Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Виктор Gor]

Вес 89.9, сон 7 часов.

1. Жим лёжа                                                       60х10, 80х6, 90х2, 102.5х2, 100х2, 97.5х2х2, 95х2
2. Молотки на бицепс                                        15х4х10 (Суперсет с следующим упр.)
3. Трицепс в блочном тренажере                     15х4х12
4. Икры в тренажере                                         150х5х12   
5. Подъём ног в висе                                          5х15

Работал целый день на стройке. Плечевой пояс утомил. По калориях не пролетел, и до следующей тренировки ещё есть завтрашний день для отдыха, отлично.
К счастью сегодня не было запланировано упражнений на ноги и спину, так что тренировка удалась, несмотря на усталость. Судя по удавшихся повторах на грудь, учитывая усталость от программы в целом, разовый на сегодня где-то 107.5. Надо до проходки постараться поднять ещё на 2.5кг.

[Виктор Gor]

Спешно (но осторожно) приступил к вводной части программы  масонабора. Немало времени отдал на планирование тренировок на несколько месяцев вперёд и вышло что нужно приступать немедля дабы выйти на отдых на зимние праздники. Пока 8-9 упражнений, 4 тренировки в неделю 2+2, три подходы. Затем подходы увеличатся к 5.

Вводная, 12 августа.

• Приседания со штангой на груди        60х3х10
• Приседания в ножницы                        55х3х16
• Тяга рывковая                                       80х3х8
• Наклоны стоя                                        60х3х10
• Подтягивания                                       10-8-6-6
• Тяга блочная нижняя                             30х3х10
• Тяга гантели                                         27.5х3х16
• Подъём на голень с партнером             25-20-15

                                                                    13тонн

Как и ожидалось фронтальные приседы гораздо сложнее. Болят запястья, нагрузка акцентируется на передней части бедра, с весом не спешим, трудно.
Выпады понравились. Попадаю в такие места бедер где раньше нагрузки не было.
Когда то видел видео с Власовым выполняющим рывковую тягу 240кг. Было страшно смотреть, теперь пришла и моя очередь. Очень интересное упражнение, осваиваю.
Боялся в гудмонингах за спину, тем не менее, как мне показалось, получилось хорошо и без последствий.
Все упражнения на ноги новые, техника пока оставляет желать лучшего.

Остальное на спину. Отдельное внимание икрам, коллега сначала противился восседаниям у меня на спине, мол странно выглядит. Но после выполнения сам включил упражнение в свою программу. Скажу что больше нагрузки почувствовал на внешнюю часть голени.

На следующий день было "то самое" чувство. Отдельные группы ныли, но появился фон усталости какого давно не было.
Тренировка заняла 1:15. Отдых между подходами до 1 мин.

[Виктор Gor]

Вчера. Вес 90.1. Спал неплохо.

• Жим гантелей сидя                                                       20х3х10
• Тяга штанги к подбородку                                           32х3х10
• Разведения гантелей в стороны                                   7х3х10
• Разведения гантелей стоя в наклоне                           7х3х10
• Жим гантелей наклонный                                             22.5х3х10
• Грудной сведение гантелей сидя под наклоном         12.5х3х10
• Жим лёжа широким хватом                                          70х3х10
• Подъёмы ног в висе                                                       3х15
• Подъёмы туловища на наклонной скамье                    3х15

Очень быстро удалось провести тренировку, радует. Всего 50 минут, не более.
Увидев такое дело, ещё 20 мин подержал пульс на 115 на велосипеде, с кратковременными ускорениями до 130 у. в м. готовя мотор к более продолжительным нагрузкам.
Странным кажется что жим лёжа стоит после жима гантелей и разводок. Видимо для того чтобы атлет не гнался за весами. В любом случае с минимальным отдыхом даже 70кг кажется для меня слегка завышенным весом, учитывая что надо будет в таком же темпе в дальнейшем работать 5х10.

[Виктор Gor]

Сегодня. Вес 90,2.
Ноги-спина.

• Приседания со штангой на груди        60х4х10
• Приседания в ножницы                        55х4х16
• Тяга рывковая                                       80х4х8
• Наклоны стоя                                        60х4х10
• Подтягивания                                       10-9-8-5-5
• Тяга блочная нижняя                             30х4х10
• Тяга гантели                                         27.5х4х(8+8)
• Икры в тренажере                               20-15-12-12

Добавил 1 подход, нормально. ВписАлся в 70минут, был небольшой запас по времени. Тренировка ноги+спина сложнее тренировки грудь+дельты+живот. Это хорошо, хоть какое-то циклирование.

Фронтальные приседы даются уже проще, даже кажется что вес маловат. Но спешить не будем.
В выпадах дальше трудно держать равновесие.

Спина уже на 90% отошла, вхожу в стабильную фазу ремиссии.

[Worker]

Тренировка ноги+спина сложнее тренировки грудь+дельты+живот.

А то.

У Вас с рывковой тяги синяки над большими пальцами не растут?

[Павел Лебедев]

Тренировка ноги+спина сложнее тренировки грудь+дельты+живот.

А то.

Скажу более - это мало оправдано.
Мне больше нравится спина+дельты.

[Сергей Разумовский]

Тренировка ноги+спина сложнее тренировки грудь+дельты+живот.

А то.

У Вас с рывковой тяги синяки над большими пальцами не растут?

Да и хрен с ними, с синяками.

[constrictor]

Я когда делал акцент не дельты, долбил их с ногами. Передний пучок ещё получал нагрузку с грудью, задний со спинкой.
Т.ч. день через два, дельты постоянно в работе. Вроде как и специализация на дельты, но и основную схему не режешь - профит.:)

Хотя всё это от лукавого, имеются в виду дельты без фармы.
Физкультурнику же отдельно тренить дельты нет смысла. Они и так не плохо огребают.

[Виктор Gor]

Я забил на свои домыслы и переписал программу один в один от Гончарова.
Надо прогнать её 2-3 цикла, тогда сменю. Наверно спина-грудь + ноги-дельты.
Это всё в том случае если вообще я потяну программу. Одна тренировка ничего не значит, надо больше месяца отработать.

А синяков нет. Может техника не наработана, может вес маловат.

[Сергей Разумовский]

А может, и хват не тот.

[Виктор Gor]

Да, хват средний или чуть больше, я бы сказал. Надо пошире браться.

[Сергей Разумовский]

Во-первых, рывковая тяга предполагает рывковый хват, то есть за крайними насечками на грифе.
Берётесь как? Средний палец и безымянный накрывают большой палец?

[Виктор Gor]

Ой, боюсь всё не так. Пойду почитаю.

[Сергей Разумовский]

Теперь ясно, почему синяков на больших пальцах нет. Уокер не зря задал этот вопрос.

[Виктор Gor]

Сегодня. Вес 90,3. Сон 6,5 часов.

• Приседания со штангой на груди        60х5х10
• Приседания в ножницы                        55х5х(8+8)
• Тяга рывковая                                       80х5х8
• Наклоны стоя                                        55х5х10
• Подтягивания                                       10-8-6-5-5[34]
• Тяга блочная нижняя                           30х5х10
• Тяга гантели                                         27.5х5х(8+8)
• Икры ослик                                            30-20-15-12-12

Первый день полноценного тренинга. Сразу вылетел за пределы отведённого времени, вышло 1:40.
Приседания освоил, только дальше болят запястья. Всё равно хочу так приседать с основной позиции; пока мотаю бинты.
В выпадах много лучше баланс, но техника, чувствую, пока немного не та. Ещё надо информации.
"Страшное упражнение". Брался максимально широким хватом, привязывался, широкая постановка, глубокий сед. Плавный подъём, с первой трети бедра ускорение, гриф по ногах, выталкивание голеностопом и, наконец, пожимания трапециями в верхней части амплитуды, руки-плети. Пока не особо подлетает снаряд, но уже на что-то похоже.
В наклонах чуть срезал вес и начал опускаться глубже, более растягивая мышцы.
В тяге нижнего блока упора для спины у меня нет. Низ спины держу статично, а верх заставляю работать вместе с широчайшими. В конце бицепс подключается, неконтролируемо. Для рук в программе нет места. И хорошо. Работают со спиной.

Во время тренинга сильнейшее потоотделение, восполняю литрой воды, во время. Уже сразу после душа как новенький человек, хоть на тренировке ломает не по детски.

С завтрашнего дня отпуск... Тоже хорошо.