Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: Красноярец от 25 Сентября 2011, 12:37:54
-
Приветствую всех форумчан!
Давно и с интересом читаю этот Форум, и вот наконец настала пора включаться в диалог, ибо накопились вопросы. Но сначала немного лирики, для полноты картины, так сказать. Дальше будет все исключительно по делу. Так что чур не ругать за многобукв. Противникам УГ рекомендую пропустить следующий абзац.
Буду честен, с детства я особо силой не отличался. До 7 или 8 класса, например, не мог подтянуться ни разу. Но как-то съездил в гости к товарищу в город, мы с ним посетили несколько раз местную легендарную качалку "Богатырь", и дело пошло - на очередном зачете раз 5 я уже подтянулся. Так качалка впервые постучалась в мою жизнь. :-) Далее все, как полагается: много раз начинал и столько же раз бросал. По студенчеству ходили с друзьями, занимались довольно бестолково, всякие суперсеты, изоляция и т.п., никакое питание, зачем-то купленная пачка креатина... :-) Результат был, но скорее за счет нейро-мышечной адаптации. Отзанимался несколько месяцев. Дошел тогда в рабочих весах примерно до 60-75-80 в тройке, соответственно. Потом было еще несколько унылых попыток. В прошлом году начинал в очередной раз, так же отзанимался несколько месяцев и позорно сдулся. Успехи были такие: 67,5-90-95. И вот - па-бам! - наступил 2011 год. В феврале началась очередная попытка. Надеюсь, что окончательная, т.к. с мотивацией на этот раз все в порядке, в ритм давно вошел.
На данный момент имеем вот что:
- возраст: 31
- рост: 182
- вес: 91-92
- жим: 70 (рабочий)
- присед: 95 (рабочий)
- становая: 105 (рабочий)
О программе. Сплит. В основе - 3 базовых. Каркас такой:
1 день: тяжелый присед + легкий жим
2 день: тяжелый жим + легкий присед
3 день: становая
Дополнительно подсобка на дельты, спину.
Схема по базовым: 3 разминочных + 5 рабочих
Явно отстающим упражнением считаю жим. Очень тяжело идет прогресс. Ноги прут отлично, спина тоже в норме.
Вот последние две тренировки.
Среда, 21.09.2011
- Разминка
- Жим лежа: 30х20, 45х10, 60х5, 75х4, 70х6, 70х6, 70х5, 70х5
- Разводка гант. на накл. скамье 45 гр.: 13х11, 14х11, 15х11
- Разводка гант. стоя через стороны (средняя дельта): 11х10, 10х10, 10х10
- Разводка гант сидя в наклоне (задняя дельта): 10х10, 10х10, 10х15
- Пресс
- Растяжка
Воскресенье, 25.09.2011
- Разминка
- Присед: 45х15, 60х10, 75х5, 90х8, 95х8, 95х8, 95х8, 95х10
- Подъем на носки стоя (две гири по 24): 25, 19 16
- Пресс
- Растяжка
Не нравится медленный прогресс в жиме. Да и в общем в программе какой-то сумбур. Прошу конструктивной критики и наставления на путь истинный. :-)
-
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=211
-
Медленный_рост(жим)-это_какой?
-
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=211
Циклы - оно, конечно, хорошо и продуктивно. Но я предполагал, что до определенного результата (до той же сотни +/-) можно дойти и при помощи простой линейной прогрессии. Плато на 70 кг - это грустно.
Сам думаю, что возможно надо:
1. Увеличить объем, добавив еще один жим в недельном цикле.
2. Уменьшить число повторов, увеличить вес штанги.
Так же не исключаю, что влиять на прирост в жиме (и не только) может низкое качество отдыха и несбалансированность рациона.
Медленный_рост(жим)-это_какой?
Листаю дневник и с ужасом отмечаю, на протяжении последних двух месяцев рабочий вес в жиме уперся в 70 кг.
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=211
Оооооо ...... куда вас занесло, а не рановато?
http://ironman.ru/beginner02.html ssw
Вот буквально сегодня перечитал эту статью. Я так понял, рекомендации там даны для совсем начинающих. Или мне-таки не выпендриваться и вернуться в ясли? Я в общем-то даже и не против, если это решит проблему. Но меня беспокоит вот что. Сейчас я занимаюсь по сплиту. Если я начну с той же интенсивностью и с теми же весами заниматься по фуллбади, то я загнусь. Снижать веса и объем?
-
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=211
Оооооо ...... куда вас занесло, а не рановато?
http://ironman.ru/beginner02.html ssw
Человек как бы ПЛ занимается, судя по программе и формулировке. А вы его в билдерскую начальную прогу отправляете. Нехорошо windk
-
Человек как бы ПЛ занимается, судя по программе и формулировке. А вы его в билдерскую начальную прогу отправляете. Нехорошо windk
Не-не-не, я билдер! yes Наверное, криво сформулировал свои мысли. Я ж начинающий, поэтому в основе у меня - "великая тройка", т.е. база. Плюс доп.упражнения по вкусу. Вроде как такая позиция никак не диссонирует с рекомендациями авторитетных источников.
Наверное, моя проблема в отсутствии системности тренировок. Может, стоит заткнуться, взять успешную программу кого-нибудь из уважаемых форумчан, закупиться протеином, начать больше спать и... вот он успех?
-
Но меня беспокоит вот что. Сейчас я занимаюсь по сплиту. Если я начну с той же интенсивностью и с теми же весами заниматься по фуллбади, то я загнусь. Снижать веса и объем?
Пока не попробуешь и не поймёшь. Застой в жиме ...... неправельное питание, плохая (некудышная) прога или плохо востанавливаешься. По этому и тормоз в прогрессе. windk
-
То что написал в первом посту .... прога вся или чего ещё из упр?
-
Наверное, моя проблема в отсутствии системности тренировок. Может, стоит заткнуться, взять успешную программу кого-нибудь из уважаемых форумчан, закупиться протеином, начать больше спать и... вот он успех?
да
-
То что написал в первом посту .... прога вся или чего ещё из упр?
Вообще прога (в варианте на 3 дня) выглядит как-то так:
1 день (ноги)
Присед (тяж.)
Жим лежа (легк.)
Голень
Пресс
2 день (грудь, дельта)
Жим лежа (тяж.)
Жим гант. лежа 45 гр.
Подъем гант. через стороны (дельта)
Присед (легк.)
Пресс
3 день (спина)
Подтягивания
Тяга штанги к поясу в накл.
Становая
ПШНБ
Пресс
Программу ниоткуда не брал. Взял каркас из трех базовых и приправил по вкусу. Нюанс в том, что специфика работы иногда ломает мне график тренировок и приходится заниматься когда получится, не в те дни, как обычно. Плюс к тому бывает приходится переходить на 2 занятия вместо трех. И в тренировках начинается каша. Например, на прошлой неделе в среду я делал тренировку с тяжелым приседом, а на другой день пришлось сделать тяжелый жим, иначе получился бы большой перерыв м/у одноименными группами мышц. Сегодня, в воскресенье, снова делал присед, потому что ни завтра, ни послезавтра попасть в зал не получится. Отсюда вопрос: кто как поступает, когда график вот так "плывет"? Как оперативно преобразовать 3-дневный сплит в 2-дневный? И еще, интуиция подсказывает, что в случае форс-мажоров с нарушением режима, имеет смысл целенаправленно снизить объем и интенсивность тренировок, краткосрочно перейти на поддерживающий режим. Это так?
-
Фулбади!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
-
Фулбади!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Т.е. бегиннер02 - и погнал, или что-то другое?
-
Когда "форс-мажоры с нарушением режима" и в "тренировках каша", ничего хорошего не выйдет.
-
Ты кем работаешь? ЧУС!
-
Ты кем работаешь? ЧУС!
Инженегр я. :-) В целом тренироваться получается стабильно и постоянно, но сейчас несколько мутный период.
-
Примитивный самоанализ говорит, что налицо конкретный недосып и, соответственно, общее неудовлетворительное качество отдыха. Плюс к тому - кривизна текущей программы.
Таким образом ЦУ на ближайшее время:
1. Больше спать
2. Перейти на фуллбади по программе Остапенко Л.А. (2-3 тр/нед)
3. Проанализировать рацион (калораж, БЖУ)
Кратко о рационе
Завтрак (7:00-7:30) - стабильно 3 вареных яйца + тарелка овсяной каши
Перекус (10:30) - творог + мед
Обед (12:00-13:00) - "второе" блюдо (мясо-рыбное + гарнир)
Перекус (16:00) - творог + мед
Ужин (20:00-21:00) - салат + "второе" блюдо
Перед сном (23:00) - творог + мед
Если тренировка, то перед ней банан, после банан. В ближ. значительно усилю до и послетренировочное питание согласно рекомендациям Остапенко Л.А..
Вопросы. Перед сном творог - это понятно. Медленный прот на ночь. А вот в течение дня? Может что-то более быстрое надо? Перейти на прот.коктейли? А еще получается, что потребляю довольно значительное кол-во меда. Это не чревато? Вроде мед - это не простой сахар, и куча витаминов/микроэлементов опять же...
-
Посмотрите гликемический индекс меда.
Витамины-минералы - купите спортивный комплекс.
После тренировки - сывороточный изолят.
-
ГИ мёда=90. ag
-
Ужас. Придется ограничивать. А ведь с ним так хорошо творог идет...
-
И сало тоже нарастает замечательно...
-
Разве что до и после тренировки использовать, как источник энергии и быстрых углей. Или даже во время, разводя с водой пару ложек. Не?
-
Не.
-
Вот фуллбади от ЛАО в оригинале:
1. Бедра
2. Голени
3. Грудь
4. Спина
5. Плечи
6. Бицепсы
7. Трицепсы
все по схеме 2х(8-10).
Вопрос: 2х(8-10) - это аксиома или можно поиграться? Например, не 2, а 3 рабочих. И повторы варьировать.
-
Аксиома
-
И еще краеугольный вопрос. Если я буду заниматься по этой программе с той же интенсивностью, как и по своей нынешней "кривой", то я предвижу риск перетрена. Поскольку следуя логике этой втягивающей программы придется интенсивность снизить, как на это отреагирует организм? Воспримет ли он это, как нечто вроде смены циклов, с откатом назад и последующим прогрессом и сверхкомпенсацией?
И вопрос к "второклассникам" и старше: сколько вы сами занимались по фулбади, прежде чем перейти на сплит? Каковы критерии? Плато?
-
И еще краеугольный вопрос. Если я буду заниматься по этой программе с той же интенсивностью, как и по своей нынешней "кривой", то я предвижу риск перетрена. Поскольку следуя логике этой втягивающей программы придется интенсивность снизить, как на это отреагирует организм? Воспримет ли он это, как нечто вроде смены циклов, с откатом назад и последующим прогрессом и сверхкомпенсацией?
Вы даже до перетрена не успеете дойти если с максимальной интенсивностью начнете )))
Конечно снизьте. Если переходите без отдыха и до этого делали примерно те же упражнения, то до 75% 10ПМ, если был большой отдых то до 60% 10ПМ.
И начинайте прибавлять сколько чувствуете нормальным, только не торопитесь...
И вопрос к "второклассникам" и старше: сколько вы сами занимались по фулбади, прежде чем перейти на сплит? Каковы критерии? Плато?
Я с начала стал заниматься по сплитам (как тренер сказал). 2 года прозанимался херней, почти без прогресса. Год назад переключился на фулбоди, с тех пор прогресс. Тяжело конечно, так что потихоньку уже начинаются акценты (интенсивностью, объемом), т.е. все еще фул-боди, но в одну тренировку акцент на одни ГМ, в другую на другие ГМ, и т.д.
-
... И вопрос к "второклассникам" и старше: сколько вы сами занимались по фулбади, прежде чем перейти на сплит? Каковы критерии? Плато?
сколько угодно можно сидеть на фуллбоди ... .
можете потом ее модифицировать (в не совсем "фулбоди", а в нечто подобное ему) и продолжать "до посинения"... .
При достижении высоких относительных показателей интенсивности (вес отягощения к массе тела) просто урежаете нагрузку ближе к концу цикла на группу и получаете возможность работать над более мелкими группами.
(отсюда "миф" о том, что мол, качать руки (например) надо начинать с таких то объемов.... хрень, просто идя по фулбоди прогам с какого то нагрузочного уровня появляется время и силы для тренинга рук .... )
Если тренировка, то перед ней банан, после банан.
до - за 1,5 часа длинные угли
до - за 40-45 минут протеин
до - за 10-15 минут ВСАА
после сразу ВСАА
в течении 20-30 минут - протеин на воде
далее по плану.
-
Бсаа можно и во время тренировки, будет только лучше.
-
Перешел на фуллбади-программу от Л.А. Остапенко. 4 тренировки позади. Нравится.
Сегодняшняя тренировка выглядела так:
1. Разминка
2. Жим лежа: 35х10,55х5, 67,5х10, 67,5х10;
3. Тяга шт. в наклоне: 36х10, 67,5х10, 67,5х10;
4. Строгий жим шт. стоя: 21х10, 38х10, 38х10;
5. ПШНБ: 34х10, 34х9;
6. Фр. жим: 32х10, 32х10;
7. Пресс (скручивания): 35, 30.
Хронометраж: 55 мин.
Ноги не делаю вот уже неделю по причине предстоящего через неск. дней зачета по бегу. Как сдам, снова буду делать любимые приседания + икры.
Пресс добавил по своей инициативе. Можно оставить или выкинуть?
По питанию. До ежедневного анализа по нутриентам и калориям пока не дошел, но питаться стараюсь "по феншую": мощный завтрак, хороший обед и ужин, обязательные перекусы между ними. На ночь - творог. Спорт пит: диматайзовский изолят (whey protein isolate) и их же BCAA-шки. Принимаю по схеме: изолят-BCAA-тренировка-BCAA-изолят.
Остается проблема с качеством отдыха (сон), но потихоньку борюсь.
Текущая антропометрия:
Возраст: 31 год
Рост: 182 см
Вес: 90,3 кг
Шея: 40 см
Грудь: 112
Бицепс (п/л): 36,5/37
Предплечье: 30
Запястье: 18
Талия: 91
Бедро: 62
Икры: 41.
-
Уважаемые единомышленники!
Возник вопрос. Каковы критерии повышения рабочего веса при типовой фуллбади-программе? Например, я сегодня пожал лежа 70х10, 70х9. Могу ли я на следующей тренировке с чистой совестью жать 72,5 или надо жать 70, пока не получится 10, 10?
-
Всё-таки, жим - мое слабое место. Вчера на тренировке выжал в рабочих подходах 70 кг: 10 раз (кое-как), 8 раз (уверенно). В то же время в эту тренировку по другим упражнениям был прогресс. Хочу добиться уверенного прогресса в жиме, но пока не получается.
-
"Может в консерватории что то подправить надо?" (с) Райкин.
кпуу
-
Хочу добиться уверенного прогресса в жиме
Для этих целей существуют специализированные программы по увеличению жима лежа.
Вы чего хотите то?
-
"Может в консерватории что то подправить надо?" (с) Райкин.
кпуу
Согласен. Тренируюсь хорошо, питание хорошее. Со сном по-прежнему не все в порядке - меньше 8 часов. Начну хорошо спать - начну нормально жать?
Для этих целей существуют специализированные программы по увеличению жима лежа.
Вы чего хотите то?
Стабильного прогресса хочу. При раб. жиме 70 кг переходить на спецпрограммы по-моему рано. Я наверняка что-то делаю не так. Вот и пытаюсь разобраться.
-
Не надо метаться из стороны в сторону. Выберите или массу или жим. Лучше для вас первое, потому что рабочие подходы будут прогрессировать и без специальных силовых циклов, чуть медленнее конечно, но вы же билдингом занимаетесь, правильно я понимаю?
-
вопрос :
1) сколько времени потребуется Вам , двигаясь к "массе" , имея низкий ПМ.
2) сколько времени потребуется Вам , двигаясь к "массе" , имея высокий ПМ?
кпуу
-
Главное не ПМ, главное рабочий вес.
Хоть рабочий вес (8-10 повторений) и имеет прямую зависимость от ПМ, но с большим уходом в лифтинг разница между рабочим и ПМ всё больше и больше.
С другой стороны при приросте массы на текущем рабочем весе, мы имеем прирост и рабочих весов как правило, иначе странная масса приросла, если человек не стал сильнее.
Но это я по практике сужу, в теории может быть и совсем по другому windk
-
ну хорошо. rease
Главное не ПМ, главное рабочий вес.
Каков будет Ваш "рабочий" вес при ПМ в жиме 80 кг и при ПМ 140 ....? кпуу
-
ну хорошо. rease
Главное не ПМ, главное рабочий вес.
Каков будет Ваш "рабочий" вес при ПМ в жиме 80 кг и при ПМ 140 ....? кпуу
Разницу можно взять и поменьше конечно, но дело не в этом.
Рабочий вес это как правило 60-90% от ПМ на практике, хотя в циклах обычно всегда пишут 70-75% на 10 сначала, хоть и не все это просто могут.
То есть при жиме на раз величиной 80кг мы можем иметь рабочий вес как 47,5 кг, так и 72,5 кг. А если учитывать, что вес ещё не особо большой для многих, то и все 75 кг могут быть рабочими.
При 140 кг от 85 до 125 кг рабочий будет, однозначно больше.
Но дело в другом разница между двумя данными ПМ 60 кг, однако разница между рабочими весами при таких разных ПМ может быть всего 10 килограмм, как бы не выглядело это странно.
-
То есть при жиме на раз величиной 80кг мы можем иметь рабочий вес как 47,5 кг, так и 72,5 кг. А если учитывать, что вес ещё не особо большой для многих, то и все 75 кг могут быть рабочими.
При 140 кг от 85 до 125 кг рабочий будет, однозначно больше.
Но дело в другом разница между двумя данными ПМ 60 кг, однако разница между рабочими весами при таких разных ПМ может быть всего 10 килограмм, как бы не выглядело это странно.
90% от 80 кг - это 72 кг .....
60% от 140 кг - это 84 кг ...
да.... разница 12 кг "ВСЕГО" ... .
только в первом случае "атлет" будет мучительно делать 2х2 (КПШ=4), а во втором работать 6х8 (КПШ=48) ... как то разные получаются нагрузки ... т.е. КПШ будут отличаться в 12 раз.
yn75
-
Ну я понимаю что 12 кг не всего....
Дело в другом, что прирост рабочего веса не обязательно составит много по сравнению с приростом ПМ.
То есть бы у человека жим допустим 80, после пятинедельного цикла минимум он стал жать 90, а может и меньше, но предположим 90, поскольку веса ещё не особо большие.
Так вот его рабочий вес был 47,5 кг до этого, допустим. После цикла соответственно должен стать 54, ну и если округлить под блины самые распространенные по 1,25 минимум, то и вовсе 52,5 кг.
Имеет ли смысл на таких малых весах прирост рабочего веса в 5 килограмм?
Никто не спорит что 5 или 12кг, это очень много, когда человек жмёт полтора своих веса, или работает 1,2*вес, но на относительно начинающем уровне это ничто и как минимум достигается за тот же период даже при прогревании воздуха в зале на неочень удачных программах.
-
просто от 80 до 140 2-2,5 года и все, что нужно потом - это поддерживать объемные программы.
А сколько понадобиться времени на то, чтобы выжать 6х8/85 кг (и иметь возможность пожать при этом минимум 130-135) .... если идти от 6х8/45 , а не от силовых циклов??
думаете столько же?
huhe
-
просто от 80 до 140 2-2,5 года и все, что нужно потом - это поддерживать объемные программы.
А сколько понадобиться времени на то, чтобы выжать 6х8/85 кг (и иметь возможность пожать при этом минимум 130-135) .... если идти от 6х8/45 , а не от силовых циклов??
думаете столько же?
huhe
Каждому разное время. Я вот например начинал вообще с 30х6 в своё время, но 100х10, так и не достиг ещё. Но у меня организм капризный и болеть любит.
Кто то вообще без силовых по сути занимается по элементарной 5 на 5 по сути всю жизнь и имеет стабильный прогресс.
Генетика она штука такая. Иногда вроде и стажа толком нет, и массы как таковой, а жим далеко за 100 при собственных 65. Реальный случай кстати. Генетика злая штука.
Ну конечно я ничего не имею против силовых, сам планирую зимой пройти цикл, когда поболее оправлюсь.
-
просто странно ожидать от функциональных тренировок прироста абсолютной силы.... .
так можно 10х100 и не пожать никогда.... .
huhe
-
просто странно ожидать от функциональных тренировок прироста абсолютной силы.... .
так можно 10х100 и не пожать никогда.... .
huhe
Ну на восстановлении былых результатов в принципе можно. Хоть у меня по сути обвалилась львиная доля массы, но жим уже практически вернулся. И без силовых циклов сейчас.
Хотя раньше, естественно, несколько циклов я проходил. Но поскольку жим не сама цель моих занятий, то он и вторичен.
А вот насчет того, что 100х10 поддастся в следующем году, уверенность появляется потихоньку. По крайней мере разовое 100х1 снова есть ag
В лучшей форме у меня было 100х5, непосредственно перед травмой, это то точно вернусь, а учитывая, что вес сейчас 85, а не 105, то это восстановление даже в плюс пошло относительно абсолютной силы.
-
Парни, вы в целом говорите правильные вещи. Я много раз слышал на этом форуме формулу "к массе через силу". Силовая работа - это малоповторная работа. Означает ли это, что я должен отказаться от первоначальной программы ЛАО и модифицировать ее под силовую малоповторную работу? Но сам автор утверждает, что при выполнении его программы и соблюдении остальных условий тренинга (питание, отдых) гарантируется прогресс в силе и массе.
По текущим ощущениям от программы меня все устраивает. Прогресс есть во всех упражнениях. Просто я несколько зациклен на жиме, т.к. это мое "слабое" место. Возможно проблема чисто психологическая. Я позанимаюсь по той же схеме еще несколько тренировок (~месяц), а потом напишу о результатах. И если жим так и будет стоять на месте, то тогда уже буду посыпать голову пеплом и молить о помощи. hth
-
Парни, вы в целом говорите правильные вещи. Я много раз слышал на этом форуме формулу "к массе через силу". Силовая работа - это малоповторная работа. Означает ли это, что я должен отказаться от первоначальной программы ЛАО и модифицировать ее под силовую малоповторную работу? Но сам автор утверждает, что при выполнении его программы и соблюдении остальных условий тренинга (питание, отдых) гарантируется прогресс в силе и массе.
По текущим ощущениям от программы меня все устраивает. Прогресс есть во всех упражнениях. Просто я несколько зациклен на жиме, т.к. это мое "слабое" место. Возможно проблема чисто психологическая. Я позанимаюсь по той же схеме еще несколько тренировок (~месяц), а потом напишу о результатах. И если жим так и будет стоять на месте, то тогда уже буду посыпать голову пеплом и молить о помощи. hth
"Прогресс" оценивается в конце программы, если Вы за 8 недель добавили к жиму 5 кг, это тоже прогресс.
Вы каждую треню что ли собираетесь "прогрессировать"???
Такого не будет, да такое и не нужно.
Если задача масса+сила. Циклируйте массонаборные и силовые комплексы.И при выполнении этих комплексов ориентируйтесь прежде всего на результатах поставленных задач именно этого цикла, а не на свои желания. Предварительный итог можно будет сделать минимум через полгода-год.
Удачи!
-
Вы каждую треню что ли собираетесь "прогрессировать"???
Такого не будет, да такое и не нужно.
Прогресс в моем понимании - это хотя бы один лишний повтор в одном из рабочих подходов упражнения по отношению к прошлой тренировке. Я считал, что такой прогресс возможен на каждой тренировке (по крайней мере для моего стажа и моих раб. весов). Я не прав? Если я пожал на двух тренировках один и тот же вес на одинаковое кол-во раз - это нормально или повод задуматься, что я сделал не так?
-
В программе для новичков ЛАО не предусмотрены отказные подходы, по крайней мере, если эти тренировки не завершающие.
Вообще у новичков желательно 1-2 повторения иметь в запасе при выполнении крайнего подхода.
-
Если я пожал на двух тренировках один и тот же вес на одинаковое кол-во раз - это нормально или повод задуматься, что я сделал не так?
Это более чем нормально, внутри цикла может быть даже временное снижение силы или массы, зависящее от внешних факторов (покушал плохо в тренировочный день, недоспал, нервы и т.д.)
Еще раз повторяю - для оценки эффективности делайте контрольные замеры по завершению цикла.
-
А какой временной период будет являться циклом для этой программы?
-
2-3 месяца. В зависимости от того прёт до сих пор или нет. Но минимум 2, однозначно.
-
Небольшой видео-отчет с субботней тренировки (22.10).
Ролики идут в том же порядке, что и упражнения на тренировке. Сняты крайние рабочие подходы.
1. Присед: 100 кг х 10
http://www.youtube.com/watch?v=AzgdLF0Q28Y
2. Жим лежа: 70 кг х 10
http://www.youtube.com/watch?v=Q45wUnFA4uA
3. Тяга шт. в наклоне: 72,5 кг х 10
http://www.youtube.com/watch?v=tSr6p7tpjbs
4. Строгий жим стоя: 43 кг х 10
http://www.youtube.com/watch?v=btHPKlAF6_8
5. Подъем на бицепс: 36 кг х 9
http://www.youtube.com/watch?v=6OIY_VXFyLc
6. Французский жим: 36 кг х 9
http://www.youtube.com/watch?v=1FTFNuq3XE0
Это не вся тренировка. Разминку, подъемы на носки и пресс не снимал.
Замечания и конструктивная критика крайне приветствуются.
-
Читинг.
Начинается с тяги штанги в наклоне, где штанга забрасывается буквально, а лопатки не сводятся.
В жиме стоя подседаете под штангу, получается полушвунг такой.
В ПШНБ гуляет всё тело, за счет инерции забрасываете.
Во французе локти гуляют по полной. Полужим опять же.
Ну и сама техника жима лёжа... Пару раз был отрыв пятой точки или крайне близко к нему. Плюс локти недостаточно широко разводите. Но это замечание мелкое по сравнению с остальным.
Предложение единственное, веса сбавлять и делать более плавно.
Хотя дело в итоге конечно ваше.
Вы работу целевых мышечных групп то чувствуете при таком исполнении, что самое главное? Или вас заботит вес на штанге?
-
Моё ИМХО:
1) в присяде видно, что спина слабее ног, поэтому отстаёт от них при подъёме. Вывод: укрепляйте поясницу наклонами со штангой или гиперэкстензиями.
2) При жиме шт. стоя сильно низко опускаете штангу. Опускайте ниже подбородка, этого достаточно. Касаться груди не нужно.
3) при тяге шт. в наклоне - тяните её не рывками и концентрировано и сводите лопатки задерживаясь немного в контрольной точке.
-
Про поясницу забыл написать да. Присед вытягивается поясницей, это не запрещено конечно. Но вот нужны ли вам грыжи? Очень большой вопрос.
-
Читинг.
Начинается с тяги штанги в наклоне, где штанга забрасывается буквально, а лопатки не сводятся.
Хм. Прямо забрасывается? Вроде тяну уверенно, вес комфортный, разве на последних повторах смазываю технику...
В жиме стоя подседаете под штангу, получается полушвунг такой.
Эм... это не подсед, а попытка сместить ось движения штанги ближе к телу.
Ну и сама техника жима лёжа... Пару раз был отрыв пятой точки или крайне близко к нему. Плюс локти недостаточно широко разводите. Но это замечание мелкое по сравнению с остальным.
Жим - да. Мое слабое место. Это предельный вес для меня с таким кол-вом повторов. Последние пару - делаю не чисто.
Предложение единственное, веса сбавлять и делать более плавно.
Хотя дело в итоге конечно ваше.
Вы работу целевых мышечных групп то чувствуете при таком исполнении, что самое главное? Или вас заботит вес на штанге?
Подсознательная гонка за весом есть, наверное, у любого. Видимо надо находить силы и идти на компромисс со своими хотелками. :-)
-
Моё ИМХО:
1) в присяде видно, что спина слабее ног, поэтому отстаёт от них при подъёме. Вывод: укрепляйте поясницу наклонами со штангой или гиперэкстензиями.
Это, наверное, ошибочное мнение. Спина у меня достаточно сильная. Мне не хватает гибкости в ахилловых сухожилиях. Т.е. я не могу нормально присесть на корточки. Отсюда - такая странная техника. При выполнении приседа слежу, чтобы зад не шел в верх первым. Никакого дискомформа в пояснице не чувствую. Вес для меня комфортен. Как разработать ахиллы? Пока приходит в голову только замена классического приседа на фронтальный - там положение тела более вертикальное.
-
плакаты на стене - зачет!
ag
Да, классика. :-)
Для оперативной самомотивации постоянно изучаю красавца Ли Хейни - он там самый правый висит.
-
Моё ИМХО:
1) в присяде видно, что спина слабее ног, поэтому отстаёт от них при подъёме. Вывод: укрепляйте поясницу наклонами со штангой или гиперэкстензиями.
Это, наверное, ошибочное мнение. Спина у меня достаточно сильная. Мне не хватает гибкости в ахилловых сухожилиях. Т.е. я не могу нормально присесть на корточки. Отсюда - такая странная техника. При выполнении приседа слежу, чтобы зад не шел в верх первым. Никакого дискомформа в пояснице не чувствую. Вес для меня комфортен. Как разработать ахиллы? Пока приходит в голову только замена классического приседа на фронтальный - там положение тела более вертикальное.
некоторые подкладывают под пятки что нибудь. Но по этому моменту мнения расходятся!
-
При подъеме на бицепс не надо поднимать до подбородка за счет выдвижения локтей вперед, достаточно той амплитуды пока не двигаются локти.
Жим сбавь вес и попробуй не ерзать под штангой, нужно плотно лежать на лавке упираясь ногами.
Французский жим не надо опускать ниже головы за счет прогиба и плечей - до уровня лба и чуть ниже вполне достаточно.
При тяге в наклоне не кивай (у самого проблема) говорят смотреть вперед, но я спину чувствую только если смотрю в пол примерно на 2 метра вперед
Остальное все чт я заметил сказали.
-
я не знаю из каких соображений пришли к выводу,что спина слабее ног...как раз таки наоборот. по мне,так весьма неплохой присед,единственно что спина не держит в пояснице из-за плохой растяжки задней поверхности бедра и глубины нет,но думаю,это все простительно сейчас,а так все ключевые моменты в технике соблюдены.
на жиме скорей всего спина не включается в работу,поэтому нет стабильного каркаса и ходит туда сюда.после хорошо поставленной спины на жиме поясница может болеть как после становой с средними весами,зато предостережет от травм и рабочие веса подымутся.
техника жима хорошо расписана у П.Чернышова.
-
на жиме скорей всего спина не включается в работу,поэтому нет стабильного каркаса и ходит туда сюда.после хорошо поставленной спины на жиме поясница может болеть как после становой с средними весами,зато предостережет от травм и рабочие веса подымутся.
техника жима хорошо расписана у П.Чернышова.
Объясните мне, пожалуйста, каким образом при билдерской технике жима (без моста) может включаться спина? Грудь, трицепс, передняя дельта - да, ясно. Но как спина?
В целом - спасибо вам всем за замечания. Я их учел и уже на вчерашней тренировке пытался более тщательно себя контролировать. В части упражнений немного сбавил вес. Присед сменил на фронтальный.
Несколько личных наблюдений.
Жим - по-прежнему моё слабое упражнение (по моему личному мнению). Завис на 70 кг. Чисто 2 по 10 пока не удается. Первые 8 повторов - нормально, последние 2 - начинается читинг. Такое ощущение, что не могу акцентироваться на груди. Видимо, надо сосредоточиться на технике.
Тяга в наклоне - перешел с прямого хвата на обратный. Стал очень хорошо чувствовать работу спины (больших круглых).
Присед - как написал выше, перешел на фронтальный. Вес пришлось снизить до 81 кг ибо акцентированная нагрузка именно на квадры. Ногам понравилось. :-)
-
Объясните мне, пожалуйста, каким образом при билдерской технике жима (без моста) может включаться спина? Грудь, трицепс, передняя дельта - да, ясно. Но как спина?
что значит билдерская техника?дайте опреджеление и будем от этого плясать,чтобы не было недопонимания)
по-моему в любом случае надо напрягать спинку.хуже не будет,ведь именно она работает в самой нижней точке амплитуды.
-
что значит билдерская техника?дайте опреджеление и будем от этого плясать,чтобы не было недопонимания)
Лифтерская техника - мост. Имеется отрицательный уклон верхней части торса с опорой на сведенные лопатки, обеспечивающий вовлечение широчайших в жим. Хват относительно широкий. Штанга опускается как можно ниже, для большего включения трицепсов.
Билдерская техника - моста нет, атлет лежит на скамье ровно. :-) Прогиба нет, спина если и работает, то статично и как стабилизатор-антагонист. Хват средний. Штанга опускается выше линии сосков, ближе к шее для большего вовлечения грудных.
Сильно не пинать. Объяснил, как мог. Понимаю, что есть куча промежуточных вариантов. Но основной вектор различий, надеюсь, передал.
-
ну вот если даже отталкиваться от ваших определений,то и там и там можно да и нужно сводить лопатки для более стабильной конструкции.прогиб в билдерской технике все равно есть,он никуда не денется,если только ноги не поднять.так вот...можно же лечь,так как вы описали в билдерской технике и при этом держать спинку в напряжении.
-
Если где-нибудь вам попадался материал, желательно с фото-видео, объясняющий биомеханику и анатомию жима с включением спины, дайте ссылку, пожалуйста.
-
Поначитался тут про СМТ (сверхмощный тренинг). Заинтересовало. Пару недель отзанимался по гибридной программе Бегиннер02-СМТ. Понравилось. В пятницу последняя подготовительная тренировка, затем 5-6 дней отдыха и старт с СМТ №1. О прохождении программы буду отписываться здесь.
-
Итак, полтора миницикла СМТ-1 позади. Отличная программа. Тренировки проходят невероятно интенсивно. По ощущениям, раньше я в зале отдыхал. Прирост силовых относительно предыдущего этапа сейчас оценить сложно из-за специфики тренировок. По окончании всей программы сделаю проходку. Субъективно, верхняя часть тела нормально прибавляет. В общем, весы, сантиметр, и проходка покажут, что к чему. В любом случае считаю, что эта система великолепно развивает энергоресурс организма. После нее любая силовая должна пойти "на ура".
Цифры распишу чуть позже.