Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[grind]

Доброго времени суток уважаемые.
Решил создать свой дневник, дабы мне что то подсказали, подкорректировали, стимулировали.
Мне 26 лет. В зал когда то ходил лет эдак 6 назад. Занимался экстремальными видами спорта (MTB, BMX). Потом закинул, появилась работа в офисе и тотальная атрофия всего чего можно, увы. 14.02.14 меня жутко прострелило, в итоге МРТ  и диагноз протрузия в пояснице 3 мм.
10.07.14 я пошел в зал. Т.е после протрузии были всякого рода ЛФК на укрепление, восстановление спины, около 4 месяцев.
Сегодня, что мы имеем.
Рост 189 см
Вес 86.5 (до 10.07.14 вес был 85.2)
Замеры: бицепс в спокойном состоянии 31,5 в напряженном 36,5
Грудь: 103,5
Бедро 56,5
Сказать, что я эктоморф не могу, запястье не могу обхватить большим и указательным, но конечности длинные, в общем не знаю эктоморф или нет.
Силовые конечно скудноваты(
Немного поправил свое питание, стал питаться 4-5 раз в день + гейнер в дни тренировок. По моим подсчетам у меня в день получаются сл. показатели:
Белок: 188,2 гр.
Жиры: 73,76
Углеводы: 771,72 (за счет каш больше и + гейнер)
Ккал: 4292,30  (поять же больше за счет каш и гейнера)
Данные подсчитываю каждый день в экселе, записываю что скушал, стараюсь взвешивать каждый готовый продукт/ингридиент.Углеводы стараюсь сьедать больше до 14.00, после упор больше на белки.

Теперь по поводу тренировок. Тренируюсь 3 раза в день. Обычно вт-чт это в районе 18.00. В суботу в районе 12.00. Стараюсь вписаться в 60 мин. тренинг, и 3х6-10, по технике - узнаю у парней из зала, у тренера, видеоуроки, стараюсь делать по технике 4020 4сек 0задержка 2сек подъем 0задержка. Опять же, так как денег не особо много, и позволить тренера из "элитного спорт зала" мне не по силам, программу выбирал в инете, наверное самую стандартную на массу и из-за проблем с поясницей исключил жим штанги сидя, 2 раза сделал становую за все время тренировок (а их было уже 9) больше пока не буду, ну и присед исключил.
Теперь по тренировкам:
Вторник:
Жим лежа штанги 3х6-8
Жим гантелей под углом (30град) 3х6-8
Разведение гантелей лежа 3х6-8
Подъем на бицепс 3х6-10
Подъем на бицепс на скамье Скотта 3х6-10

Четверг:
Подтягивания 3х6-8
Тяга Т-грифа (с упором на грудь) 3х6-8
Тяга гор. блока 3х6-10
Тяга блока к груди 3х6-10
Брусья на бицепс 3х6-8
Фр.жим лежа 3х6-10

Субота:
Приседания с блином 10кг на спине 3х10
Жим ног в тренажере 3х10
Разгибания ног сидя в тренажере 3х10
Сгибания ног в тренажере 3х10
Подъем на носки 3х10
Подъем на носки в тренажере 3х10
Подъем штанги к подбородку 3х8
Разведение гантелей в сторону сидя 3х6-8

Отдых между повторам 1-1.5 мин, отдых между упражнениями 2-3 мин. Гейнер после тренировки, на тренировке выпиваю 1 литр воды.
Цель как уже писал выше набор мышечной массы, без фанатизма, раскачиваться для выступлений это и поздно для меня да и нет такого желания, хочу иметь более менее красивое тело, я понимаю, что это очень кропотливый труд, я понимаю что даже 2-3 кг это много работы, и в зал я пришел не потому, что сейчас лето и быстренько накачаться и бегать за девочками, я пришел привести себя в порядок, понадобится год 2 -3 я готов впахивать. Моя цель 90 кг, т.е набрать хочу 5 ну максимум 7 кг не более.
Фото постараюсь вечером, если не забуду прикрепить.
Спасибо и низкий Вам поклон все кто ответит, или даже просто зайдет посмотреть.

[пацик]

Замеры: бицепс в спокойном состоянии 31,5 в напряженном 36,5

есть мнение что у вас шикарная генетика.

 и да, вы уверены в 700+грамм углеводов? вы кашу в сухом виде или в готовом?

[OlegGRO]

тоже обратил внимание на эту экскурсию
да ещё и запястья..
по тренировкам понятно лучше взять фуллбади Остапенко или Любера

[grind]

Замеры: бицепс в спокойном состоянии 31,5 в напряженном 36,5

есть мнение что у вас шикарная генетика.
и да, вы уверены в 700+грамм углеводов? вы кашу в сухом виде или в готовом?

Ну если я правильно считаю (беру упаковку и смотрю что на 100 грам припадает) потом готовлю и готовое взвешиваю, то 700 углеводов получается:
Утро
овсянка: 40гр-24.4, курага 25гр-12,75 изюм 20гр-14,24, финик 20гр-13,84.
Итого: 65,23

2й завтрак
Каша гречневая 200гр- 124,2
Хлебцы 40гр - 29,2
Печенька Мария (галетное печенье) - 35,3 с несквиком - 8,28
Итого: 196,6

Обед:
Суп и салат я не считаю,
Жаркое 100гр - 15,7
Сочник 40гр - 19,98
Блинчики с сыром 80гр - 23,92
Итого:59,6

2й обед:
Каша гречневая 200гр - 124,2
Филе кур 50гр - 0,20
Печенье мария 50 гр - 35,3 с несквиком
Итого: 159,70

Перед тренировкой гейнер и после в сумме дает: 226,35 углеводов

Ужин творог какой то, или кефир, или протеиновый коктейль.
Итого где то получается в районе 707 гр углей. Понятное дело, что оно колебается +/- 100-150 грам.
Да кстати может я и не правильно считаю(((( 
В зависимости например от приема гейнера оч сильно. Т.е в трен день из 300 гр гейнера я получаю 226,3 углеводов и 1122,75 ккал. В не тренировочный день получается гейнер на пополам делим.

Вот по поводу бицепса, он у меня получается какой то странный, когда рука в спокойном состоянии она худая, когда напрягу то да он поднимается, но еть одно но, он (бицепс) какой то худой, кароче как я, высокий но худой.

По поводу экскурсии бицепса, читал, что 4-5 это вроде как хорошо, но опять же если я правильно замерял (все как в статье Остапенко "Разговор начистоту с новичком").
1. руку опустить и замерять вышло Х
2. напрячь руку, и как я понял наверное в районе верхней точке бицепса сделать замер, итого вышло Y
3. разница там получилась у меня около 5 см.

OlegGRO а запястья Вы имеете ввиду маленькие да? Вот только что замерял - 18,6 вышло

[Ха]

. Моя цель 90 кг, т.е набрать хочу 5 ну максимум 7 кг не более.

Аппетит приходит во время еды. Следующее сообщение будет - хочу набрать 10-15кг не менее.
Для Вас 10-12 кг за год нормальный результат.

Что бы я поменял, но это для себя, учитывая вашу подготовку, с минимальной коректировкой вашей проги
Убрал нагрузку с спины, предварительным утомлением ног.
Приседание с блином на спине явно как то неудобно.
Суббота сделал бы так
Разгибания ног сидя в тренажере 4х15-10
Сгибания ног в тренажере 4х15-10                    можно попробовать суперсетом сгибание - разгибание.
Приседания с штангой 3х15-20/ Жим ног в тренажере 3х8-15 - чередую через неделю.
Подъем на носки в тренажере 4х15-20
Подъем штанги к подбородку 3х12-8
Жим штанги сидя 3х15-10 (учитывая проблемы с позвонком возможно исполнение жима сидя с небольшим наклоном спины назад 5-10гр, естественно с упором спины, жим штанги выполняется не строго горизонтально, а с небольшим углом 5-10гр. Вес штанги при таком упражнение будет меньше, чем при классическом жиме сидя. Передняя дельта одновременно получает статическую и динамическую нагрузку. Ощущение получается не плохое.
Разведение гантелей в сторону сидя 3х10-15
Жим гантели сидя 3х8-12 (думаю веса будут не очень большие нагрузка на позвоночник минимальная.
Вторник:
Жим лежа штанги 4х6-8
Разведение гантелей лежа 3х15-10
Жим гантелей под углом (30град) 3х8-12
Подъем на бицепс 4х15-8
Подъем на бицепс на скамье Скотта 3х12-8
Подъем на бицепс гантели молотком 3х12-10

В четверг
На спину увеличил кол-во повторений и тягу горизонтального блока сделал 3х12-15,  после подтягивания 3х10-12, а потом Тяга Т-грифа (с упором на грудь) 3х10-8-6
Тяга блока к груди 3х6-10- какого блока, вертикального? Если так, то его надо ставить после подтягивания

[Ха]

по тренировкам понятно лучше взять фуллбади Остапенко или Любера

Да на данном этапе будет получше фуллбади.
И думаю гейнер как то не очень, энергитические затраты не велики.

[grind]

по тренировкам понятно лучше взять фуллбади Остапенко или Любера

Да на данном этапе будет получше фуллбади.
И думаю гейнер как то не очень, энергитические затраты не велики.

Спасибо Вам большое за совет.
Ну если штангу сидя жать я еще думаю смогу, приседать со штангой пока страшновато если честно. С блином очень даже удобно, почти как приседания с руками за голову только блин держу, думал присед со штангой заменить на присед с поясом прицепив к нему блин, но так и не получилось, очень неудобно получается в том плане, что когда приседаю и колени проходят блин их нужно разводить, получается такая дугообразная траектория коленей((. Когда спину укреплю то возьмусь за присед, пока пробую раз в 2 неделе становую (гриф + по одному 15кг блину) за техникой очень слежу, до этого становую делал без веса вообще, что бы понять саму суть упражнения и какие мышцы работают.

[Ха]

Подскажите какой сейчас самый популярный предтренировочный комплекс?

G-фактор+Лейцин 2г.+милдронат 500мг. + термоджетики (липо6Х)за 40 мин до трени.
                                за 15мин. до тренировки Л-карнитин жидкий-2г.+б-аланин 5г+креатин гидрохлорид+Лейцин 3г+200мг. аспирина.

[OlegGRO]

Ну если я правильно считаю (беру упаковку и смотрю что на 100 грам припадает)
потом готовлю и готовое взвешиваю, то 700 углеводов 

OlegGRO а запястья Вы имеете ввиду маленькие да? Вот только что замерял - 18,6 вышло

если съесть всю пачку, то будет 400г углеводов
вы считаете неверно

запястья нормальные
 

[grind]

OlegGRO

Да Вы правы, ошибся, я считал по пачке, а нужно считать отварную гречку. там получается на 100 гр 21,3 углей. на 400 - 85,2. Итого рацион на минус 100 углей.
Пересчитаю все заново.

Там в предыдущем посте было 700 углей не с гречки, а 700 всего. Что бы с гречки 700 набрать нужно лошадью быть наверное))

[OlegGRO]

OlegGRO

Да Вы правы, ошибся, я считал по пачке, а нужно считать отварную гречку.

не нужно считать отварную
нужно считать сухую, взяли пачку , сварили,
ага в этой кастрюле 400г углеводов
пополам поделили на завтрак и обед

[Ха]

думал присед со штангой заменить на присед с поясом прицепив к нему блин, но так и не получилось, очень неудобно получается в том плане, что когда приседаю и колени проходят блин их нужно разводить, получается такая дугообразная траектория коленей((.

  Приседание с отягощением на поясе - хорошее упражнение.
  Делается оно стоя на сплинтах. При присяди блины опускаются в яму между сплинтами.
  Колени дугой ходить не должны.
  Ноги ставятся широко, носками в стороны. Калено должно быть над носком ног. Дуги не будет
  Как бы так, только с блином на поясе.  Проблема в одном, веса начнут расти и как разместить эти все блины между ног ...
  Но упражнение хорошее, включается приводящая. При жиме ногами, особенно при узкой постаноки ног, больше нагрузка на мышцы внешней части бедра.
 
В программу надо гиперэкстензию включить. С малым весом на 20-30 повторений. Можно поставить перед каждой тренировкой 1-2 подхода, без отказа, как разминка.

[grind]

думал присед со штангой заменить на присед с поясом прицепив к нему блин, но так и не получилось, очень неудобно получается в том плане, что когда приседаю и колени проходят блин их нужно разводить, получается такая дугообразная траектория коленей((.

  Приседание с отягощением на поясе - хорошее упражнение.
  Делается оно стоя на сплинтах. При присяди блины опускаются в яму между сплинтами.
  Колени дугой ходить не должны.
  Ноги ставятся широко, носками в стороны. Калено должно быть над носком ног. Дуги не будет
  Как бы так, только с блином на поясе.  Проблема в одном, веса начнут расти и как разместить эти все блины между ног ...
  Но упражнение хорошее, включается приводящая. При жиме ногами, особенно при узкой постаноки ног, больше нагрузка на мышцы внешней части бедра.
 
В программу надо гиперэкстензию включить. С малым весом на 20-30 повторений. Можно поставить перед каждой тренировкой 1-2 подхода, без отказа, как разминка.

Даже не знаю как Вас и отблагодарить, а про гиперэкстензии знаю, делаю, 3х15 с блинчиком 5кг и в конце тренировки 1х15. Просто это у меня как разминка идет по этому и не вписывал в программу

[grind]

Кстати еще такой момент. Сегодня задумался о том, что бы начать чувствовать прорабатываемую мышцу. Вчера была тренировка грудь/бицепс и я заметил, что при жиме лежа (сейчас о весах не говорю, они и так у меня скудные) так вот, при жиме лежа, как я не старался набрать воздуха больше в грудь вот не чувтсвтую ее и все тут, при жиме под углом гантелями и разводы гантелей лежа грудные, во всяком случае у меня так, большее чувствуются и видно как они дрожать начинают.
Например при становой я чувствовал как спина находится в статическом напряжении, и даже после 3 повторений сильно в пот бросает. А вот при жиме лежа, хоть убейся не чувствую(( читал вроде как нужно мысленно представлять как работают мышцы и еще поделать дома у стенки вертикальные отжимания, что бы больше их чувтствовать. Может их тоже статически нагрузить и залезть под гриф и жать? Может кто поделится секретами скажем так "включением мышц" перед упражнением.

[OlegGRO]

на какой вам становая и вообще этот сплит раз в неделю группа мышц??
вам фуллбади трижды в неделю и растить веса год-два
по позвоночнику почитате тему http://forum.ironman.ru/index.php?topic=146749