Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[d51x]

23.07.2017 Бег 4,4 км, 34 мин, ср.скор. 7,5 км/ч, ср.пульс 140

24.07.2017. Тренировка 13 из 78
Комплекс 1 (масса)   
Длительность   0:57      
      
Подъем на носки стоя   70х12   100х10   130х10   70х30 (памп)      
Становая тяга на прямых ногах   20х15   50х10   70х8   90х6   50х16   
Сгибание ног лежа в тренажере   12,5х7   12,5х7   12,5х7   12,5х7      
Горизонтальная тяга на низком блоке узким хватом (ладони во внутрь)   33х12   45х10   57х8   69х6   33х25   
Тяга верхнего блока к груди   45х12   57х8   63х7         
Подъем гантелей на бицепс сидя двумя руками   11х10   14х8   16х6   6х30      
Концентрированный подъем на бицепс одной рукой сидя с упором в колено   11х8   11х8   11х7         
Скручивания   20   10            
                        

[d51x]

25.07.2017. Тренировка 14 из 79
Комплекс 2 (детализация)   
Длительность   0:56     
     
1. Разгибания ног в тренажере сидя 25х15  39х12  46х10  52х10 
2. Выпады со штангой на плечах (обратная пирамида)  20х10 (разминка)  50х12  45х14  40х16

Супер-сет 1. Грудные
3. Сведения в тренажере (бабочка)  18х15  25х12  32х12  (кроссовер заняли :(  )
4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье  20х12 (разминка)  50х10  80х8  80х8

Супер-сет 2. Дельты
5. Тяга штанги к подбородку  17,5х12  22,5х12  30х8
6. Жим гантелей сидя (ладонями внутрь) 16х8  16х8  16х8

Супер-сет 3. Трицепс
7. Французский жим стоя в блочном тренажере с веревкой  21х12  24х10  27х10  30х8
8. Отжимания на брусьях 0х7  0х7  10х6  10х5

9. Подъем коленей в висе (локти в петлях) 15  10

[d51x]

Сегодня, 27.07.2017
Тренировка  15 (из 80).
Комплекс 3 (детализация)
Длительность 1:10 с разминкой.

1. Становая тяга на прямых ногах  20х15  50х12  60х12(+2 повт)  70х10(+2 повт)  80х8 (+2 повт)
2. Гиперэкстензия  0х12  10х10  10х10
3. Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелью 26х10(+2кг)  26х10(+2кг)  26х10(+2кг,+2повт)

Супер-сет 1.
4. "Подтягивания узким обратным хватом" 10 раз,  8 раз(+1),  6 раз,  6 раз(+1)
5. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта (обратная пирамида) 26,5х8(+2кг)  24х10  21,5х12(+2повт)  19х14(+2повт)

Супер-сет 2.
6. Тяга Т-штанги 22,5 х 12 раз х 3 подхода (+2,5кг)
7. Тяга гантели в наклоне  16х12(+2кг,+2повт) 20х10(+4кг,+2повт) 22х8(+4кг,+2повт)

8. Пресс (Скручивания) 20 раз(-5),  10 раз

выпил кофе утром за час до трени, может оно так взбодрило?
последние 2 дня каллораж 1960 вчера и 2170 позавчера
пока вес 92,3 кг, почти перестал снижаться

[d51x]

Сегодня, 28.07.2017
Тренировка  16 (из 81).
Комплекс 4 (масса)
Длительность 1:03 с разминкой.

Супер-сет 1.
1. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта) 5х15   7х10  8х8
2. Жим штанги из-за головы сидя 55х6  50х8  45х10 

Супер-сет 2.
3. Приседания со штангой на плечах   50х10  70х8  90х6 50х20 (памп)  (разминка грифом 20х12)
4. Пулловер с гантелью лежа 18х12х4

Супер-сет 3.
5. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 11х12х2,  11х10
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50х10 80х10 100х4 (-2 повтора )

Супер-сет 4.
7. Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за голову  20х10х2, 20х8х2
8. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье 50х10 60х8 67.5х6 40х12

Пресс (подъем коленей в висе, локти в петлях) 15х2

[d51x]

Вес (92,5 кг) и талия (96 см) стоят на месте. Уже немного печально стало. По началу темпы были хорошими.
В выходные решил сделать рефид. БЖУК не считал, просто ел :)))

Так же решил поменять программу на программу Олега К, т.к. по предыдущей уже занимаюсь с мая.
Новая программа так же фуллбади, но 3 раза в неделю - тренировки:
день 1 - метаболический
день 2 - силовой
день 3 - метаболический

Начал с легких весов.

Тренировка 1 (из 82).
Длительность 31 мин с разминкой.
Отдых между супер-сетами не более 20 сек.

Супер-сет 1.
1. Приседания со штангой на плечах 20х15 (разминка), 30х15,  35х15, 35х15
2. Жим штанги стоя  20х15х4 подхода

Супер-сет 2
3. Гиперэкстензия 15 повторений х3 подхода
4. Тяга верхнего блока к груди 27х15 х 3 подхода

Супер-сет 3.
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х15 (разминка), 45х15х3 подхода
6. ПШНБ 17,5х15х3 подхода

Супер-сет 4.
7. Махи гантелями в наклоне 4х15х2 подхода
8. Подъем коленей в висе 15 повт х 2 подхода

[d51x]

Тренировка 2 (из 83).
Длительность 1 ч 12 мин с разминкой.
Отдых между подходами примерно 1 мин (иногда меньше)

День 2 (силовой). Прогрессия в весах от 35% до 80%
1. Приседания со штангой на плечах   20х10   35х10   52,5х8   67,5х5   82,5х5   82,5х5
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х15   50х10   65х8   77,5х5   90х5   90х5
3. Становая тяга   20х10   45х10   65х9   80х5   90х5   
4. Жим штанги стоя с груди   20х10   25х10   32,5х8   40х5   45х5   
5. Тяга верхнего блока к груди   27х10   50х8   50х8   50х8   50х8   
6. Подъем гантелей на бицепс стоя   16х8   16х8   16х8         
7. Подъем на носки стоя со штангой на плечах   90х15   90х15   90х15         
8. Скручивания   15   15   15

[d51x]

Тренировка 3 (из 84).
Длительность 40 мин с разминкой.

День 3 (метаболический)

Супер-сет 1.            
1. Приседания со штангой на плечах   20х10   35х15   35х15   35х15
2. Тяга нижнего блока к животу сидя      33х15   33х15   33х15

Супер-сет 2.            
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х15   45х15   45х15   45х15
4. Скручивания      15   15

Супер-сет 3.            
5. Жим штанги стоя   20х15   20х15   20х15   
6. Подъем штанги на бицепс стоя   17,5х15   17,5х15   17,5х15   

Супер-сет 4.            
7. Гиперэкстензия   15   15   10   
8. Махи гантелей в наклоне   4х15   4х15   4х15   
            

[d51x]

Вчера, 07.08.2017
Тренировка 4 (из 85).
Длительность   0:39 с разминкой.
   
День 1 (метаболический)      
      Супер-сет 1.               
      1. Приседания со штангой на плечах   20х15   35х15   35х15   35х15   35х15
      2. Жим штанги стоя      20х15   20х15   20х15   20х15
      Супер-сет 2.               
      3. Гиперэкстензия   0х15   0х15   0х15   0х15   
      4. Тяга верхнего блока к груди   27х15   27х15   27х15   27х15   
      Супер-сет 3.               
      5. Горизонтальный жим штанги лежа   50х15   50х15   50х15   50х15   
      6. Подъем штанги на бицепс стоя   20х15   20х15   20х15   20х15   
      Супер-сет 4.               
      7. Махи гантелями в наклоне   4х15   4х15   4х15      
      8. Подъем ног в висе   15   15   15      

увеличил кол-во кругов в супер сетах (+1)
до сих пор не привычно делать столько подходов на 15 повторов, хотя вес маленький, в мышцах просто огонь...
в некоторых упражнениях чувствуется легкость в первой половине повторений, очень хочется увеличить вес снаряда, но к 13-15 повторам этого уже не требуется...
все жене выдержал и увеличил вес для горизонтального жима (+5 кг) и пшнб (+2,5 кг), лень было бегать в другой конец зала к другой маленькой штанге на 17,5 кг для пшнб, а рядом с жимом была еще одна лавка для жима и гриф на 20 кг, им и делал

[d51x]

Вчера, 09.08.2017
Тренировка 5 (из 86).
Длительность   1:10 с разминкой.

День 2 (силовой).

1. Приседания со штангой на плечах    20х12   40х10   55х8   70х5   85х5   85х5
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х12   50х10   65х8   77,5х5   90х5   90х5   
3. Становая тяга   20х10   50х10   70х9   90х6   100х5      
4. Жим штанги стоя с груди   25х10   32,5х8   40х5   50х5         
5. Тяга верхнего блока к груди   33х10   50х8   50х8   50х8   50х8      
6. Подъем гантелей на бицепс сидя   18х8   18х8   18х5            
7. Подъем на носки стоя со штангой на плечах   90х15   90х15   90х15            
8. Скручивания   15   15   10            

Занимался не утром (как обычно), а после 16:00. Непривычно, солнышко в окна, жарко.
Относительно планируемого протокола решил накинуть понемногу в некоторых упражнениях, а то легко шло до этого
Присед + 2,5 кг во всех подходах кроме 1-го
Становая + 5 кг
Жим стоя в последнем + 5кг
ПГНБ - 2 кг, гады заняли мои гантели по 16 кг, решил взять по 18 кг, но в последнем подходе не осилил кол-во повторов по протоколу, сделал на 3 меньше с отказом.

В целом, смотря на часы, казалось, что тренируюсь долго и вяло, много отдыхаю, но в итоге 1ч 10 мин, вроде как и не много совсем.

[Worker]

Вчера, 09.08.2017
Тренировка 5 (из 86).
Длительность   1:10 с разминкой.

День 2 (силовой).

1. Приседания со штангой на плечах    20х12   40х10   55х8   70х5   85х5   85х5
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х12   50х10   65х8   77,5х5   90х5   90х5   
3. Становая тяга   20х10   50х10   70х9   90х6   100х5      
4. Жим штанги стоя с груди   25х10   32,5х8   40х5   50х5         
5. Тяга верхнего блока к груди   33х10   50х8   50х8   50х8   50х8      
6. Подъем гантелей на бицепс сидя   18х8   18х8   18х5            
7. Подъем на носки стоя со штангой на плечах   90х15   90х15   90х15            
8. Скручивания   15   15   10            

Занимался не утром (как обычно), а после 16:00. Непривычно, солнышко в окна, жарко.
Относительно планируемого протокола решил накинуть понемногу в некоторых упражнениях, а то легко шло до этого
Присед + 2,5 кг во всех подходах кроме 1-го
Становая + 5 кг
Жим стоя в последнем + 5кг
ПГНБ - 2 кг, гады заняли мои гантели по 16 кг, решил взять по 18 кг, но в последнем подходе не осилил кол-во повторов по протоколу, сделал на 3 меньше с отказом.

В целом, смотря на часы, казалось, что тренируюсь долго и вяло, много отдыхаю, но в итоге 1ч 10 мин, вроде как и не много совсем.

Примечательно, что присед почти равен жиму. Приседать недавно начали?

[d51x]

Примечательно, что присед почти равен жиму. Приседать недавно начали?

Да даже жим больше приседа :( В середине апреля проверял свой ПМ в приседе, жиме, и становой.
присед 105-2
жим  120-2
становая 130-1

Скажем так, что да, начал недавно, т.е. с тех пор как возобновил занятия.
Тяжело прибавка в приседе идет, чувствую, что ноги не толкают вверх.

До перерыва пол года присед делал, но в смитте, в то время так же грудь опережала.
До этого присед не делал почти никогда, ровно как и становую.
Иногда делал жим ногами, но особого внимания ногам я раньше не уделял, к сожалению.

[d51x]

Сегодня, 11.08.2017
Тренировка 6 (из 87).
Длительность   0:48 с разминкой
День 3 (метаболический)

Супер-сет 1.                  
1. Приседания со штангой на плечах   20х10   40х15   40х15   40х15   40х15   (сегодня все подходы шли легко, легче чем на прошлой метаболической тренировке в понедельник, где вес был 35)
2. Тяга нижнего блока к животу сидя   21х10   39х15   39х15   39х15   39х15   (посчитал, что 33 кг будет легко как в прошлый раз и решил прибавить, накинул сверху плиток гантельку в 6 кг, это пол плитки получается, оказалось, много взял... вернее, все сеты по 15 повторов сделал, но было тяжеловато, не было легкости как в прошлый раз)

Супер-сет 2.                  
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х12   50х15   50х15   50х15   50х15   
4. Скручивания      15   12   10   (последние 2 подхода как-то тяжело пошли, до 15 раз не дотянул)   

Супер-сет 3.                  
5. Жим штанги стоя   20х15   20х15   20х15   20х15      
6. Подъем штанги на бицепс стоя   20х15   20х15   20х15   20х15      

Супер-сет 4.                  
7. Гиперэкстензия   15   11   12   (аналогично с прессом)      
8. Махи гантелей в наклоне   4х15   4х15   4х15         

[d51x]

Сегодня, 14.08.2017
Третья неделя программы.
Тренировка 7 (из 88).
Длительность 49 мин с разминкой.
День 1 (метаболический).

Супер-сет 1.               
1. Приседания со штангой на плечах    20х10 (разминка)   40 кг х 15 повт. х 4 подх
2. Жим штанги стоя      20 кг х 15 повт. х 4 подх.

Супер-сет 2.               
3. Гиперэкстензия   0 кг х 15 повт. х 4 подх.
4. Тяга верхнего блока к груди   27х15  33х16  39х15  39х15   

Супер-сет 3.               
5. Горизонтальный жим штанги лежа    20х10 (разминка) 50 кг х 15 повт. х 4 подх.
6. Подъем штанги на бицепс стоя   20 кг х 15 повт. х 4 подх.

Супер-сет 4.               
7. Махи гантелями в наклоне   4 кг х 15 повт. х 3 подх.
8. Скручивания    3 раза по 15   

[d51x]

Сегодня, 16.08.2017
Тренировка 8 (из 89).
День 2 (силовой).
Длительность 1:23 с разминкой.
      
1. Приседания со штангой на плечах    20х10 40х10 55х8 70х5 90х5 90х5   +5 кг в двух последних, мог еще присесть пару раз
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х15 50х10 65х8 77,5х5 90х5 90х5   были еще силы пожать в последних 2-х подходах по 2 повтора
3. Становая тяга 20х10 50х10 80х9 100х7 105х5  (легко пошло)
4. Жим штанги стоя с груди 20х12 30х10 35х8 45х5 50х5 (+5 кг в последнем подходе)
5. Тяга верхнего блока к груди   33х10 50 кг х 8 повт. х 3 подх.      
6. Подъем гантелей на бицепс сидя   18 кг х 8 повт. х 3 подх.   (отдыхал много между подходами, отвлекали разговорами, поэтому в этот раз легче чем в прошлый, сделал все по 8 повторов)
7. Подъем на носки стоя со штангой на плечах   90 кг х 20 повт. х 3 подх. (+ по 5 повторов, 15 оказалось мало)
8. Скручивания    2 подх. на 15 повт.

Сегодня решил отойти от планового протокола, сделать прибавку в весах в некоторых упражнениях.

Сжигание жира прекращаю.
Постепенно возвращаю дневной каллораж в состояние поддержки.

Результаты некоторые есть. В зеркале себе нравлюсь больше. Чувствую, что живот стал меньше. Штаны болтаются.
До кубиков так и не добрался, 4 больших стали чуть просвечивать через оставшийся жирок. Может в следующий заход, весной...

По цифрам следующий расклад:
- 7 кг веса, - 10 см талии,
но и -1 см бицухи, -2 см бедра (мясо немного пожег).

С понедельника в отпуск на неделю, отдых от тренировок. В пятницу завершающая тренировка цикла.
После отпуска начну "гипертрофироваться" :)

[Worker]

Да даже жим больше приседа :( В середине апреля проверял свой ПМ в приседе, жиме, и становой.
присед 105-2
жим  120-2
становая 130-1

Скажем так, что да, начал недавно, т.е. с тех пор как возобновил занятия.
Тяжело прибавка в приседе идет, чувствую, что ноги не толкают вверх.

До перерыва пол года присед делал, но в смитте, в то время так же грудь опережала.
До этого присед не делал почти никогда, ровно как и становую.
Иногда делал жим ногами, но особого внимания ногам я раньше не уделял, к сожалению.

Для приседа важны даже не столько ноги, сколько сильная поясница. Гиперэкстензии бы с весом начать делать (со штангой на плечах, если есть кому подать или хотя бы с блином на загривке, но не в руках) и гудмонинги сидя и стоя.