Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[igRonin]

Результаты действительно восхитительные! Поздравляю!

Есть пару вопросов:

1) Почему вы решили что вы эктоморф?
2) Почему первой программой был выбран сплит?
3) Проценты БЖУ у вас 24,5 27,6 42,0 (вроде как не совсем подходят для эктоморфа) ?
4) Явное преобладание животных жиров компенсируется 50г подсолнечного масла за 1 прием (не лучший выбор если оно рафинированное, то еще хуже), почему так много жиров?
5) Не пойму как может быть зазор в 500к? Я считал что если нет избытка калорий то мышечный рост не возможен.

5 379 ккал на 81 кг веса - солиднооооооооо (нужна ли такая калорийность????? - вопрос)... Очень даже... Есть вопрос - блюда указаны в готовом виде или... 200 грамм макарон в сухом виде это по калорийности конечно огоооо... только вот если сварить... боюсь, что употребить такую порцию будет проблематично (там же еще и вода будет)

В сухом виде всё. Пока не лезут бока - калорий не много, к тому же чувствую что есть ещё зазор, эдак в 500ккал.
Хотя это самая трудная часть, есть много раз на день. Пропустил приём - уже не добить, перегрузишся следущим приёмом.

Ну и на мой взгляд вы легко опережаете "слабо отзывчивых" по МакРоберту (ясно что это отклик на начало тренировок, но все равно прогресс высокий):

"Чтобы увеличить свои бицепсы на 5 см, вам придется нарастить не менее 13,5 кг общей мышечной массы. Как ни парадоксально, но вы не сможете раскачать руки, делая упор на упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь ноги и спину.

Примерно две трети общей мышечной массы приходите на ноги, ягодицы и спину. На доли плечевого пояса, груди, пресса и рук остается не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что к вашей цели ведут тяжелые базовые движения вроде приседаний и становой тяги, рассчитанные на мышцы спины и ног.

А теперь оглянитесь вокруг. Много ли любителей серьезно приседают? А кто делает становую тягу? Обычно любитель первым делом укладывается под штангу - жать лежа. Потом идут бицепс, трицепс. Потом спина - совсем немного. А под завязку кто-то чуть-чуть пожмет ногами в тренажере. Вот и вся программа!

Возможно, вы захотите мне возразить: мол, буду приседать и делать становую, а все равно мне толком ничего светит. Нет, не так. С помощью моей системы вы “запросто” обзаведетесь руками по 40 см и грудью в 112 см. Это своего рода “нижний” результат. И даже он эффектно выделит среди коллег-любителей, пытающихся тренироваться бессмысленным сплит-схемам."

[Виктор Gor]

1) Почему вы решили что вы эктоморф?

Вообще то я долгое время себя радовал мыслью что я мезоморф с примесью эктоморфа. Этому способствовала объёмная грудная клетка и не самые тонкие кости. В конце концов я нашёл несколько калькуляторов в интернете, и увы - они утверждали обратное.  Я сошёл бы за мезо, если бы у меня были короче руки и ноги, немного толще кость. По иным признакам.. с одной стороны - быстрый метаболизм, с другой - довольно стрессоустойчивая натура.

2) Почему первой программой был выбран сплит?

Просто потому что тренер посоветовал, а я ничего не смыслил. Да и сейчас то, не тот уровень знаний.

3) Проценты БЖУ у вас 24,5 27,6 42,0 (вроде как не совсем подходят для эктоморфа) ?

Откровенно говоря я составлял рацион не по соотношению БЖУ  а введением достаточного количества белков, и тогда уже добавлением углеводов просто по максимуму, "лиш бы поясница не росла". Я начинал четыре месяца назад с 3500ккал и постепенно увеличивал. К тому же это рацион в день тренировок, в обычные меньше. Руки не доходят всё правильно расписать.

4) Явное преобладание животных жиров компенсируется 50г подсолнечного масла за 1 прием (не лучший выбор если оно рафинированное, то еще хуже), почему так много жиров?

Масло в прямом виде только неделю как принимаю, вполне возможно что столько не надо. Кроме того кажется в рацион закралась ошибка, там 30г а не 50г на самом деле. Но тем не менее вопрос открыт, не могу пока ответить однозначно.

5) Не пойму как может быть зазор в 500к? Я считал что если нет избытка калорий то мышечный рост не возможен.

Я не о том что мне нужно ещё больше. По чувству - я нормально ем с аппетитом. То есть ещё можно добавить некоторое количество пищи в меню без насильственного запихивания в себя.

Ну и на мой взгляд вы легко опережаете "слабо отзывчивых" по МакРоберту (ясно что это отклик на начало тренировок, но все равно прогресс высокий):

А почему бы и не расти? Условия есть, за восстановлением слежу, программе, какая бы она ни была следую.
Насчёт отзывчивости будет видно через год, слишком рано пока говорить. Масса не всегда такая чистая как кажется. К тому же начинал тренироватся сразу после похудания, так что возможен некоторый откат. Хотя резкого скачка не было, да и талия не выросла.
Вообще, я без сомнения много делаю неверно. Но и каждый день что-то к лучшему меняю, для меня это и есть прогресс.
Спасибо за интерес к теме.

[Виктор Gor]

25.08.2012. Вес 81. Сон 7 часов. Хорошее самочувствие, готовность к тренировке.
День тренировки на грудь. Тяжелым упражнениям предшествовали разминочные подходы.

Запланировано / выполнено

• Жим шанги лёжа          3*11(50)    / 3*11(50)
• Расгибания ног            3*15(30)    / 3*15(30)
• Жим гантелей на накл. 3*14(17,5) / 14-10-10(17,5)
• Разводки гантелей       3*16(12,5) / 16-16-12(12,5)
• Фр. жим на трицепс     3*20(20)   / 20-16-16(20)
• Сгибания ног               3*15(40)   / 3*15(40)
• Трицепс в блоке          3*16(11)   / 3*16(11)

Тренировка усложнилась тем что я пришёл "не  в свой день", как оказалось, близко к закрытию. В моём распоряжении было меня 35мин на всё, отдых пришлось урезать.
По окончанию тренировки чувствовал себя довольно потрепанным, было жарко, к тому же последний приём пищи был часа три до тренировки. Добавить вынужденную интенсивность, и вот, не все повторения были выполнены. Хотя там есть ещё другие подводные камни.

Пару вопросов самому себе. Так как, подозреваю, что не только мой подслеповатый, но и пытливый, внимательный взор искушенного читателя заметил странности.
Зачем столько повторений? Желая растянуть повторы от большого к малому и веса от малых к большому я слишком завысил начальные повторения, надо было не выходить за 13-14 повторений в начале, и задать чуть большие веса.

Нельзя ли было обойтись, скажем 5 упражнениями?
Так и было в начальном виде, но первые недели были очень лёгкими, будучи слепым и самоуверенным, я добавил по 2 подсобки на синергисты, и, похоже, это вылезет мне боком, когда общая нагрузка вырастет. Убрать? Кажется это внесёт ещё большую сумятицу в программу.

[Павел Лебедев]

1.А почему тренинг ног "воткнут" между упражнениями на грудь-трицепс?
Вейдера с его хитрыми принципами вспомнили?
2.Много жимовых упражнений, согласен. Легко можно (даже нужно) на два убавить. И никакой сумятицы - чем проще, тем лучше.
имхо

[Виктор Gor]

Не знаком, к сожалению, а может к счастью, с принципами Вейдера напрямую.
Эти "воткнутые" в программу упражнения носят восстановительный характер, по некоему Селуянову. Нагрузка от них дожна быть невысокой, не до отказа.
Да, программу пересмотрю и со стороны кол-ва упражнений.

[Виктор Gor]

26.08.2012. Вес 80.1. Никак воды отошли. Сон 8,5 часов. Хорошее самочувствие, нет сонливости. Явно стоит ложиться чуть раньше.
Чувствуется проработка груди с самого утра, особенно верхней части.
Трицепсы урона получили меньше, дельты "шрапнелью" от жимов под углом, видимо, совсем не задело.
Почитал Вейдера. Хорошо что не читал раньше.

[Павел Лебедев]

..........
Эти "воткнутые" в программу упражнения носят восстановительный характер, по некоему Селуянову. Нагрузка от них дожна быть невысокой, не до отказа.
...........

А имеет ли смысл такое усложнение?
Может, в таком случае, удобнее было бы "грудь-ноги-трицепс"?

..........
Почитал Вейдера. Хорошо что не читал раньше.

[Виктор Gor]

"грудь-ноги-трицепс"?

Вообще, изначально должно было быть два идентичных жима штанги, между которыми втыкнуто 1 упр. на ноги.
Второй жим я всё же изменил на гантели в наклоне. Так как я сторонник минимального отдыха между упражнениями то два тяжелых упражнения подряд я просто не потяну, разделить их больше нечем.

[Виктор Gor]

27.08.2012. Вес 81.5. Спал мало, 6.5 часов. Тем не менее самочувствие хорошее, к тренировке готов.
День тренировки Ноги/Дельты. Четвёртая неделя.

• Приседания                     3*11(60)   /    3*11(60)
• Жим штанги на дельты      4*13(23)   /    13-13-17-15(23)
• Приседания                     3*10(60)   /    3*10(60)
• Тяга штанги на дельты      3*14(23)   /    3*14(23)
• Икры в тренажере            6*15(130)  /    6*15(130)

   В принципе всё выполнено. Около 50 минут. Дал вместо 30сек минуту отдыха между подходами в приседаниях и стало намного проще с дыханием, нежели в прошлый раз. С техникой кажется всё гораздо, лиш нагрузка в части повторений всё же уходит на носки. Нет ещё нужного равновесия, шатает мной.
Дельты как всегда до боли, но всё равно кажется что не доработаны, возможно соотношение повторений/веса пока не такое, чтобы должным образом нагрузить. В любом случае пока мелкие мышцы меня мало волнуют. Икры получили сполна, восстанавливаться будут долго. Правда последние повторения получилось сделать лишь с частичной амплитудой.

Грудные всё ещё болят, ввиду того что предыдущая тренировка получилась практически одним гигантсетом, неудивительно. Но делать так больше не стоит.

[Виктор Gor]

30.08.2012. Вес 82.3. Сон 6.5 часов. Самочувствие отличное.
Вчерашняя тренировка спины:
                                                 план       /   выполнено

• Подтягивания                     3   11   80   /   11-8-7-4-3
• Становая тяга                    3   12   75   /   3*12(75)
• Тага штанги в наклоне        3   12   55   /   3*12(55)
• Тяга верхнего блока           3   13   72   /   3*13(72)
• Подъём штанги на бицепс    3   13   26   /   3*13(26)
• Жим на грудь в тренажере   3   12   60   /   3*12(60)
• Подъём гантели на бицепс   3   15   10   /   3*15(10)

Решил не давать спуску подтягиваниям и не упрощать программы. Если не вытягиваю повторений, добавляю подходы и подтягиваюсь до отказа пока не будет выполнено общее количество.

Болела спина. Поначалу думал отказаться от становой. Всё же выполнил запланированное, и, как и ожидалось, нытьё прошло после тренировки.
Не тревожит и сегодня. Хотя выполнять упражнения было довольно не комфортно. В следующем месяце прохожу томографию, ожидаю, по крайней мере стабильности за прошедший год.

Поймал себя на том что слишком быстро тяну штангу в наклоне. Во втором подходе опомнился, но часть эффективной нагрузки была утеряна.
Низ спины от становой хорошо прогружен, чувствовалось сразу после упражнения. Широчайшие же, как то неубедительны в своём отклике.

Самочувствие хорошее, хотя настроения второй день подавленное. Ноги довольно быстро восстанавливаются, грудь рвётся в бой.
Общий фон восстановления удовлетворительный. Удаётся избегать наложения реабилитации больших групп, отдых достаточный.

Почитал Мак-Роберта. Стоит повременить с наращиванием прогресса нагрузок в приседаниях. Это мне подсказала та часть повторений, нагрузка в каких ушла на носки. Чувствую, что правильное распределение нагрузки на мышцы даёт больший общий эффект, а квадрицепсы нагружаются меньше.

пс: Заметил, что у меня имеется лёгкая фобия перед подтягиваниями.
Хоть это упражнение особо и не изнуряет меня, тем не менее, перед тем как взяться руками за перекладину, гнусный червь лени шепчет: "А может не надо?..."
Но я не внимаю его сладким речам.

[Павел Лебедев]

.... Так как я сторонник минимального отдыха между упражнениями то два тяжелых упражнения подряд я просто не потяну, разделить их больше нечем.

Думаю, что минимальный отдых прокатывает, пока веса незначительны. Потом придется увеличивать.
В тренировке, где есть приседания, становая, отдых 1мин. - маловато.
имхо
Не пробовали чередовать "тяжелое упражнение-легкое упражнение"?

[Dinozavr68]

25.08.2012. Вес 81. Сон 7 часов. Хорошее самочувствие, готовность к тренировке.
День тренировки на грудь. Тяжелым упражнениям предшествовали разминочные подходы.

Запланировано / выполнено

• Жим шанги лёжа          3*11(50)    / 3*11(50)
• Расгибания ног            3*15(30)    / 3*15(30)
• Жим гантелей на накл. 3*14(17,5) / 14-10-10(17,5)
• Разводки гантелей       3*16(12,5) / 16-16-12(12,5)

[

Только я эту жесть заметил или вы и вправду считаете нормальным такое соотношение ? [/list]

[Виктор Gor]

Не пробовали чередовать "тяжелое упражнение-легкое упражнение"?

В каждой тренировке есть что-то, что меня коробит. Во вчерашней, например, тяга штанги в наклоне не очень после становой. Сейчас это действительно не так сложно, но спина рано или поздно будет перегружаться.
Можно становую переставить в конец программы.
Иной вариант - вставить упражнение на грудь между ними. Действительно, антагонист тягам, и веса небольшие. Спасибо за совет, иногда, чем он ближе тем незаметней.

[Виктор Gor]

жесть

Да, я заметил. Я уже писал что неправильно повторения запланировал.
О соотношении промолчу. Разводки в последующих занятиях будут упразднены. Вообще.

[Павел Лебедев]

В каждой тренировке есть что-то, что меня коробит. Во вчерашней, например, тяга штанги в наклоне не очень после становой. Сейчас это действительно не так сложно, но спина рано или поздно будет перегружаться.
Можно становую переставить в конец программы.
Иной вариант - вставить упражнение на грудь между ними. Действительно, антагонист тягам, и веса небольшие. Спасибо за совет, иногда, чем он ближе тем незаметней.

Пожалуйста, конечно, но мне кажется, Вы меня неправильно поняли. По-моему, я не то втуливал.
Я имел ввиду, например - "1-й день тр-ки группу мышц: упр-е "А" - тяжелое, "Б" - легкое;
                                      2-й день тр-ки группу мышц: упр-е "Б" - тяжелое, "А" - легкое."

А после "хорошей" становой (коль уж Вы её делаете) выполнить что-либо на спину малореально. Может, только подтягивания/верхние тяги.
Если у Вас сегодня становая, то зачем потом "в наклоне"? И все остальное (на спину)? Зае...ться?