Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[IrkaS]

Всем доброго вечера!
Я немного потерялась, прошу прощения. Ездила в командировку, а там только читать могла.
В общем рапортую: третья фаза занятий по программе Леонида Алексеевича наконец-то завершена!
Итог всем занятий: минус 5 кг веса, минус 2-3 см по всем основным замерам. Результаты мне нравятся, но осталось какое-то общее чувство незавершенности. Как будто сделано все до конца, но результат в итоге процентов 70 от максимально возможного. Причины этому вижу во-первых в летнем перерыве, во-вторых во все-таки не до конца отлаженном питании, а в-третьих в том, что по ходу занятий вела только дневник тренировок, а дневник питания и замеры веса велись на две трети.
Как плюс себе вижу то, что в зале наконец-то не просто выполняю упражнение по плану, а практически всегда мысленно слежу за прорабатываемой мыщцей, за техникой выполнения (как-то коряво выразилась, но думаю, вы меня поняли).

Резюмирую: сделано, но не максимально хорошо. В связи с чем хочу повторить программу (по крайней мере последние 2 фазы, очень уж они мне нравятся ). Как раз 2 с небольшим месяца до Нового года.

Вопроса 2:
1. Правильно ли я наметила себе цель на конец года?
2. Я последнюю неделю в зале не была по причине болезни, первый раз за 3 года простыла. Сейчас чувствую себя хорошо, остаточные явления насморка и кашля. Как вы считаете , уже можно заниматься в полную силу или еще дней 5 обождать? Или в легком темпе можно? Кто как из простуд выходил в зал?

[уфимец]

целевой контроль за мышцей,это очень хорошо. А то наверное видела в зале,народ как попало в бешеном темпе "отбарабанит" повторения и думает что пользу получил? Даже памп делается всегда сосредоточенно.
В зал лучше не соваться до полного выздоровления,можно опять заболеть по-новой.

[Бойкий]

Ирина,
5кг веса - малоинформативно. Хорошо бы разделить это число на жировую и мышечную массу. Цифры могут оказаться даже еще приятней, например минус 7 кг жира и плюс 2 кг мяса ))

По поводу цели на конец года - а не могли бы вы привести ссылки на те самые фазы, искать лениво ))

Насчет простуды - если вы 3 года не болели, а тут заболели, то возможно это связано с тяжелым тренингом. Я об этом давно уже на форуме пишу, но похоже мало кто отдает отчет, что иммунитет тоже подвергается серьезному стрессе из-за тяжелых тренировок. В дневниках форумчан часто встречается, что мол заболел, жаль, а то как пошла самая силовая работа, прийдется тренировки отложить и т.д., но никто не задумывается что этой болезни можно было избежать... я как понял эту связь, с тех пор перестал болеть.

[Rekless]

Ну я уже давно пишу также, что чуть простыл, насморк небольшой или горло похрипывает, и если температуры нет, то ноги попарить, ингаляции сделать (подышать эвкалиптом) и чайку горячего с медом попить. Ну и естественно усилить приём витамина С на 200-400мг, вплоть до грамма или чуть меньше, если нужно.

А антибиотики жрать - дело наблагодарное.

[Бойкий]

Антибиотики - это вообще чересчур.
Но я говорю о правильном циклировании нагрузки. Если долго сидеть на высокой интенсивности, то заболеет даже самый мощный боров, и горы витамина C не спасут. Просто истощаются клетки иммунитета.
Все это мое ИМХО.

[IrkaS]

Ирина,
5кг веса - малоинформативно. Хорошо бы разделить это число на жировую и мышечную массу. Цифры могут оказаться даже еще приятней, например минус 7 кг жира и плюс 2 кг мяса ))

Иван, вот когда я говорила о незавершенности процесса, такие вот нюансы и имела ввиду. Да, на весах -5, а сколько из них чего кто бы знал. Я все вспоминаю ваши графики "друг приехал, друг уехал"© и восхищаюсь. Я поняла, что сам процесс это гуд, особенно если в руках хорошая программа, но не менее важны составляющие процесса, и замеры и их фиксация это один из основных параметров контроля.

По поводу цели на конец года - а не могли бы вы привести ссылки на те самые фазы, искать лениво ))

http://ostapenko.sportservice.ru/node/58 Программа Примера №2 вторая и третья фазы.

Насчет простуды - если вы 3 года не болели, а тут заболели, то возможно это связано с тяжелым тренингом.

Я больше это связываю со сквозняком в зале. У нас над эллипсоидом и великом "ветры враждебные веют над нами" , особенно, когда на улице мини-ураган. Я обычно олимпийку надеваю, либо полотенце на шею вешаю, а тут расслабилась и меня продуло. Хотя ваш вариант тоже может быть, но тренинг тяжелым я не назову. В общем-то стандартная для меня нагрузка по весам и интервалу между подходами/упражнениями. В любом случае, грамотному циклированию мне еще учиться и учиться.
В общем, я на пути к хорошей фигуре пока не могу избежать набивания шишек на своих ошибках

[Татарин..]

После антибиотиков советую пропить курс бифидобактерий. Я вот 2 неделю мучаюсь от дисбактериоза.

[dimon290784]

1. Правильно ли я наметила себе цель на конец года?

Доброе утро Ирина, здесь основополагающее слово будет ЦЕЛЬ, а правильно или нет вы должны сами понять после завершенной программы тренировок.

2. Я последнюю неделю в зале не была по причине болезни, первый раз за 3 года простыла. Сейчас чувствую себя хорошо, остаточные явления насморка и кашля. Как вы считаете , уже можно заниматься в полную силу или еще дней 5 обождать? Или в легком темпе можно? Кто как из простуд выходил в зал?

Ирина, слушайте Ивана, он вам дело говорит. А мое ИМХО, после болезни как вы сказали в легком темпе можно, только осторожно! Рабочие веса в ваших упражнениях процентов до 70-80% нужно понизить в первую неделю, далее можно постепенно увеличивать нагрузку. И не забывайте свою олимпику с полотенцем или попросите администрацию фитнес клуба утеплить окна
PS: Кстати как ваша доча поживает? Тренируется ли она с вами или нет?

[IrkaS]

Спасибо всем за помощь! Решила все-таки с понедельника начать по второму кругу уже более тщательное выполнение программы.
Дмитрий, дочь пока ничем не занимается, забила на все так сказать Еле-еле вошла в учебный ритм и режим после двухмесячного безделья. Сказала, что через неделю в зал пойдет, посмотрим

[dimon290784]

дочь пока ничем не занимается, забила на все так сказать Еле-еле вошла в учебный ритм и режим после двухмесячного безделья. Сказала, что через неделю в зал пойдет, посмотрим

А что такое сучилось, осенняя депрессия   или любовные переживания?  
В зале снимается стресс хорошо и выплескивается отрицательная энергия, тут главное не лениться.
Вот мотивационный ролик для вашей дочери: <a href="http://www.youtube.com/watch?v=SMQeWUcqYfU" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=SMQeWUcqYfU</a>

[Бойкий]

...Я все вспоминаю ваши графики "друг приехал, друг уехал"© и восхищаюсь...

Надо же как-то оправдывать ухудшение показателей 

Я поняла, что сам процесс это гуд, особенно если в руках хорошая программа, но не менее важны составляющие процесса, и замеры и их фиксация это один из основных параметров контроля.

Это точно. У нас в IT есть простой принцип качества - чтобы улучшить какой-то показатель, надо как минимум начать его измерять.
Более точное понимание, что именно горит или набирается - мясо или жир, как минимум это надо знать. Купите калипер.
Очень волнительный процесс - вписывать новые значения защипов в формулу в экселе и тут же мгновенно видеть, что сжег n жира и набрал m мяса - очень мотивирует!

По поводу цели на конец года - а не могли бы вы привести ссылки на те самые фазы, искать лениво ))

http://ostapenko.sportservice.ru/node/58 Программа Примера №2 вторая и третья фазы.

Спасибо всем за помощь! Решила все-таки с понедельника начать по второму кругу уже более тщательное выполнение программы.

А вы не хотите попробовать сменить направление?
Все время работать в одном направлении (жиросжигание) - не очень эффективно, особенно по одним и тем же программам.
Пока осень да зима можно попробовать повысить мышечную массу. А весной вернуться к жиросжиганию. Пойдет намного веселее, когда ММ будет больше.

[igRonin]

Спасибо всем за помощь! Решила все-таки с понедельника начать по второму кругу уже более тщательное выполнение программы.

IrkaS, В добрый путь!

Купите калипер.
Очень волнительный процесс - вписывать новые значения защипов в формулу в экселе и тут же мгновенно видеть, что сжег n жира и набрал m мяса - очень мотивирует!

Бойкий, поделитесь плз методикой замеров/расчетов, которую вы лично используете.
У меня как-то не правильно получается. Калькуляторы показывают слишком маленький процент жира. Либо не верно считай, либо меряю, либо и то и другое.

[Бойкий]

Бойкий, поделитесь плз методикой замеров/расчетов, которую вы лично используете.

Можно я сошлюсь сам на себя? )))
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143337.msg271697#msg271697

[IrkaS]

А вы не хотите попробовать сменить направление?
Все время работать в одном направлении (жиросжигание) - не очень эффективно, особенно по одним и тем же программам.
Пока осень да зима можно попробовать повысить мышечную массу. А весной вернуться к жиросжиганию. Пойдет намного веселее, когда ММ будет больше.

Подумала, подумала, а и впрямь надо сменить направление.
Нашла вот такую программу в разделе "Женский тренинг"^
Комплекс № 5
1. Тщательная разминка + повороты торса сидя с палкой на спине, 1х50
2. Приседания со штангой на спине, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
4. Тяга штанги в наклоне к поясу, 1х20, 1х15, 1х12, 1х10
5. Жим штанги сидя из-за головы, 1х20, 1х15, 1х10, 1х12, 1х15
6. Подъем штанги на бицепсы стоя, 1х20, 1х15, 1х10, 1х12, 1х15
7. Французский жим лежа с EZ-грифом, 1х20, 1х15, 1х10, 1х12, 1х15
8. Кранчи на скамье, 1хМакс (без веса), 1хМакс (с отягощением перед грудью), 1хМакс (без веса)

Комплекс № 6
1. Тщательная разминка + наклоны вперед с грифом на спине стоя, 1х30
2. Тяга штанги становая на прямые ноги, 1х20, 1х15, 1х12, 1х10, 1х8
3. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
4. Трицепсовый жим с гантелями лежа, хват «молотом», 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
5. Подъем на бицепсы сидя на наклонной скамье с гантелями, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
6. Жим ногами лежа на тренажере, 1х20, 1х15, 1х8, 1х12, 1х20
7. Тяга на высоком блоке обратным средним хватом к груди, 1х20, 1х8, 1х12, 1х15
8. Подъемы на носки «осликом», 1х20, 1х15, 1х8, 1х10

Комплекс № 7
1. Разминка (растягивающие упражнения)
2. Подъем ног лежа на наклонной доске для пресса, 3хМакс
3. Подъем торса на горизонтальной скамье с валиком под поясницей, ноги под углом 90 градусов, 1х20 (без веса), 1хМакс (с отягощением), 1хМакс (увеличить отягощение)
4. Подъем торса из положения лежа на наклонной доске вниз головой, 2хМакс
5. Гиперэкстензия тазовая, с «зажиманием» ягодичных мышц в верхней точке, 1хМакс (без веса), 1х20 (с весом), 1хМакс (без веса)
6. Аэробная нагрузка (ходьба, чередуемая с медленным бегом, в темпе вашей целевой зоны сердечных сокращений *), от 20 минут и выше
* целевая зона ЧСС = (220 минус возраст)х0,6

Начинаю с понедельника.

Один вопрос у меня нерешенный остался: я правильно понимаю, что кардионагрузки и массонаборные программы не совмещаются?
В данном комплексе только в один день аэробная нагрузка приведена.

[Бойкий]

Думаю не пожалеете )))
А я думал вы сангвиник ))

Кардионагрузки, а также аэробные, обычно вообще не включатся на силовых и массонаборных программах. Только при исключительных случаях типа снижения аэробной функции. Но у вас после нескольких месяцев сгонки жира все должно быть в порядке с ней. Так что особо не упирайте на аэробику. Энергия нужна для строительства мышц.

Калипер нашли где купить? Говорят бывают в аптеках. Через инет наверняка в Новосибирске можно тоже купить. Совет Чепурновой проверять неизменность талии при росте веса - мне кажется очень даже хороший. Если без калипера, то можно и так.

Главное, "переключить" мозги на противоположное мышление. Раньше вы мыслили снижением веса, теперь должны стремиться к его повышению. Психологически нужно себя переучить.