Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: grind от 30 Июля 2014, 10:30:41
-
Доброго времени суток уважаемые.
Решил создать свой дневник, дабы мне что то подсказали, подкорректировали, стимулировали.
Мне 26 лет. В зал когда то ходил лет эдак 6 назад. Занимался экстремальными видами спорта (MTB, BMX). Потом закинул, появилась работа в офисе и тотальная атрофия всего чего можно, увы. 14.02.14 меня жутко прострелило, в итоге МРТ и диагноз протрузия в пояснице 3 мм.
10.07.14 я пошел в зал. Т.е после протрузии были всякого рода ЛФК на укрепление, восстановление спины, около 4 месяцев.
Сегодня, что мы имеем.
Рост 189 см
Вес 86.5 (до 10.07.14 вес был 85.2)
Замеры: бицепс в спокойном состоянии 31,5 в напряженном 36,5
Грудь: 103,5
Бедро 56,5
Сказать, что я эктоморф не могу, запястье не могу обхватить большим и указательным, но конечности длинные, в общем не знаю эктоморф или нет.
Силовые конечно скудноваты(
Немного поправил свое питание, стал питаться 4-5 раз в день + гейнер в дни тренировок. По моим подсчетам у меня в день получаются сл. показатели:
Белок: 188,2 гр.
Жиры: 73,76
Углеводы: 771,72 (за счет каш больше и + гейнер)
Ккал: 4292,30 (поять же больше за счет каш и гейнера)
Данные подсчитываю каждый день в экселе, записываю что скушал, стараюсь взвешивать каждый готовый продукт/ингридиент.Углеводы стараюсь сьедать больше до 14.00, после упор больше на белки.
Теперь по поводу тренировок. Тренируюсь 3 раза в день. Обычно вт-чт это в районе 18.00. В суботу в районе 12.00. Стараюсь вписаться в 60 мин. тренинг, и 3х6-10, по технике - узнаю у парней из зала, у тренера, видеоуроки, стараюсь делать по технике 4020 4сек 0задержка 2сек подъем 0задержка. Опять же, так как денег не особо много, и позволить тренера из "элитного спорт зала" мне не по силам, программу выбирал в инете, наверное самую стандартную на массу и из-за проблем с поясницей исключил жим штанги сидя, 2 раза сделал становую за все время тренировок (а их было уже 9) больше пока не буду, ну и присед исключил.
Теперь по тренировкам:
Вторник:
Жим лежа штанги 3х6-8
Жим гантелей под углом (30град) 3х6-8
Разведение гантелей лежа 3х6-8
Подъем на бицепс 3х6-10
Подъем на бицепс на скамье Скотта 3х6-10
Четверг:
Подтягивания 3х6-8
Тяга Т-грифа (с упором на грудь) 3х6-8
Тяга гор. блока 3х6-10
Тяга блока к груди 3х6-10
Брусья на бицепс 3х6-8
Фр.жим лежа 3х6-10
Субота:
Приседания с блином 10кг на спине 3х10
Жим ног в тренажере 3х10
Разгибания ног сидя в тренажере 3х10
Сгибания ног в тренажере 3х10
Подъем на носки 3х10
Подъем на носки в тренажере 3х10
Подъем штанги к подбородку 3х8
Разведение гантелей в сторону сидя 3х6-8
Отдых между повторам 1-1.5 мин, отдых между упражнениями 2-3 мин. Гейнер после тренировки, на тренировке выпиваю 1 литр воды.
Цель как уже писал выше набор мышечной массы, без фанатизма, раскачиваться для выступлений это и поздно для меня да и нет такого желания, хочу иметь более менее красивое тело, я понимаю, что это очень кропотливый труд, я понимаю что даже 2-3 кг это много работы, и в зал я пришел не потому, что сейчас лето и быстренько накачаться и бегать за девочками, я пришел привести себя в порядок, понадобится год 2 -3 я готов впахивать. Моя цель 90 кг, т.е набрать хочу 5 ну максимум 7 кг не более.
Фото постараюсь вечером, если не забуду прикрепить.
Спасибо и низкий Вам поклон все кто ответит, или даже просто зайдет посмотреть.
-
Замеры: бицепс в спокойном состоянии 31,5 в напряженном 36,5
есть мнение что у вас шикарная генетика.
и да, вы уверены в 700+грамм углеводов? вы кашу в сухом виде или в готовом?
-
тоже обратил внимание на эту экскурсию
да ещё и запястья..
по тренировкам понятно лучше взять фуллбади Остапенко или Любера
-
Замеры: бицепс в спокойном состоянии 31,5 в напряженном 36,5
есть мнение что у вас шикарная генетика.
и да, вы уверены в 700+грамм углеводов? вы кашу в сухом виде или в готовом?
Ну если я правильно считаю (беру упаковку и смотрю что на 100 грам припадает) потом готовлю и готовое взвешиваю, то 700 углеводов получается:
Утро
овсянка: 40гр-24.4, курага 25гр-12,75 изюм 20гр-14,24, финик 20гр-13,84.
Итого: 65,23
2й завтрак
Каша гречневая 200гр- 124,2
Хлебцы 40гр - 29,2
Печенька Мария (галетное печенье) - 35,3 с несквиком - 8,28
Итого: 196,6
Обед:
Суп и салат я не считаю,
Жаркое 100гр - 15,7
Сочник 40гр - 19,98
Блинчики с сыром 80гр - 23,92
Итого:59,6
2й обед:
Каша гречневая 200гр - 124,2
Филе кур 50гр - 0,20
Печенье мария 50 гр - 35,3 с несквиком
Итого: 159,70
Перед тренировкой гейнер и после в сумме дает: 226,35 углеводов
Ужин творог какой то, или кефир, или протеиновый коктейль.
Итого где то получается в районе 707 гр углей. Понятное дело, что оно колебается +/- 100-150 грам.
Да кстати может я и не правильно считаю((((
В зависимости например от приема гейнера оч сильно. Т.е в трен день из 300 гр гейнера я получаю 226,3 углеводов и 1122,75 ккал. В не тренировочный день получается гейнер на пополам делим.
Вот по поводу бицепса, он у меня получается какой то странный, когда рука в спокойном состоянии она худая, когда напрягу то да он поднимается, но еть одно но, он (бицепс) какой то худой, кароче как я, высокий но худой.
По поводу экскурсии бицепса, читал, что 4-5 это вроде как хорошо, но опять же если я правильно замерял (все как в статье Остапенко "Разговор начистоту с новичком").
1. руку опустить и замерять вышло Х
2. напрячь руку, и как я понял наверное в районе верхней точке бицепса сделать замер, итого вышло Y
3. разница там получилась у меня около 5 см.
OlegGRO а запястья Вы имеете ввиду маленькие да? Вот только что замерял - 18,6 вышло
-
. Моя цель 90 кг, т.е набрать хочу 5 ну максимум 7 кг не более.
Аппетит приходит во время еды. Следующее сообщение будет - хочу набрать 10-15кг не менее.
Для Вас 10-12 кг за год нормальный результат.
Что бы я поменял, но это для себя, учитывая вашу подготовку, с минимальной коректировкой вашей проги
Убрал нагрузку с спины, предварительным утомлением ног.
Приседание с блином на спине явно как то неудобно.
Суббота сделал бы так
Разгибания ног сидя в тренажере 4х15-10
Сгибания ног в тренажере 4х15-10 можно попробовать суперсетом сгибание - разгибание.
Приседания с штангой 3х15-20/ Жим ног в тренажере 3х8-15 - чередую через неделю.
Подъем на носки в тренажере 4х15-20
Подъем штанги к подбородку 3х12-8
Жим штанги сидя 3х15-10 (учитывая проблемы с позвонком возможно исполнение жима сидя с небольшим наклоном спины назад 5-10гр, естественно с упором спины, жим штанги выполняется не строго горизонтально, а с небольшим углом 5-10гр. Вес штанги при таком упражнение будет меньше, чем при классическом жиме сидя. Передняя дельта одновременно получает статическую и динамическую нагрузку. Ощущение получается не плохое.
Разведение гантелей в сторону сидя 3х10-15
Жим гантели сидя 3х8-12 (думаю веса будут не очень большие нагрузка на позвоночник минимальная.
Вторник:
Жим лежа штанги 4х6-8
Разведение гантелей лежа 3х15-10
Жим гантелей под углом (30град) 3х8-12
Подъем на бицепс 4х15-8
Подъем на бицепс на скамье Скотта 3х12-8
Подъем на бицепс гантели молотком 3х12-10
В четверг
На спину увеличил кол-во повторений и тягу горизонтального блока сделал 3х12-15, после подтягивания 3х10-12, а потом Тяга Т-грифа (с упором на грудь) 3х10-8-6
Тяга блока к груди 3х6-10- какого блока, вертикального? Если так, то его надо ставить после подтягивания
-
по тренировкам понятно лучше взять фуллбади Остапенко или Любера
Да на данном этапе будет получше фуллбади.
И думаю гейнер как то не очень, энергитические затраты не велики.
-
по тренировкам понятно лучше взять фуллбади Остапенко или Любера
Да на данном этапе будет получше фуллбади.
И думаю гейнер как то не очень, энергитические затраты не велики.
Спасибо Вам большое за совет.
Ну если штангу сидя жать я еще думаю смогу, приседать со штангой пока страшновато если честно. С блином очень даже удобно, почти как приседания с руками за голову только блин держу, думал присед со штангой заменить на присед с поясом прицепив к нему блин, но так и не получилось, очень неудобно получается в том плане, что когда приседаю и колени проходят блин их нужно разводить, получается такая дугообразная траектория коленей((. Когда спину укреплю то возьмусь за присед, пока пробую раз в 2 неделе становую (гриф + по одному 15кг блину) за техникой очень слежу, до этого становую делал без веса вообще, что бы понять саму суть упражнения и какие мышцы работают.
-
Подскажите какой сейчас самый популярный предтренировочный комплекс?
G-фактор+Лейцин 2г.+милдронат 500мг. + термоджетики (липо6Х)за 40 мин до трени.
за 15мин. до тренировки Л-карнитин жидкий-2г.+б-аланин 5г+креатин гидрохлорид+Лейцин 3г+200мг. аспирина.
-
Ну если я правильно считаю (беру упаковку и смотрю что на 100 грам припадает)
потом готовлю и готовое взвешиваю, то 700 углеводов
OlegGRO а запястья Вы имеете ввиду маленькие да? Вот только что замерял - 18,6 вышло
(http://irecommend.ru/sites/default/files/product-images/19453/grechka_800_enl.jpg)
если съесть всю пачку, то будет 400г углеводов
вы считаете неверно
запястья нормальные
-
OlegGRO
Да Вы правы, ошибся, я считал по пачке, а нужно считать отварную гречку. там получается на 100 гр 21,3 углей. на 400 - 85,2. Итого рацион на минус 100 углей.
Пересчитаю все заново.
Там в предыдущем посте было 700 углей не с гречки, а 700 всего. Что бы с гречки 700 набрать нужно лошадью быть наверное))
-
OlegGRO
Да Вы правы, ошибся, я считал по пачке, а нужно считать отварную гречку.
не нужно считать отварную
нужно считать сухую, взяли пачку , сварили,
ага в этой кастрюле 400г углеводов
пополам поделили на завтрак и обед
-
думал присед со штангой заменить на присед с поясом прицепив к нему блин, но так и не получилось, очень неудобно получается в том плане, что когда приседаю и колени проходят блин их нужно разводить, получается такая дугообразная траектория коленей((.
Приседание с отягощением на поясе - хорошее упражнение.
Делается оно стоя на сплинтах. При присяди блины опускаются в яму между сплинтами.
Колени дугой ходить не должны.
Ноги ставятся широко, носками в стороны. Калено должно быть над носком ног. Дуги не будет
Как бы так, только с блином на поясе. Проблема в одном, веса начнут расти и как разместить эти все блины между ног ...
Но упражнение хорошее, включается приводящая. При жиме ногами, особенно при узкой постаноки ног, больше нагрузка на мышцы внешней части бедра.
(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/43/Male/m/43_2.jpg)
В программу надо гиперэкстензию включить. С малым весом на 20-30 повторений. Можно поставить перед каждой тренировкой 1-2 подхода, без отказа, как разминка.
-
думал присед со штангой заменить на присед с поясом прицепив к нему блин, но так и не получилось, очень неудобно получается в том плане, что когда приседаю и колени проходят блин их нужно разводить, получается такая дугообразная траектория коленей((.
Приседание с отягощением на поясе - хорошее упражнение.
Делается оно стоя на сплинтах. При присяди блины опускаются в яму между сплинтами.
Колени дугой ходить не должны.
Ноги ставятся широко, носками в стороны. Калено должно быть над носком ног. Дуги не будет
Как бы так, только с блином на поясе. Проблема в одном, веса начнут расти и как разместить эти все блины между ног ...
Но упражнение хорошее, включается приводящая. При жиме ногами, особенно при узкой постаноки ног, больше нагрузка на мышцы внешней части бедра.
(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/43/Male/m/43_2.jpg)
В программу надо гиперэкстензию включить. С малым весом на 20-30 повторений. Можно поставить перед каждой тренировкой 1-2 подхода, без отказа, как разминка.
Даже не знаю как Вас и отблагодарить, а про гиперэкстензии знаю, делаю, 3х15 с блинчиком 5кг и в конце тренировки 1х15. Просто это у меня как разминка идет по этому и не вписывал в программу
-
Кстати еще такой момент. Сегодня задумался о том, что бы начать чувствовать прорабатываемую мышцу. Вчера была тренировка грудь/бицепс и я заметил, что при жиме лежа (сейчас о весах не говорю, они и так у меня скудные) так вот, при жиме лежа, как я не старался набрать воздуха больше в грудь вот не чувтсвтую ее и все тут, при жиме под углом гантелями и разводы гантелей лежа грудные, во всяком случае у меня так, большее чувствуются и видно как они дрожать начинают.
Например при становой я чувствовал как спина находится в статическом напряжении, и даже после 3 повторений сильно в пот бросает. А вот при жиме лежа, хоть убейся не чувствую(( читал вроде как нужно мысленно представлять как работают мышцы и еще поделать дома у стенки вертикальные отжимания, что бы больше их чувтствовать. Может их тоже статически нагрузить и залезть под гриф и жать? Может кто поделится секретами скажем так "включением мышц" перед упражнением.
-
на какой вам становая и вообще этот сплит раз в неделю группа мышц??
вам фуллбади трижды в неделю и растить веса год-два
по позвоночнику почитате тему http://forum.ironman.ru/index.php?topic=146749
-
Константин, не "на сплинтах", а "на плинтах" или "с плинтов".
При узкой постановкЕ ног.
ЭнергЕтические( проверочное слово "энергетика")
( Думаю, супруга-филолог меня поддержит).
-
Как и обещал фото
-
Ребята а вот такой вопрос.
Может ли быть такое, что летом сложнее набрать массу чем в другой период?
Объясню. В пятницу взвешивался, вес был 87.6 (ну откинем шлаки всякие) пусть будет 87.2. В пон. утром встал на весы, и мой вес составил 85.3. Сейчас вот, кстати после туалета, 86.5.
Весы стоят четко в одном месте. Сейчас у нас жара +33. Пот льется ручьями. В зале выкладываюсь, лишнего ничего не делаю, вне зала тоже стараюсь особо не напрягаться. Питаюсь так же, т.е в углей в пределе 400, белок 200, ккал в районе 4000-4500.
Может ли из за того, что жара, обильное потоотделение, вес набираться с трудом и даже снижаться? Хотя смотрю по рукам вроде как худее не стали, в воскресенье сделаю замеры рук, груди и ног.
Спасибо
-
Может.
-
Может.
Спасибо. Обнадежили)))
-
По жаре лучше вообще не думать о спортивных достижениях - ни по ММ, ни по силе.
Я занимаюсь и прогрессирую только потому, что в зале кондиционер, дома кондиционер, на работе кондиционер.
Если не имеете таких условий - лучше переключиться на плавание на время жары.
-
По жаре лучше вообще не думать о спортивных достижениях - ни по ММ, ни по силе.
Я занимаюсь и прогрессирую только потому, что в зале кондиционер, дома кондиционер, на работе кондиционер.
Если не имеете таких условий - лучше переключиться на плавание на время жары.
Ну на работе и в зале есть кондиционеры, но вот дома и на улице жестяк. В квартире температура +31 жить вообще невозможно. Да и при жаре такой кушать даже и не хочется((
-
Ребята а вот такой вопрос.
Может ли быть такое, что летом сложнее набрать массу чем в другой период?
Объясню. В пятницу взвешивался, вес был 87.6 (ну откинем шлаки всякие) пусть будет 87.2. В пон. утром встал на весы, и мой вес составил 85.3. Сейчас вот, кстати после туалета, 86.5.
Весы стоят четко в одном месте. Сейчас у нас жара +33. Пот льется ручьями. В зале выкладываюсь, лишнего ничего не делаю, вне зала тоже стараюсь особо не напрягаться. Питаюсь так же, т.е в углей в пределе 400, белок 200, ккал в районе 4000-4500.
Может ли из за того, что жара, обильное потоотделение, вес набираться с трудом и даже снижаться? Хотя смотрю по рукам вроде как худее не стали, в воскресенье сделаю замеры рук, груди и ног.
Спасибо
Считай жару проверкой на вшивость.
...+33 - не предел.
-
В 10-м году занимался при температуре за 40, когда смог стоял на улице.
Так вот час тренировка + ещё 30 минут кардио. И ничего, вполне себе выжил, даже чо то там прогрессировал.
Конечно в плане набирать я б жару не советовал...
Озаботьтесь сейчас постановкой идеальной техники и ощущения работы мышцы. Она должна болеть после подхода, её должно жечь. Повторения все от 10 и выше, но не больше 15 в каждом подходе.
-
В 10-м году занимался при температуре за 40, когда смог стоял на улице.
Так вот час тренировка + ещё 30 минут кардио. И ничего, вполне себе выжил, даже чо то там прогрессировал.
Конечно в плане набирать я б жару не советовал...
Озаботьтесь сейчас постановкой идеальной техники и ощущения работы мышцы. Она должна болеть после подхода, её должно жечь. Повторения все от 10 и выше, но не больше 15 в каждом подходе.
Вот насчет техники, бицепс до отказа/жжения научился прокачивать, спину тоже стал чувствовать после тренировки, ноги более менее. А вот грудь нет, хоть убейся, жму лежа немного конечно но 7 повторов ели ели дотягиваю, а мышцы не болят. Уже пробывал перед жимом лежа сначала развод гантелей лежа делать и все равно не чувствую их(( даже почитал Дениса Борисова и воздух набрать в легкие, и напрячь мышцы быстренько лечь и начать жать, и все равно никак((
-
Попробуйте сбросить вес и выполнять 10-12 повторов хотя бы. То есть вес сделать не тяжелым, а умеренным, по сути достаточным.
И вот при таком весе надо уже выполнять. Главная функция пекторальных это приведение руки/локтя к телу. То есть по сути, чтоб мышца сокращалась нужно, чтоб локти при прямых или относительно прямых предплечьях уходили как можно дальше от тела, когда мы опускаем штангу, затем локти в финальной выжимающей стадии должны стремиться друг к другу. Лопатки сведены всё время движения, ноги стоят плотно и упираются, жопа не отрывается. Глубокий вдох на всей негативной фазе и выдох где то с середины амплитуды позитивной фазы.
Я уж не знаю как более подробно описать это движение.
-
Игорь Гостюнин в одном из своих видео-роликов рассказывал про интересный эксперимент его первого тренера над грудными Гостюнина. Суть была в том, что Игорь повесил, если не ошибаюсь, 50кг на штангу и начал выжимать ее максимальное количество раз. В итоге, после подхода у него были забитые трицепсы и плечи, а грудь ни капельки. В результате чего, тренер сказал ему качаться только гантелями, т.е. делать жим гантелей, а не штанги. Вот так долгое время Игорь качал свою грудь. И лишь спустя время, когда у него грудь достаточно выросла он решил снова попробовать пожать штангу лежа. По его словам только сейчас он смог почувствовать грудь в жиме штанги лежа... Только учтите, что веса были уже далеко не детские на штанге.
ИМХО, если хотите научиться чувствовать грудь в жиме лежа и при этом не бросать сам жим штанги лежа, то единственным путем будет работа над увеличением рабочих весов в жиме. Иное от лукавого... 50кг штангой вы грудь не накачаете хотя как бы вы правильно технически не делали это упражнение!
-
Игорь Гостюнин в одном из своих видео-роликов рассказывал про интересный эксперимент его первого тренера над грудными Гостюнина. Суть была в том, что Игорь повесил, если не ошибаюсь, 50кг на штангу и начал выжимать ее максимальное количество раз. В итоге, после подхода у него были забитые трицепсы и плечи, а грудь ни капельки. В результате чего, тренер сказал ему качаться только гантелями, т.е. делать жим гантелей, а не штанги. Вот так долгое время Игорь качал свою грудь. И лишь спустя время, когда у него грудь достаточно выросла он решил снова попробовать пожать штангу лежа. По его словам только сейчас он смог почувствовать грудь в жиме штанги лежа... Только учтите, что веса были уже далеко не детские на штанге.
ИМХО, если хотите научиться чувствовать грудь в жиме лежа и при этом не бросать сам жим штанги лежа, то единственным путем будет работа над увеличением рабочих весов в жиме. Иное от лукавого... 50кг штангой вы грудь не накачаете хотя как бы вы правильно технически не делали это упражнение!
не буду утверждать, но гантелями как-то более чувствуются грудные.
Попробую какое то время гантели жать, а там видно будет
-
Вот насчет техники, бицепс до отказа/жжения научился прокачивать, спину тоже стал чувствовать после тренировки, ноги более менее. А вот грудь нет, хоть убейся, жму лежа немного конечно но 7 повторов ели ели дотягиваю, а мышцы не болят. Уже пробывал перед жимом лежа сначала развод гантелей лежа делать и все равно не чувствую их(( даже почитал Дениса Борисова и воздух набрать в легкие, и напрячь мышцы быстренько лечь и начать жать, и все равно никак((
Думаю вопрос в рабочих весах и в технике выполнения.
Вариант 1
Попробуйте сбросить вес и выполнять 10-12 повторов хотя бы. То есть вес сделать не тяжелым, а умеренным, по сути достаточным.
И вот при таком весе надо уже выполнять. Главная функция пекторальных это приведение руки/локтя к телу. То есть по сути, чтоб мышца сокращалась нужно, чтоб локти при прямых или относительно прямых предплечьях уходили как можно дальше от тела, когда мы опускаем штангу, затем локти в финальной выжимающей стадии должны стремиться друг к другу. Лопатки сведены всё время движения, ноги стоят плотно и упираются, жопа не отрывается. Глубокий вдох на всей негативной фазе и выдох где то с середины амплитуды позитивной фазы.
Я уж не знаю как более подробно описать это движение.
Вариант 2
перед жимом лежа сначала развод гантелей лежа - хорошая идея
3-4 подхода
Берете вес гантелей который вы можете сделать 20 повторов в обычном темпе.
1. подход
выполняете упражнение
негатив на 4 счета (3-4 сек), в нижней точки фиксация - 0,5 сек, - позитив на 4 счета (3-4 сек), без фиксации в верхней точки - должно получиться 10-12 повторов.
отдых 30-40 сек.
2. подход - добавляете вес, немного, выполняете аналогично, на 8 повторов. и так остальные 2 подхода, с небольшим добавлением веса. Кол-во повторений должно быть не менее 6 в темпе 4-0,5-4-0
Попробуйте заменить жим горизонтальный, на жим под углом 35-40гр.
Жим гантелей-тоже вариант, но под наклоном.
-
Может ли из за того, что жара, обильное потоотделение, вес набираться с трудом и даже снижаться? Хотя смотрю по рукам вроде как худее не стали, в воскресенье сделаю замеры рук, груди и ног.
Спасибо
При обильном поте может произойти обезвоживание, не только за счет потери жидкости, но и потери солей.
Нужно пить изотонические напитки - минералка+мед http://forum.ironman.ru/index.php?topic=146805.msg343516#new
Иногда можно попробовать регидрон, по инструкции 1 пак. на 1л, но думаю, если судорог нет, то на 2л. можно развести и на 2 тренировки. Думаю от 1 пакетика/нед за 20 руб-хуже не будет.
Мед - анаболик. Если меда нет, то можно сироп на травах (женьшень, элеутерококк и т. п.)
-
Мед - анаболик.
Гы)
-
Ну формально, анаболик это всё, что угодно, что может привести к росту ММ, в т.ч. углеводы и белки. Мед углевод, так что он анаболик ag
-
та да
всё - анаболик, кроме катаболиков и инертных
-
ребята прошу прощения за глупый вопрос, как правильно понять "я жму 50 кг" это имеется ввиду штанга 20кг + два блина по 15. или же штанга не берется в расчет? т.е 50 кг это блины
-
всё вместе =50кг
-
ребята прошу прощения за глупый вопрос, как правильно понять "я жму 50 кг" это имеется ввиду штанга 20кг + два блина по 15. или же штанга не берется в расчет? т.е 50 кг это блины
Нельзя такие вопросы прощать fgh5. А то следующий будет - как понять "я вешу 65 кг" - это имеется в виду туловище + пальто и ботинки итд.
-
Я же извинился.
Я думал всегда, что фраза "я жму Х-кг" это именно вес довески, без грифа.
-
И так. Сегодня закончилась 3-я из 7 недель тренировок.
В сентябре я заболел, и пока болел наткнулся на Александра Пасько, и он и тут на форуме очень часто советуют начать заниматься по программе фул-бади.
Вообщем пересмотрел свою прогу, убрал сплит и занимался эти 3-недели по программе Плинтович-Пасько.
Сама программа:
1. Присед со штангой 5х6
2. Жим лежа 3х6, 1-2Х2-1
3. Развод гантелей лежа на гор.скамье 3х6
4. Бицепс со штангой 4х6
5. Жим из-за головы сидя 5х6
6. Тяга в наклоне 4х6 (делается в тренажере тяга Т-штанги)
Некоторые поправочки: присед я делаю 2 подхода и остальные 3 делаю жим ногами, остальное оставил как есть.
Тренировки 3 раза в неделю. Я думаю многим понятно что идет циклирование нагрузки. 1-я тренировка макс вес, 2-я 50% веса от первой тренировки, и 3-я 75% веса от первой.
Теперь мои веса (прошу не смеяться кому они покажутся смешными), и еще в упражнениях тяга Т-штанги и жим из-за головы указываю веса без штанг ибо не знаю их вес.
Начинал я с:
23.09.2014
1. Присед со штангой - 45кг
2. Жим лежа - 50кг
3. Развод гантелей лежа на гор.скамье - 12кг
4. Бицепс со штангой - 28кг
5. Жим из-за головы сидя - 5
6. Тяга в наклоне - 45
7.10.2014
1. Присед со штангой - 50 кг
2. Жим лежа 65кг
3. жим ногами начинал с 80 кг дошел до 120.
4. Развод гантелей лежа на гор.скамье 16
5. Бицепс со штангой 36
6. Жим из-за головы сидя 15
7. Тяга в наклоне 60
немного оправданий. В приседе мой потолок 50кг потому, что проблемы со спиной. Уклон идет на жим ног.
Замеры.
23.09.2014
Правый бицепс: спокойный-31,5. напряженный-36
Левый бицепс: спокойный-31. напряженный-35,5
Грудь-106,5
Бедро правое-56,5, бедро левое-56.
12.10.2014
Правый бицепс: спокойный-32. напряженный-37
Левый бицепс: спокойный-32. напряженный-36
Грудь-105 (не знаю чего так, может 23.09 неправильно замерял).
Бедро правое-57, бедро левое-56,5.
Вообщем как-то так.
По добавкам: протеин не пью, гейнер только после тренировок, и то в последнее время перестал чего то пить.
Что еще кроме каш и какого то кусочка мяса кушаю так это:
1. Льняное масло пью по стол.ложке во время еды.
2. Стал делать желе, 5 гр на 25кг тела для связок + сироп шиповника.
Вот и все. Всем спасибо
-
Я конечно не настаиваю на коменты, но неужели так все плохо?
-
Что вы предлагаете тут оценить? "Рабочесть" программы Плинтовича, модифицированную Александром Пасько или темп увеличения рабочих весов?
Веса растут, замеры вроде тоже. Что еще надо? Похвалить вас? ag
в упражнениях тяга Т-штанги и жим из-за головы указываю веса без штанг ибо не знаю их вес.
Это как? Может вы имели ввиду гриф?
И, если мне память не изменяет, то работа по этой программе подразумевает свободные веса, т.е. тяга штанги в наклоне - это тяга штанги в наклоне, а не тяга Т-грифа, также и жим из-за головы - это жим штанги из-за головы, а не жим из-за головы в Смите.
-
Что вы предлагаете тут оценить? "Рабочесть" программы Плинтовича, модифицированную Александром Пасько или темп увеличения рабочих весов?
Веса растут, замеры вроде тоже. Что еще надо? Похвалить вас? ag
в упражнениях тяга Т-штанги и жим из-за головы указываю веса без штанг ибо не знаю их вес.
Это как? Может вы имели ввиду гриф?
И, если мне память не изменяет, то работа по этой программе подразумевает свободные веса, т.е. тяга штанги в наклоне - это тяга штанги в наклоне, а не тяга Т-грифа, также и жим из-за головы - это жим штанги из-за головы, а не жим из-за головы в Смите.
по поводу веса, да, я имел ввиду вес грифа. Дело в том, что жим из-за головы я делаю в смите и его веса не знаю.
Тяга штанги в наклоне, из за проблем со спиной, делаю тягу с упором на грудь, дабы не нагружать поясницу.
-
И так. 30.10.2014 была последняя тренировка. Всего тренировался я 7 недель по 3 раза в неделю. Последние 2 недели пришлось уменьшить до 2 раз, началась учеба+еще работа и не смог 3 раза ходить.
По питанию как уже писал. Каши, мясо, супы, вообщем все подряд, кушать старался по графику, но в итоге все свелось к тому, что когда наступало чувство голода я закидывал пищу.
По спорт питу. Был 2кг мешочек МутантМасс, там по инструкции 4 ковша в день. В итоге вышло так, что я пил 2 ковша после тренировки, в дни от тренировок только еда. Больше из спорт пита ничего не кушал.
Сон и отдых. Конечно по 8 часов я не спал, были дни когда на тренировку шел через силу и не могу. ПО сути отдыхал и отсыпался я только с пятницы на субботу и с субботы на воскресенье.
Результаты Начинал я веса около 84 кг. Сейчас 02.11.2014 вес составляет 88.4 может и в пузо ушло, но быстрых углей если и наедал то только с утра и после треньки, а так все каши да каши.
Замеры (02.11.2014) в кавычках будут замеры по состоянию на 23.09.2014:
Правый бицепс: спокойный-33,2 (31,5). напряженный-37,3 (36)
Левый бицепс: спокойный-33 (31). напряженный-36,5 (35,5)
Грудь-107 (106,5 тут не знаю, может криво замерял) визуально вроде больше а по сантиметру нет(
Бедро правое-59(56,5), бедро левое-58 (56).
Результаты по залу. 30.11.2014 была посл. тяжелая тренировка, в кавычках веса с которых начинал 23.09.2014
1. Присед со штангой - 60 (45)
2. Жим лежа - 70 (50)
3. Развод гантелей лежа на гор.скамье - 18 (12)
4. Бицепс со штангой - 37 (28)
5. Жим из-за головы сидя -20 (5)
6. Тяга в наклоне - 65 (45)
Вообщем как то так.
Да и еще как и обещал фото. Качество на ахты конечно, но что есть, да и там по датам немного не совпадение. Выложил скопом все фото что были.
-
Не могу отредактировать сообщение. Некоторые поправки.
Так как у меня проблемы со спиной, то присед со штангой почти так и остался вырос на несколько килограм.
Упор делал на жим ног.
Начинал со 105 дошел до 150.