Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Frostdemonstorm]

Доброе время суток.

Опишу свою ситуацию.
Заниматься я начал, в декабре 2009 года. На тот момент имелись огромные проблемы с весом, он было 105–107 кг, по ощущениям одного жира я злоупотреблял алкоголем, курил, был больше похож на шарик. Натолкнулся на сайт айронман, прочитал всякие статьи, лит-ру да и форум регулярно почитывал, промотивировался + в зеркале себя оценил =)
Программа на тот момент были 5×8 Приседы, Становая и жим. Никаких кардионагрузок не считая бега в 20 минут после тренировок. На все это уходило около 50 минут, два раза в неделю + кардинально изменил питание и бросил курить. При этом никакую изоляцию я не делал, те же сгибания на бицепс я попробовал только вот недавно включить в программу.

Было:
Вес: 107
Рост: 185
Возраст: 24
Бицепс — 34
Грудь — 105
Талия — 107
Бедро — 57
Голень — 39
Предплечье — 29
Запястье — 16
Ягодицы — 102
Шея — 38



Веса по началу брал смешные:
Приседы — 35 кг,
Жим лежа — 35 кг,
Становая тяга — не мог, живот мешал)

Промежуточные фото:
Март 2, 2010 (Вес 98.7)
Июнь 15, 2010 (Вес 88.5)

Стало:
Индекс массы тела (ИМТ): 23.9 кг/м2
Процент жира в организме: 16.8% (а осенью было около 12%, наверное за зиму набрал)
Вес: 83.7
Рост: 185
Возраст: 25

Бицепс — 36
Грудь — 106
Талия — 89
Бедро — 59
Голень — 42
Предплечье — 31
Запястье — 16
Ягодицы — 103
Шея — 41



Ну и жать и тянуть стал чуть больше;
Становая тяга — 95×5 (но вообще не понятно, что с техникой вроде делаю нормально, хорошо бы конечно с тренером)
Приседания — 100×5(если до параллели, если жопой до пола то 60–70 кг)
Жим 65×5 (в зале смеются говорят, что за год смешная прибавка, но что есть, работаю над собой)

Никакие спортивные добавки никогда не пробовал, пока обхожусь только обычным питанием.
Сейчас программа такая:

Упражнения меняются по типу:
То есть на каждой новой неделе некоторые упражнения становятся легкими, некоторые наоборот тяжелыми(проценты указаны примерно)
123
231
312

Тренировка 1
— Жим штанги лежа 3×5 85,00%
— Тяги на нижнем блоке сидя 3×5 85,00%
— Приседания 3×5 85,00%
— Традиционная становая тяга 3×5 85,00%
— «Молоток» гантелями на бицепс 3×5 85,00%
— Подъемы ног в висе (макс.)
— Удержание сверхмаксимального веса в жиме лежа 4×8 секунд 125,00%
— Частичный жим лежа с удержанием в локауте(3 сек.) 5×3 85,00%

Тренировка 2
— Жим штанги лежа на накл. скамье 3×8 75,00%
— Тяга к подбородку гантелей\штанги 3×8 75,00%
— Жим стоя 3×8 75,00%
— Подтягивания\Тяга к груди верхнего блока 3×8 75,00%
— Сгибания на бицепс со штангой 3×8 75,00%
— Подъемы на носки стоя 3×8 75,00%
— Наклоны в стороны 3×8 75,00%

Тренировка 3
— Жим штанги лежа с обр. наклоном 2×15 65,00%
— Тяга штанги к поясу 2×15 65,00%
— Приседания со штангой на груди\Зерхера 2×15 65,00%
— Становая тяга сумо 2×15 65,00%
— Фр. жим штанги 2×15 65,00%
— Жим лежа с удержанием в нижней части амплитуды (3 сек.) 5×3 85,00%
— «Лесоруб» (на каждую сторону) 5×3 75 сек. 85,00%

[constrictor]

Было:

Вес: 107
Рост: 185
Возраст: 24

Бицепс — 34
Грудь — 105
Талия — 92
Бедро — 57
Голень — 39
Предплечье — 29
Запястье — 16
Ягодицы — 102
Шея — 38


Стало:

Вес: 83.7
Рост: 185
Возраст: 25

Бицепс — 36
Грудь — 106
Талия — 89
Бедро — 59
Голень — 42
Предплечье — 31
Запястье — 16
Ягодицы — 103
Шея — 41

Молодец!

[Maximus1983]

По замерам я не понял где у тебя были 107кг, и где ты убрал 23кг?  Вес уменьшился, а замеры больше (разница в талии 4см не даёт 23кг)))))) ЧУС!

[Frostdemonstorm]

Вполне возможно, что я первый раз замерился не правильно, не отрицаю. Фиг знает, но по весу все точно у меня)))

[T.S.ILAKOV]

Великолепные достижения!
Молодец!
"Перелопатил" за это время ни как ни меньше 30 кг.
Учитывая обхват запястья -  достижения в силе и мм - в полном порядке.
Дальнейший прогресс скорее всего будет заключаться - в приблизительно с год экспериментов с разными программами,и далее непременно основательная работа на силу/в лифтёрском ключе/,а дальше уже сам потихоньку начнёшь понимать,что к чему.
Желаю успеха.

[MUSCULUS]

Дмитрий, добрый день!
Определитесь с параметрами , которые у вас были и которые вы успешно побороли...
при весе 107 кг, вряд ли ваша талия была 92 см...может больше???
почему так уверен? -у нас с вами похожее телосложение...и те же проблемы...

ну это так...к слову...
а вообще Вы молодец - вперед , к дальнейшим свершениям !!!!!!!

[Frostdemonstorm]

Да я ошибся насчет талии, она у меня была 107 см, штаны я помню носил 3XL, а сейчас L =)

[Frostdemonstorm]

17.02.2011

Тренировка. Вес с утра без ничего был 83.7
Отдых между сетами чуть подольше чем в первый день, - 90 секунд.

— Жим штанги лежа на накл. скамье 3×8
Попробовал широким хватом на удивление легко пошло, но вес все равно меньше чем в обычном жиме 50х5, 50 на 8 не смог сделал 45х8, три раза. Надо будет попробовать широкий хват в обычном жиме вместо среднего, может и там попрет.

— Тяга к подбородку гантелей\штанги 3×8 75,00%
Не очень нравится это упражнение, и как то не получается его нормально делать, может заменить чем другим

— Армейский жим стоя 3×8 75,00%
Веса растут очень медленно, но прогресс потихоньку идет. На последнем сете сделал 5 потом через 30 секунд, дожал еще 3, мог и 4, но почему то не стал.

— Подтягивания\Тяга к груди верхнего блока 3×8 75,00%
Взял 75% веса, показалось не трудно, надо в следующий раз взять больше или подтягиваться по обычному.

— Сгибания на бицепс со штангой 3×8 75,00%
Не понравилось упражнение, с гантелями больше порадовало. Вес 20 кг, на последнем сете смог только 7 повторов из 8 сделать и то кажется седьмой с читингом пошел, начал чуть отклонять спину.

— Подъемы на носки стоя 3×8 75,00%
Все прошло быстро с весом 90

— Наклоны в стороны 3×8 75,00%
Вес гантели 26 кг

В конце еще были четыре, 100 метровых спринта, с отдыхом в 4 минуты, понравилось.
Насмотрелся в зале на дядек которые глубоко приседают, и почему то стало казаться, что я приседы не правильно делаю да еще и с весом не большим, и становую тоже, нехорошие мысли(

[Work as long as you breathe]

Вес сбил круто!

[вырезал]

 Но старания оправданы очень даже.

[Frostdemonstorm]

Тренировка в воскресенье прошла даже очень хорошо. У меня изменился тренер, который оказался МС по пауэрлифтингу и когда он увидел как я делаю становую и присед. Сказал, что в приседе не доседаю(хотя техника по его словам нормальная но ритм рваный и отдыаю в нижней точке, а нужно наоборот в верхней из нижней нужно сразу вставать, нечего там сидеть) и ноги работают процентов так на 30%, в итоге полноценные глубокие приседы под его руководством смог сделать только снизив вес до 50 кг (на 10 раз) 60 кг(на 8). Когда сделал правильный глубокий присед, совсем по другому ноги почувствовал, но совсем другие ощущение и понял, что это еще намного тяжелее. Также предложил делать приседания на одной ноге, тоже для улучшения глубины приседа. Пока за весами не гнаться главное сейчас научить тебя правильно и до нужной глубины приседать и вставать.
Такая же фигня со становой, месяц в место классики, делать румынскую с чуть меньшими в отличие от обычной тяги весами. Сказал, что спина слабовата и надо укреплять, а то когда просто тянешь, по его словам жопа высоко и спину круглить под конец начинаю + добивать гиперэкстензиями.
В жиме все отлично, продолжать в том же духе, по его словам)
Обязательно работать над "кором" т.к. он тоже слабовать, как основные упражнения для него подъем ног в висе, скручивания на полу\фитболе, "дровосек". В общем я очень доволен тренировкой теперь я хотя бы знаю как правильно, а то что  веса упали в половину, ну и черт с этим нагоню)
Завтра вторая тренировка с ним, посмотрим как оно пройдет)

[Frostdemonstorm]

Сегодня тренировка пошла хороша, тренер за пару недель посмотрев на меня выдал такую прогу.

http://habreffect.ru/files/cfa/df893b28e/screenshot.181.png

Указав заниматься по ней, два месяца, а потом видно будет. Третья тренировка легкая, первая и вторая меняются местами, для разнообразия нагрузки по его словам. Веса постепенно увеличивать. Хорошо и много есть и спать.

[Work as long as you breathe]

Как же круто что я не привержен всему этому...

[Frostdemonstorm]

Интересная штука, питание не менял .а вес увеличился до 86.5. Взял абонемент в бассейн, два раза в неделю, вчера был первый раз. Давно у меня так лёгкие не работали, спина и ноги чуть побаливают. Но вообще офигенно, а то 100 мильонов лет не плавал уже)

[MUSCULUS]

привет, а насчет спринта после силовой - поподробнее?
силовые не падают?

[Леонид Остапенко]

Странно, но вот эту так называемую прогу (http://habreffect.ru/files/cfa/df893b28e/screenshot.181.png)  так называемые тренеры очень любят назначать кому ни попадя. На нее здесь ссылались несколько человек. И этих людей можно называть тренерами?
Может быть, мне кто-то разъяснит, в чем популярность этого штампа? Или, может быть, это неспособность инструктора предложить индивидуализированный вариант?
Леонид Остапенко