Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Scamoff]

Добрый день!

СОЧИНЕНИЕ: на тему                           

Как я Провел лето зиму.

                                                             

Радость. Разочарования. Надежды.

Изложу в двух вариантах, для кого лень много читать сразу начну с результатов. А у кого много времени на работе, ниже анализ и рассуждения.
Параметры:
Вес(на 12,01,13): 70,5 кг …….стало  75 на 22,02,13   старт с декабря было 65кг
Рост: 183 см  - тот же
Возраст: 29 лет, тот же пока
Запястье: 15 см – 15,5, думаю погрешность
Шея: 37 см  стало 37,5 
Грудь(через соски, выдох/вдох):  85/97 см   стало 92/99
Живот (через пупок): 83см  стало 87см
Бицепс(рука вниз/рука в сгибе) 26/30 см стало  28/30,7
Плечи: 110 см  стало 113см
Таз:98 см  не мерил до этого
Бедро:  55  см не мерил до этого
Икры:37,5   см не мерил до этого
не все правильно мерил, пока возможна погрешность не большая
Силовые:
Присед: 35 кг    стало  70 на макс   
Жим лежа: 40 кг  стало  60 на макс
Тяга в наклоне:45 кг  60 на 8 раз
Бицепс: 27,5 кг  стало 32,5 на 9 раз   
строгий жим штанги стоя вырос всего на 2,5 кг, рабочий.
Теперь подробнее.  Глава I. Радость. т.е. положит моменты. 
В первую очередь это вес, 75 кг + 10кг за весь период(2 месяца), получилось неплохо. Основной удар был по диете и готовке. С этой целью на кухню переехал ноут(реально помогло) + докупка мультиварки + керамич. Сковородки + по мелочи.  Собственно что мне казалось самым сложным, оказалось самым простым. За 10 недель я ни разу не пропустил кормёжку, только по выходным ел чуть меньше, но так же каждые 2-3 часа. Сейчас уже стало намного проще есть 6-7 раз. В день выходит примерно так: Завтрак (крупы овсянка/пшено/ячка +витамины+Омега3), 2й Завтрак (кефир + творог+банан(30г белка)) Обед: горячая еда крупы или макароны + мясо, чаще косерв. Рыба (30-35 гр белка) тренировка + прот(24гр белка) Теплый ужин: Крупы макароны + кура + яйца (30гр белка).  На ночь запеканка творож.  либо творог, взбитый в блендере + кусок яблока(30гр). Иногда в дни тренировок добавляю 3 вареных яйца. В выходные можно бобы горох салаты, сейчас кукурузные хлопья с молоком юзаю.  Увеличивая калорийность, переборщил с углеводами от сюда живот стал на 4 см больше, пока это не проблема, но корректировки уже внесены, основная проблема это как сохранить калорийность урезая углеводы. В общем, с дозировками пока разбираюсь.  В этом же разделе отмечу положительный прирост в ногах это заметно.

Глава II. Разочарования
Главное разочарование это то, что хотя вес и вырос на 10кг  мой внешний вид изменился не очень сильно, понятно, что вес набрал живот, и внутренние органы, но я ожидал более значит. изменения. Руки! Да это сакральная тема для новичков, но биц 31 см это крайне плохо, и хотя я не акцентировал внимание на бицепсе при тренинге, результат 31 см меня категорически не устраивает.  Видимо это моя отстающая зона, и я детально изучаю материал по тренингу на руки, и собираю информацию. Где грань между перетренированностью и тренировками в полную силу. Сюда же, к сожалению, отнесу СОН. Во-первых, из-за потребления воды ночью по 1-2раза приходится ходить в туалет.  Во-вторых, я с удивлением обнаружил, что не могу много спать, везде рекомендации по 10 часов, но мне это слишком много, я тогда не могу уснуть на след день. Нормализация сна для меня это приоритет пока.


Глава III.  Надежда
Тут хотелось бы коснуться тренинга и планов. Что касаемо тренировок Ничего не менял с основной программы. Порой, каюсь, пропускал  пулловеры после тяжёлых приседов, и на икры не всегда.  В целом все как описано, Иногда работал в диапазоне 7-8 повторений иногда в диапазоне 10, В зависимости от веса. Хожу с блокнотом все записываю.  Сейчас уже набравшись материала и обчитавшисть  по уши о методах тренинга детально анализирую каждое движение и каждый подход. Допустим не совсем понятно почему в программе для новичков рекомендуют снизить число подходов так не значительно 6-8 раз, это уклон на силовую подготовку и все же это по-прежнему на массу.
Выделяю на следующем этапе основные моменты: Амплитуда и траектория выполнения упражнения, Соблюдение строго времени  между подходами и в целом тренировки, Разминка, Растягивание между подходами.  Цель и надежда одна - Получить максимальную отдачу от программы. В целом я вначале сосредоточился на еде. Сейчас хочу объединить все нюансы. Хотелось бы к лету иметь хороший результат и тут дело не в пляжности, скорее дело в том, что летом сложнее работать на массу. В общем, все нуждается в подробном анализе и переосмыслении.
Выводы: пахать и пахать. Как аппетит приходит во время еды, так и мои цели меняются, сейчас я уже нацелен на создание хорошей формы. Интересует именно направление ББ, а не ПЛ. Теперь я знаю что хочу. И знаю что для этого надо.

[Scamoff]

Всем Доброго времени суток.

Вот уже 3ю неделю тренируюсь по программе для новичков + 1 подход (1 разминочный + 3 рабочих). 

Вес на утро (15,03,13) 76,5 кг. Решил снизить темпы роста веса и подрезал углеводы, добавил творожных коктейлей.+ БЦА.  Желаемый результат + 1кг в месяц, но без роста живота. Возможно к лету поднажму до 80 кг.
 
Силовые по чуть растут. присед 65, жим лежа 50кг, наклоне 60.
 
В последние дни болела голова, снизил интенсивность, Думаю погодное.

Вот думаю по какой программе заниматься летом. Получится ли дальше работать на массу? 

Появились не приятные ощущения в районе лучевой кости правого предплечья. Пока наблюдаю, появляется исключительно после сгибании на биц с макс весом на (6 раз). Стараюсь Биц не перегружать, иногда вообще исключаю.

[T.S.ILAKOV]

Scamoff ,
Мне видится ваш прогресс слишком ничтожным и неправильным.
Растёт жир, а силовые слишком малы.
Происходит следущее -
Вы боитесь делать бОльший объём нагрузки т.к. не восстанавливаетесь, и в тоже время едите на более энергозатратные тренировки.
Программа новичка исходя из результата вам не подходит, по крайней мере в таком виде.
Есть вам тоже меньше нельзя, и даже в утренние два приёма пищи надо добавить по порции протеина.
Предлагаю вам несколько иных  подходов к тренировке.
Всё будет опираться на программу новичка.
Представляем линейную прогрессию, но во второй день (среда) делаете сопряжённые упражнения (вместо  жима штанги , жим гантелей в наклоне, вместо тяги в наклоне - тяга верхнего блока и т.д.), в этот день вы особо не загоняетесь на счёт прогресса и работаете в режиме 10 -12 пвт.
В 1-й и 3- й день в трёх четырёх упр. добавляете по 1 подходу в режиме нисходящей пирамиды после 3 - х основных подходов режим от 12 до-15 пвт.
Если оказывается это сложным, то 2 варианта :
а) в  среду делаете не жимы, а разводки, не тяги , а пулловеры, разгибания сгибания ног , махи стоя - режим 3х10-15.,
б)половина тренировки идёт как обычно 3х8 + 1х 12-15, а половина изоляция как в пункте а),  на другой день другая половина,и всё время
чередуете.
Ещё один интересный вариант:
Два дня работаете по новичку (но 3х8 + 1х 12-15) в прогрессии (повтор/вес) , а в пятницу делаете многоповтор, разбиваете тренировку пополам база - многоповтор, изоляция  - многоповтор на следущей неделе наоборот(например- на одной неделе упор грудь /спина, на другой ноги/плечи или тяни -толкай).Многоповтор  в данном случае 2пх 20 -25 пвт.

[Scamoff]

Каким должен был быть результат что бы быть не мизерным?
Пока я сходу программу менять не готов, За мнение спасибо

[T.S.ILAKOV]

 Scamoff ,
Исходя из вашего дневника вы планомерно отзанимались  около 15 недель.
И "лакмусовой бумажкой" по достижениям будут несколько пунктов.
1.+10 кг общего веса.
2.+4 см на талии.
3.+2.5 кг повышение силовых в жиме стоя.
4.Отсутствие результата в течении последних 3-х недель.
5.Прибавка бицепс 0,7 и шея 0,5 см.

Теперь разберём.
 Что же прибавилось?
У меня  (тоже эктоморф) 1 см на талии равен 1кг жира, это если без увеличения силовых показателей.
Вы выше ростом и более эктоморфны,стало быть эта цифра у вас ещё больше около 1,3кг.
Итого  около 5кг жира.
По распространённому мнению мм.прирастает 3(мышц) на 1 кг жира.
Т.е. из исходных данных на начало тренинга по этой схеме вы должны весить +18кг, силовые в жиме должны вырасти не менее чем на 60кг в рабочем весе,приседания 80кг,а на бицепсе около 7,5 см +.

Теперь, что же вошло в оставшиеся 5 кг?
-висцеральный жир,
-вода,
-прибавка мм.
Вопрос. Почему вырос как-то жим ,тяга в наклоне, приседания.
Ответ.Мы все учились в школе, а там есть обязательные подтягивания, отжимания от пола, приседания без веса,прыжки, стометровки.
Если продолжительное время этого не делать, то мышцы "сдуваются" и от этого состояния.
А при возобновлении тренировок возникает "мышечная память" и на ту небольшую мускулатуру, что была прежде.
К примеру если вы отжимались от пола  , то это равно приблизительно 45кг нагрузки ... начались тренировки, быстро подключились стабилизаторы и произошёл прогресс в упражнениях, но только до тех величин, что и так были в организме.
А вот жим стоя - незнакомое движение, поэтому в нём и был минимальный прогресс, и из него половина пришлась на нейро-мышечную координацию.
Прибавка бицепс 0,7 и шея 0,5 см соответствует приблизительно 1,2 кг мышечной массы.(как раз вписывается в мышечную память).
Как  только это у вас произошло , тут и закончился прогресс.
По вашим словам его нет уже 3 недели.
Вывод:
Читаем мой первый пост, там дана схема как всё улучшить.
Вы очень эктоморфны, там это учтено. Даны тренировки и растягивающие фасцию, и учтёно более медленное прогрессирование для хардгейнера и повышены энергозатраты(меньше есть всё равно нельзя, разве что чуть - чуть подрезать по углям).

[Dropman]

Активно растет жир ... корректируйте программу и питание.
 

[Scamoff]

Тысяча чертей! я Буду Защищаться.

Во первых, то что вы читаете было месяц назад и после замеров я сократил угли.
Во вторых то, что вылез живот это ожидаемый результат и до 75 кг я хотел дойти скорее, Так что это не новость скорее.
В третьих Силовые растут нормальными темпами и достаточно быстро для моего уровня. Где то больше где меньше. Я особо не спешу.
В четвертых Коней на переправе не меняют и  Базу от ЛАО я пока буду продолжать, т.к. не имею понятия кто вы и почему мне выполнять ваши рекомендации.

P.S. Спасибо за лестные отзывы.

[Scamoff]

Решил проявить невольничество, в целях повышения показателей жима лежа, решил вначале тренировки начинать с жима. И раз в неделю делать тягу вверх сидя на скамье,  на штанге прикрепленной к раме.  Силовые выросли)  Жим вверх до 40кг.

Почему то все спрашивают пью ли я АС, странно... Надо было не говорить что пью протеин) видимо одно и то же)
Вырос размер одежды, хочу ещё и ещё массы! к июню хочу 80 кг!

[Taro]

так вот всегда...сначала думаешь что было бы неплохо набрать 75кг, потом думаешь, нет, все-таки надо 80. Потом уже сдвигаешь планку до 90...и тд

[Scamoff]

так вот всегда...сначала думаешь что было бы неплохо набрать 75кг, потом думаешь, нет, все-таки надо 80. Потом уже сдвигаешь планку до 90...и тд

А я уже, Это только к лету 80, так то я 90 хочу, Год работать только на массу только хардкорр! И руки видимо только к 90 кг будут норм) Пох на лето, буду и летом на массу

[Rekless]

Руки будут нормальными при должных силовых и количестве ММ.
А сколько жира это не так уж влияет на руки, больше на другие части тела))

[Scamoff]

Руки будут нормальными при должных силовых и количестве ММ.
А сколько жира это не так уж влияет на руки, больше на другие части тела))

Исхожу из местных расчетов +2,5 кг к общей  +1 см к руке

[Rekless]

В корне неверно.

+2,5 кг к ММ дадут 0,5-1см к руке при условии, что руки тренируются должным образом.

[Scamoff]

В корне неверно.

+2,5 кг к ММ дадут 0,5-1см к руке при условии, что руки тренируются должным образом.

Вот тоже вопрос, Основной ошибкой при тренировкой рук это пере тренированность, а в базе ЛАО она каждый день(тренировочный). Я вот в целях эксперимента один раз тренировку рук исключаю, полагая что руки возьмут с Жима и тяги в наклоне. Верно ли это?

[Rekless]

Нет, неверно.
Такое исключение возможно лишь, если ваши руки не справляются с нагрузкой. Один из признаков силовые идут вниз.