Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: Don Corleone от 05 Марта 2012, 14:52:42
-
Все доброго времени суток!
Решил и я завести дневник, вот не много из прошлого. До сегодняшнего дня, в течении 5-и месяцев, занимался по программе, которую мне посоветовали, на ней я набрал 10 кг, но за последнюю неделю вес стал падать и эмоциональный настрой мой тоже, с тренировок уходил, как выжатый лимон, сил не оставалось ни на что. Решил изменить программу и воспользовался статьей ЛАО "Имя этой игры-масса мышц". Программа взята №1, замеры выложу в ближайшие дни и фото тоже. Вес на данный момент: 68,100 кг до тренировки, 68,3 кг после.
Каждое 5-ое число месяца, буду отчитываться по весу, замерам, показателям, ну если будут корректировки в питании, но это наверно будет сразу выложено при изменении.
Цель: увеличить вес до 75 кг.
Питание: 8:00- Овсянка/гречка на молоке.
10:30- Гречка/рис с рыбой/грудки куриные.
12:30- Суп/борщ, гречка/рис/макароны/пшенка с мясом/рыбой (в основном с мясом) и два овощных салата, два компота.
15:00- Гречка/рис с рыбой/грудки куриные.
18:00-перед тренировкой выпиваю протеин.
18:30-20:00- тренировка, после пью протеин и съедаю два банана.
21:30-творог 200 г и яблоко.
22:00-22:15-ложусь спать.
Вне тренировочные дни в 18:30 и 20:30-рис/гречка/макароны с яйцами вареными. За день выпиваю минимум 2 литра воды.
Сегодня провел первую тренировку, вот ее результаты:
Жим лежа штанги: 30*8, 50*8, 65*6, 67,5*4, 70*2
Полный присед со штангой: 40*8, 60*8, 80*6, 90*4, 100*2
Становая тяга: 40*8, 60*6, 90*4
Подъем на носки на станке Смитта: 60*8, 70*6, 75*4
Тяга штанги в наклоне: 30*8, 40*8, 50*6, 55*4
Остальные два дня, добавлю по ходу выполнения.
-
Как интересно, у Вас вес за треню увеличился на 200 грамм.
По поводу протеина перед треней: на форуме были споры "за" и "против" такого принятия.
ИМХО против. Тяжко. Протеин после трени :-)
-
Как интересно, у Вас вес за треню увеличился на 200 грамм.
это за счет воды, которую выпиваю на тренировке, вот и увеличился, у меня практически всегда так
-
А у меня уменьшается вес на 200-400 грамм за тренировку, не смотря на то, что пью литр-полтора жидкости за тренировку.
-
А у меня уменьшается вес на 200-400 грамм за тренировку, не смотря на то, что пью литр-полтора жидкости за тренировку.
у меня почему то так, редко когда меньше или такой же остается, хотя пью литр минимум за тренировку
-
Жим лежа штанги: 30*8, 50*8, 65*6, 67,5*4, 70*2
Полный присед со штангой: 40*8, 60*8, 80*6, 90*4, 100*2
Становая тяга: 40*8, 60*6, 90*4
Подъем на носки на станке Смитта: 60*8, 70*6, 75*4
Тяга штанги в наклоне: 30*8, 40*8, 50*6, 55*4
Остальные два дня, добавлю по ходу выполнения.
Это 1 тренировка? И вы еще удивляетесь, почему устаете после тренировки)))
-
Перед тренировкой (за час/полтора, если не бегаете то можно и за полчаса) желательно углеводы поглотить)
-
akasanchez, я писал, что устаю не от этой программы, а от той которую мне посоветовали)))
-
Это 1 тренировка? И вы еще удивляетесь, почему устаете после тренировки)))
ТС- занимается по учению ЛАО! Первый тип программы.
Первый день обозначен как "День тяжёлый", но выполнить очень даже реально. Проверил на себе.
-
Это 1 тренировка? И вы еще удивляетесь, почему устаете после тренировки)))
ТС- занимается по учению ЛАО! Первый тип программы.
Первый день обозначен как "День тяжёлый", но выполнить очень даже реально. Проверил на себе.
Если не халтурить в силовых, то никогда в жизни данные упражнения не сделаешь. Как можно после становой вообще что-то делать????
-
akasanchez,
Ваши комментарии по этому топу навевают смутную мысль о том, что вы по-настоящему в жизни и не пахали. Почему я это могу сделать, а вы нет?
Леонид Остапенко
-
Если не халтурить в силовых, то никогда в жизни данные упражнения не сделаешь. Как можно после становой вообще что-то делать????
Это утверждение из личного опыта работы по этой программе?
Как Вы думаете, сколько человек, не считая меня, уже успешно опробовало эту программу? И все халтурили?
-
ТС, не обращайте внимание на немАщь и провокатора akasanchez. Программа качественная и хорошо работает. Успехов в тренировках!
-
akasanchez я после тажёлой становой на низких блинах делаю жим, подсобку к нему, потом подсобку становой, иногда смертельней чем основное движение, после этого ещё умудряюсь сделать наклоны со штангой в 5 подходах , веса не меньшего чем присед разрядника. А вы говорите что не можете сделать качковые упражнения после. Всё реально, только желание нужно.
-
ТС, не обращайте внимание на немАщь и провокатора akasanchez. Программа качественная и хорошо работает. Успехов в тренировках!
Давай ты успокоишься. На 1 мою фразу столько ненависти и непонятно почему. Неадекват.
По теме: Я действительно НЕ ВИДЕЛ на практике, чтобы кто-то в 1 день делал все силовые упражнения, выкладываясь по полной. Знакомый, МС по лифтингу, делает одну становую битый час. Если люди могут, то это хорошо. Программу ЛАО я почитал и для меня это тяжеловато.
-
Давай ты успокоишься. На 1 мою фразу столько ненависти и непонятно почему. Неадекват.
По теме: Я действительно НЕ ВИДЕЛ на практике, чтобы кто-то в 1 день делал все силовые упражнения, выкладываясь по полной. Знакомый, МС по лифтингу, делает одну становую битый час. Если люди могут, то это хорошо. Программу ЛАО я почитал и для меня это тяжеловато.
В каком это сообщении мы перешли на ТЫ?
И с чего это мне нервничать?
Вас случаем не Фома зовут? Так же рассуждает: раз не видел и сам не могу, значит никто не сможет.
И уж если МС для Вас авторитет- господин Work as long as you breathe является настоящим МС. Можете прочесть его коментарий.
-
Уважаемые форумчане, давайте дискуссии и выяснения личного характера писать в личку друг другу. Это же все таки дневник.
-
Don Corleone,
Поддерживаю!
Леонид Остапенко
-
ТС, не обращайте внимание на немАщь и провокатора akasanchez. Программа качественная и хорошо работает. Успехов в тренировках!
Спасибо большое! буду стараться!
-
Я посмотрел Ваш профиль.. 4 месяца стажа и за 3 месяца очень существенная прибавка в весах на штанге в базовой тройке...
если делаете натуральный тренинг могу только позавидовать скорости прогресса....
тренинг натуральный?
в любом случае успеха
-
Я посмотрел Ваш профиль.. 4 месяца стажа и за 3 месяца очень существенная прибавка в весах на штанге в базовой тройке...
если делаете натуральный тренинг могу только позавидовать скорости прогресса....
тренинг натуральный?
в любом случае успеха
Тренинг натуральный, ничего не принимаю, кроме протеина. Спасибо.
-
08.03-тренировку не проводил, так как был выходной в зале в честь праздника gb54. Завтра пойду обязательно!
Выкладываю фотографии:
-
Сегодня провел тренировку , результаты:
Фронтальные присяды: 30*10; 50*8; 50*8
Выпрямление ног сидя на тренажере: 30*10; 30*8
Сгибание ног лежа на тренажере: 30*10; 40*8
Подтягивание на перекладине(за голову): 1*7; 2*8; 3*8 (2 и 3 подходы выполнял на тренажере для подтягивания, так как после 1-го подхода на перекладине, больше сделать не смог)
Шраги: 50*10; 80*8
Сгибание рук со штангой стоя: 25*10; 25*8; 25*8
Концентрированные сгибания рук с гантелями: 10*10; 10*8
Сгибание рук со штангой в запястьях: 20*10; 20*8
Время тренировки: 60 минут
-
К сожалению, дневник замораживаю, думаю до числа 09 апреля. Не занимаюсь уже 3-ю неделю, так как заболел тяжело гриппом и недели полторы назад защемило нерв в спине, сейчас лечусь и надеюсь, что числа 09.04 пойду в зал. Рабочие веса будут снижены. Новые фото и замеры выложу ближе к началу занятий.
-
Сегодня иду первый день в зал, после перерыва в 1 месяц, о результатах напишу, когда вернусь. Замеры и фото постараюсь выложить тоже сегодня.
-
Вчера сходил в зал, после месячного перерыва, вот результаты:
Жим штанги лежа: 20*8, 40*8, 50*6, 55*4, 60*2 (чувствую выжал бы больше, но не стал в первый день рвать ....)
Полный присед: 20*8, 40*8, 60*6, 80*4, 90*2
Становая тяга: 40*8, 60*6, 80*4
Подъем на носки на икроножной машине: 20*8, 30*6, 40*4(делал сидя, так как все тренажеры были заняты, к стойке вообще не подобраться)
Тяга штанги в наклоне: 20*8, 30*8, 40*6, 45*4
Время тренировки: 80 минут, так как приходилось ждать свою очередь к штанге.
Вес до тренировки: 63,8 кг
Вес после тренировки: 64 кг
Из-за болезни потерял 4 кг gb54
-
Мои замеры:
Шея-36
Грудь-98
Талия-80,5
Бедро-52
Икра-34,5
Бицепс-29
Предплечье-25,5
-
У вас на фото как-то не заметно повашим замерам талия и грудь почти на 20см разница.
-
это старые фото, сейчас похудел, может поэтому такая разница. Перемерил вроде все правильно грудь-98, талия-80,5....постараюсь фото новые выложить
-
Вчера и сегодня провел тренировки по программе ЛАО №1 2-го и 3-го дня, вот результаты:
Четверг:
Подъемы на носки стоя: 40*10, 60*10, 60*10
Подъемы на носки сидя: 40*10, 40*10
Жим гантелей на наклонной скамье: 10*10, 14*10, 14*10
Разведение рук с гантелями лежа: 14*10, 14*10
Жим из-за головы сидя: 30*10, 30*10, 30*7
Разведение рук с гантелями в стороны: 6*10, 6*10
Отжимания на брусьях: СВ*10, СВ*10, СВ*10 (СВ-собственный вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 20*10, 25*10
Время тренировки: 70 минут
Пятница:
Фронтальные присяды: 30*10, 50*10, 50*10
Выпрямления ног: 30*10, 30*10
Сгибание ног лежа: 40*10, 40*10
Подтягивания за голову: 10, 10, 8 (выполнялось на тренажере для подтягивания, вспомогательный вес 35кг)
Шраги: 26*10, 30*10 (выполнялось с гантелями, так как все штанги заняты были)
Сгибание рук со штангой: 23*10, 23*10, 23*8
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 6*8, 6*8
Сгибание рук со штангой в запястьях: 20*10, 20*10
Время тренировки*: 70 минут
-
16.04.12 - Понедельник- была тренировка, вот результаты:
Жим штанги лежа: 20*8, 40*8, 55*6, 60*4, 65*2
Полный присед: 20*8, 40*8, 60*6, 80*4, 90*2
Становая тяга: 40*8, 60*6, 80*4
Подъем на носки на икроножной машине: 30*8, 40*6, 50*4
Тяга штанги в наклоне: 30*8, 40*8, 45*6, 50*4
Время тренировки: 65 минут
-
У меня вопрос: тренировочные дни понедельник, четверг, пятница (по программе ЛАО №1 из статьи "Имя этой игры-масса мышц"), сегодня и завтра, скорее всего, не смогу сходить в зал из-за работы, можно ли провести тренировку в субботу и в воскресенье или лучше уже идти в понедельник, как по программе?
-
Всем привет! решил возродить свой дневник, после долгого отсутствия. Осенью пошел в зал, занимаюсь еще только 3-й месяц, конечно же программу составил сам "я же профи" vianman edq и конечно же она не работает как хочется gb54.
Завтра пойду в зал и начну тренироваться по программе ЛАО №1, единственно вопрос, позавчера у меня была тренировка на ноги, ничего страшного, если я завтра буду делать снова ноги или лучше еще денек отдохнуть?
ниже приведены мои замеры от 17.01.15
Шея 36
Грудь 92
Талия 76
Бедро 51
Икра 32,5
Бицепс 29
Предплечья 26
-
Всем привет! решил возродить свой дневник, после долгого отсутствия. Осенью пошел в зал, занимаюсь еще только 3-й месяц, конечно же программу составил сам "я же профи" vianman edq и конечно же она не работает как хочется gb54.
Завтра пойду в зал и начну тренироваться по программе ЛАО №1, единственно вопрос, позавчера у меня была тренировка на ноги, ничего страшного, если я завтра буду делать снова ноги или лучше еще денек отдохнуть?
ниже приведены мои замеры от 17.01.15
Шея 36
Грудь 92
Талия 76
Бедро 51
Икра 32,5
Бицепс 29
Предплечья 26
Никто кроме Вас не знает, как Вы ноги тренировали и восстановились они или нет. Но думается, в начале любой программы на веса лучше не лезть, тем более разовые повторения. Повесьте заведомо маленький вес, с которым точно можете сделать, с запасом. В этом случае ничего страшного не произойдет.
-
...
Завтра пойду в зал и начну тренироваться по программе ЛАО №1, единственно вопрос, позавчера у меня была тренировка на ноги, ничего страшного, если я завтра буду делать снова ноги или лучше еще денек отдохнуть?
Ноги можно хоть каждый день делать, если есть восстановление, а его явно нет. Попробуй, конечно, и 2 раза в недельку ножки покачать, но с маленьким весом и не до упаду, иначе мы тебя вновь увидим только через 6-8 месяцев yes
-
Никто кроме Вас не знает, как Вы ноги тренировали и восстановились они или нет. Но думается, в начале любой программы на веса лучше не лезть, тем более разовые повторения. Повесьте заведомо маленький вес, с которым точно можете сделать, с запасом. В этом случае ничего страшного не произойдет.
ноги еще болят после тренировки, вес возьму завтра не большой. Спасибо
-
Господа, посмотрите на первую страницу этой темы.
Прошло 3 года.
История повторяется.
-
Господа, посмотрите на первую страницу этой темы.
Прошло 3 года.
История повторяется.
и какая же история?
-
Провел сегодня тренировку, результаты:
Жим: 22*8; 42*8; 52*8; 62*6; 67*2
Присед: 22*8; 42*8; 62*6; 72*4; 82*2
Становая: 30*8; 50*6; 70*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 20*8; 30*8; 40*4
Тяга штанги в наклоне: 20*8; 30*8; 40*6; 45*4
в первых двух упражнениях веса не ровные т.к гриф был только 17 кг, пришлось зажимы накинуть для удобного счета
-
Вопрос: Нормально то, что я не чувствую нагрузки после упражнений? т.е нет чувства после тренировки, что мышцы нагрузил.
-
Зажимы весят по 1,5кг?
-
Вопрос: Нормально то, что я не чувствую нагрузки после упражнений? т.е нет чувства после тренировки, что мышцы нагрузил.
Я бы тоже не почувствовал нагрузку.
-
Вопрос: Нормально то, что я не чувствую нагрузки после упражнений? т.е нет чувства после тренировки, что мышцы нагрузил.
Я бы тоже не почувствовал нагрузку.
И я((((
Жим: 22*8; 42*8; 52*8; 62*6; 67*2 шесть подходов
Присед: 22*8; 42*8; 62*6; 72*4; 82*2 шесть подходов
Становая: 30*8; 50*6; 70*4 шесть подходов
Вот так было бы чуть лучше.
-
Зажимы весят по 1,5кг?
нет по 2,5
-
в чем ошибка или причина, почему не чувствую нагрузку?
-
в чем ошибка или причина, почему не чувствую нагрузку?
Проведите еще 2 следующие тренировки, посмотрите как там. При работе на разы, чувства прогруженности может и не быть, особенно, если Вы уже до этого занимались и отдыха между сменой программ не было.
-
в чем ошибка или причина, почему не чувствую нагрузку?
Проведите еще 2 следующие тренировки, посмотрите как там. При работе на разы, чувства прогруженности может и не быть, особенно, если Вы уже до этого занимались и отдыха между сменой программ не было.
ок. Спасибо!
-
Провел еще две тренировки позавчера и вчера, ниже результаты
21.01.15- Среда
Подъем на носки стоя: 15*10; 35*10; 35*10
Подъем на носки сидя: 35*10; 35*10
Жим гантелей на наклонной скамье: 16*10; 16*10; 16*10
Жим из-за головы сидя: 30*10; 30*8; 30*8
Разведение рук гантелями в стороны: 6*10; 6*10
Отжимания на брусьях: СВ*10; СВ*10; СВ*10 (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 20*10; 20*10
Время тренировки: 45 мин.
Ощущения после очень понравились т.к чувствовал что нагрузил мышцы и из зала ушел оооочень довольный)))
Тренировка от 22.01.15 - Четверг:
Фронтальные присяды: 30*10, 50*10, 50*10
Выпрямления ног: 40*10, 40*10
Сгибание ног лежа: 35*10, 35*10
Подтягивания за голову: СВ*5, СВ*5, СВ*5
Шраги: 60*10, 60*10
Сгибание рук со штангой: 25*10, 25*8, 25*8
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 8*10, 8*8
Сгибание рук со штангой в запястьях: 20*10, 20*10
Время тренировки: 40-50 минут
Ощущения также как и в предыдущий день понравились. Эмоциональный настрой вырос. Жду с нетерпение следующую тренировку - тяжелый день!
-
Прошел месяц после начала занятий по программе №1 ЛАО. Ниже будут результаты:
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
25.01.15-Воскресенье
Жим: 30*8; 45*8; 55*8; 65*6; 70*2
Присед: 30*8; 50*8; 75*6; 85*4; 90*2
Становая: 40*8; 60*6; 80*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 30*8; 40*8; 50*4
Тяга штанги в наклоне: 30*8; 40*8; 50*6; 55*4
28.01.15-Среда
Подъем на носки стоя: 20*10; 40*10; 40*10
Подъем на носки сидя: 40*10; 40*10
Жим гантелей на наклонной скамье: 12*10; 18*10; 18*10
Разведение рук лежа: 10*10; 10*10
Жим из-за головы сидя: 30*10; 30*10; 30*8
Разведение рук гантелями в стороны: 6*10; 6*10
Отжимания на брусьях: СВ+5*10; СВ+5*10; СВ+5*10 (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 25*10; 25*8
29.01.15-Четверг
Фронтальные присяды: 30*10, 50*10, 50*10
Выпрямления ног: 45*10, 45*10
Сгибание ног лежа: 40*10, 40*10
Подтягивания за голову: СВ*7, СВ*6, СВ*5
Шраги: 70*10, 70*10
Сгибание рук со штангой: 25*10, 25*10, 25*7
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 8*10, 8*10
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*10, 25*10
-
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
02.02.15-Понедельник
Жим: 30*8; 45*8; 55*8; 65*6; 72,5*2(1 раз помогли чуток)
Присед: 40*8; 60*8; 75*6; 85*4; 95*2
Становая: 40*8; 65*6; 85*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 35*8; 45*8; 55*4
Тяга штанги в наклоне: 30*8; 45*8; 50*6; 55*4
05.02.15-Четверг
Подъем на носки стоя: 25*10; 45*10; 45*10
Подъем на носки сидя: 40*10; 40*10
Жим гантелей на наклонной скамье: 12*10; 20*10; 20*9
Разведение рук лежа: 12*10; 12*10
Жим из-за головы сидя: 30*10; 30*10; 30*10
Разведение рук гантелями в стороны: 6*10; 6*10
Отжимания на брусьях: СВ+7,5*10; СВ+7,5*10; СВ+7,5*10 (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 25*10; 25*10
06.02.15-Пятница
Фронтальные присяды: 30*10, 55*10, 55*10
Выпрямления ног: 50*10, 50*10
Сгибание ног лежа: 45*10, 45*10
Подтягивания за голову: СВ*8, СВ*5, СВ*6
Шраги: 75*10, 75*10
Сгибание рук со штангой: 25*10, 25*8, 25*6
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 8*10, 8*10
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*10, 25*10
В пятницу пошел на тренировку не выспавшись, чувствовал усталость, сказалось на показателях
-
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
09.02.15-Понедельник
Жим: 30*8; 45*8; 55*8; 65*6; 72,5*2(1 раз помогли чуток)
Присед: 40*8; 60*8; 85*6; 90*4; 95*2
Становая: 50*8; 70*6; 90*4
в этот день тренировка была не полной т.к зал закрывался, не успел закончить
12.02.15-Четверг
Подъем на носки стоя: 30*10; 50*10; 50*10
Подъем на носки сидя: 45*10; 45*10
Жим гантелей на наклонной скамье: 14*10; 20*10; 20*10
Разведение рук лежа: 14*10; 14*10
Жим из-за головы сидя: 35*7; 35*6; 35*3
Разведение рук гантелями в стороны: 6*10; 6*10
Отжимания на брусьях: СВ+10*10; СВ+10*10; СВ+10*9 (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 25*10; 25*8
13.02.15-Пятница
Фронтальные присяды: 30*10, 60*10, 60*10
Выпрямления ног: 55*10, 55*10
Сгибание ног лежа: 50*10, 50*10
Подтягивания за голову: СВ*9, СВ*7, СВ*6
Шраги: 75*10, 75*10
Сгибание рук со штангой: 20*10, 20*10, 20*10
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 10*7, 10*5
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*10, 25*10
Замеры не делал, но взвесился: 64,5 - набрал около 3 кг
-
Прошло 2 месяца с начала тренировок по программе ЛАО №1, возникли вопросы, можно ли переходить на следующую программу или все еще работать по прежней? и можно ли сделать перерыв в 1 неделю и продолжить тренировки?
Результаты занятий второго месяца выложу чуть позже, замеры также сделаю.
Спасибо!!
-
Прошло 2 месяца с начала тренировок по программе ЛАО №1, возникли вопросы, можно ли переходить на следующую программу или все еще работать по прежней? и можно ли сделать перерыв в 1 неделю и продолжить тренировки?
Результаты занятий второго месяца выложу чуть позже, замеры также сделаю.
Спасибо!!
Обычно тренировочные схемы рекомендуется менять каждые 8-10 неделб во избежании переадаптации организма. А вообще-то тренироваться по схеме можно до тех пор, пока она приносит положительный эффект (от добра добра не ищут).
-
в самой программе написано:
Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу
в зависимости от вашего типа сложения. Разберем эти коррекции по очереди..
http://ironman.ru/beginner02.html
-
Добавляю второй месяц тренировок по программе ЛАО №1
ПЯТАЯ НЕДЕЛЯ
16.02.15-Понедельник
Жим: 30*8; 45*8; 55*6; 65*6; 72,5*2(сделал без помощи)
Присед: 40*8; 60*8; 80*6; 90*4; 95*2
Становая: 50*8; 70*6; 90*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 40*8; 50*8; 60*4
Тяга штанги в наклоне: 35*8; 45*8; 50*6; 55*4
19.02.15-Четверг
Подъем на носки стоя: 35*10; 55*10; 55*10
Подъем на носки сидя: 50*10; 50*10
Жим гантелей на наклонной скамье: 16*10; 20*10; 20*8
Разведение рук лежа: 14*10; 14*10
Жим из-за головы сидя: 35*9; 35*6; 35*3
Разведение рук гантелями в стороны: 6*10; 6*10
Отжимания на брусьях: СВ+10*10; СВ+10*10; СВ+10*9 (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 25*10; 25*8
20.02.15-Пятница
Фронтальные присяды: 40*10, 60*10, 60*10
Выпрямления ног: 60*10, 60*8
Сгибание ног лежа: 55*10, 55*9
Подтягивания за голову: СВ*10, СВ*6, СВ*5
Шраги: 80*10, 80*10
Сгибание рук со штангой: 20*10, 20*10, 20*10
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 10*8, 10*7
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*8, 25*8
-
ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ - Неделю не занимался из за переезда
02.03.15-Понедельник
Жим: 30*8; 45*8; 55*6; 65*6; 72,5*2(1 раз помогли)
Присед: 40*8; 60*8; 80*6; 90*4; 95*2
Становая: 50*8; 70*6; 90*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 40*8; 50*8; 60*4
Тяга штанги в наклоне: 35*8; 45*8; 50*6; 55*4
05.03.15-Четверг
Подъем на носки стоя: 35*10; 55*10; 55*10
Подъем на носки сидя: 50*10; 50*10
Жим гантелей на наклонной скамье: 16*10; 20*10; 20*10
Разведение рук лежа: 14*10; 14*10
Жим из-за головы сидя: 20*10; 30*10; 30*7
Разведение рук гантелями в стороны: 5*10; 5*10
Отжимания на брусьях: СВ+10*10; СВ+10*10; СВ+10*10 (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 20*10; 20*8
06.03.15-Пятница
Фронтальные присяды: 40*10, 60*10, 60*10
Выпрямления ног: 61*10, 61*10
Сгибание ног лежа: 34*8, 34*7
Подтягивания за голову: СВ*7, СВ*6, СВ*5
Шраги: 80*10, 80*10
Сгибание рук со штангой: 20*10, 20*10, 20*10
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 7,5*8, 7,5*8
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*10, 25*10
Из-за того, что неделю пропустил занятий, веса в некоторых упражнениях упали. Также пошел в другой зал, в упражнении сгибание ног лежа, вес который я могу сделать меньше на 20 кг, чем в предыдущем зале( видать не правильная нумерация веса на тренажере)
-
СЕДЬМАЯ НЕДЕЛЯ
09.03.15-Понедельник
Жим: 30*8; 45*8; 55*6; 65*6; 72,5*2(сделал без помощи)
Присед: 40*8; 60*8; 80*6; 90*4; 95*2
Становая: 50*8; 70*6; 90*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 40*8; 55*8; 65*4
Тяга штанги в наклоне: 35*8; 45*8; 55*6; 60*4
12.03.15-Четверг
Подъем на носки стоя: 40*10; 60*10; 60*10
Подъем на носки сидя: 50*8; 50*8
Жим гантелей на наклонной скамье: 15*10; 22,5*10; 22,5*6
Разведение рук лежа: 12,5*10; 12,5*10
Жим из-за головы сидя: 30*8; 30*5; 30*6
Разведение рук гантелями в стороны: 5*10; 5*10
Отжимания на брусьях: СВ+12,5*10; СВ+12,5*10; СВ+12,5*6 (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 20*10; 20*8
13.03.15-Пятница
Фронтальные присяды: 40*10, 60*10, 60*10
Выпрямления ног: 60*10, 60*10
Сгибание ног лежа: 55*10, 55*10
Подтягивания за голову: СВ*9, СВ*6, СВ*6
Шраги: 85*10, 85*10
Сгибание рук со штангой: 25*8, 25*6, 25*4
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 7,5*10, 7,5*10
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*10, 25*10
-
ВОСЬМАЯ НЕДЕЛЯ
16.03.15-Понедельник
Жим: 35*8; 50*8; 60*6; 70*4; 75*1
Присед: 50*8; 70*8; 80*6; 90*4; 95*2
Становая: 60*8; 80*6; 90*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 45*8; 60*8; 70*4
Тяга штанги в наклоне: 35*8; 45*8; 55*6; 60*4
19.03.15-Четверг
Подъем на носки стоя: 40*10; 60*10; 60*10
Подъем на носки сидя: 50*9; 50*8
Жим гантелей на наклонной скамье: 15*10; 22,5*10; 22,5*8
Разведение рук лежа: 12,5*10; 12,5*10
Жим из-за головы сидя: 30*10; 30*8; 30*5
Разведение рук гантелями в стороны: 5*10; 5*10
Отжимания на брусьях: СВ+12,5*10; СВ+12,5*10; СВ+12,5*7 (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 20*10; 20*10
20.03.15-Пятница
Фронтальные присяды: 40*10, 60*10, 60*10
Выпрямления ног: 60*10, 60*10
Сгибание ног лежа: 34*10, 34*10
Подтягивания за голову: СВ*10, СВ*7, СВ*5
Шраги: 85*10, 85*10
Сгибание рук со штангой: 25*8, 25*8, 25*6
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 7,5*10, 7,5*10
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*10, 25*10
-
После восьмой недели произвел замеры и взвешивание. Результат:
Вес - 65-66
Шея 38 (36)
Грудь 95 (92)
Талия 80 (76)
Бедро 53 (51)
Икра 33,5 (32,5)
Бицепс 31 (29)
Предплечья 27 (26)
*В скобках указаны замеры на момент начала тренировок 8 недель назад
-
С завтрашнего дня перехожу на программу ЛАО №2
Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.
Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.
Вопрос: 2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный. - выполняется стоя или сидя?
-
Только пришел с тренировки, где прошла интересная беседа. Инструктор тренажерного зала, подошел ко мне и завел разговор о том, что почему я занимаюсь без тренера, плавно перейдя к теме о моей программе. Было сказано, что жим лежа, трицепсовый жим лежа это мне не надо, программу полностью переделать и начать заново. Отжимания на брусьях тоже исключить, жим лежа делают только пауэрлифтеры, хочешь грудь делай на наклонной скамье. Конечно я тут же задумался о сказанном, мотивация упала и конец тренировки провел без энтузиазма. Единственное решил пересмотреть с его слов, это технику выполнения упражнений, возможно вторая неделя занятий в весах упадет.
Думаю поменять зал, тем более у них цены поднялись. ssw
-
Только пришел с тренировки, где прошла интересная беседа. Инструктор тренажерного зала, подошел ко мне и завел разговор о том, что почему я занимаюсь без тренера, плавно перейдя к теме о моей программе. Было сказано, что жим лежа, трицепсовый жим лежа это мне не надо, программу полностью переделать и начать заново. Отжимания на брусьях тоже исключить, жим лежа делают только пауэрлифтеры, хочешь грудь делай на наклонной скамье. Конечно я тут же задумался о сказанном, мотивация упала и конец тренировки провел без энтузиазма. Единственное решил пересмотреть с его слов, это технику выполнения упражнений, возможно вторая неделя занятий в весах упадет.
Думаю поменять зал, тем более у них цены поднялись. ssw
скорее он просто пытался продать свои персоналки, просто не прямо в лоб))
-
Кризис. Каждый по-своему зарабатывает на кусок хлеба.
Не стоит расстраиваться и менять зал только потому, что дядя что-то сказал.
А сам-то инструктор был на кого-то похож - на лифтёра или на билдера?
-
я тут же задумался о сказанном, мотивация упала
и конец тренировки провел без энтузиазма.
ну, не повесился - уже хорошо, правда, толку...
-
Кризис. Каждый по-своему зарабатывает на кусок хлеба.
Не стоит расстраиваться и менять зал только потому, что дядя что-то сказал.
А сам-то инструктор был на кого-то похож - на лифтёра или на билдера?
больше похож на билдера, но вот именно похож....Зал менять буду не из-за него, стоимость выросла занятий, рядом зал дешевле и по уровню такой же
-
я тут же задумался о сказанном, мотивация упала
и конец тренировки провел без энтузиазма.
ну, не повесился - уже хорошо, правда, толку...
что не так?
-
А я одному радуюсь, что в Москве залы не дорожают с кризисом и инфляцией. 7 лет назад платил 21900, а сейчас за тот же клуб - 13900.
-
можно ли вернуться после программы ЛАО №2 на программу №1 или лучше дальше перейти на №3?
-
так никто и не подскажет?
-
Программа ЛАО №2
Первая неделя
31.03.15-Вторник
Жим лежа средним хватом: 35*7; 50*7; 60*5; 60*5; 60*4
Жим из-за головы: 30*7; 30*7; 30*5; 30*4; 30*2
Тяга в наклоне: 50*10; 50*10; 50*10; 50*10; 50*9; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 25*10; 25*8; 25*7
Трицепсовый жим лежа: 35*10; 35*10; 35*8
Полуприседы: 60*10; 80*10; 100*10; 100*10; 100*10
02.04.15-Четверг
Брусья: 5*20; 5*15; 5*13; 5*9; 5*9
Подтягивания: СВ*9; СВ*7; СВ*5; СВ*4; СВ*4
Полный присед: 45*20; 45*20
Дедлифт с выпрямленными ногами: 40*12; 40*12
4.04.15-Суббота
Жим лежа средним хватом: 35*7; 50*7; 60*5; 60*5; 60*5
Жим из-за головы: 20*7; 25*7; 25*7; 25*7; 25*7 - Уменьшил вес
Тяга в наклоне: 400*10; 45*10; 55*10; 55*10; 55*10; 55*7
Сгибание рук со штангой стоя: 27,5*8; 27,5*8; 27,5*5
Трицепсовый жим лежа: 35*10; 35*10; 35*10
Полуприседы: 60*10; 80*10; 100*10; 100*10; 100*10
Вторая неделя
Пропустил неделю из-за болезни
14.04.15-Вторник
Жим лежа средним хватом: 30*7; 50*7; 60*5; 60*5; 60*5
Жим из-за головы: 20*7; 25*7; 30*5; 30*7; 30*7
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 40*10; 50*10; 50*10; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*8; 20*8; 20*5
Трицепсовый жим лежа: 35*8; 35*10; 35*10
Полуприседы: 50*10; 70*10; 90*10; 90*10; 90*10
16.04.15-Четверг
Брусья: СВ*15; СВ*15; СВ*15; СВ*15; СВ*11
Подтягивания: СВ*8; СВ*6; СВ*6; СВ*4; СВ*3
День выполнен не полностью т.к зал закрывался
18.04.15-Суббота
Жим лежа средним хватом: 30*7; 50*7; 65*5; 65*3; 65*3
Жим из-за головы: 25*7; 30*7; 35*7; 35*6; 35*4
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 40*10; 50*10; 50*8; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*8; 20*5
Трицепсовый жим лежа: 35*8; 40*10; 40*10
Полуприседы: 50*10; 70*10; 100*10; 100*10; 100*10
Третья неделя
21.04.15-Вторник
Жим лежа средним хватом: 35*7; 55*7; 65*5; 65*5; 65*3
Жим из-за головы: 25*7; 30*5; 35*7; 35*6; 35*5
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 40*10; 50*10; 50*10; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*8; 20*5
Трицепсовый жим лежа: 40*10; 40*10; 40*9
Полуприседы: 60*10; 90*10; 100*8; 100*8; 100*8
16.04.15-Четверг
Брусья: СВ*20; СВ*18; СВ*15; СВ*15; СВ*12
Подтягивания: СВ*8; СВ*6; СВ*5; СВ*4; СВ*4
Полный присед: 40*20; 40*20
Дедлифт с выпрямленными ногами: 30*15; 30*15
18.04.15-Суббота
Жим лежа средним хватом: 35*7; 55*7; 65*5; 65*5; 65*5
Жим из-за головы: 25*7; 30*5; 35*7; 35*7; 35*5
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 40*10; 50*10; 50*9; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*9; 20*6
Трицепсовый жим лежа: 45*8; 45*8; 45*6
Полуприседы: 60*10; 90*10; 105*10; 105*10; 105*10
Четвертая неделя
28.04.15-Вторник
Жим лежа средним хватом: 40*7; 60*5; 70*5; 70*3; 70*3
Жим из-за головы: 25*7; 35*5; 40*5; 40*5; 40*4
Тяга в наклоне: 30*7; 40*7; 50*7; 50*10; 50*10
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*10; 20*7
Трицепсовый жим лежа: 45*8; 45*8; 45*6
Полуприседы: 60*10; 90*10; 105*10; 105*10; 105*10
30.04.15-Четверг
Брусья: СВ*25; СВ*20; СВ*13; СВ*13; СВ*13
Подтягивания: СВ*9; СВ*8; СВ*6; СВ*4; СВ*4
Полный присед: 40*20; 40*20
Дедлифт с выпрямленными ногами: 30*15; 30*15
02.05.15-Суббота
Жим лежа средним хватом: 40*7; 60*5; 70*5; 70*5; 70*3
Жим из-за головы: 25*7; 30*5; 40*5; 40*5; 40*5
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 50*10; 50*8; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*10; 20*8
Трицепсовый жим лежа: 45*10; 45*8; 45*8
Полуприседы: 70*10; 90*10; 110*10; 110*8; 110*8
-
Don Corleone,
Переход на любую программу более высокого уровня или вообще другую целесообразен только после того, как:
1) на прежней программе не растут рабочие веса;
2) на прежней программе не растут окружности формообразующих мышечных групп;
3) на прежней программе не растет мышечная масса при сохранении того же веса;
4) программа начала морально угнетать (это тоже бывает), и это - сигнал о возможной перетренированности или переадаптации.
Если вы сильно одаренный, то программа, если она работает, может действовать достаточно долго, около полугода и даже больше; если вы - обычный человек - не более 8-10 недель. Если вам трудно сделать выводы о своих талантах - тогда см. пункты 1-4.
Леонид Остапенко
-
Don Corleone,
Переход на любую программу более высокого уровня или вообще другую целесообразен только после того, как:
1) на прежней программе не растут рабочие веса;
2) на прежней программе не растут окружности формообразующих мышечных групп;
3) на прежней программе не растет мышечная масса при сохранении того же веса;
4) программа начала морально угнетать (это тоже бывает), и это - сигнал о возможной перетренированности или переадаптации.
Если вы сильно одаренный, то программа, если она работает, может действовать достаточно долго, около полугода и даже больше; если вы - обычный человек - не более 8-10 недель. Если вам трудно сделать выводы о своих талантах - тогда см. пункты 1-4.
Леонид Остапенко
Спасибо за ответ. Если правильно я понял из статьи программа №3 это она?
1. Приседание. Сделайте сет приседов с умеренным весом в 20 повторениях. Продолжите с тем же весом в 20 повторениях. Еще сет в 20 повторений. Вес следует сохранять одним и тем же, и Гримек рекомендовал начинать работу со штангой, вес которой не меньше веса собственного тела атлета. Не отдыхайте долго между сетами, удерживайте накачку. Это короткая тренировка! Важно делать после каждого сета приседаний в суперсете пуловер с гантелью, лежа спиной через скамью, или разведения рук с гантелями лежа, по 20 повторений в серии.
2. Сгибание рук со штангой стоя. Первый сет разминочный – 10 повторений, второй - тяжелый, 6-8 повторений.
3. Жим классический (стоя, с груди) - такая же дозировка и режим, как и в сгибании рук.
4. "Шраги" - 2 сета, 8-10 повторений. Если возможно, используйте гантели и производите вращательные движения плечами.
5. Тяги в наклоне - 2 сета по 6-8 повторений.
6. Дедлифт с тяжелым весом, 8-12 повторений в 1 сете.
После этого Гримек рекомендовал идти домой и хорошенько отдыхать! Не вовлекайте себя в дополнительную активность. Вы должны быть способны в конце курса (примерно через 2 месяца) использовать на 45 кг больше веса тела в приседах, на 10-20 кг больше в жиме лежа, на 20 кг меньше, чем вы весите, в сгибаниях рук и на 15-20 кг меньше своего веса в жиме стоя.
-
какое время отдыха должно быть между подходами? или самому смотреть по своим ощущения, по накачке мышц?
-
Результаты тренировок
Первая неделя
15.06.15 Понедельник
Присед: 70/20; 70/20; 70/15
Пулловер: 10/20*3
Бицепс: 15/10; 30/6
Жим стоя: 25/10; 40/6
Шраги: 22/10; 22/10
Тяга в наклоне: 30/8; 30/8
Дедлифт: 35/10
17.06.15 Среда
Присед: 70/20; 70/20; 70/16
Пулловер: 10/20*3
Бицепс: 20/10; 30/6
Жим стоя: 25/10; 40/7
Шраги: 24/10; 24/10
Тяга в наклоне: 35/8; 35/8
Дедлифт: 35/10
19.06.15 Пятница
Присед: 70/20; 70/20; 70/16
Пулловер: 12/20*3
Бицепс: 20/10; 30/7
Жим стоя: 25/10; 40/8
Шраги: 26/10; 26/10
Тяга в наклоне: 35/8; 35/8
Дедлифт: 35/10
-
Подскажите, правильно ли я понял, тренировка три раза в неделю, с минимальными отдыхами между подходами?
Еще вопрос: не будет ли перетрена?
-
Подскажите, правильно ли я понял, тренировка три раза в неделю, с минимальными отдыхами между подходами?
Еще вопрос: не будет ли перетрена?
на правах ИМХО. прогрессия через день или околоотказ через день - быстро приведет к перетрену. Я бы делал Т-Л-Ср.
Понедельник - тяжело, на нем бы и старался прогрессировать из недели в неделю; Среда - легко (кровь погонять для лучшего восстановления); пятница - средняя.
По поводу отдыха, тоже на правах ИМХО: смотря какая цель, если на массу или силу работаешь, то там с бОльшими весами работаешь и отдохнуть за 40 секунд не успеваешь. не надо такого, что отдышаться не успел - уже к новому подходу пошел. если на выносливость/трофику, то там за весами не гонишься, можно перерыв и поменьше делать
-
бери нечто среднее....1,5-3 мин. между подходами. Потом научишься автоматически чувствовать этот интервал и не будешь заморачиваться.
-
Понял. Спасибо большое! Буду корректировать вес и время отдыха. В основном между подходами отдыхал минуту, отдышка была и вес особенно в присяде выматывал.