Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Виктор Gor]

31.10.12. Вес 83.1. Сон 11часов.
День тренировки Грудь-бицепс. МДЕ.

• Подъём гантелей Скотт                       3   max   9  /  30-30-30      
• Подъём блока на бицепс                     4   max   5  /  15-15-15-20      
• Жим гантелей на скамье                     3   max   15  /  25-25-20      
• Баттерфляй                                       4   max   33  /  20-20-20      
• Сведения рук в блоке на низ груди      2   max   5  /  15-12-12   

Очередная вводная тренировка. Кое-что поменяно местами, с весами также изменения.
К тому же от всех вышеприведённых упражнений отвык, возобновление техники.
Упражнения в среднем темпе, подконтрольная эксцентрированная фаза.
1-2-3 упр. неполная амплитуда, 5-6 упр. 2 сек задержка в крайней, пиковой, точке амплитуды.

Дельты задние и передние, трапеции после позапрошлой многоповторки отходят трудно. А-а-а.. раслабились, голубчики?
Есть домс боли также после вчерашней тренировки на грудь и бицепс, несмотря на кажущиеся детскими веса.

[Виктор Gor]

02.11.2012. Сон 10 часов. Вес 83,2.
День тренировки Спина-трицепс. МДЕ.

• Трицепс в жимовом тренажере                    4   max   50  /  20-20-20-20
• Фр жим сидя                                             4   max   23  /  15-12-12
• Отжимания от скамьи*                               3   max   0    /  30-30-30
• Трицепс в блоке                                        4   max   13  /  30-30-20-20
• Тяга штанги в наклоне                               3   max   43  /  30-20-20
• Тяга верхнего блока                                  4   max   55  /  30-30-30-30
• Гиперэкстензии                                         3   max   0   /   3*15
• Подъёмы ног в висе                                    3   15   0   /   3   15   0

Ещё один подготовительный день.
Никак не мог нащупать подходящее упражнение на трицепс. Поначалу попробовал ЖУХ. Савсэм нэ панравылся.
В тренажере более прицельная нагрузка, но всё равно много работы другими мышцами.
Вот французский жим - то самое, правда утомился, а нужного удовлетворения не получил.
Отжимания от скамьи тоже хороши, очень много работы именно на целевые, вероятно они и решили исход тренировки.
От блочных нагрузок весь покрылся потом и решил что изнурять трицепс больше не стоит.
В конечном счёте всё это привело к болям на следующий день, хоть и позднее, чем ожидалось.
Убедился, что чем меньше мышца, тем труднее мне сосредоточится на ней, и, вероятно, нужно больше упражнений или подходов.

На спину всего два упражнения, тяга очень доставила из-за того что бицепс не успевает восстановится за 48 часов.
Вот такой негативный момент разделения спины и бицепса.
Отдохнув пару минут, я направился к блочному тренажеру и дело было сделано.
После каждого подхода тяга Рейдера 20шт. Возможно растягивания, а может многоповторность дали ощущения проработки по всей высоте широчайших.
Ранее с самого низа их я вообще не чувствовал, теперь же я знаю где они у меня крепятся.

Гиперэкстензии, пресс...

[Виктор Gor]

05.11.12. Сон 11 часов, вес 85,1(?).
День тренировки ног, дельт.

• Приседания                               4   15   60  /  15-15-15-15
• Расгибания ног                          4   12   40  /  12-12-12-12
• Жим шт на дельты                      4   10   30  /  10-10-10-10
• Махи гантелями в стороны          3   max   5   /   12-12-12(6)
• Икры в тренажере                      4   max   93  /  15-15-15-15

Ещё одна подводящая неделя тренировок.
Хоть и заведомо меньший вес был избран для приседаний, 60*15 оказались не проще чем 10*80, скажем.
Об остальном сказать нечего, веса скинуты, организм готовится к активным 2м месяцам.

Вес неожиданно прыгнул на килограмм, не ждал такого. Вода, конечно.
В плече прибавилось 5мм, пампинг, применительно ко мне, работает. Если чередовать с силовой.

Помалу задумываюсь, что делать по весне. Дальше растить борова, который должен будет весить около 90кг или сбрасывать отложения, которые в свою очередь будут около 20%. Склоняюсь к тому, что если не смогу дорастить плечо до 40см, вероятно, стоит продолжить работать на массу. Колобок на пляже 

[Виктор Gor]

07.11.12. Сон 8 часов. Мало. Весь сонный ходил по залу. Вес 85.1, разнесло.
День тренировки спины/трицепса.

• Подтягивания*                                 50   1   0    /  10-9-7-8-4-6-3-2-1
• Т-Тяга в тренажере                           4   12   25  /   12-12-12-12
• Тяга гантели в наклоне                      3   10   20  /   15-12-12
• Трицепс в жимовом тренажере            4   12   60  /   20(60), 12-12-12(70)
• Фр.жим лежа                                    4   12   30  /   12-10-12-12

В подтягиваниях всё те же 50 раз.

Тяга в тренажере сидя, новое упражнение для меня. Размялся.

Тягу гантели в следующий попробую делать перед Т/Тягой. И с весом поправить.

Пару упражнений на трицепс.

Всё же лучше в среду спину/трицепс а в ПТ - грудь/бицепс а не наоборот, так как на прошлой неделе.
Так и оставлю. Хоть трицепс и не восстановился, но с бицепсом было намного дольше.

Погода простудная, чувствую как иммунитет воюет, и, кажется, побеждает.

[Виктор Gor]

09.11.12. Сон 7 часов, вес 84.1.
День тренировки груди/бицепса.

1   Брусья                                         12-12-12-12(0)
2   Жим штанги на наклонной              12-12-12(35)
4   Разводки с гантелями на скамье     12-12-12(8)
5   Под. Штанги на бицепс                  12-12-12-12(25)
6   Под. Штанги на бицепс Скотт         12-12-12(20)
7   Становая тяга                              20*20, 10*50, 3*12(70)


Или от непривычки или от строения тела, отжимания от брусьев не доставило нагрузки на грудь.
Плечевой пояс получил, передняя дельта тоже, грудь мало. Думаю, упражнение новое, грудь, в отличии от других мышц
в лучшей форме, пока все синергисты не подтянутся и можно будет дополнительный вес вешать - не видать нагрузки на целевую.
Место под солнцем упражнение, видимо, не получит. Раньше надо было включить в программу для подготовки.

Остальные упражнения с лёгким весом.

В принципе всё готово, с понедельника начинаю дерзить с весами. Осталось лишь решить куда приклеить становую, со всех дней в ПТ вместе с грудью больше всего нра. С ногами в ПН не смогу нормально поработать. В СР с подтягиваниями не хочу совмещать. В ПТ самое то, хоть и криво смотрится. В день тренировки груди мало мышц нагружается и стресса мало - уже плюс, ни с чем не конфликтует, есть три дня на восстановление до приседаний в ПН. Поставлю первым упражнением вместо брусьев.

[Павел Лебедев]

...... Осталось лишь решить куда приклеить становую, со всех дней в ПТ вместе с грудью больше всего нра. С ногами в ПН не смогу нормально поработать. В СР с подтягиваниями не хочу совмещать. В ПТ самое то, хоть и криво смотрится. В день тренировки груди мало мышц нагружается и стресса мало - уже плюс, ни с чем не конфликтует, есть три дня на восстановление до приседаний в ПН. Поставлю первым упражнением вместо брусьев.

Правильно решили. И не потому, что с подтягиваниями "не хочу"(с) (запросто можно, если что).
А потому, что разнесли от приседа по максимуму. И ничего кривого нет - кривая будет морда, если плохо отработаете цикл и решИте попенять на зеркало.

[Виктор Gor]

Правильно решили. И не потому, что с подтягиваниями "не хочу"(с) (запросто можно, если что).

Боязно мне. Спина проблемная, а получится сначала растянуть позвоночник, потом приплюснуть. Или наоборот.
Вот она, вот она! Причина основная.

[Павел Лебедев]

А не надо "растягивающие" наперёд ставить.
Если совмещать, то - становая, потом подтягивания.
И вообще скомпоновать так, чтобы растягивающие были ваще последними. Повисел - и домой.

Но изюм-то, всё-таки, в макс. разнесении приседа от становой.

[Виктор Gor]

А не надо "растягивающие" наперёд ставить.
Если совмещать, то - становая, потом подтягивания.
И вообще скомпоновать так, чтобы растягивающие были ваще последними. Повисел - и домой.

Но изюм-то, всё-таки, в макс. разнесении приседа от становой.

Так или иначе - кажется, всё сложилось не худшим способом.
Насчёт компоновки противоположных нагрузок, спасибо. К спине я очень трепетно отношусь, болезненный позвоночник - причина по которой я пришёл в ББ. Уже месяца три никаких проблемных ощущений, хотелось бы продолжить работать в том же направлении.

[Павел Лебедев]

......... болезненный позвоночник - причина по которой я пришёл в ББ. ......

Ай, как красиво сказано! 
А то, обычно слышишь совсем наоборот - "причина, по которой я сижу на ж..., и тяжелее тарелки - ни-ни"

[Виктор Gor]

Вероятно, пора считать цыплят.

Общие шесть месяцев занятий.
Набрано 9кг. В талии добавлено 3см. Итого, около 6кг мышц, 2кг жира, 1кг оставлю на колебания жидкостей, нестабильная масса.

Последняя трехмесячная программа.
Всего прибавлено 4кг. С них около 1-1.5кг, вероятно, жир.

Рассматривать первые три месяца тренировок, не особо имеет смысла, там был сумбур и бардак с программой. Питание, правда, было с самого начала нормальным. Есть вероятность, что мышц набрано больше чем 4кг, так как удивительным способом в первые 1-2 месяца талия не только не росла, но ещё и уменьшилась около 1см, при том, как собственный вес рос.
Чем дальше я продвигался, тем больше наглел и позволял углеводов, в том числе и быстрых. Когда уже скрывать "беременность" стало невозможным, я попробовал подрезать углеводы - это стало неизбежно приводить к падению скорости роста. Чем больше я весил, тем сложнее становилось наращивать мышечную массу, тем я увеличивал % углеводов, тем больше был и прирост жира. Если в первые месяцы я не добавлял в жировое депо, то в последние грамм 300-400 стало обычной прибавкой. Сам факт большей тренированности, рост рабочих весов, мощностей тренировок и собственного веса требовал больше углеводов. К слову сказать, я только сейчас, через 6 месяцев, после групповой разносторонней работы, могу говорить о рабочих весах, и могу с уверенностью сказать что надо не менее 2-3 вводных тренировок на мышцу, для того чтоб работать с новым упражнением или таким, которое давно не делал.

Теперь о последней пройденной программе.
В первый месяц я прибавил более 2кг и сантиметр в талии. Калорий 4500-5200. Первый 4-х недельный микроцикл программы с очень малыми весами много повторений. Заниматься было несложно, о переутомляемости не могло и быть речи. Хотя заставить себя "недорабатывать" было очень непросто. Иногда казалось что я просто помахал конечностями полчаса и пошёл домой. После множества изолированных упражнений базовые дали отличный результат, техника росла вместе с весами. Скажем, на ноги я делал в первые месяцы 6-7 упражнений(!), пару дней после этого передвигался с трудом, роста не было практически. Стоило мне начать только приседать и оставить ноги в покое на неделю, как они сразу стали расти.
Я не давал себе передышки, а о периодизации почти ничего не знал. Как результат - в середине второго цикла я сломался, осенняя сырость вкупе с ослабевшим иммунитетом отправили меня на скамейку запасных на неделю. Тем не менее +1 кг чудом был удержан. Калории 4200.
На третьем микроцикле я уже был осторожнее, прислушивался к своему состоянию, но всё равно приращивал веса в базовых упражнениях каждую неделю. В конце тоже был сломан, но очень быстро реабилитировался. Калории 4200. Прибавлено также килограмм массы. А главное, хороший опыт на будущее.

[igRonin]

Поздравляю! Отличный результат. Образцовый дневник тренировок.
Ну а меня больше всего поражает на сколько вы умеете прислушивается к своему организму и делать выводы.

[OlegGRO]

всегда читаю эту тему) неплохо бы фото

[Виктор Gor]

Погода простудная, чувствую как иммунитет воюет, и, кажется, побеждает.

Это просто надо принять как должное. Снизил интенсивность, две недели несложной работы и всё равно простуда. 37.2 зафиксировал только что, чтоб ему пусто было.

Начал принимать анаферон, (повышение уровня антител, противовирусное, бла-бла-бла). Кроме того, ожидаю с дня на день пиндосской посылочки с пару банками оптимена, и, немного хондропротекторных средств.

[Виктор Gor]

всегда читаю эту тему) неплохо бы фото

Изголяться пока не готов, надо хоть 90кг, тогда уж.


А пока...
...с ветхой, но многосодержательной книгой "О вкусной и здоровой пище", тираж 1955 года. Получил в наследство от бабушки :)