Когда я сюда пришёл, то был уже на второй неделе текущей программы, поэтому спрашивать чтото о ней было мало смысла.
Сейчас приближаюсь к концу этой программы. Было бы не совсем верно хранить надуманное и не показать опытным людям чем собираюсь заняться в скором будущем. Не жду что кому то это понравится, но дельные советы нужны, пока есть время.
Веса и проценты ещё не точные, хотелось чтоб таблица всё считала сама, поэтому надо подправить кое-что. Суть, впрочем, не изменится от этого.
Конкретные упражнения и порядок внутри одной тренировки также, возможно, придётся менять.
старая версия программы, смотреть в самом первом сообщении - там верно всё
Чего придерживаемся при составлении.
1. Проработка всех групп мышц за микроцикл, а также на более глубоком уровне.Опять сплит. Хотел попробовать фулбади, но он хуже вписывается в программу такого рода. Насчёт типов нагрузки — ниже.
2. Циклирование нагрузок.Три недели, с чередованием нагрузок. Первая неделя - большие веса, акцент на высокопороговые двигательные единицы. Вторая неделя — высокоповторные, меньшие веса, до отказа, медленные волокна. Третья неделя — покой, всё то же что в первую неделю, лишь веса меньше на 25% или около этого, не отказ.
3. Циклирование нутриентов и добавок. Сопряжено с внутренним циклом в три недели, как и микроцикл самой тренировки. Суть - на пик активности выйти загруженным креатином, повышенное количество углеводов, повышенная гидратация клеток. Это приходится на первую, напряжённую неделю тренировок. Вторая и третья неделя — уменьшение углеводов, возможно в последние 2-3 дня к минимуму. Должно дать толчок к следующему циклу загрузки. (это, к слову сказать, не опыт, на таком чередовании я уже несколько месяцев, и пока всё позитивно) Насчёт белков, думаю держать их на одном уровне. В микроцикле они будут при неизменном количестве увеличиваться в процентном соотношении БЖУ за счёт уменьшения углеводов. Пока неясно будет ли в конкретный период потребность в белках больше чем в другие.
(22.11.12. уже уверен что с середины второй недели надо увеличивать количество белка, в то времья как в первые две недели углеводов надо максимум, а белок можно держать на уровне 2г на кг.)4. Прогрессирование нагрузок. С этим не уверен, так как по сути за 9 недель будет лишь 2 возможности, кроме начальной, наращивать веса. Но каждая первая неделя микроцикла должна быть достаточно ударной, с самого начала веса должны быть 8-10ПМ, без запаса. Пока поставил 2% на каждый микроцикл.
5. Индивидуальные особенности. Проблемы с позвоночником заставляют осторожничать с приседаниями и становой. Возможно придётся манипулировать с парами вес/повторения в этих упражнениях. Также, кажется, стоит сплитовать компрессионную и декомпресионную нагрузки на позвоночник. То есть, скорее всего придётся становую и приседания делать в один день. Так как становую не хочу делать с такими упражнениями на спину как подтягивания, тяга верхнего блока, тяга Рейдера.
Привязка к трёхнедельному циклу, также сюда можно отнести, хотя, возможно, это у многих такое, или похожее.
В последнее время больше налегал на базовые, вследствие чего руки практически не расли. К тому же с самого начала они — отстающая группа. Можно было бы продолжать дальше на базовых, но одна с целей этой масонаборной программы — проработать максимум мышц, и поднимать массу за счёт мелких мышц также.
Поэтому сплит такого рода — ноги-дельты, спина-трицепс, грудь-бицепс должен более эффективно нагружать руки. Но тут можно спорить. Впрочем как и всегда и везде в ББ.
6. И наконец самое важное. Почему программа такого ядовито-лимонного цвета? Нет, она радующего глаз, сбалансированного-яично-жёлтого, концентрирующего внимание, не дающего уснуть пытливому обывателю, цвета.
Автор
Тема: Дневник Gor (Прочитано 70814 раз)
