Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Павел Лебедев]

Начинает пульс в покое повышаться.

Увлекаемся.

[tolkach]

Какой тоннаж, интенсивность за тренировку и за неделю? Там же вся программа на этом строится.

[John Doe]

Какой тоннаж, интенсивность за тренировку и за неделю? Там же вся программа на этом строится.

Тоннаж где то 65-66т в неделю.

Неспешное прогрессирование и ожидание спада продуктивности, затем откат на пару недель по весам и подходам, и по новой, с несколько бОльшим тоннажем.

А по интенсивности автор сам более точно ответит, хотя можно уже было сделать некоторые выводы и самому из слов ТС про его интенсивность..

[Виктор Gor]

Дневник на работе веду, я тут не могу писать, расчётные данные в файле на работе а там система закрытая. Сейчас посчитал дома.

Если считать эту неделю с весами с которыми я точно выполню все 3 оставшиеся тренировки, выходит 70т, 1352 подъёма, интенсивность 52кг.
Тренировка ног/спины 22,4т, интенсивность 68кг.
Тренировка дельты/груди 13т, интенсивность 37кг.
Голени, живот не в счёт.

[Виктор Gor]

20.09.13. Вес 89.

• Жим гантелей сидя                                                       20х5х10
• Тяга штанги к подбородку                                             37х5х10
• Разведения гантелей в стороны                                      7х5х10
• Задние дельты в тренажере                                           40х5х10
• Жим стоя                                                                    40х5х8
• Жим гантелей наклонный                                               22.5х5х8
• Баттерфляй                                                                 50х5х10
• Подъёмы ног в висе                                                      20-15-15-15-15
• Подъёмы туловища на наклонной скамье                         5х15

Всё. В четверг ноги+спина, и вышеприведенная тренировка были последними метрами альпиниста.С трудом провёл две последние тренировки.
Желание тренироватся среднее, аппетит правда есть, сон нормальный.
На самих тренировках усталость большая.
После тренировки и в междутренировочные дни вообще, чувствую себя даже очень хорошо, уже подумывал было ещё на неделю продолжить, но на первый цикл 5 недель предостаточно.
Собственный вес трудно удерживать. Убрал все быстрые углеводы.
Теперь 2-3 недели 3 подхода, -10% веса снарядов. Дальше Грудь+спина, ноги+дельты на 6 недель от 70т до 75т, предположительно.

[tolkach]

Виктор, очень интересно следить за вашим прогрессом. Есть ли возможность после каждой тренировки писать объем и интенсивность? И в конце цикла написать понедельный объем и среднюю интенсивность, 1 неделя столько-то, 2я столько-то, так было бы гораздо нагляднее! Спасибо. Есть ли у вас планы на следующие циклы (после восстановительного)?

[Виктор Gor]

Есть ли возможность после каждой тренировки писать объем и интенсивность?

Если и смогу то раз в неделю, на выходных. Мне просто времени не хватает.

Есть ли у вас планы на следующие циклы (после восстановительного)?

Есть планы. На два цикла вперед.

Дальше Грудь+спина, ноги+дельты на 6 недель от 70т до 75т, предположительно.

Затем, я думаю, цикл тяни-толкай. Дальше нет смысла планировать.

Провёл тренировку, минут 50 заняла. Дожидаясь коллеги, покрутил педали 20мин/120чсс после. Однако, есть сомнения, стоит ли на восстановительном кардио делать.

• Приседания со штангой на груди        65х3х10
• Приседания в ножницы                     55х3х(8+8)
• Наклоны стоя                                  60х3х10
• Сгибания в тренажере                      45х3х10
• Подтягивания                                  10-10-10
• Тяга гантели                                   30х3х(8+8)
• Тяга блочная нижняя                       30х3х10
• Подъём на голень                            25-20-15(90)

Ноги тренировал быстро, спина пошла медленней.
Готовность к тренировке.. я бы сказал где то 6 с 10, не более. Довольно вяло себя чувствую. У нас дожди, сыро, холодно.

[Виктор Gor]

В общем таким образом, хоть может показаться странным, быстрее мне получается чем набивать тут данные. И нагляднее.
Последние две тренировочные недели выставляю.


Выносят мозг упражнения где два снаряда или два движения (упр. с гантелями, и выпады, например).
Но кажется, сейчас интенсивность уже правильно считаю. Тоннаж точно правильно.

Насчёт восстановление то довольно хорошо себя чувствую, двух недель должно хватить.

[John Doe]

За таблицы 5+!!!  А замеры до и после программы будут?

[Виктор Gor]

Спустя 6 недель -1кг, -0,5см бицепса, -0,5см бедра, -2см талии.
Вроде так. Надеюсь это был не функциональный килограмм.

[Павел Лебедев]

Спустя 6 недель -1кг, -0,5см бицепса, -0,5см бедра, -2см талии.

Т.е. уменьшение талии и было целью цикла?

...Я это к чему? Таблица, конечно, очень красивая получилась, но не читабельная - за цифрами не видно сути.

[tolkach]

Успехов вам! Таблица здоровская. Тоннаж и инт. правильно считаете. Я тоже недавно занимаюсь по Гончарову поэтому внимательно читаю ваш дневник. Но у меня несколько иная вводная программа, вы из логики тренинга взяли? Ноги+ спина очень убойно у вас получилось, вы и сами видите как тоннаж гуляет по дням. Плюс веса на спину (еще и после ног) у вас серьезные, 5 по 10 подтягиваний с весом за 90. А грудь получилась после дельт, на ней веса совсем маленькие, всего 2 упр. из которых 1 в тренажере.

[Виктор Gor]

Уменьшение талии - побочный эффект... Сильно выросли затраты, видимо питание недостаточное. Я исправлюсь.
Я допускал уменьшение веса в первое время, так что меня это не особо встревожило.

А какая суть нужна? Там всё то же - упражнения, подходы, повторы, объём, интенсивность. Месяцы нужны для результатов видимых.

Программа направлена, помимо приобретения более высокого уровня тренированности, на увеличение дельт, бицепсов бедер, хотелось бы сказать и спины - но пока я не могу достаточно нагрузить спину, когда она после тренировки ног. В следующем цикле это будет. Грудь не трогаю. Почти. Икры и пресс, немного.
В последние месяцы добиться чувства "анаболизма" было трудно. Может тренировок 3 было очень много сил, остальные сложно. Адаптируюсь.

[Павел Лебедев]

1.А какая суть нужна? Там всё то же - упражнения, подходы, повторы, объём, интенсивность. Месяцы нужны для результатов видимых.

2.Программа направлена, помимо приобретения более высокого уровня тренированности, на увеличение дельт, бицепсов бедер, хотелось бы сказать и спины - но пока я не могу достаточно нагрузить спину, когда она после тренировки ног. В следующем цикле это будет. Грудь не трогаю. Почти. Икры и пресс, немного.
В последние месяцы добиться чувства "анаболизма" было трудно. Может тренировок 3 было очень много сил, остальные сложно. Адаптируюсь.

1.Мне интересны были результаты, о которых можно было сказать "вот чего я достиг!". Желательно в понятных единицах: кг, см, мин, кг/мин, ЧСС, т.д., т.п.
2.Вот что-то типа этого и имелось ввиду. Ваши замеры из прошлого поста (те, которые "-") - есть что-то более позитивное, кроме надежд о "нефункциональности" этих потерь? Увеличение каких-то других единиц?

Спасибо.

[Виктор Gor]

1.Мне интересны были результаты, о которых можно было сказать "вот чего я достиг!". Желательно в понятных единицах: кг, см, мин, кг/мин, ЧСС, т.д., т.п.
2.Вот что-то типа этого и имелось ввиду. Ваши замеры из прошлого поста (те, которые "-") - есть что-то более позитивное, кроме надежд о "нефункциональности" этих потерь? Увеличение каких-то других единиц?
Спасибо.

Я не могу сказать чего достиг, здесь предполагается работа с меньшими весами а плюсов к объёмам пока нет.
Эта программа в корне отличается до того что я делал раньше. Будет неверно сравнивать себя до и после этих 5 недель, и отрезок времени мал.
Будем считать её новой точкой отсчёта, если после следующего цикла не будет позитивной динамики, (а даже удерживание текущего веса и обхватов при таком объёме это плюс), то такой объём не для меня. Но мне кажется что здесь идёт адаптация, а в ближайшем будущем будет решать рацион.

С "понятных единиц" в ВОТ есть только тоннаж и интенсивность. Другое там не признаётся. Тоннаж вырос с 64 до 68т, интенсивность с 42кг до 46кг. Время выполнения тренировки, как правило, 90 минут с разминкой. Отдых между подходами 30-60сек.

Есть много срача по поводу этой программы в любой ветке посвящённой ВОТ. И измерения непонятные, и подсчёты кривые, и килограммы водожиромассы наращивать не получается. Дайте разобраться, надо времени.