Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: d51x от 13 Июля 2017, 10:03:17
-
Всем привет!
Сейчас занимаюсь по программам Леонида Алексеевича.
Решил попробовать вести здесь дневник тренировок.
Думаю, что было бы в самый раз на этом форуме отмечать прогресс...
Немного о себе.
Зовут Дмитрий. Мне сейчас 35. Рост 182.
Начал тренинг в середине декабря 2016. На момент занятий мои данные были следующие (замеры произвел 28 декабря, спустя полторы недели занятий):
вес - 90 кг
бедра - 60 см
бицепс - 36 см
грудь - 100 см
запястье - 18 см
предплечье - 32 см
талия - 100 см
все замеры в напряженном состоянии, кроме талии (без втягиваний и выпираний живота, среднее положение) и запястья
Это мой не первый опыт занятий. С предыдущего раза прошло почти 6 лет. Занимался в период с января 2011 по июнь 2011, а потом различные обстоятельства бытовухи не дали мне время на тренировки. Но если быть честным, то из потраченных 6 лет в пустую, года 3 бы точно мог заниматься, банально, лень была и искал различные отговорки - некогда, нет времени...
Мысли о возобновлении занятий появились еще весной 2014-го, потом весной 2015 начала рассматривать варианты спортзала, чтобы было удобно совмещать с работой.
К сожалению (а может и к счастью) я живу в области, а работа в Мск. Путь в один конец от 1ч 40мин до 2ч 20мин.
Но потом опять обстоятельства - постройка дома своими силами, отделка и т.д.
Вес упал до 87 кг... ел совсем мало... часто без обеда, на работе чай/печеньки...
Но к концу 2016 я понял, что хватит сидеть и растить горб, стал чувствовать себя слабаком в прямом смысле этого слова.
И тут, оказывает, около работы открылся недавно фитнес-центр.
В общем приостановил я это безобразие, наладил питание, купил абонемент. :) и пошел тренироваться...
Тренажерку полюбил еще с 10 класса. Но занимался я с большими перерывами, так получалось, был молод.
Еще в 8м или 9м классе, точно не помню (год 1996 помоему...), был физически не активным, от матери получил высказывание: - Что-то ты худой какой-то сидишь дома, хоть бы спортом занялся, в тренажерный зал походил бы..
Ее словам внял, до этого я немного занимался баскетболом (с 5-го по 7ой класс).
Дома валялась какая-то железнаю чушка, которую ставили на капусту в качестве груза, когда ее квасили.
От незнания и отсутствия литературы, брал эту чушку и качал ей бицепс по многу раз, доходило до 100 повторений в подходе. Делал где-то по 2-3 подхода.
Вес чушки кило 4-5.
Так же делал ей жим стоя по многу раз...
Потом за домо в кустах нашел огромную на тот момент для меня штуку, вроде и гиря/гантеля, но прямоугольная и с ручкой. Вес около 19-20 кг. Пытался ее как-то поднимать, типа тяги в наклоне. Не получалось.
Потом появились гантели по 3 кило, потом по 5. Начал ими заниматься - опять же бицепс и жим стоя, и все в большом кол-ве повторений.
-
Предыдущие опыты тренировок.
В 1997м (конец), 10-ый класс (начало) меня знакомый позвал в технарскую бесплатную тренажерку. Там занимались те, кто учился в техникуме. Были там и грамотные мужики.
Мой приятель за 3 мес занятий делал практически только жим гантелей лежа, и как мне показалось тогда (не опытным взглядом) неплохо накачал себе грудь...
Мы стали смотреть на старожил качалки и повторять упражнения за ними. Потом в руки мне стали попадать журналы - Muscle&Fitness, Flex, IronMan, Качай железо и другие. Попала в руки книга "Как тренируются звезды". Есть до сих пор.
В общем, учитывались этими журналами, выписывали в тетрадь комплексы звезд, составляли свои программы и занимались по ним.
Интернета не было у меня аж до 2003 года.
Я пытался вести дневник, за первый год занятий он у меня даже сохранился, интересно в него поглядеть :)
В итоге интервалы тренировок были от сессии до сессии, на время сессии и летних каникул я тренажерку покидал, да и закрывалась она на лето.
В итоге:
ноябрь 1997 - май 1998 - занятия около пол года - спрогрессировал в жиме лежа с 30 кг до 70 кг (4 раза), ноги не качал, только верх, далее лето и отдых до сентября
сентябрь 1998 - май 1999 - прогресс в жиме лежа 80х4
лето - отдых, школа окончена (11 класс)
далее институт...
сентябрь 1999 - декабрь 1999 - первый курс, занимался все в той же тренажерке
По результатам, прогресс далеко не ушел.
В дневнике есть замеры от 20.11.1999
Вес - 73 кг
Бедро - 56 см
Бицепс - 37,5 см
Голень - 38 см
Грудь - 102 см
Талия - 80 см
Выглядеть я стал отлично на взгляд дворовых парней :) и однокурсников.
К сожалению, до начала занятий я не записывал свой вес и другие данные.
Можно предположить, что вес был кг 68, такой вес я помню с медосмотра в школе.
А бицепс, возможно, был 28 см (вроде я пытался мерить его в самом начале занятий)
Питание было не правильным, скорее всего белка не добирал. Творог ел, но в основном, домик в деревне 0% (который мягкий), либо в "трубе", но и там и сям, белка мало по сравнению с обычным творогом.
Далее второй курс института.
Перед ним (летом) вырезали аппендикс, сказали 3 месяца без физ. нагрузок...
В то время я хотел компьютер, пошел по ночам работать грузчиком (через ночь), утром в институт, на парах засыпал.
За ночь перекидывали около 20 тонн на человека. Грузили молочку. Вдоволь - молоко, кефир, йогурты, твороги, сырки.
В общем весь второй курс я проработал по ночам. На компьютер заработал, купил :)
Третий курс
сентябрь 2001 - декабрь 2002
разные спорт залы, перерывы по месяцу на сессии
Дневник не вел, но есть замеры (видно, что до начала увеличил талия немного, вес стоял, мышцы уменьшились немного)
июнь 2001/ декабрь 2001
вес - 73 / 75
бедро - 53 / 55
бицепс - 36,5 / 40
грудь - 99 / 101
талия - 81,5 / 85
На тот момент в жиме вышел на 90х2
ноги не делал :(
2003 год (4 курс)перестал заниматься... начал работать совместно с учебой в институте, нет времени, учеба в городе, работа в Мск
2004 год (март - май, 5 курс, не учимся, преддипломная практика, много времени, но работать продолжаю), стал по выходным ходить в тренажерку, чтобы поддерживать форму, результатов новых нет, до старых не дошел...
Получилось так, что почти каждый вечер по пути с работы - бутылка пива + сухарики... Нарастил пузо :-D надо с этим заканчивать
Вес - 87 кг, талию не мерил...
2005 год (первое полугодие)- работаю, 2 раза в неделю пытаюсь ходить в зал, поддерживаю форму, результатов нет
2005 год (октябрь), сменил работу. На работе собственный тренажерный зал - круто!!!! бесплатно!!!
Начал заниматься серьезно, но все так же тупо!
Все время по сплитам 3 раза в неделю
1. пн - грудь / бицепс
ср - плечи / ноги
пт - спина / трицепс
смена программы через 2 месяца
2. пн - грудь / спина
ср - плечи / ноги
пт - бицепс / трицепс
и еще были какие то другие попытки комбинации упражнений
попробовал и глютамин, и креатин, и протеин
пытался набирать нужное кол-во белка, но за углями и калоражем не следил, ел много
Результаты на начало занятий в 2005-м
Вес - 87
Начало 2006-г
Вес - 90
Бедро - 59
Грудь - 107
Голень - 40
Талия - 94
Потолстел, но сотку пожал!
Далее топтание на месте и по объемам, и по весу.
В начале 2008-го зал закрыли, помещение переоборудовали под офисы :( Печаль-беда... А так было удобно.
Либо утром перед работой, либо сразу с работы вниз в подвал :)
2009 год
хожу в платные тренажерки в городе после работы, если успеваю приехать. Тренировки по 40 мин до закрытия.
Набрал заново потерянные результаты в упражнениях.
2010 год не занимался..
В 2011 году возобновил опять, но хватило на пол года, писал выше..
В эти пол года набрел на этот форум, и 3 месяца отзанимался по программе FullBody для набора массы от Леонида Алексеевича "Имя этой игры масса мышц"(вариант 2, их в статье 4) - понравилось.
Жим лежа дошел до 120х1
Присед 90х6 но в смите (в том зале почему то не было силовой рамы)
Вернул прежние результаты по размеру мышц и даже превзошел.
Тогда у меня был бзик, добрать вес до 100 кг, получилось только до 95 кг.
-
Теперь про текущие тренировки.
С декабря 2016 по февраль 2017 занимался по программе для новичков - 10 недель
https://ironman.ru/beginner02.html
Результаты следующие
начало / завершение
Вес 90 / 92
Талия 100 / 100
Бедра 60 / 60
Бицепс 36 / 41
Грудь 100 / 103
Предплечье 32 / 32
Фото на начало занятий, месяц спустя и по завершению цикла
Питания пока не отслеживал, ел хорошо, дополнительно начал принимать протеин, глютамин, бцаа и креатин
-
март 2017 - апрель 2017
программа FullBody вариант 1 из "Имя этой игры масса мышц" (http://forum.ironman.ru/programmy-trenirovok/imja-jetoj-igry-massa-myshc/15/)
Результаты
начало / окончание
Вес 92 / 97
Талия 100 / 103
Бедра 60 / 64
Бицепс 41 / 43
Грудь 103 / 114
Голень 40 / 42
Жим лежа 100х4 / 110х6 (120х2) - вроде бы не плохо прибавил, догнал результат 6-и летней давности
Присед 100х5 / 105х2 - ноги плохо идут
Становая 90х4 / 130-й
Фото в начале
одно в предыдущем сообщении (в шортах)
и по завершению
PS Ел очень много, в начале цикла подсчет каллорий не вел, в конце цикла вел
получалось от 3500 до 4100
Так сказать, набрать массу любой ценой...
И сникерсы с молоком в полдник шли в дело....
Иными словами - зажирел!
-
Май 2017 - середина июня 2017
Жжем жир!
Программа от Леонида Алексеевича "Как тренироваться «на рельеф»" (https://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=258)
Отзанимался около 6 недель.
Начало после майских. Между майскими плавал в бассейне. Отдыхал от предыдущей программы.
Результаты
начало / окончание (11.06.2017)
Вес 97,5 / 95,1
Талия 104 / 100
Бедра 64 / 63
Бицепс 43 / 42,5
Грудь 114 / 114
Голень 42 / 41
Результаты есть, надо продолжать...
Во время цикла следил за питанием. Каждый день записывал (и сейчас записываю) что съел, веду учет БЖУК
Начинал с 3000 ккал и дошел до 2400-2500 ккал
в среднем
б - 250-270
ж - 50-70
у - 240-290
фотки на начало мая 2017 (Старт)
В отпуске питался не очень хорошо.
Был в Греции, намотали на машине 2200 км.
Объехали кучу пляжей и посетили разные достопримечательности.
Есть было некогда :-D
Но на пляжи иногда брал с собой вареные яйца :-D
Хотьбы было много.
По приезду произвел замеры (немного слил :( )
до отпуска (11.06.2017) / после отпуска (02.07.2017)
Вес 95,1 / 93,4
Талия 100 / 97
Бедра 63 / 61
Бицепс 42,5 / 42
Грудь 114 / 108 (странно, может быть неверно замерил)
Голень 41 / 40
-
После отпуска, уже неделю продолжать жечь жир!
Текущие замеры спустя 1,5 недели занятий после отпуска
пока только вес и талию
на сегодня
вес 93,3-94 (скачет)
талия - 97
загнался уменьшить талию до 90
цикл планирую завершить к концу августа
по средам (беговая дорожка) 5 км и воскресеньям (бег на даче, вокруг) 3,5 км
пульс в зоне 135 - 150 стараюсь держать
понял для себя, что скорость 7 км/ч позволяет это делать, если быстрее, то пульс уходит за 150 до 160
фото на текущий момент, недельная давность (07.07.2017)
-
Буду вести дневник тренировок.
Жжем жир!
Тренировка 7.
Комплекс 3 (детализация)
Длительность 1:15 с разминкой.
1. Становая тяга на прямых ногах
20х15 40х12 50х10 60х8 70х7
2. Гиперэкстензия (сегодня решил немного отойти в сторону и сделать наклоны со штангой, захотелось разнообразия)
10х12 12,5х15 15х15
3. Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелью (под носками возвышенность в 7 см, ножка скамейки Скотта)
24х8 24х6 24х6
взял слишком много
Супер-сет 1.
4. "Подтягивания узким обратным хватом"
8 раз 9 раз 8 раз 5 раз
5. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта (обратная пирамида, шаг 2,5 кг)
26х6 23,5х8 22х10 19,5х12
Супер-сет 2.
6. Тяга Т-штанги
17,5 х 12 раз х 3 подхода
7. Тяга гантели в наклоне
14х10 16х8 18х6
8. Пресс (подъем коленей в висе, руки в петлях, упор на локти)
15 раз 12 раз
-
Дима, отлично! Спасибо за дневник! Так хочется движухи и посмотреть, чтобы у кого-то был прогресс. Хочется мотивироваться об кого-то, типа «он смог и я смогу».
То, что Вы начинали тренировки и бросали, так у многих бывает, но то, что Вы к ним постоянно возвращаетесь, говорит о том, что тренировки и результаты Вам нужны и интересны. Со временем поймете, что делать большие перерывы не стоит, чтобы не перечеркивать всё, чего достигли раньше.
Вы большой молодец, что делаете замеры, далеко не каждый на это способен. Обычно, или ленятся («ай, и так видно, по одежде и в зеркало») или недовольны результатами замеров и, чтобы не расстраиваться, просто их не делают.
Продолжайте ставить цели и двигаться к ним! Будем наблюдать за Вашим прогрессом и поддерживать Вас! windk
-
Настя, спасибо за коммент!
Про длительные перерывы я в курсе, но все зависит от обстоятельств, но из них 50% это лень :)
Замеры сейчас стараюсь делать, т.к. действительно, поставил себе несколько целей.
Ранее на замеры забивал и зеркала хватало, да и на дневник тоже забивал, потому как прогресс стоял и писать одно и тоже не хотелось, потому что все помнил наизусть :-D
-
Жжем жир!
Тренировка 8 (из 73).
Комплекс 4 (масса)
Длительность 1:03 с разминкой.
Супер-сет 1.
1. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта) 5х12 6х10 7х8
2. Жим штанги из-за голову сидя 40х6 40х8 40х12 (рекомендуется обратная пирамида, я побоялся и поставил вес видимо маленький в самом начале, поэтому решил вес не менять дальше)
Супер-сет 2.
3. Приседания со штангой на плечах (ноги шире плеч) 40х10 60х8 80х6 40х20 (памп) (разминка грифом 20х12)
4. Пулловер с гантелью лежа 16х12х4
Супер-сет 3.
5. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 12х12 12х10х2 (сегодня изменил немного угол, сделал градусов 20)
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50х12 80х8 90х5 (устал, 6-ой не стал делать, надо было 85 ставить) (разминка грифом 20х15). В комплексе рекомендуется делать в смитте и опускать к шее, заменил это упражнение на обычный жим
Супер-сет 4.
7. Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за голову 18х10 18х8х3
8. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье 30х12 50х10 60х6 30х20(памп)
Пресс (подъем коленей в висе, локти в петлях) 15 и 6 раз (устал совсем, больше поднять ног не в силах был)
-
Жжем жир!
Вчера (16.07.17)
Бег
4,4 км, 35 мин, ср.скор. 7,4 км/ч, ср.пульс 140
Сегодня (17.07.17)
Тренировка 9 (из 74)
Комплекс 1 (масса)
Длительность 1:02 с разминкой.
1. Подъем на носки стоя (штанга на плечах) 70х12 100х10 130х8 70х25 (памп)
2. Становая тяга на прямых ногах 20х15 50х10 70х8 80х6 50х16 (памп)
3. Сгибания ног лежа на тренажере 12,5х7х4 (на каждую ногу)
4. Горизонтальная тяга нижнего блока узким хватом 33х12 45х10 57х8 69х6 33х20 (памп)
5. Тяга верхнего блока к груди 45х12 57х10 69х5
6. Подъем гантелей сидя на бицепс (угол 60 гр, двумя руками одновременно) 11х10 14х8 16х6 6х30 (памп)
7. Концентрированный подъем на бицепс 11х8х3
8. Скручивания 20 13
-
Жжем жир!
Тренировка 10 (из 75).
Комплекс 2 (детализация).
Длительность 1:03 с разминкой.
1. Разгибание ног в тренажере 25х15 39х12 46х10 52х8
2. Выпады со штангой (обратная пирамида) 20х10 55х12 45х14 35х16 (во втором подходе перепутал вес, хотел поставить 47,5, т.к. в прошлый раз 50 было много, но в этот раз сделал новый вес)
Суперсет 1 "Грудные" (предварительно разминка грифом на 10 раз)
3. Сведения в кроссовере стоя 10х15 15х12 20х8
4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50х10 80х8 80х8
Суперсет 2 "Дельты".
5. Тяга штанги к подбородку 17,5х12 22,5х10 30х8
6. Жим гантелей сидя (ладони внутрь) 16х8 16х8 16х8
Суперсет 3 "Трицепс"
7. Французский жим в блочном тренажере стоя с веревкой (тянуть снизу вверх) 21х14 27х12 30х10 33х8
8. Отжимания на брусьях с весом 0х7 10х7 10х6 10х5 (вернулся к результатам до отпуска
Пресс
9. Подъем коленей в висе (локти в петлях) 2 по 15
Талия 96,5 см
Вес стоит уже неделю 93-93,5 кг
-
Вчера, 19.07.2017.
Кардио. Бег 50 мин, примерно 5,6 км, сред. скорость 7 км/ч, пульс в зоне 135-145.
Сегодня, 20.07.2017
Тренировка 11 (из 76).
Комплекс 3 (детализация)
Длительность 1:02 с разминкой.
1. Становая тяга на прямых ногах 20х15 50х12 60х10 70х8 80х6
2. Гиперэкстензия 0х12 10х9 20х8
3. Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелью 24х10 24х10 24х8
Супер-сет 1.
4. "Подтягивания узким обратным хватом" 10 раз, 7 раз, 6 раз, 5 раз
5. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта (обратная пирамида) 26,5х6 26,5х8 21,5х10 19х12
Супер-сет 2.
6. Тяга Т-штанги 20 х 12 раз х 3 подхода
7. Тяга гантели в наклоне 14х10 16х8 18х6
8. Пресс (Скручивания) 25 раз, 10 раз
-
Тренировка 12 (из 77).
Комплекс 4 (масса)
Длительность 1:04 с разминкой.
Супер-сет 1.
1. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта) 5х15 7х10 8х8
2. Жим штанги из-за голову сидя 50х6 50х8 40х12
Супер-сет 2.
3. Приседания со штангой на плечах 50х10 70х8 90х6 50х16 (памп) (разминка грифом 20х12)
4. Пулловер с гантелью лежа 16х12х4
Супер-сет 3.
5. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 11х10х3 (угол наклона градусов 20)
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50х10 80х10 100х6 (6-ой на грани отказа, вытянул сам)
Супер-сет 4.
7. Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за голову 20х8х3
8. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье 50х12 60х8 65х6 40х16(памп)
Пресс (подъем коленей в висе, локти в петлях) 15 и 10 раз
-
из-за головЫ))) Ну правда. Глаз режет)
-
23.07.2017 Бег 4,4 км, 34 мин, ср.скор. 7,5 км/ч, ср.пульс 140
24.07.2017. Тренировка 13 из 78
Комплекс 1 (масса)
Длительность 0:57
Подъем на носки стоя 70х12 100х10 130х10 70х30 (памп)
Становая тяга на прямых ногах 20х15 50х10 70х8 90х6 50х16
Сгибание ног лежа в тренажере 12,5х7 12,5х7 12,5х7 12,5х7
Горизонтальная тяга на низком блоке узким хватом (ладони во внутрь) 33х12 45х10 57х8 69х6 33х25
Тяга верхнего блока к груди 45х12 57х8 63х7
Подъем гантелей на бицепс сидя двумя руками 11х10 14х8 16х6 6х30
Концентрированный подъем на бицепс одной рукой сидя с упором в колено 11х8 11х8 11х7
Скручивания 20 10
-
25.07.2017. Тренировка 14 из 79
Комплекс 2 (детализация)
Длительность 0:56
1. Разгибания ног в тренажере сидя 25х15 39х12 46х10 52х10
2. Выпады со штангой на плечах (обратная пирамида) 20х10 (разминка) 50х12 45х14 40х16
Супер-сет 1. Грудные
3. Сведения в тренажере (бабочка) 18х15 25х12 32х12 (кроссовер заняли :( )
4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х12 (разминка) 50х10 80х8 80х8
Супер-сет 2. Дельты
5. Тяга штанги к подбородку 17,5х12 22,5х12 30х8
6. Жим гантелей сидя (ладонями внутрь) 16х8 16х8 16х8
Супер-сет 3. Трицепс
7. Французский жим стоя в блочном тренажере с веревкой 21х12 24х10 27х10 30х8
8. Отжимания на брусьях 0х7 0х7 10х6 10х5
9. Подъем коленей в висе (локти в петлях) 15 10
-
Сегодня, 27.07.2017
Тренировка 15 (из 80).
Комплекс 3 (детализация)
Длительность 1:10 с разминкой.
1. Становая тяга на прямых ногах 20х15 50х12 60х12(+2 повт) 70х10(+2 повт) 80х8 (+2 повт)
2. Гиперэкстензия 0х12 10х10 10х10
3. Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелью 26х10(+2кг) 26х10(+2кг) 26х10(+2кг,+2повт)
Супер-сет 1.
4. "Подтягивания узким обратным хватом" 10 раз, 8 раз(+1), 6 раз, 6 раз(+1)
5. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта (обратная пирамида) 26,5х8(+2кг) 24х10 21,5х12(+2повт) 19х14(+2повт)
Супер-сет 2.
6. Тяга Т-штанги 22,5 х 12 раз х 3 подхода (+2,5кг)
7. Тяга гантели в наклоне 16х12(+2кг,+2повт) 20х10(+4кг,+2повт) 22х8(+4кг,+2повт)
8. Пресс (Скручивания) 20 раз(-5), 10 раз
выпил кофе утром за час до трени, может оно так взбодрило?
последние 2 дня каллораж 1960 вчера и 2170 позавчера
пока вес 92,3 кг, почти перестал снижаться
-
Сегодня, 28.07.2017
Тренировка 16 (из 81).
Комплекс 4 (масса)
Длительность 1:03 с разминкой.
Супер-сет 1.
1. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта) 5х15 7х10 8х8
2. Жим штанги из-за головы сидя 55х6 50х8 45х10
Супер-сет 2.
3. Приседания со штангой на плечах 50х10 70х8 90х6 50х20 (памп) (разминка грифом 20х12)
4. Пулловер с гантелью лежа 18х12х4
Супер-сет 3.
5. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 11х12х2, 11х10
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50х10 80х10 100х4 (-2 повтора )
Супер-сет 4.
7. Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за голову 20х10х2, 20х8х2
8. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье 50х10 60х8 67.5х6 40х12
Пресс (подъем коленей в висе, локти в петлях) 15х2
-
Вес (92,5 кг) и талия (96 см) стоят на месте. Уже немного печально стало. По началу темпы были хорошими.
В выходные решил сделать рефид. БЖУК не считал, просто ел :)))
Так же решил поменять программу на программу Олега К, т.к. по предыдущей уже занимаюсь с мая.
Новая программа так же фуллбади, но 3 раза в неделю - тренировки:
день 1 - метаболический
день 2 - силовой
день 3 - метаболический
Начал с легких весов.
Тренировка 1 (из 82).
Длительность 31 мин с разминкой.
Отдых между супер-сетами не более 20 сек.
Супер-сет 1.
1. Приседания со штангой на плечах 20х15 (разминка), 30х15, 35х15, 35х15
2. Жим штанги стоя 20х15х4 подхода
Супер-сет 2
3. Гиперэкстензия 15 повторений х3 подхода
4. Тяга верхнего блока к груди 27х15 х 3 подхода
Супер-сет 3.
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х15 (разминка), 45х15х3 подхода
6. ПШНБ 17,5х15х3 подхода
Супер-сет 4.
7. Махи гантелями в наклоне 4х15х2 подхода
8. Подъем коленей в висе 15 повт х 2 подхода
-
Тренировка 2 (из 83).
Длительность 1 ч 12 мин с разминкой.
Отдых между подходами примерно 1 мин (иногда меньше)
День 2 (силовой). Прогрессия в весах от 35% до 80%
1. Приседания со штангой на плечах 20х10 35х10 52,5х8 67,5х5 82,5х5 82,5х5
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х15 50х10 65х8 77,5х5 90х5 90х5
3. Становая тяга 20х10 45х10 65х9 80х5 90х5
4. Жим штанги стоя с груди 20х10 25х10 32,5х8 40х5 45х5
5. Тяга верхнего блока к груди 27х10 50х8 50х8 50х8 50х8
6. Подъем гантелей на бицепс стоя 16х8 16х8 16х8
7. Подъем на носки стоя со штангой на плечах 90х15 90х15 90х15
8. Скручивания 15 15 15
-
Тренировка 3 (из 84).
Длительность 40 мин с разминкой.
День 3 (метаболический)
Супер-сет 1.
1. Приседания со штангой на плечах 20х10 35х15 35х15 35х15
2. Тяга нижнего блока к животу сидя 33х15 33х15 33х15
Супер-сет 2.
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х15 45х15 45х15 45х15
4. Скручивания 15 15
Супер-сет 3.
5. Жим штанги стоя 20х15 20х15 20х15
6. Подъем штанги на бицепс стоя 17,5х15 17,5х15 17,5х15
Супер-сет 4.
7. Гиперэкстензия 15 15 10
8. Махи гантелей в наклоне 4х15 4х15 4х15
-
Вчера, 07.08.2017
Тренировка 4 (из 85).
Длительность 0:39 с разминкой.
День 1 (метаболический)
Супер-сет 1.
1. Приседания со штангой на плечах 20х15 35х15 35х15 35х15 35х15
2. Жим штанги стоя 20х15 20х15 20х15 20х15
Супер-сет 2.
3. Гиперэкстензия 0х15 0х15 0х15 0х15
4. Тяга верхнего блока к груди 27х15 27х15 27х15 27х15
Супер-сет 3.
5. Горизонтальный жим штанги лежа 50х15 50х15 50х15 50х15
6. Подъем штанги на бицепс стоя 20х15 20х15 20х15 20х15
Супер-сет 4.
7. Махи гантелями в наклоне 4х15 4х15 4х15
8. Подъем ног в висе 15 15 15
увеличил кол-во кругов в супер сетах (+1)
до сих пор не привычно делать столько подходов на 15 повторов, хотя вес маленький, в мышцах просто огонь...
в некоторых упражнениях чувствуется легкость в первой половине повторений, очень хочется увеличить вес снаряда, но к 13-15 повторам этого уже не требуется...
все жене выдержал и увеличил вес для горизонтального жима (+5 кг) и пшнб (+2,5 кг), лень было бегать в другой конец зала к другой маленькой штанге на 17,5 кг для пшнб, а рядом с жимом была еще одна лавка для жима и гриф на 20 кг, им и делал
-
Вчера, 09.08.2017
Тренировка 5 (из 86).
Длительность 1:10 с разминкой.
День 2 (силовой).
1. Приседания со штангой на плечах 20х12 40х10 55х8 70х5 85х5 85х5
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х12 50х10 65х8 77,5х5 90х5 90х5
3. Становая тяга 20х10 50х10 70х9 90х6 100х5
4. Жим штанги стоя с груди 25х10 32,5х8 40х5 50х5
5. Тяга верхнего блока к груди 33х10 50х8 50х8 50х8 50х8
6. Подъем гантелей на бицепс сидя 18х8 18х8 18х5
7. Подъем на носки стоя со штангой на плечах 90х15 90х15 90х15
8. Скручивания 15 15 10
Занимался не утром (как обычно), а после 16:00. Непривычно, солнышко в окна, жарко.
Относительно планируемого протокола решил накинуть понемногу в некоторых упражнениях, а то легко шло до этого
Присед + 2,5 кг во всех подходах кроме 1-го
Становая + 5 кг
Жим стоя в последнем + 5кг
ПГНБ - 2 кг, гады заняли мои гантели по 16 кг, решил взять по 18 кг, но в последнем подходе не осилил кол-во повторов по протоколу, сделал на 3 меньше с отказом.
В целом, смотря на часы, казалось, что тренируюсь долго и вяло, много отдыхаю, но в итоге 1ч 10 мин, вроде как и не много совсем.
-
Вчера, 09.08.2017
Тренировка 5 (из 86).
Длительность 1:10 с разминкой.
День 2 (силовой).
1. Приседания со штангой на плечах 20х12 40х10 55х8 70х5 85х5 85х5
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х12 50х10 65х8 77,5х5 90х5 90х5
3. Становая тяга 20х10 50х10 70х9 90х6 100х5
4. Жим штанги стоя с груди 25х10 32,5х8 40х5 50х5
5. Тяга верхнего блока к груди 33х10 50х8 50х8 50х8 50х8
6. Подъем гантелей на бицепс сидя 18х8 18х8 18х5
7. Подъем на носки стоя со штангой на плечах 90х15 90х15 90х15
8. Скручивания 15 15 10
Занимался не утром (как обычно), а после 16:00. Непривычно, солнышко в окна, жарко.
Относительно планируемого протокола решил накинуть понемногу в некоторых упражнениях, а то легко шло до этого
Присед + 2,5 кг во всех подходах кроме 1-го
Становая + 5 кг
Жим стоя в последнем + 5кг
ПГНБ - 2 кг, гады заняли мои гантели по 16 кг, решил взять по 18 кг, но в последнем подходе не осилил кол-во повторов по протоколу, сделал на 3 меньше с отказом.
В целом, смотря на часы, казалось, что тренируюсь долго и вяло, много отдыхаю, но в итоге 1ч 10 мин, вроде как и не много совсем.
Примечательно, что присед почти равен жиму. Приседать недавно начали?
-
Примечательно, что присед почти равен жиму. Приседать недавно начали?
Да даже жим больше приседа :( В середине апреля проверял свой ПМ в приседе, жиме, и становой.
присед 105-2
жим 120-2
становая 130-1
Скажем так, что да, начал недавно, т.е. с тех пор как возобновил занятия.
Тяжело прибавка в приседе идет, чувствую, что ноги не толкают вверх.
До перерыва пол года присед делал, но в смитте, в то время так же грудь опережала.
До этого присед не делал почти никогда, ровно как и становую.
Иногда делал жим ногами, но особого внимания ногам я раньше не уделял, к сожалению.
-
Сегодня, 11.08.2017
Тренировка 6 (из 87).
Длительность 0:48 с разминкой
День 3 (метаболический)
Супер-сет 1.
1. Приседания со штангой на плечах 20х10 40х15 40х15 40х15 40х15 (сегодня все подходы шли легко, легче чем на прошлой метаболической тренировке в понедельник, где вес был 35)
2. Тяга нижнего блока к животу сидя 21х10 39х15 39х15 39х15 39х15 (посчитал, что 33 кг будет легко как в прошлый раз и решил прибавить, накинул сверху плиток гантельку в 6 кг, это пол плитки получается, оказалось, много взял... вернее, все сеты по 15 повторов сделал, но было тяжеловато, не было легкости как в прошлый раз)
Супер-сет 2.
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х12 50х15 50х15 50х15 50х15
4. Скручивания 15 12 10 (последние 2 подхода как-то тяжело пошли, до 15 раз не дотянул)
Супер-сет 3.
5. Жим штанги стоя 20х15 20х15 20х15 20х15
6. Подъем штанги на бицепс стоя 20х15 20х15 20х15 20х15
Супер-сет 4.
7. Гиперэкстензия 15 11 12 (аналогично с прессом)
8. Махи гантелей в наклоне 4х15 4х15 4х15
-
Сегодня, 14.08.2017
Третья неделя программы.
Тренировка 7 (из 88).
Длительность 49 мин с разминкой.
День 1 (метаболический).
Супер-сет 1.
1. Приседания со штангой на плечах 20х10 (разминка) 40 кг х 15 повт. х 4 подх
2. Жим штанги стоя 20 кг х 15 повт. х 4 подх.
Супер-сет 2.
3. Гиперэкстензия 0 кг х 15 повт. х 4 подх.
4. Тяга верхнего блока к груди 27х15 33х16 39х15 39х15
Супер-сет 3.
5. Горизонтальный жим штанги лежа 20х10 (разминка) 50 кг х 15 повт. х 4 подх.
6. Подъем штанги на бицепс стоя 20 кг х 15 повт. х 4 подх.
Супер-сет 4.
7. Махи гантелями в наклоне 4 кг х 15 повт. х 3 подх.
8. Скручивания 3 раза по 15
-
Сегодня, 16.08.2017
Тренировка 8 (из 89).
День 2 (силовой).
Длительность 1:23 с разминкой.
1. Приседания со штангой на плечах 20х10 40х10 55х8 70х5 90х5 90х5 +5 кг в двух последних, мог еще присесть пару раз
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х15 50х10 65х8 77,5х5 90х5 90х5 были еще силы пожать в последних 2-х подходах по 2 повтора
3. Становая тяга 20х10 50х10 80х9 100х7 105х5 (легко пошло)
4. Жим штанги стоя с груди 20х12 30х10 35х8 45х5 50х5 (+5 кг в последнем подходе)
5. Тяга верхнего блока к груди 33х10 50 кг х 8 повт. х 3 подх.
6. Подъем гантелей на бицепс сидя 18 кг х 8 повт. х 3 подх. (отдыхал много между подходами, отвлекали разговорами, поэтому в этот раз легче чем в прошлый, сделал все по 8 повторов)
7. Подъем на носки стоя со штангой на плечах 90 кг х 20 повт. х 3 подх. (+ по 5 повторов, 15 оказалось мало)
8. Скручивания 2 подх. на 15 повт.
Сегодня решил отойти от планового протокола, сделать прибавку в весах в некоторых упражнениях.
Сжигание жира прекращаю.
Постепенно возвращаю дневной каллораж в состояние поддержки.
Результаты некоторые есть. В зеркале себе нравлюсь больше. Чувствую, что живот стал меньше. Штаны болтаются.
До кубиков так и не добрался, 4 больших стали чуть просвечивать через оставшийся жирок. Может в следующий заход, весной...
По цифрам следующий расклад:
- 7 кг веса, - 10 см талии,
но и -1 см бицухи, -2 см бедра (мясо немного пожег).
С понедельника в отпуск на неделю, отдых от тренировок. В пятницу завершающая тренировка цикла.
После отпуска начну "гипертрофироваться" :)
-
Да даже жим больше приседа :( В середине апреля проверял свой ПМ в приседе, жиме, и становой.
присед 105-2
жим 120-2
становая 130-1
Скажем так, что да, начал недавно, т.е. с тех пор как возобновил занятия.
Тяжело прибавка в приседе идет, чувствую, что ноги не толкают вверх.
До перерыва пол года присед делал, но в смитте, в то время так же грудь опережала.
До этого присед не делал почти никогда, ровно как и становую.
Иногда делал жим ногами, но особого внимания ногам я раньше не уделял, к сожалению.
Для приседа важны даже не столько ноги, сколько сильная поясница. Гиперэкстензии бы с весом начать делать (со штангой на плечах, если есть кому подать или хотя бы с блином на загривке, но не в руках) и гудмонинги сидя и стоя.
-
Для приседа важны даже не столько ноги, сколько сильная поясница. Гиперэкстензии бы с весом начать делать (со штангой на плечах, если есть кому подать или хотя бы с блином на загривке, но не в руках) и гудмонинги сидя и стоя.
Гиперэкстензии пока делаю без веса. До этого делал с весом, 10-15 кг, прижимал к груди. Пробовал наклоны (гудморнинги) с грифом делать.
-
Пока выгляжу так. Лучше чем до начала занятий :)
-
Сегодня, 18.08.2017
Тренировка 9 (из 90).
День 3 (метаболический).
Длительность 46 мин с разминкой
Супер-сет 1.
1. Приседания со штангой на плечах 20х10 40х15 40х15 40х15 40х15 (сегодня решил делать полный присед, прошло хорошо, квадры жгло больше обычно к к 13-му повтору)
2. Тяга нижнего блока к животу сидя 21х10 39х15 39х15 39х15 39х15 (тяжеловато, но в прошлую такую тренировку было тяжелее)
Супер-сет 2.
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х12 50х15 50х15 50х15 50х15
4. Скручивания 0 15 15 11 (ничего необычного, но как обычно, в 3-ем подходе с трудом вытягиваю более 10 повторов)
Супер-сет 3.
5. Жим штанги стоя 20х15 20х15 20х15 20х15 (делал медленее чем обычно, устал сильнее)
6. Подъем штанги на бицепс стоя 20х15 20х15 20х15 20х15
Супер-сет 4.
7. Гиперэкстензия 15 10 15 (перед вторым подходом отдохнул мало, поясница быстро отказала)
8. Махи гантелей в наклоне 4х15 4х15 4х15
Программу завершаю, вышло только 3 недели (9 тренировок).
С понедельника в отпуск на отдых, на недельку...
-
я извиняюсь, а что это за веса?
Приседания со штангой на плечах 20х10 40х15 40х15 40х15 40х15
...
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х12 50х15 50х15 50х15 50х15
....
Подъем штанги на бицепс стоя 20х15 20х15 20х15 20х15
.....
и т.д.
может быть у вас 'легкая тренировка' ? или, не дай бог, после травмы восстанавливаетесь ?
-
Дима, салюд! swqd
-
я извиняюсь, а что это за веса?
Приседания со штангой на плечах 20х10 40х15 40х15 40х15 40х15
...
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х12 50х15 50х15 50х15 50х15
....
Подъем штанги на бицепс стоя 20х15 20х15 20х15 20х15
.....
и т.д.
может быть у вас 'легкая тренировка' ? или, не дай бог, после травмы восстанавливаетесь ?
метаболическая :)
-
На позапрошлой неделе был в отпуске. Было много различной работы на даче. Ел не сильно много.
На весах увидел цифру - 90 кг.
За период жиросжигания
вес: 90 (- 8) кг
бицепс: 41 ( -2) см
бедро: 61 (-3 см)
талия: 93 (-11) см
грудь: 110 (-6) см
На прошлой неделе начал тренировки по программе fullbody (имя этой игры - масса мышц, вариант 2, https://ironman.ru/php/articles.php3?article=213&p=4)
но немного отступил от нее. Использовал легкие веса, и 3 раза делал упражнения первого дня.
С текущей недели начинаю по программе.
Сегодня, 04.09.2017
Тренировка 4 из 94.
Длительность 1 ч 06 мин с разминкой.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х15 50х10 70х7 70х7 70х7
2. Жим штанги с груди сидя 20х12 30х10 40х7 45х7 45х7
3. Тяга штанги в наклоне 20х15 40х10 57,5х10 57,5х10 57,5х10
4. Приседания со штангой на плечах 20х10 50х10 70х10 80х10 80х10 80х10
5. Подъем штанги на бицепс стоя 20х15 32х10 32х10
6. Жим штанги лежа узким хватом 40х10 57,5х10 57,5х10
-
Сегодня, 06.09.2017
Тренировка 5 из 95.
Длительность 36 мин с разминкой.
День 2 (легкий)
Супер-сет 1
1. Отжимания на брусьях 12 15 15 10 10
2. Подтягивания широким хватом к груди 5 5 4 3,5 4,5 ( лямки в последнем подходе)
отжимания и подтягивания без доп.веса (сейчас мой вес 91,5 кг)
3. Приседания со штангой на плечах 20х15 40х20 50х20
4. Становая тяга на прямых ногах 20х15 55х15 55х10
-
Сегодня, 08.09.2017
Тренировка 6 из 96.
Длительность 1 ч 08 мин мин с разминкой.
День 3 (тяжелый)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х15 50х15 60х10 72,5х7 72,5х7 72,5х7
2. Жим штанги с груди сидя 20х12 40х10 45х7 45х7 45х7
3. Приседания со штангой на плечах 20х10 50х10 70х10 82,5х10 82,5х10 82,5х10
4. Тяга штанги в наклоне 20х15 40х11 57,5х10 57,5х10 57,5х10
5. Подъем штанги на бицепс стоя 20х15 32,5х10 32,5х10
6. Жим штанги лежа узким хватом 40х10 57,5х10 57,5х10
-
Сегодня, 11.09.2017
Тренировка 7 из 97.
Длительность 1 ч 04 мин с разминкой.
День 1 (тяжелый)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х15 50х10 75х7 75х7 75х7
2. Приседания со штангой на плечах 20х10 60х10 70х10 85х10 85х10 85х10
3. Жим штанги с груди сидя 20х10 30х10 40х7 47,5х7 47,5х7
4. Тяга штанги в наклоне 20х15 50х10 60х10 60х10 60х10
5. Подъем штанги на бицепс стоя 20х15 35х10 35х10
6. Французский жим лежа 20х15 35х10 35х10
-
Сегодня, 13.09.2017
Тренировка 8 из 98.
Длительность 42 мин с разминкой.
День 2 (легкий)
Суперсет (со своим весом):
1. Отжимания на брусьях 15, 15, 15, 14, 11
2. Подтягивания к груди широким хватом 8, 8, 6.5, 5, 5 (три последних подхода с лямками)
3.Приседания со штангой на плечах 40х20, 50х20
4. Становая тяга на прямых ногах 20х15, 50х15, 50х15
-
Сегодня, 15.09.2017
Тренировка 9 из 99.
Длительность 1 ч мин 04 с разминкой.
День 3 (тяжелый).
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х15 50х10 70х10 77,5х7 77,5х7 77,5х7
2. Приседания со штангой на плечах 20х10 50х10 70х10 87,5х10 87,5х10 87,5х10
3. Жим штанги с груди сидя 20х15 30х10 47,5х7 47,5х7
4. Тяга штанги в наклоне 20х12 50х10 60х10 60х10
5. Подъем штанги на бицепс стоя 20х15 35х10 35х10
6. Французский жим лежа 20х15 35х10 35х10
Чувствую, что пока присед прет, ранее в таком кол-ве повторов такой вес не делал.
В пнд по планам 90кг х 3 сета х 10 повторов.
Объемы в руках (+1,5) и ногах (+2 см) восстановились (за 3 недели) после летней голодовки, вес +1 кг, талия +1 см
-
Сегодня, 18.09.2017
Тренировка 10 из 100.
Длительность 1 ч мин 07 с разминкой.
День 1 (тяжелый).
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 20х15, 50х10, 80х70, 80х70, 80х70, 80х70
2. Приседания со штангой на плечах - 20х10, 50х10, 70х10, 90х10, 90х10, 90х10
3. Жим штанги с груди сидя - 20х15, 40х10, 50х7, 50х7, 50х7
4. Тяга штанги в наклоне - 20х15, 50х10, 62,5х10, 62,5х10
5. Подъем штанги на бицепс стоя - 20х15, 37х10, 37х10
6. Французский жим лежа - 20х15, 37х10, 39,5х10
Планка в приседаниях 90х10 взята :)
Сегодня была 100 (сотая) тренировка с момента возобновления занятий.
-
5. Подъем штанги на бицепс стоя - 20х15, 37х10, 37х10
Ой вэй! Не знаю, стал бы я делать сгибание рук со штангой 40 кг и смог бы huhe
-
ну сорокет не такой уж и большой вес, тем более что, у меня в планах дойти до 42,5 и оставить в поддержке
-
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 20х15, 50х10, 80х70, 80х70, 80х70, 80х70
что-то я маханул с цифрами, 80х7 читать
-
Сегодня, 20.09.2017
Тренировка 11 из 101.
Длительность 45 мин с разминкой.
День 2 (легкий).
1. Отжимания на брусьях (свой вес) 15, 15, 12, 12, 11
2. Подтягивания широким хватом к груди (свой вес) 7, 7, 6, 4, 4
3. Приседания со штангой на плечах 20х10 40х20 50х20
4. Становая тяга на прямых ногах 20х10 50х12 50х12
-
Продал абонемент... Оставалось 3 месяца... В связи со сменой места работы... Тратить лишних 50 минут от зала до нового места не хотелось... Привык уже к этому залу....
И... Купил новый абонемент в другой зал, недалеко от дома.
Придется менять график занятий.
Привык заниматься утром перед работой, да и народу мало, свежо...
Теперь надо привыкать к вечеру и куче народа
-
Пятницу пропустил. Простыл или заразили домашние. В субботу отлеживался, в воскресенье отдыхал.
Вчера пошел в новый зал, вернее он уже не новый, но не для меня. Года 3, наверное, ему (эс эс эс эр).
После предыдущего задала неуютно. Место мало, тренажеры, лавки, стойки - все практически друг на друге.
Воды питьевой нет, полотенец нет.
Но стоит в 2 раза дешевле... Приходится за все платить...
Блины так же не привычные, привык уже к большим цветным блинам:
1,25 кг - желтые, маленькие тонкие
2,5 кг - синие, маленькие тонкие
5 кг - красные, побольше
10 кг - зеленые, еще больше и толще
15 кг - желтые, большие (диаметр), больше зеленых
20 кг - синие, в диаметре как 15 кг, но толще
Тут же все черное... все практически одного диаметра с небольшим различием - 25, 20 и 15 кг практически одинаковы по размеру...
10 кг чуть меньше, но все они по размеру, примерно как в предыдущем зале зеленые десятки...
очень не привычно...
по 5 кг, 2,5 кг блинов очень мало :( все разные, как будто из разных наборов собирали по всей округе...
достаточно блинов по 1,25 кг, а диаметром они даже чуть больше 5 кг...
в общем зоопарк...
вешаешь на штангу 80 кило, выглядит на 60, но тяжелая зараза... :(
В общем, отзанимался вчера первый день.
Поменял время тренировок. Ранее занимался утром, примерно с 7:30.
Теперь это будет вечер - 19 - 19:30.
Ожидал, что буду стоять в очереди к тренажерам, но все прошло хорошо. Успел все сделать за час, как ранее.
Т.к. в пятницу прогулял и успел немного по хворать, решил начать неделю заново, с такими же весами как в прошлый первый день микроцикла.
Вчера, 25.09.2017
Тренировка 12 из 102.
Длительность 59 мин с разминкой.
День 1 (тяжелый).
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 20х12, 50х10, 80х7, 80х7, 80х7
2. Приседания со штангой на плечах - 20х15, 50х10, 70х10, 90х10, 90х8 (из 3-х рабочих подходов с весом 90 кг решил сделать только 2. Во втором - снизил кол-во повторов до 8-и. Как то тяжело показалось)
3. Жим штанги с груди стоя - 20х15, 30х10, 40х7, 50х7, 50х5 (последний подход не осилил в 7-и повторах, упражнение сменил с сидя на стоя, в прошлом зале делал сидя и снимал штангу со стоек, как бы, из-за головы, после этого дельты средние болеть стали, сейчас снимаю штангу со стоек перед собой)
4. Тяга штанги в наклоне - 20х12, 50х10, 62,5х10, 62,5х10 (здесь все без изменений, но тяжело)
5. Подъем штанги на бицепс стоя - 20х10, 37,5х10, 37,5х8 (практически все без изменений, но последний подход сократил на 2 повтора)
6. Французский жим лежа - 20х15, 37,5х10, 37,5х10 (легко, можно дальше накидывать вес)
-
Ну а зачем же вы купили абонемент в зал, не просмотрев внимательно всё оборудование?
-
Сергей,
Этот вариант близко к дому, что удобно для моей нынешней ситуации.
Привыкну :)
-
Вчера, 27.09.2017
Тренировка 13 из 103.
Длительность 32 мин с разминкой.
День 2 (легкий).
1. Отжимания на брусьях (свой вес) 15, 15, 15, 10, 10
2. Подтягивания широким хватом к груди (свой вес) 7, 5, далее в гравитроне (сопротивление 40 кг) - 7, 7, 5
3. Приседания со штангой на плечах 20х10, 40х20, 50х20
4. Становая тяга на прямых ногах 20х10, 50х12, 60х10
Вижу один из плюсов нового зала - есть гравитрон, можно делать прогрессию в подтягиваниях.
-
На прошлой неделе подзабил на публикацию проведенных тренировок.
Вчера начался 6-ой микроцикл.
09.10.2017
Тренировка 18 из 108.
Длительность 1 ч 4 мин с разминкой.
День 1 (тяжелый).
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50х10, 70х10, 90 х 7 повт. х 3 подхода
сейчас это 75% от 1 ПМ (120х1 в апреле), еще запас есть, но чувствую, что становится тяжело. Тяжело снимать штангу.
2. Приседания со штангой на плечах 20х10, 50х10, 80х7, 100 х 6 повт. х 3 подхода
Пошло как-то очень тяжело, планировал сделать больше повторов в каждом подходе, но побоялся делать более 6-и.
в прошлую пятницу удачно сделал 97.5х10, 97.5х9, 97.5х6
Лучший результат за все время был 105х2. Думаю, что этот результат я уже превзошел.
3. Жим штанги с груди стоя 20х10, 40х10, 55х7, 55х7, 55х5
4. Тяга штанги в наклоне 50х10, 67.5х8, 67.5х8
до 70х8 еще попрогрессирую
5. Подъем штанги на бицепс стоя 20х10, 35х10, 37.5х8
здесь по планам было делать 40кг еще на прошлой неделе, но не получается, да ну и фиг с ним.
6. Французский жим лежа 30х10, 42.5х10, 42.5х10
это упражнение мне нравится, пока не так сложно и еще можно прогрессировать
В целом, почему то вечерние тренировки мне даются тяжелее, чем утренние. Прихожу домой, ем, ложусь полежать и срубает сразу (время примерно 21.00, встаю в 5 утра)
Возможно, за день успеваю утомиться + дорога с работы до зала немного выматывает, если я за рулем.
Сейчас вес около 93 (+2) кг, талия 94,5 (+1) см за 1,5 мес
Банка 43 см, бедро 63 см
-
Сейчас вес около 93 (+2) кг, талия 94,5 (+1) см за 1,5 мес
Банка 43 см, бедро 63 см
А какие изменения произошли по размерам мышц? Ну те же руки и грудь? Надеюсь не одна только талия приросла?
-
В начале мая бицепс 43, грудь 116
Затем до сентября сброс веса.
Бицепс 41,5. Грудь около 110
С сентября набор,
Сейчас бицепс 43, грудь 118
Грудь самому мерить тяжело, поэтому погрешность имеет место быть. Измеряю в нейтральном напряжённом состоянии
Предплечье 33 (+1)
-
Сегодня.
1 ч 5 мин.
Тренировка 20 из 110.
Завершил 6-ой микроцикл.
1. Жим штанги лёжа - 60х10; 80х7; 92,5х3подх.х7повт
Пока все хорошо, запас ещё чувствую
2. Приседания - 60х10; 80х7; 102,5х2подх.х8повт; 102,5х6
Почти по плану, только крайний подход не дотянул, но намного лучше чем в понедельник с соткой корячился
3. Жим штанги стоя - 20х10; 40х7; 55х2подх.х7повт.; 55х5
Тоже не плохо и почти по плану кроме крайнего похода
4. Тяга штанги в наклоне - 50х10; 67,5х2подх.х8повт.
5. Пшнб - 30х10; 37,5х10; 40х8
6. Франц. Жим лёжа - 30х10; 40х10; 42,5х10
Утром съел шоколадку 140 грамм, не удержался, купил в пятёрочка со скидкой :-D
-
Пятница, 27.10.2017.
Длительность тренировки 1 ч 1 мин.
Тренировка 25 из 115.
Завершен 8-ой микроцикл, а так же планируемая программа.
1. Жим штанги лёжа - 50х10; 70х10; 102,5х3подх.х7повт
Ранее никогда не делал с одним весом 3 подхода по 7 повторов, в основном использовал пирамиду.
Лучшие результат в апреле текущего года - 100х6, 110х4, 115х2
Всегда считал свой в жиме 1ПМ = 120 кг, очень надеюсь, что сейчас 1ПМ должен был подрасти до 125 кг.
2. Приседания - 60х10; 90х7; 112,5х6; 112,5х4; 112,5х4;
После выполнения программы чувствую значительные улучшения в приседе.
Лучшие результат в апреле текущего года - 100х5, 105х3, 105х2
Прогресс на лицо. Надеюсь, что сейчас 1ПМ должен был подрасти до 135 кг.
3. Жим штанги стоя -делать не стал.
На предыдущей тренировке делал 57,5х7 (3 подхода).
Динамика так же положительная, планируемый 1ПМ = 70 кг
4. Тяга штанги в наклоне - 50х10; 72,5х2подх.х8повт.
Ранее более 65Х8 не делал.
5. Пшнб - 30х10; 37,5х10 (2 подхода)
В этом упражнении за результатами не стал гнаться, в середине цикла делал 40х8, к концу цикла снизил немного вес, т.к. данное упражнение подсобное.
6. Франц. Жим лёжа - 30х10; 47,5х10; 47,5х8
Апрельские результаты 40х7 (2 подхода)
За основу была взята программа ЛАО - FullBody, вариант 2 (http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213&p=4)
Там про локомотивные упражнения написано - 5х5-7, максимальное отягощение. Сеты 1 и 2 - разминочные. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом.
Решил из этого сделать линейную прогрессию.
Стартовал с 55% от 1 ПМ в каждом из упражнений. Финишировал с весом 85% от текущего 1 ПМ.
Каждую тренировку прибавка по 2% (это как раз около 2,5 кг).
Для жима лежа и приседаний прибавка шла каждую неделю по 2,5 кг.
Для этих упражнений я знал свой 1ПМ.
Для других упражнений не знал, высчитал примерно по калькулятору.
Жим стоя. Нагрузку давал меньше, вес менял не каждую тренировку, а каждую неделю, т.е. через каждые 2 тренировки, но в конце остановился на весе в 80% (57,5 кг).
За цикл изменения в размерах следующие:
начала - окончание апрель 2017
вес: 91 94 (+ 3) кг 97 (-3 кг)
бицепс: 41 43,5 ( +2,5) см 43
бедро: 61 64,5 (+3,5 см) 64
талия: 93 96 (+3) см 103 (-7см)
грудь: 110 117 (+7) см 114 (+3 см)
предплечье: 33 34,2 (+1,2) см 33
Изменения очевидны по сравнению с апрелем, когда завершался период набора массы до сушки.
При меньшем весе и талии остальные объемы практически такие же. Плюс, увеличенные силовые.
На текущей неделе отдых от физкультуры.
Затем начало силового цикла до НГ + проходка, чтобы определить 1 ПМ в жиме лежа, приседаниях, становой тяге.
Над циклом пока думаю - либо 5х5, либо Вендлер.
-
На данный момент занимаюсь по программе Madcow (5x5) с середины ноября. С окончания предыдущей программы взял неделю отдохнуть, а потом пришлось неделю по болеть.
Сейчас идет 3-я неделя. Проведено 8 тренировок.
Лучшие текущие результаты:
Приседания и становая тяга - 112,5 х 5.
В этих упражнениях пока не вышел на предыдущий уровень. Тяжеловато дается их делать с правильной техникой при таком весе.
В жимах прогресс идет лучше, на мой взгляд.
Жим штанги лежа - 107,5х5 (снимал сам).
Лучший результат был в апреле 110х6 (снимал с помощью напарника)
Жим штанги под 45 гр - 92,5х5.
Данное упражнение делал много лет назад, до длительного перерыва. И не помню, какой вес поднимал.
При расчете прогрессии в качестве данных для формулы расчета заложился на 85х8.
Тяга штанги в наклоне - 80х5.
Считаю это лучшим результатом за все время.
Что касается внешнего вида, опять кабанею немного, опять появляется живот. Со старта этой программы вновь начал считать каллораж. На предыдущей программе не считал, но думаю, что был в профиците.
Считаю только в будние дни. Т.к. ем практически одно и тоже на протяжении недели, все взвешиваю, есть режим и питание по расписанию (работа позволяет). В выходные не считаю, не взвешиваю.
Сейчас средний каллораж за неделю ~ 2900 (без учета выходных). По макросам Б - 220, Ж - 75, У - 330.
Преимущественно, геркулес, рис, курица, творог 1.8
Вес 95, талия 96.
Бедро 65, Грудь 118, Бицепс 43.5
Фоток пока не делал, но стал записывать видео иногда.
Присед 112,5
112,5х3
https://youtu.be/oa0BZExoGoc
112,5х4
https://youtu.be/yLeV1xfWfFc
Становая 110
https://youtu.be/_mqOiItePpo
До НГ буду заниматься по Madcow.
C НГ думаю попрбовать сплит Верх-Низ.
Возьму базисную программу по набору массы от Лайла Макдональда.
Хочу сделать акцент:
* на ноги (в большей степени на квадры)
* спина и плечи
Пока думаю над вариантами упражнений, а так же о возможности занятий 4 дня в неделю.