантелей на наклонной скамье угол 45 гр.- 3х10
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10
5. Жим сидя вверх в тренажере на дельты - 3х10
6. Разведения рук в стороны стоя с гантелями на дельты - 2х10
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8(собственный вес)
8. Французский жим лежа - 2х10-8
9. Гиперэкстензии до параллели с полом, 2х20-30(собственный вес)
10. Пресс - 2х25
9 и 10 выполнять в суперсете.
Вис на турнике от 20 сек до 60 сек!


Пятница
1. Жим ногами лежа в станке под углом 45 градусов - 3х10
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2х10
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10
4. Тяга верхнего блока за голову широким хватом - 3х10
5. Тяга к себе на тренажере Хаммер для спины  - 2х10
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10
7. Концентрированное сгибание руки попеременно с гантелей на скамье Скотта - 2х10
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10
9. Гиперэкстензии до параллели с полом, 2х20-30(собственный вес)
10. Пресс - 2х25
9 и 10 выполнять в суперсете.
Вис на турнике от 20 сек до 60 сек!



Прошу высказываться по этой измененной программе. Все замечания и пожелания буду учитывать. Заранее благодарен.

[Rekless]

Гиперы и пресс лучше бы после каждой тренировки делать. В самом конце.
Вис после всего на перекладине это очень хорошо. Это правильное решение.

Также по поводу первого дня я бы поменял вертикальную тягу с горизонтальной местами. Или лучше вообще воткнул бы подтягивания, а потом доработать в горизонтальном блоке. Если трудно подтягиваться, то гравитрон как вариант, плюс гравитрон уберет эффект компрессионного удара на время.

Ну и жим ногами на 2 повтора... Я не знаю зачем это. Вам наверное лучше немного изменить пирамиду. Что то вроде 18(или те же 15, но вес поменьше)-15-12-9-6 выполнять, ну точно не ниже 6. И жать ногами на отрывая ягодиц, чтоб нагрузка не шла в поясницу.

Что такое махи в стороны в тренажере на дельты? Я не знаю просто что это вообще.

Также неплохо бы бицепс сейчас прокачивать подъемом синхронным или поочередным гантелей на наклонной скамье.

[dimon290784]

Гиперы и пресс лучше бы после каждой тренировки делать. В самом конце.

Перенесу эти упражнения на концовку тогда, а пресс сколько подходов для начала?

Также по поводу первого дня я бы поменял вертикальную тягу с горизонтальной местами. Или лучше вообще воткнул бы подтягивания, а потом доработать в горизонтальном блоке. Если трудно подтягиваться, то гравитрон как вариант, плюс гравитрон уберет эффект компрессионного удара на время.

Поменяю местами. Подтягиваться тяжело, а гравитрона нет вообще.

Ну и жим ногами на 2 повтора... Я не знаю зачем это. Вам наверное лучше немного изменить пирамиду. Что то вроде 18(или те же 15, но вес поменьше)-15-12-9-6 выполнять, ну точно не ниже 6. И жать ногами на отрывая ягодиц, чтоб нагрузка не шла в поясницу.

Это я оставил как в приседах, да конечно же 2 повтора это не нужно. Ваш вариант вполне хороший.

Что такое махи в стороны в тренажере на дельты? Я не знаю просто что это вообще.

Вот это

Также неплохо бы бицепс сейчас прокачивать подъемом синхронным или поочередным гантелей на наклонной скамье.

Штангу вообще убрать что ли?

[Rekless]

Пресс для начала 2-3 подхода достаточно. То есть что то вроде гиперы-пресс-гиперы-пресс-гиперы. Можно, допустим, 1 подход сделать неполные крончи с ногами на скамье без отрыва поясницы, а второй подъем коленей к груди в висе на турнике. Повторения ограничиваются фантазией. Ну лучше 15-20 хотя бы.

Насчет тренажера понял, вроде безвредно совершенно для спины.

Штангу можно оставить, но не читинговать вообще. Четко, плавно, без помощи спиной, лучше тогда вообще спину прижать к стене, чтоб даже в мыслях не было читингануть.

[dimon290784]

Пресс для начала 2-3 подхода достаточно. То есть что то вроде гиперы-пресс-гиперы-пресс-гиперы. Можно, допустим, 1 подход сделать неполные крончи с ногами на скамье без отрыва поясницы, а второй подъем коленей к груди в висе на турнике. Повторения ограничиваются фантазией. Ну лучше 15-20 хотя бы.

Насчет тренажера понял, вроде безвредно совершенно для спины.

Штангу можно оставить, но не читинговать вообще. Четко, плавно, без помощи спиной, лучше тогда вообще спину прижать к стене, чтоб даже в мыслях не было читингануть.

Cпасибо. Я делал пресс на наклонной скамье и поднимал туловище без отрыва поясницы. Добавлю подход с подъемом коленей в висе.

[dimon290784]

Свою тренировочную программу на восьмую и последующие недели я корректирую с учетом ваших подсказок и замечаний в своем ответе выше #98. Это я уточнил, что бы люди не путались в общем смысле всех последних сообщений в дневнике.

[dimon290784]

Восьмая тренировочная неделя с учетом изменений:
Понедельник - 09.04.12.
1. Жим штанги лежа, 1х8(70кг), 1х8(85кг), 1х6(95кг), 1х4(100кг), 1х2(105кг)
2. Жим ногами лежа в станке под углом 45 градусов , 1х15(100кг), 1х15(120кг), 1х12(150кг), 1х9(180кг), 1х6(210кг)
3. Жим носками в станке для жима ногами лежа по углом 45 градусов, 1х8(140кг), 1х6(160кг), 1х4(180кг)
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 1х10(65кг), 1х10(70кг),  1х10(70кг),   
5. Тяга сидя к себе в тренажере, 1х12(70кг), 1х12(70кг), 1х9(75кг), 1х6(80кг)
6. Гиперэкстензии до параллели с полом, 2х25(собственный вес)
7. Пресс - 2х25
6 и 7 выполнял в суперсете. Вис на турнике  20 секунд.



Четверг - 12.04.12.
1. Жим носками в станке для жима ногами лежа по углом 45 градусов - 3х10(150кг)
2. Подъемы на носки сидя - 2х10(130кг)
3. Жим гантелей на наклонной скамье угол 45 гр.- 1х9(30кг), 1х8(30кг), 1х6(30кг)
4. Разведения рук с гантелями лежа - 1х10(20кг), 1х10(22кг)
5. Жим сидя вверх в тренажере на дельты - 1х10(50кг), 1х10(60кг), 1х10(70кг),
6. Разведения рук в стороны стоя с гантелями на дельты - 2х10(10кг)
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8(собственный вес) - 10 раз, 8 раз, 6 раз
8. Французский жим лежа - 1х9(30кг), 1х7(30кг)
9. Гиперэкстензии до параллели с полом, 2х25(собственный вес)
10. Пресс - 2х25
9 и 10 выполнял в суперсете. Вис на турнике  20 секунд.



Пятница - 13.04.12.
1. Жим ногами лежа в станке под углом 45 градусов - 1х10(180кг), 1х10(190кг), 1х10(200кг)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2х10(80кг)
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 1х10(8 секций), 1х8(8 секций)
4. Тяга верхнего блока за голову широким хватом - 3х10(70кг)
5. Тяга к себе на тренажере Хаммер для спины  - 1х10(50кг), 1х10(60кг)
6. Сгибания рук со штангой стоя без читинга - 3х10(30кг)
7. Концентрированное сгибание руки попеременно с гантелей на скамье Скотта - 1х10(8кг), 1х9(9кг)
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10(25кг),
9. Гиперэкстензии до параллели с полом, 2х25(собственный вес)
10. Пресс - 2х25
9 и 10 выполнял в суперсете. Вис на турнике  20 секунд.

Завтра утром сделаю замеры окружностей, посмотрим что изменилось за месяц.