Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Павел Лебедев]

Тоннаж вырос с 64 до 68т, интенсивность с 42кг до 46кг. Время выполнения тренировки, как правило, 90 минут с разминкой. Отдых между подходами 30-60сек.

Благодарю Вас.

[Worker]

Я не могу сказать чего достиг, здесь предполагается работа с меньшими весами а плюсов к объёмам пока нет.
Эта программа в корне отличается до того что я делал раньше. Будет неверно сравнивать себя до и после этих 5 недель, и отрезок времени мал.
Будем считать её новой точкой отсчёта, если после следующего цикла не будет позитивной динамики, (а даже удерживание текущего веса и обхватов при таком объёме это плюс), то такой объём не для меня. Но мне кажется что здесь идёт адаптация, а в ближайшем будущем будет решать рацион.

Есть много срача по поводу этой программы в любой ветке посвящённой ВОТ. И измерения непонятные, и подсчёты кривые, и килограммы водожиромассы наращивать не получается. Дайте разобраться, надо времени.

Дело, как мне кажется, не в объемах работы, был бы он чрезмерный - посыпались бы веса. Раз есть устойчивый рост - имеет место адаптация. Проблему вижу в несоответствии рациона выполняемой работе. То, чем занялся бы в настоящий момент - пересмотром рациона. При соблюдении нормы белка не менее 2 г на 1 кг собственного веса в  день - в первую очередь за счет добавления сложных углеводов.
ИМХО

[Виктор Gor]

Вес 88,2.

Провёл вторую восстановительную неделю.  Программа, веса были те же.
Очень хорошо чувствую себя, завтра начинаю следующий цикл. Большое желание тренироваться.


Спина с грудью, будет проще нагрузить спину. Ноги с дельтами. Новое упражнение - приседание в седло. Пока сомнительное.
Ориентировочно около 70т/50кг первая неделя, на 76-77т/54кг планирую выйти на 5-6 неделе.
В питании действительно был недобор. Сейчас 4500ккал, БЖУ 22/20/60. Возможно, придётся добавить ещё пару сотен калорий.

[Виктор Gor]

Доброго времени суток всем.
Вес 89кг. Сон 8-9 часов, хорошо.
Предыдущая неделя не удалась. Должен был приступить к полноценным тренировкам, но, тренировок вышло только три. Очень трудно было заниматься. И дело было не в интенсивности, даже с малыми весами не мог работать как следует. Такая неделя, ~вводная~,  ниже на картинке. Не будем её считать, кроме того несколько её пришлось перекроить, тяга в седло оказалась такой же непереносимой для меня как и рывковая тяга. Такой темп не для этих упражнений. Также добавил пару упражнений на руки.
В общих чертах почти неизменно, приоритет спина-дельты-бедра-руки-грудь-живот/голень.


Эта же неделя проходит с песней. Прекрасный настрой, высыпаюсь, чёткая диета.
Кому не нравятся картинки - текущая недельная интенсивность 49кг, тоннаж 77т.
Надеюсь немного прибавить в интенсивности до конца цикла, как минимум - просто не отбросить копыта на протяжении 6 недель.
Две недели  с неизменными весами, затем немного добавить   на 3-й, если будет без сбоев - на половине 5-й добавить по максимуму до тех весов которые запланированы в первой табличке.  В среднем должно выйти 79-80т.

[Виктор Gor]

В общем, есть ещё вопрос по фармподдержке. Следует её также показать.
Планируются адаптогены и кардиопротекторы(раньше не принимал), кто в теме - буду рад совету по курсу, периодах приёма, сочетании разных препаратов.


И таки да, совершенно согласен:

При соблюдении нормы белка не менее 2 г на 1 кг собственного веса в  день - в первую очередь за счет добавления сложных углеводов.
ИМХО

[Ха]

Виктор Gor
Валерьяну я бы убрал, если нет проблем с психикой. Она как то расслабляет, для сна лучше корвалол перед сном.
Элеутерококк с радиолой совмещать нет смысла. Это аналогичный продукт. Можно чередовать.
Перед тренировкой добавил милдронат, АТФ, никотиновую кислоту.
Креатин перед тренировкой с актевигином.
Аскарбинку и В разделить на несколько приемов и обязательно после трени. В можно до трени.

[Виктор Gor]

Ха, благодарствую.
Милдронат, АТФ, кислота, актовегин - ОК!
Корвалол довольно интересный, один из самых пользуемых бабушками, несмотря на психотропное содержащее.
Над ним есть время подумать.

[constrictor]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=112888  up!

[Виктор Gor]

Приветствую всех.
Вес 89,5.

Последний макроцикл.

Последняя неделя тренировок.


Продолжается высокообъёмный тренинг. Вышел на 84т, интенсивность 53кг. В среднем тоннаж 73, пропустил одну тренировку.
Интенсивность не готов форсировать, что есть то есть. Буду добавлять в повторениях следующие две недели немного.
По состоянию.
Самую первую неделю пролетел, было трудно, какие-то системы не восстановились за 2 недели уменьшения нагрузки. Не включал её в итоге.
1я неделя - очень хорошо, всё выполнено как следует.
2я неделя - немного хуже, но только из-за простуды. Вылетел один день.
3я неделя - плохо на нарастающей, почти все тренировки не было сил. Хоть желание тренироваться было, но уже в первых подходах исход был ясен. Тем не менее план выполнен.
4я неделя - отлично, как первая неделя.

По упражнениях.
Хорошо поднялись в интенсивности горизонтальные тяги, можно 5% добавить, но боюсь слишком быстро вылечу в ФС.
Намного проще стало тренить ноги. Пробовал поднять фронтальные с 80 до 85, пошатнулась техника, оставил 80кг пока. Добавил немного в приседаниях со штангой на спине, тут больше простор для наращивания интенсивности.
Сменил порядок упражнений, икры первым упражнением, и дельты перед ногами. Так лучше.
Некоторые упражнения пришлось заменять, то тренажер не работает, то дискомфорт от неправильной техники/весов. Указано через знак / в названии упражнения.
Отдых между упражнений тот же, около 2мин. Между подходами также 30-60сек, только в 6 -10 сетах приседаний чуть больше требуется, секунд 90.


Аптечная фарма, видимо, помогает, восстановление хорошее. Та усталость что накопилась за неделю проходит за два дня выходных.
Не ждал пока пульс начнёт расти, приглушил. Сплю очень хорошо, но если меньше 8 часов - недосып! Может сильно повлиять на тренировочный процесс, много больше чем недобор по калориях.
Вес помалу пошёл вверх, что радует. Периодически появляется желание "спрыгнуть" на любимые сплиты, но, кажется я уже оттуда вытянул всё что мог с текущей поддержкой. В планах активное циклирование, по завершению этого цикла. Там будет немного больше возможностей для роста.

[Виктор Gor]

Вес 89.7.



Достойно завершил 5 неделю, осталась ещё одна.

С пн на вт 5й недели начались беспокойные сны. Труднее уснуть, просыпался несколько раз без нужды.
Пробовал корвалол, кажется помогает, сегодня почти идеально спалось и хватило 7 часов вполне.

Тем не менее хорошая работоспособность. Мотивация падает, но по дороге домой после тренировки я говорю себе спасибо, что не поленился.
Немного побаливают суставы и, может быть, фасции, ближе к месту перехода в сухожилия. Мышечных болей нет.

К многоподходным приседаниях хорошо приспособился, быстро пульс падает. Померял сразу после 7 или 8 подхода, было 117, правда не с чем сравнивать. В покое где-то 65, но это он прибит средствами. Через неделю после цикла будет показательно.

Пробовал пару дней регидрон, пол-пакетика для восстановления солей после тренировок. Воду подымает, меньше уходит потоотделением. Может немного выносливости прибавило. Возможно применю его на следующий цикл на постоянной основе, в небольших количествах.

[Виктор Gor]

Сравнение до ВОТ и после почти полных двух полноценных 6-недельных цикла. Вес практически тот же, чуть вырос.

Жира и воды потерял. Сложно сказать за счёт чего вес удержан, похоже добавил в ногах, в средней и нижней части.
В то же время спина как бы меньше стала.
Наверно стоит сосредоточится на спине, дальше долбить дельты. Ноги убавить нагрузку немного, верх и пойдёт. Что-то мне такой перевес низа не нравится.

[John Doe]

Ноги действительно больше стали! Скорее всего ваши ноги любят большой объем работы, чего не скажешь про верх, хотя верхушка стала более эстетичная...
Может стоит наоборот уменьшит обороты на верх и он начнет расти?

P.S. Это только мои догадки, т.к. вы первый человек для меня, который объективно показывает результат в натураху по ВОТу...
P.p.s. Как вам вообще работа по Гончарову? Нравится столько пахать?

[Виктор Gor]

Ноги действительно больше стали! Скорее всего ваши ноги любят большой объем работы, чего не скажешь про верх, хотя верхушка стала более эстетичная...
Может стоит наоборот уменьшит обороты на верх и он начнет расти?

Надо пробовать. Можно сместить объём со спины на грудь, на спину оставить 2 базовых. Через пару месяцев будет видно.

P.S. Это только мои догадки, т.к. вы первый человек для меня, который объективно показывает результат в натураху по ВОТу...
P.p.s. Как вам вообще работа по Гончарову? Нравится столько пахать?

Ну пока четыре дня в неделю, не так уж много. А за 90мин тренировки можно из себя выжать разную работу. Привык, нравится.
Иду на тренировку и думаю, как оно сегодня будет. Веса то всегда впритирку, раз легко выходит, а иногда трудно, даже не все повторы.
Больше чита в диете можно себя позволить, меньше прирост жира всё равно. Лучше полезными жирами, они впрок гормоналке.
Единственно что силовые, мне кажется, упали. Больше всего в жимах на грудь. После облегчённых недель попробую "пройтись" на раз.

[John Doe]

Виктор Gor, а с помощью какой программы вы рисуете свои таблички?
P.S. Когда то давно, когда я работал только по сплитам, то моя грудь очень любила суперсеты, к примеру, отжимания на брусьях с дополнительным весом + разводки, грудь так и разбухала на глазах.  А вот спина больше всего любила тяжелую становую тягу (столбы так и расли вдоль позвоночника + трапы сами незаметно вымахали), а не тягу в наклоне, а также подтягивания с помощью партнера в конце (он полностью меня закидывал на верх на последних 3-4 повторениях, а я плавно сам опускался).

[Виктор Gor]

Программа Open Office.
Грудь меня особо не волнует, всегда успею. Вот спина другое дело.
Становая отличное упражнение, вот только "правильная" становая в ВОТ, боюсь, не впишется.
Рано или поздно силовой цикл надо будет делать, там можно будет оттянуться. А спина росла летом от суперсетов с грудью в силовом цикле после основных упражнений.