Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[IrkaS]

Добрый день, уважаемые участники форума!
Решила создать свой дневник, считаю, что так будет правильнее фиксировать свои удачи и неудачи:)
Мои замеры на сегодняшний день: грудь-96, талия 77, бедра 101, бицепс 31, бедро 60, икра 37, щиколотка 24.
Рост 172, вес 75 кг.

Сегодня начала занятия по программе Леонида Алексеевича "Как реально похудеть" 1 фаза пример 1.

Что скажу: еще раз спасибо нашему уважаемому гуру! Первый раз за более чем двухмесячный период занятий болят мышцы. Не просто ноют, а так конкретно ощущаются. Думаю, что завтра практическая анатомия на свое тебе будет более ощутима .

Все, что сегодня сделала зафиксирую завтра, блокнот остался в машине.

Леонид Алексеевич, 2 вопроса к вам:
1. Тяга к животу на низком блоке: я правильно понимаю, что спина здесь зафиксирована, а работают только руки?
2. Жим ногами на тренажере: в коленях угол 90 градусов?

[Бойкий]

Извиняюсь, что поперек батьки у пикло лизу. Но отвечу:
1. Спина то зафиксирована (в смысле позвоночник), но вот плечи по хорошему полностью отпускаются вперед, когда опускаете вес, и наоборот когда вытягиваете вес - плечи уводятся назад и лопатки сводятся сзади. То есть задача обеспечить максимальную амплитуду движения спинных мышц - полное растяжение и сжатие до упора.
2. В жиме ногами угол в коленях все время менятся, не так ли?

[Сергей Разумовский]

Жим ногами. Она,наверное, имела в виду нижнюю часть амплитуды движения.

[Бойкий]

Сергей, наверно. Я не знаю.
Тогда нет смысла ограничивать определенный угол в крайней точке. Лучше следовать тому же принципу - максимально-возможная амплитуда. Естественно без фанатизма - в некоторых суставах типа плечевого это может быть ненатурально и следовательно травмировать хрящи и т.д.

[Quaritch]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=133123.msg259357#msg259357

желательно так как на картинке

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=133123.msg259365#msg259365

А, кстати, если позвоночник держать как на картинке, но больше отпускать вперед руки, сжимая грудь и растягивая спину, тоже будет неправильно/неэффективно?

вторая половина движения важнее первой

[Бойкий]

Quaritch,
мне знаете что не нравится в таком варианте? Тем более для новичка?
Раскачивание торсом.
Я конечно понимаю, что это позволяет преодолеть мертвую точку и более полноценно нагрузить широчайшие\ромбы\задние_дельты. А столбы включаются очень дозированно, понятно что они не качаются в этом упражнении. Им этого мало. На деле же выходит, что новичок начинает именно столбами (махом) разгонять вес - фигли, также можно больше поднять. Поэтому моя ИМХА - делать вообще без читинга столбами...

[Quaritch]

Анатолий посоветовал "Как на картинке" после этого примера:
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=uIl6Axt8LPk" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=uIl6Axt8LPk</a>
Вот здесь раскачивание, так раскачивание. За что Максимуса и наругали.

Моя ИМХА - минимальное раскачивание туловища (типa, как на фото) возможно.  

Об "отпускании" плечей я поинтересовался потому, что сам делал упражнение именно так, с максимальным растягиванием верха спины. Анатолий, например, считает, что это не важно, важнее свести лопатки. А вообще - ссылка на авторитет - на аргумент!  

P.S. И еще:

Maximus1983,
1. Ставьте вес вполовину меньше, пока не освоитесь.
2. Наклон вперед избыточен, при выпрямлении возникает инерция, которая "съедает" первую фазу тяги.
3. Отведение торса назад избыточно, и это переносит нагрузку с широчайших на верх трапеций и тыл дельтоидов.
4. На заключительной фазе торс должен быть почти вертикальным, но плечи отводятся назад-вниз, а грудная клетка подается вперед-вверх - возникает наклон назад всего на 5-10 градусов.
5. Движение легче освоить, когда в заключительной фазе делается пауза, на пару секунд, чтобы осмыслить, что работает. Для этого - см. п. 1.
Леонид Остапенко

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=133123.msg259378#msg259378

[Бойкий]

Quaritch,
я вас понял и с вами согласен.
Теперь думаю мы сообща ответили на все вопросы IrkaS ))

[IrkaS]

Вот спасибо вам!!! Мне в принципе все понятно, завтра буду пробовать.
Про жим ногами мне как раз было важно понять нижнюю точку движения. Если сохранять угол близкий к 90 гр. наверно нагрузка будет неполной. В общем, практиковаться буду.
Еще раз большое спасибо!

Отчитаюсь по первому занятию:

1. Жим гантелей на наклонной скамье: 12*6, 10*5, 8*4 (6,5,4-это вес одной гантели. Я так до конца и не разобралась, как правильно фиксировать: вес одной гантели или двух, для себя пишу вес одной:)
2. Тяга блока сверху за голову, хват средний: 3*12*25
3. Разведение рук с гантелями в сторону: 2*10*5
4. Выпады с гантелями (кто бы знал, как я "нежно люблю" это упражнение ): 2*20*4
5. Пулловер поперек скамьи: 2*12*8
6. Гиперэкстензия (а вот это наоборот мое любимое): 3*20*5 (сделала с блином от штанги).
7. Сгибания ног: 12*15, 10*10, 8*5
8. Подъемы торса на наклонной скамье: 2*30
Велотренажер 20 минут. Как назло перегорело табло, но по самочувствию как раз уложилась в нужный интервал пульса.

Сегодня я ходячее пособие по анатомии

[Бойкий]

1. Жим гантелей на наклонной скамье: 12*6, 10*5, 8*4 (6,5,4-это вес одной гантели. Я так до конца и не разобралась, как правильно фиксировать: вес одной гантели или двух, для себя пишу вес одной:)
...
7. Сгибания ног: 12*15, 10*10, 8*5

IrkaS,
я так понял вы идете по http://ostapenko.sportservice.ru/node/58 (Пример 2, Программа тренировок первой фазы)

В двух процитированных упражнениях должна быть силовая пирамида. То есть рабочий вес должен увеличиваться в каждом следующем подходе. У вас наоборот уменьшается. Указывайте вес одной гантели, так понятней.
И еще момент - начинайте потихоньку. Не гоните с рабочими весами. Быть ходячим пособием по анатомии конечно прикольно, но в целом не очень правильно. Сильно болеть мышцы не должны.

[IrkaS]

1. Жим гантелей на наклонной скамье: 12*6, 10*5, 8*4 (6,5,4-это вес одной гантели. Я так до конца и не разобралась, как правильно фиксировать: вес одной гантели или двух, для себя пишу вес одной:)
...
7. Сгибания ног: 12*15, 10*10, 8*5

IrkaS,
я так понял вы идете по http://ostapenko.sportservice.ru/node/58 (Пример 2, Программа тренировок первой фазы)

В двух процитированных упражнениях должна быть силовая пирамида. То есть рабочий вес должен увеличиваться в каждом следующем подходе. У вас наоборот уменьшается. Указывайте вес одной гантели, так понятней.
И еще момент - начинайте потихоньку. Не гоните с рабочими весами. Быть ходячим пособием по анатомии конечно прикольно, но в целом не очень правильно. Сильно болеть мышцы не должны.

Да, именно по этой программе я занимаюсь. Надо же так перепутать с пирамидой И ведь читала все, как надо, а не тренировке четко была уверена, что чем больше повторов, тем больше веса... Спасибо, что поправили.
За рабочими весами я не гонюсь, это так сказать проба пера, в процессе особого напряга не было. Думаю, что за пару недель подберу оптимальный вес.

[Бойкий]

Здесь лучше недобдеть, чем перебдеть.
А потом потихонечку повышать их (рабочие веса).
Самое главное на данном этапе - нарабатывать правильную технику.

[IrkaS]

Добрый день!

Отчитываюсь по второму дню тренировок:
1. Жим ногами: 2*30 без груза (инструктор сказал, что вес платформы ~25 кг). Постаралась найти оптимальный вариант сгибания ног и сгибания коленей. Инструктор зала все советовал ноги вместе держать, дескать они девушкам так рекомендуют, но я была тверда Сказано ступни широко, значит широко!
2. Отведение ноги назад на кроссовере: 2*20*10
3. Наклоны вперед со штангой на плечах: 2*20*9 (взяла Z гриф). Очень понравилось, задняя поверхность ноги хорошо чувствуется.
4. Разведение рук с гантелями лежа: 2*12*4
5. Тяга сидя к животу на низком блоке: 15*15,15*20. Еще раз всем спасибо за разъяснения, получилось без раскачки, тянуть только плечи (как советовал Бойкий)
6. Разведение рук в гантелями, сидя в наклоне, грудь на бедрах: 12*4,12*2. Вот это жесть! С трудом закончила...
7. Сгибания Зоттмана: 2*12*4. А вот это наоборот очень понравилось, место до локтя знатно прорабатывается!
8. Подъемы колен к груди на брусьях: 2*20.

Велотренажер 21`/10,1 км/230 ккал в заданном интервале движения и пульса.

По состоянию мышц гораздо легче сегодня, чем вчера, посмотрим, что будет завтра

Вопрос по пятничному комплексу: упражнение "подъем гантелей на бицепс стоя, хват молотом". Посмотрела в инете, чаще всего выполняется попеременно. Если не обозначено, что делать попеременно, значит поднимать одновременно обе руки? или все равно по очереди?

[Rax]

По умолчанию, обычно вместе идут.

[IrkaS]

Добрый вечер!

Отчитываюсь по сегодняшнему занятию.
Жим штанги: 2*8*20
Тяга гантели к поясу одной рукой: 10*6,2*10*8 (подбирала вес)
Пулловер лежа вдоль скамьи: 2*12*8
Подъем таза лежа на спине, нога на колене опорной, с гантелью: 3*20*5
Жим на трицепс на высоком блоке, веревка:12*15,12*17
Подъем гантелей на бицепс стоя, хват молотом: 12*5,12*6
Подъемы торса на наклонной скамье с поворотами корпуса: 2*15 (пары)
Велотренажер 25,5`/13 км /300 ккал.

Не хотела взвешиваться до конца первой фазы, но ради любопытства влезла сегодня на весы. Неожиданно -500 г., хотя как и советовал Леонид Алексеевич сбрасывать не более 500 г. в неделю. Пустячок, но приятно