Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Виктор Gor]

26.09.12. Вес 81.4.  Сон 7 часов.
День тренировки спины.

• Подтягивания                    3   8   85  /  8-5(5), 8-5(0)   
• Тяга штанги в наклоне       3   9   60  /  3*9(60)
• Тяга блока широч.             3   11   77  /  3*11(77)
• Жим на грудь трен.            3   12   60  /  3*12(60)      
• Становая тяга                   3   8   95  /  3*8(95)
• Под. Штанги на бицепс       3   9   34  /  9 - 12 -11   
• Под. Гантелей на бицепс    2   13   13  /  2*13(13)

Подтягивания крайне неудачны. Уже во втором подходе понял что с дополнительным весом результата не покажу.

С тягой всё хорошо. Снизил чуть вес и повторения можно уже увеличивать, отказ лишь в третьем подходе наступил.

У неудачных подтягиваний, как оказалось, есть и хорошая сторона. Менее утомился, и в тяге блока было чисто сработано.

Прибавка в становой 5кг удачная. Всё ещё не предельный вес. Порадовало то, что более правильно выполнял.
В прошлый раз, не видя себя со стороны, видимо несколько округлял спину, участь мышц спины была другая.
Пытаться выпрямить спину во время выполнения упражнения, по крайней мере для меня - невозможно.
Необходимо в верхнем положении быть уже максимально прогнутым и так удерживать спину всё время выполнения.
После, казалось, дрожащие руки уже больше ничего не смогут. Но перерыва 3 минуты оказалось достаточно.

Подъёмы на бицепс были форсированные, пару подходов удалось одолеть дополнительно, с минимальной помощью.

После довольно долгого перерыва, наконец, ощущается наполненность мышц, вес помалу ползёт вверх. Сейчас стоит скинуть веса
на процентов 10 на все отказные упражнения, кроме основных, и так продолжать последний месяц, добиваясь должной нагрузки повторами.

[Виктор Gor]

Насчёт быстрых нутриентов после тренировки, то, не углубляясь - они не для роста мышц, но для предотвращения разрушения оных. Так что польза от них, несомненно есть. Мой выбор, как малосклонного к накоплению жира - моносахарид и сывороточный протеин, сразу после последнего упражнения. Медленные после, минут через 40.

[Виктор Gor]

28.09.12. Вес 82.3кг. Сон 7 часов.
День тренировки на грудь.

• Жим шанги лёжа            3   7   67,5  /  7—8—7(67)
• Жим гантелей в накл.     3   max   20  /  12—10--11         
• Расгибания ног              3   15   30  /  3*20(30)      
• Сгибания ног                 3   15   40  /  3*20(40)      
• Трицепс в блоке            3   max   12  /  20-22-24(12)      
• Под. Ног в висе              3   20   Х  /  3*20   

   

В первую очередь меня замотивировал удачный для меня жим. Даже не столько тем что было взято 7-8-7 вместо пессимистичного прогноза
7-6-5, как тем, что, чувствовалось, что точка не поставлена, хотя и самый последний повтор в фазе подъёма длился секунд 8-9.
Правда, перебрав скудный запас блинчиков, я так и не смог собрать 67.5, пришлось удовлетворится 67.
Следующий раз должно быть что-то вроде 7-7-7(70), при удачном сочетании звёзд. И, может быть, небольшой подготовки с моей стороны.

Жим гантелей нормально прошёл, хоть и по забывчивости я сделал их вместо изоляций ног, с малым отдыхом. Впрочем, в этом есть бОльший смысл.

С изоляциями я немного обнаглел. Увеличил повторения. Лицо моё выражало немыслимые муки от преполняющей мышцы молочной кислоты.
Кстати, многоповторные сгибания, с каким бы то ни было весом, не приносят таких мучений как расгибания, даже если вес там мизерный. Отчего так?
Особенности физиологии? Некуда сливать кислоту во время работы?
В любом случае, с таким весом быстрые волокна (если у меня такие имеются), не должны были грузится. Так что это не должно отразится на работе в понедельник с приседаниями.
Иное дело, что мне чем дальше, тем меньше нравится сочетание грудь-ноги (Да-да!). В следующей программе упразднить это.

В трицепсе работал до отказа, упражнение в принципе лёгкое, восстановление быстрое. Благоприятно для роста весов в жимах на грудь. Можно попробовать немного увеличить вес в следующий раз, чтобы выйти на 14-18 повторов.

Очень доволен происшедшим. Сейчас чувствую пик активности. Именно тогда, когда меня начинает распирать от воды, лучше всего
усваивается еда, её всё мало. Мышцы же могут работать дольше. Рост, как мне кажется, в первую очередь, силовой выносливости.
Хоть это временно, через неделю вода будет отходить и работа будет на удержание тех характеристик которые выросли.

Если такая внутренняя цикличность раньше мне казалась случайной, и не хотелось пустословить на сей счёт, вижу что это уже закономерность.
Где-то каждые 22-24 дня есть скачок веса и выносливости, и внешние факторы на это не влияют.

[Виктор Gor]

2.10.12. Вес 82.7 (Водаааа!) Сон 7 часов. Самочувствие хорошее.
Желание идти на тренировку поставил бы как 8/10.
День тренировки ног.

• Приседания                       3   10   75  /  10-10-12
• Жим шт на дельты              4   13   30  /  13-11-13-13
• Расгибания ног                  3   max   34  /  30-30-15
• Тяга штанги дельты            3   max   22  /  23-15-12
• Тяга блока широчайшими    3   10   65  /  3*10(65)
• Икры в тренажере              4   max   130 / 21-15-15-12

Приседания пошли нормально. В конце прибавил пару приседаний, для жирной точки. Хорошо...
Но вся последующая тренировка была в утомлении. Сделать что-то ещё тяжёлое было бы крайне затруднительно. Да и не в пользу.

Арамейский жим чем дальше тем больше нравится.

Решил проверить, в расгибаниях работаю я до отказа или нет.
Оказалось далеко не до отказа.
После 15 повторений началось предсказуемое неприятнейшее жжение.
После 20 хотелось бросить все на, и уползти поорать на улицу.
Но... после 25 повторений, поняв, что этот дурак не собирается останавливаться, цнс приняло, видимо какие то меры.
Жжение поутихло, но уже просто не было сил подымать рычаг. Вот на 30 это уже был отказ.
Прикинув по формуле Бржыки, рабочий вес должне быть не менее 45, для 12-15 повторений. Это для тренировки FT волокон.

Тяга на дельты как не нравилась, так и не нравится. Неудобное упражнение.
Только с минимальными весами и работать.

Икры понатягивал, но, как и ожидалось, после домс-болей на прошлой неделе, на этот раз ничего на второй день меня в них не тревожило.
Периодизировать надо, батенька...

После съел что полагалось и уснул как ребенок в 10 часов. Ночью меня огорчило гроза. Несколько часов кряду молний и раскатов грома
выбрасывали меня с одного сновидения в другое. Тем не менее выспался, провалявшись в общем зачёте 11 часов.

Сегодня состояние не очень, впрочем как и всегда после тренировки ног. Умеренные боли в ногах, но настроение и аппетит в норме.

Замерил вес перед сном и утром, до сброса балласта. Чудо! Куда то делись 400г. Если исключить ночные лунатические походы в клозет, то остаётся лишь дыхание, и, может быть, немного потоотделения. Немало.
Впрочем жидкости я употребляю около 4л, а после тренировки, порой, можно в прямом смысле выкручивать одежду.

[Виктор Gor]

03.10.2012. Вес 83,3. Сон 8 часов. Состояние отличное.
День тренировки спины.

• Подтягивания                            3   9   80  /  12-8-10-8*
• Становая тяга                           3   10   100/   20*20, 10*60, 10*80, 10*90, 10*100, 10*100
• Тяга блока широч.                     3   max   65  /  23-20-15*
• Тяга штанги в наклоне               3   max   50  /  15-12-12
• Под. Штанги на бицепс               3   9   35  /  10-10-10(Ф)
• Под. Гантелей на бицепс             2   max   13  /  15-15

В подтягиваниях 3,4 подход нейтральным узким хватом - отлично прочувствовались целевые м.

В тяге блока попробовал тянуть с лямками, бицепс меньше работает, включается уже в конце подхода.

Некоторые упражнения делаю с напарником, форсированные подходы на ПШНБ, например.

Добавил ещё 5кг к становой, всё равно мало. Не пробирает. А больший вес страшновато.

 *Между декомпресионными упражнениями на спину вставлял тягу рейдера, хорошо растягивает.

[igRonin]

Некоторые упражнения делаю с напарником, форсированные подходы на ПШНБ, например.

Не рано форсированными повторениями увлеклись? Все же это приемы для продвинутых атлетов.

[Виктор Gor]

05.10.12. Вес 83.3. Сон 7 часов.
Состояние нормальное.

• Жим шанги лёжа                                3   7   70  /  20*20, 10*40, 5*55, 7-8-6(70)
• Расгибания ног                                  3   15   30  /  3*20(40)
• Жим гантелей в накл.                         3   max   20  /  10-13-13
• Разводки гантелей                             2   12   15  /  2*12(15)
• Сгибания ног                                     3   15   50  /  20-20-15
• Трицепс в блоке                                3   max   13  /  30-30-20
• Под. Ног в висе                                 3   20   Х   /   3*20

Жим "почти" как и ожидалось. Вместо 7-7-7   вышло 7-8-6. Первый по плану а остальные уж до отказа.
В общем доволен, всё ещё прогресс наблюдается. Отдых 2-3 минуты.

В расгибаниях/сгибаниях позволил себе чуть больше нагрузки, надо осторожно пользоваться прухой, пока прилив сил.

Жим гантелей тоже удовлетворителен.

Разводки возобновил. Немножко.  Без них совсем середина груди не чувствуется.

Трицепс в блоке, несмотря на увеличения груза, отлично проведён.

По восстановлению, спина всё ещё неплохо доставляет. Причём по всей площади, достал я её всё таки.

Тысячу чертей. Стоит немного увеличить нагрузку + сырая погода и ненавистная простуда опять готова набросится.
На этот раз я не доверил парням всю работу по изгнанию мерзавцев-вирусов. Не справляются они сами, долго и ненадёжно.
Немного антибиотиков и вязаная шапка на голове в помощь.

[Виктор Gor]

Не рано форсированными повторениями увлеклись? Все же это приемы для продвинутых атлетов.

Да я, это так.. Попробовал. Стараюсь сам. На бицепс было интересно, как отреагирует.
В первую очередь потому, что я практически не работаю сейчас с руками и вообще не прибавил за два месяца.
Хоть бы от спины должны были чуть увеличится.
Вот эти 3-4 повтора в конце... Встряска отличнейшая.
Вроде совсем немного, а до сих пор болят. Мощнейшее оружие для срыва застоя.

[Сергей Разумовский]

Не рано форсированными повторениями увлеклись? Все же это приемы для продвинутых атлетов.

Да я, это так.. Попробовал. Стараюсь сам. На бицепс было интересно, как отреагирует.
В первую очередь потому, что я практически не работаю сейчас с руками и вообще не прибавил за два месяца.
Хоть бы от спины должны были чуть увеличится.
Вот эти 3-4 повтора в конце... Встряска отличнейшая.
Вроде совсем немного, а до сих пор болят. Мощнейшее оружие для срыва застоя.

Если бицепсы болят, это ещё не значит, что есть срыв застоя. Никаких гарантий прибавления ММ и силы нет.

[Виктор Gor]

Да уж, поспешил я с выводами ...
Полагаюсь на интуицию, обычно не подводит.
К сожалению, проверить как мои руки отреагируют на такие тренировки возможно будет не скоро.
Тем не менее этот метод мне кажется довольно практичным.

[Виктор Gor]

08.10.2012. Вес 83.0. Сон 7 часов.
День тренировки ног.

• Приседы                           3   10   77,5  /  20*20, 10*50, 10*70, 10*77.5, 10*77.5, 12*77.5(ф)
• Жим шт на дельты              4   13   35    /  4*13(35)
• Расгибания                       3   max   34    /  15-15-12-10(50)
• Махи гантелями в стороны  3   max   6     /  20-20-15-15
• Икры в тренажере              4   max   130  /   5*15*(150)

Очередная прибавка в 2.5кг в приседаниях. Последнее повторение второго подхода показалось мне слишком
долгим. Опасаясь застывания в нижней точке, попросил напарника подстраховать.
Добрый напарник после 6 подхода, видимо, всё же несколько тянул вверх за поясницу,
так как мёртвую точку с лёгкостью одолевал, и мог бы продолжать.
Сказал что не помогал мне практически. Может это его воодушевлённые возгласы помогли.

Чуть больше добавил в прогрессировании в армейском жиме. Естественно, с рассчёта что в конец месяца выйду 8-10пм.

Словно в старом анекдоте, когда пенсионеры принимали приступ астмы за оргазм...
Так жжение молочной кислоты при расгибаниях казалось мне отказом. При весе 30-35кг.
Поставил 50кг и всё отлично, до жжения доходит, но уже квадрицепсы отключаются.

Махи как махи.

Икры меня волнуют. Каждую неделю иные результаты, то 150кг+ им подавай, то от 130 загибаются.
На этой неделе они были относительно в ударе.

[Виктор Gor]

10.10.2012. Вес 83.5. Сон где то 12 часов. Послал всё к чертям, и спал с 7 вечера до 7 утра.
День тренировки спины.

• Подтягивания                            3   9   80  /  12-12-10-10(Ф)
• Тяга блока широч.                     3   max   65  /  30*65, 15*75, 10*85
• Становая тяга                           3   12   100 /  20*20, 10*50, 10*70, 10*80, 10*90, 10*90
• Тяга штанги в наклоне               3   max   50  /  20*20, 10*40, 10*50, 10*50, 10*50, 10*50
• Под. Штанги на бицепс               3   9   36  /  3*9(36.5)(Ф)
• Под. Гантелей на бицепс            2   max   13  /  10-12(13)

В подтягиваниях, хоть всё делал так же как и в прошлый раз, и даже более усугубил - широчайшие не прочувствовал.

Сделал сразу тягу, причём несколько прибавил вес.
Лишь после этого чувство удовлетворенной опухлости и тяжести в спине меня немного успокоило.
Впрочем, всё равно работал всю тренировку через силу, хоть и не перетрудился, но, что то не так.

В становой не брал ни больший вес, ни даже по плану. После ног то ли сильно натянул бедренные,
то ли не восстановился как следует.

Тяга штанги всё по плану, и спина не была перегружена после становой.

Немного работы на руки. Они уже были сильно замучены, если говорить о чистой работе в ПШНБ то 9-6-5.

Надо пересмотреть калорийность, с наступлением холода всё иначе усваивается, чем летом.

[Виктор Gor]

12.10.12. Сон 7.5 часов. Вес 82.4.
Хорошее самочувствие, лёгкая послеобеденная сонливость.

• Жим шанги лёжа                3   7   72,5  /  7-8-6
• Расгибания ног                  3   15   30    /   3*15(30)
• Сгибания ног                     3   15   50    /   3*15(40)
• Жим гантелей в накл.         3   max   20    /   10-15-10
• Разводки гантелей             2   12   15    /   12-10
• Трицепс в блоке                3   max   13    /   30-20-20
• Под. Ног в висе                 3   20   Х     /   3*20

Думал, всё будет хуже, так как пик активности уже прошёл. К тому же спина дольше восстанавливается, могло
повлиять на жим. Впрочем, жим выдержал, хотя общая выносливость явно упала.

Сделал всё же 7-8-6(72.5). Вполне хороший результат, каждый раз кажется что следующая тренировка будет менее результативной, но пока всё удачно.
После первого подхода, ещё 2 повторения чувствовались в запасе. 8е повторение второго подхода очень медленное, больше не удалось бы никак.
Вот в конце третьего почувствовал какое то волнение и потерял технику.
5-6-е повторения вышли рывковые, на 7-м застыл бы точно на половине. Виню технику.

Жим гантелей, в общем как и ожидалось. По непонятным причинам, правая часть жимовых мышц умирают первыми.
В какой то мере это должно влиять и на жим штанги, хоть явно это и незаметно.

Сгибания, расгибания.
Не стал грузится ними, так как в прошлым раз, потестируем, как это повлияет на приоритетные приседания в понедельник.

В разводках быстрее устал чем в прошлый раз.

Трицепс неплохо проработан, не стал наглеть и приращивать вес. При других обстоятельствах может быть, но, чувствую, удивлять трицепсы сейчас не стОит.
После тренировки спокоен и умиротворён. Всё же грань нагрузки на этой неделе не была превышена.
Вода понемногу сливается, углеводы подрезаны. Вес 82.5 с 83.5, но к 81 уже так просто не вернётся.
Да здравствуют анаболические процессы.

[Виктор Gor]

15.10.2012. Вес 82.4. Сон 9 часов. 76чсс.
День тренировки ног.

• Приседы                            3   10   80    /  20*20, 10*40, 5*60, 5*70, 10-10-12(80)
• Расгибания                        3   max   34    /  3*15(50)
• Жим шт на дельты              4   12   40    /  20*20, 12-12-8-4(40)
• Махи гантелями в стороны   3   max   7     /  15-12-12 
• Икры в тренажере              4   max   130  /  5*15(130)

Среднее желание идти на тренировку было. Казалось что будет изнурительно.

Но. Приседания прошли отлично. Правда веса, к сожалению уже, наверно, граничные. Для моего уровня.
Не было нехватки воздуха, как на многих предыдущих тренировках. Добавил, для уверенности, пару повторений в конце.
Спина утомляется, что нехороший признак. Пора откатывать вес, и по новой. Весьма кстати близкое завершение программы.

Расгибания. Больно и результативно.

Весьма бодро начал жим на дельты, уже в первом подходе почувствовал хорошую нагрузку на целевые. Разминаться надо основательно.
С таким весом отказ наступает нежданно, впрочем добавил я с прошлого раза 8% веса, довольно много для таких мышц, тем более отстающих.

Неподатливые икры опять удивляют. В прошлый раз пробовал несколько сгибать в коленях ноги, хорошо, много веса можно взять.
Но нагрузка уходит с икроножных. В случае ненатянутых икр в игру вступают камбаловидные. Помощь, как по мне, "медвежья услуга". Ни себе ни другому. Плюс ещё и пружинят ноги в коленях, может и малозаметный, но чит появляется.
Вот вчера как отработал на прямых - меньшие веса, но болят отчаянно. Какой бы ни был, но реальный фактор.
Дались мне эти икроножные...

Отличное состояние после тренировки, хороший сон.

[OlegGRO]

Плюс ещё и пружинят ноги в коленях, может и незаметный, но чит появляется.

как это?