Добрый день! Дошли руки до годового отчета! Настало время проанализировать свой труд, выделить ошибки, сделать выводы. Для чего? Ответ простой, для новичков, что бы был опыт и они исключали мои ошибки (когда я только начинал меня особенно интересовал опыт именно тех кто начал недавно, а не тех кто занимается от 5 лет, Т.к. необходимо было именно в первый год не допустить банальных ошибок), для опытных для изучения и дальнейшей консультации, что бы понимали от куда растут проблемы.
Ниже короткая версия итогов. Просто замеры.
И так результаты сразу за год.
Вес с 12,01,13 70 кг, на 01.01.14 81 кг. ……………………………………… +11кг.
Рост: 183 см - тот же
Возраст: 30 лет уже
Запястье: 16, +- 3мм
Шея: 37,5 см тот же
Грудь(через соски, выдох/вдох): 85/97 см стало 97/107 ……….+ 10 см
Живот (через пупок): Было 83 см стало 88.5 см. ……………………… +5.5 см за год
Бицепс: Было 26/30 см стало 30/34 см ……………………….…………. + 4см.
Плечи: Было 110 стало 120 см ………………………………………..………….+10см
Таз: 101 см
Бедро: 58,5 Примерно 4 см в год
Икры:37,5 тот же
Мерю я себя сам, так что возможны погрешности.
Словые
Разницу писать смысла нет, начинал с нуля. Перечислю рабочие
Присед: 95 рабочий на 8 раз.
Жим лежа: 70 рабочий на 6 раз.
Строгий жим штанги стоя 42,5 кг на 6 раз
Анализ:
Сразу уточню, выдающихся результатов в этом отчете нет. Я видимо среднестатистический эктоморф, не генетически одаренный, на которого действует всё то же что и на всех. И видимо на ББ мой организм реагирует неохотно. Цель: Любой цикл и мокро цикл должен приносить фиксированный результат. Основная цель вообще наращивание мышечной массы. Глобальная цель Приведение тела к Атлетическим нормам, устроил бы результат Вес 85-90 кг, при жире 15-17%, (рост 183см).
Начну с программы. Тут все просто Фулбади(старт по ЛАО; Далее ЛАО + поход, Далее по Люберу)! Почему? тут можно прибегнуть к арифметике. За одно занятие при сплитах делают 2-3 группы мышц, следовательно, мы простимулировали к росту допустим 40-50% мышц, При фулбдади мы стимулируем за одно занятие от 60% следовательно и мяса вырастет больше, т.к. мы воздействовали на большее кол-во мышц. Остаётся вопрос почему и когда нужно переходить на сплит. Любер пишет по этому поводу так «На 13-й неделе зимнего комплекса(2й год) предстояло выполнить тот норматив, о котором я уже упоминал Понедельник и вторник - отдых. В среду после соответствующей разминки на штангу выставлялся вес, равный полуторам вашего собственного и делалась попытка "пожать" его лёжа не менее чем на 6 повторений. Полчаса отдыха, соответствующая разминка и аналогичная процедура с таким же весом в приседании, только "встать" требовалось не менее 15 раз» Критерий который высказывается на данном форуме: Делай фулбади пока есть результат. Но это слегка расплывчато. Лично я с НГ выбрал программу из статьи «Имя этой игры – масса мышц(Второй тип программ)» Но Т.к. Действительно проработать крупные группы мышц в одном занятии становится труднее, в перспективе в этом году я попробую Сплит программы. Тут готов выслушать рекомендации.
Отстающие группы мышц.
Начну с Отстающей группы мышц. Я считаю это руки и спина. Казалось бы «ну какие ещё у новичка бывают отстающие группы мышц, как не руки, не смеши». Ан нет, я руководствуюсь исходя из пропорций, При объёме грудной клетки 107 Руки в 34см, выглядят очень скудно. И вообще это основная задача. Рукам я уделяю особое внимание, т.к. угол в локтях в нижней точке, скорость выполнения в одном подходе, время между подходами. Естественно я не подвергаю руки перетрену, и не делаю по 5-8 походов. Максимум что я пробовал Скамья Скотта, но пока не увлекаюсь. Ну и спина, у всех отстаёт, решил поставить подтягивания, пока 2 раза. Зато есть Мышца гордость, это ноги. Почему? Без особых усилий растет вес на приседе. Летом делал через раз жим ногами лежа, и средним весом. Ноги все равно прибавили в обхвате. Изначально ноги были не худыми, ну мне так кажется, + Фиксирую постоянный прогресс.
Питание: Утро Каша на молоке(овсяная, пшено, ячневая+ масло + сахар ложка), иногда на воде. + Витамины оптимен 2 таблеточки вместо 3х. + О3 в капсулах; Далее на работе: 2 яйца + с Молоком 0,5; Кефир 0 ,5 с отрубями пшенич 2 ложки; Полноценный обед (гарнир + мясо/рыба). После обеда Кефир с отрубями+ фрукт, банан чаще. Тренировка + порция протеина(ON); Ужин (гарнир + мясо/рыба); вечером вода + добавил Льняное масло в капсулах. Учитывая, что стараюсь пить протеин и Кашу утром на молоке, и на обед и ужин больше 30гр белка в мясе, выходит чуть больше 160 гр белка, на 81 кг веса. ЖБУ не считаю. Один раз прикинул калории, вышло под 2700-3000 Ккал. Точно не считал. Возможно, тут и кроется главный прокол, но регулирую углеводы весами, не растет вес, больше Макарон гречки, слишком быстро растет талия - срезаю. Жиры, даже на знаю как их регулировать, жирное не ем просто. Наибольший рост веса был, когда успевал перед сном поесть творог, взбитый с фруктом, но тогда и жир я прибавил, зато действует безотказно.
Силовые. Тут все просто Присед рабочий вырос до 90, когда с бинтами делаю сразу +5кг, 95 на 8 раз. 100 пока примеряюсь, берегу связки. Жим моё разочарование, Все что смог, при особом внимании, + добавил в конце года креатин, это 70 кг на 6 раз, и едва жим своего веса на 1 раз. Есть мысли поделать силовую программу ПЛ, но это только для самолюбия что бы пожать сотку. Пока буду делать в рамках Масса наборных циклов. Думал, возьму рубеж 100кг раньше, но темпы не радуют, и пока идей нет. Становую делал редко, 110 кг на 6 раз, но пока это максимум, сейчас в программе Дедлифт с выпрямленными ногами, я делаю с крюков, с пола очень не удобно.
Травмы и Болезни. Тут спасибо форуму, На любой скрип, укол или пощипывание подробный ответ. Из всего что было: болели запястья при подъёме веса штанги стоя на Биц. Но прошли, и вес я с 40кг снизил, техника хромала и эффекта не было. Болели ноги при беге, летом, но пояснили что это из-за скачка веса, стал бегать малыми порциями, прошли. Единственно что смущало, были запоры, которые породили другие мало приятные проблемы, По этому сейчас на эту тему особый контроль за стулом.
Итог пока подводить рано, Можно сделать выводы. Возраст 30 лет не дает разогнаться при наборе ММ, но мало за неделю - много за год. Видимо прибавить 10 см в руке, в год у я уже не смогу, и желаемая отметка 40см это тяжелый и долгий путь. Самое сложное как выяснилось не в режиме и тренинге, а не потерять мотивацию и желание, именно по этой причине большинство Спортсменов сходят с дистанции. И строя планы на год по ББ я уже боюсь не режима, а то, что вдруг я дрогну, не дойдя до тех отметок, которые выставил.
Автор
Тема: Дневник Илья. (Прочитано 39937 раз)
