Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[d51x]

   
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   -   20х15,    50х10,   80х70,   80х70,   80х70,   80х70

что-то я маханул с цифрами, 80х7 читать

[d51x]

Сегодня, 20.09.2017
Тренировка 11 из 101.
Длительность 45 мин с разминкой.

День 2 (легкий).     
1. Отжимания на брусьях (свой вес)   15,   15,   12,   12,   11
2. Подтягивания широким хватом к груди (свой вес)   7,   7,   6,   4,   4
3. Приседания со штангой на плечах   20х10   40х20   50х20      
4. Становая тяга на прямых ногах   20х10   50х12   50х12         

[d51x]

Продал абонемент... Оставалось 3 месяца... В связи со сменой места работы... Тратить лишних 50 минут от зала до нового места не хотелось... Привык уже к этому залу....


И... Купил новый абонемент в другой зал, недалеко от дома.
Придется менять график занятий.
Привык заниматься утром перед работой, да и народу мало, свежо...

Теперь надо привыкать к вечеру и куче народа

[d51x]

Пятницу пропустил. Простыл или заразили домашние. В субботу отлеживался, в воскресенье отдыхал.
Вчера пошел в новый зал, вернее он уже не новый, но не для меня. Года 3, наверное, ему (эс эс эс эр).
После предыдущего задала неуютно. Место мало, тренажеры, лавки, стойки - все практически друг на друге.
Воды питьевой нет, полотенец нет.
Но стоит в 2 раза дешевле... Приходится за все платить...

Блины так же не привычные, привык уже к большим цветным блинам:
1,25 кг - желтые, маленькие тонкие
2,5 кг - синие, маленькие тонкие
5 кг - красные, побольше
10 кг - зеленые, еще больше и толще
15 кг - желтые, большие (диаметр), больше зеленых
20 кг - синие, в диаметре как 15 кг, но толще

Тут же все черное... все практически одного диаметра с небольшим различием - 25, 20 и 15 кг практически одинаковы по размеру...
10 кг чуть меньше, но все они по размеру, примерно как в предыдущем зале зеленые десятки...
очень не привычно...
по 5 кг, 2,5 кг блинов очень мало :( все разные, как будто из разных наборов собирали по всей округе...
достаточно блинов по 1,25 кг, а диаметром они даже чуть больше 5 кг...
в общем зоопарк...

вешаешь на штангу 80 кило, выглядит на 60, но тяжелая зараза... :(

В общем, отзанимался вчера первый день.
Поменял время тренировок. Ранее занимался утром, примерно с 7:30.
Теперь это будет вечер - 19 - 19:30.
Ожидал, что буду стоять в очереди к тренажерам, но все прошло хорошо. Успел все сделать за час, как ранее.

Т.к. в пятницу прогулял и успел немного по хворать, решил начать неделю заново, с такими же весами как в прошлый первый день микроцикла.
 
Вчера, 25.09.2017
Тренировка 12 из 102.
Длительность 59 мин с разминкой.

День 1 (тяжелый).     
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   -  20х12,   50х10,    80х7,   80х7,   80х7
2. Приседания со штангой на плечах   -   20х15,   50х10,   70х10,   90х10,   90х8  (из 3-х рабочих подходов с весом 90 кг решил сделать только 2. Во втором - снизил кол-во повторов до 8-и. Как то тяжело показалось)
3. Жим штанги с груди стоя   -   20х15,   30х10,   40х7,   50х7,   50х5  (последний подход не осилил в 7-и повторах, упражнение сменил с сидя на стоя, в прошлом зале делал сидя и снимал штангу со стоек, как бы, из-за головы, после этого дельты средние болеть стали, сейчас снимаю штангу со стоек перед собой) 
4. Тяга штанги в наклоне   -   20х12,   50х10,   62,5х10,   62,5х10  (здесь все без изменений, но тяжело)   
5. Подъем штанги на бицепс стоя   -   20х10,   37,5х10,   37,5х8 (практически все без изменений, но последний подход сократил на 2 повтора)       
6. Французский жим лежа   -   20х15,   37,5х10,   37,5х10  (легко, можно дальше накидывать вес)

   

[Сергей Разумовский]

Ну а зачем же вы купили абонемент в зал, не просмотрев внимательно всё оборудование?

[d51x]

Сергей,
Этот вариант близко к дому, что удобно для моей нынешней ситуации.
Привыкну :)

[d51x]

Вчера, 27.09.2017
Тренировка 13 из 103.
Длительность 32 мин с разминкой.

День 2 (легкий).     
1. Отжимания на брусьях (свой вес)   15,   15,   15,   10,   10
2. Подтягивания широким хватом к груди (свой вес)   7,   5,   далее в гравитроне (сопротивление 40 кг) - 7,   7,  5
3. Приседания со штангой на плечах   20х10,   40х20,   50х20     
4. Становая тяга на прямых ногах   20х10,   50х12,   60х10         

Вижу один из плюсов нового зала - есть гравитрон, можно делать прогрессию в подтягиваниях.

[d51x]

На прошлой неделе подзабил на публикацию проведенных тренировок.

Вчера начался 6-ой микроцикл.

09.10.2017
Тренировка 18 из 108.
Длительность 1 ч 4 мин с разминкой.

День 1 (тяжелый).     
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   50х10, 70х10, 90 х 7 повт. х 3 подхода   
сейчас это 75% от 1 ПМ (120х1 в апреле), еще запас есть, но чувствую, что становится тяжело. Тяжело снимать штангу.

2. Приседания со штангой на плечах   20х10, 50х10, 80х7, 100 х 6 повт. х 3 подхода
Пошло как-то очень тяжело, планировал сделать больше повторов в каждом подходе, но побоялся делать более 6-и.
в прошлую пятницу удачно сделал 97.5х10, 97.5х9, 97.5х6
Лучший результат за все время был 105х2. Думаю, что этот результат я уже превзошел.

3. Жим штанги с груди стоя   20х10, 40х10, 55х7, 55х7, 55х5   
4. Тяга штанги в наклоне   50х10, 67.5х8, 67.5х8
до 70х8 еще попрогрессирую
         
5. Подъем штанги на бицепс стоя   20х10, 35х10, 37.5х8
здесь по планам было делать 40кг еще на прошлой неделе, но не получается, да ну и фиг с ним.
         
6. Французский жим лежа   30х10, 42.5х10, 42.5х10
это упражнение мне нравится, пока не так сложно и еще можно прогрессировать   


В целом, почему то вечерние тренировки мне даются тяжелее, чем утренние. Прихожу домой, ем, ложусь полежать и срубает сразу (время примерно 21.00, встаю в 5 утра)
Возможно, за день успеваю утомиться + дорога с работы до зала немного выматывает, если я за рулем.   

Сейчас вес около 93 (+2) кг, талия 94,5 (+1) см за 1,5 мес
Банка 43 см, бедро 63 см   

[Уфимец]

Сейчас вес около 93 (+2) кг, талия 94,5 (+1) см за 1,5 мес
Банка 43 см, бедро 63 см

А какие изменения произошли по размерам мышц? Ну те же руки и грудь? Надеюсь не одна только талия приросла?

[d51x]

В начале мая бицепс 43, грудь 116
Затем до сентября сброс веса.
Бицепс 41,5. Грудь около 110

С сентября набор,
Сейчас бицепс 43, грудь 118

Грудь самому мерить тяжело, поэтому погрешность имеет место быть. Измеряю в нейтральном напряжённом состоянии

Предплечье 33 (+1)

[d51x]

Сегодня.
1 ч 5 мин.
Тренировка 20 из 110.
Завершил 6-ой микроцикл.

1. Жим штанги лёжа - 60х10; 80х7; 92,5х3подх.х7повт
Пока все хорошо, запас ещё чувствую

2. Приседания - 60х10; 80х7; 102,5х2подх.х8повт; 102,5х6
Почти по плану, только крайний подход не дотянул, но намного лучше чем в понедельник с соткой корячился

3. Жим штанги стоя - 20х10; 40х7; 55х2подх.х7повт.; 55х5
Тоже не плохо и почти по плану кроме крайнего похода

4. Тяга штанги в наклоне - 50х10; 67,5х2подх.х8повт.

5. Пшнб - 30х10; 37,5х10; 40х8
6. Франц. Жим лёжа - 30х10; 40х10; 42,5х10

Утром съел шоколадку 140 грамм, не удержался, купил в пятёрочка со скидкой :-D

[d51x]

Пятница, 27.10.2017.
Длительность тренировки 1 ч 1 мин.

Тренировка 25 из 115.
Завершен 8-ой микроцикл, а так же планируемая программа.

1. Жим штанги лёжа - 50х10; 70х10; 102,5х3подх.х7повт
Ранее никогда не делал с одним весом 3 подхода по 7 повторов, в основном использовал пирамиду.
Лучшие результат в апреле текущего года - 100х6, 110х4, 115х2
Всегда считал свой в жиме 1ПМ = 120 кг, очень надеюсь, что сейчас 1ПМ должен был подрасти до 125 кг.

2. Приседания - 60х10; 90х7; 112,5х6; 112,5х4; 112,5х4;
После выполнения программы чувствую значительные улучшения в приседе.
Лучшие результат в апреле текущего года - 100х5, 105х3, 105х2
Прогресс на лицо. Надеюсь, что сейчас 1ПМ должен был подрасти до 135 кг.

3. Жим штанги стоя -делать не стал.
На предыдущей тренировке делал 57,5х7 (3 подхода).
Динамика так же положительная, планируемый 1ПМ = 70 кг

4. Тяга штанги в наклоне - 50х10; 72,5х2подх.х8повт.
Ранее более 65Х8 не делал.

5. Пшнб - 30х10; 37,5х10 (2 подхода)
В этом упражнении за результатами не стал гнаться, в середине цикла делал 40х8, к концу цикла снизил немного вес, т.к. данное упражнение подсобное.

6. Франц. Жим лёжа - 30х10; 47,5х10; 47,5х8
Апрельские результаты 40х7 (2 подхода)

За основу была взята программа ЛАО - FullBody, вариант 2 (http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213&p=4)
Там про локомотивные упражнения написано -  5х5-7, максимальное отягощение. Сеты 1 и 2 - разминочные. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом.

Решил из этого сделать линейную прогрессию.
Стартовал с 55% от 1 ПМ в каждом из упражнений. Финишировал с весом 85% от текущего 1 ПМ.
Каждую тренировку прибавка по 2% (это как раз около 2,5 кг).
Для жима лежа и приседаний прибавка шла каждую неделю по 2,5 кг.
Для этих упражнений я знал свой 1ПМ.

Для других упражнений не знал, высчитал примерно по калькулятору.
Жим стоя. Нагрузку давал меньше, вес менял не каждую тренировку, а каждую неделю, т.е. через каждые 2 тренировки, но в конце остановился на весе в 80% (57,5 кг).

За цикл изменения в размерах следующие:
                  начала - окончание                                апрель 2017
вес:                91          94              (+ 3) кг               97 (-3 кг)
бицепс:          41           43,5           ( +2,5) см           43 
бедро:            61           64,5          (+3,5 см)             64
талия:            93           96             (+3) см                103 (-7см)
грудь:          110          117            (+7) см                 114 (+3 см)
предплечье:   33         34,2             (+1,2) см             33

Изменения очевидны по сравнению с апрелем, когда завершался период набора массы до сушки.
При меньшем весе и талии остальные объемы практически такие же. Плюс, увеличенные силовые.

На текущей неделе отдых от физкультуры.
Затем начало силового цикла до НГ + проходка, чтобы определить 1 ПМ в жиме лежа, приседаниях, становой тяге.
Над циклом пока думаю - либо 5х5, либо Вендлер.

[d51x]

На данный момент занимаюсь по программе Madcow (5x5) с середины ноября. С окончания предыдущей программы взял неделю отдохнуть, а потом пришлось неделю по болеть.

Сейчас идет 3-я неделя. Проведено 8 тренировок.

Лучшие текущие результаты:
Приседания и становая тяга - 112,5 х 5.
В этих упражнениях пока не вышел на предыдущий уровень. Тяжеловато дается их делать с правильной техникой при таком весе.

В жимах прогресс идет лучше, на мой взгляд.
Жим штанги лежа - 107,5х5 (снимал сам).
Лучший результат был в апреле 110х6 (снимал с помощью напарника)

Жим штанги под 45 гр - 92,5х5.
Данное упражнение делал много лет назад, до длительного перерыва. И не помню, какой вес поднимал.
При расчете прогрессии в качестве данных для формулы расчета заложился на 85х8.

Тяга штанги в наклоне - 80х5.
Считаю это лучшим результатом за все время.

Что касается внешнего вида, опять кабанею немного, опять появляется живот. Со старта этой программы вновь начал считать каллораж. На предыдущей программе не считал, но думаю, что был в профиците.
Считаю только в будние дни. Т.к. ем практически одно и тоже на протяжении недели, все взвешиваю, есть режим и питание по расписанию (работа позволяет). В выходные не считаю, не взвешиваю.

Сейчас средний каллораж за неделю ~ 2900 (без учета выходных).  По макросам Б - 220, Ж - 75, У - 330.
Преимущественно, геркулес, рис, курица, творог 1.8
 
Вес 95, талия 96.
Бедро 65, Грудь 118, Бицепс 43.5

Фоток пока не делал, но стал записывать видео иногда.
Присед 112,5
112,5х3
https://youtu.be/oa0BZExoGoc

112,5х4
https://youtu.be/yLeV1xfWfFc

Становая 110
https://youtu.be/_mqOiItePpo

До НГ буду заниматься по Madcow.
C НГ думаю попрбовать сплит Верх-Низ.
Возьму базисную программу по набору массы от Лайла Макдональда.

Хочу сделать акцент:
* на ноги (в большей степени на квадры)
* спина и плечи

Пока думаю над вариантами упражнений, а так же о возможности занятий 4 дня в неделю.