Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: Кубики_жира от 18 Апреля 2011, 18:58:40
-
Короче хочу замутить жим лёжа каждую тренировку , то есть три раза. Что бы повысить результаты в жиме. В первый день три повторения, и вспомогательные упражнения на грудные мышцы. Второй день по 15 повторений. легкий жим, упражнения на спину трапецию бицепс. И третий день по по 8 раз. В третий день сначала приседания и вспомогательные упражнения на ноги. Как вам такой расклад?
-
Вот попробуете сами и напишете сюда, как вам такой расклад. Чего вы ожидаете от остальных?
Далее: вы постоянно мечетесь из одной стороны в другую. Выберите только одно направление и поработайте по нему полных два месяца, иначе ваш дневник будет похож на записки слабонервной барышни:"ах, сегодня вот так", "ах, завтра не так", "ох, меня терзают смутные сомнения".
Если в вашем дневнике не будет какого-то вразумительного изложения того, что вы делаете (а не того, что вы думаете делать), я эту тему удалю.
Леонид Остапенко
-
Короче хочу замутить жим лёжа каждую тренировку , то есть три раза. Что бы повысить результаты в жиме. В первый день три повторения, и вспомогательные упражнения на грудные мышцы. Второй день по 15 повторений. легкий жим, упражнения на спину трапецию бицепс. И третий день по по 8 раз. В третий день сначала приседания и вспомогательные упражнения на ноги. Как вам такой расклад?
Вы бы лучше с интенсивностью игрались, а не с количеством повторов.
А вообще, что бы жать больше, если жим встал, надо проходить полноценный силовой с процентовками.
Только вот надо ли? Жим больше = адаптация к весу прошлому, адаптация к весу прошлому = потерянные возможности гипертрофии с этим весом. Так что думайте.
-
Если потяните, то вот http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=211 windk
-
Вот попробуете сами и напишете сюда, как вам такой расклад. Чего вы ожидаете от остальных?
Далее: вы постоянно мечетесь из одной стороны в другую. Выберите только одно направление и поработайте по нему полных два месяца, иначе ваш дневник будет похож на записки слабонервной барышни:"ах, сегодня вот так", "ах, завтра не так", "ох, меня терзают смутные сомнения".
Если в вашем дневнике не будет какого-то вразумительного изложения того, что вы делаете (а не того, что вы думаете делать), я эту тему удалю.
Леонид Остапенко
Где я метаюсь, всё что я пишу я всё делаю.
-
Короче хочу замутить жим лёжа каждую тренировку , то есть три раза. Что бы повысить результаты в жиме. В первый день три повторения, и вспомогательные упражнения на грудные мышцы. Второй день по 15 повторений. легкий жим, упражнения на спину трапецию бицепс. И третий день по по 8 раз. В третий день сначала приседания и вспомогательные упражнения на ноги. Как вам такой расклад?
Вы бы лучше с интенсивностью игрались, а не с количеством повторов.
А вообще, что бы жать больше, если жим встал, надо проходить полноценный силовой с процентовками.
Только вот надо ли? Жим больше = адаптация к весу прошлому, адаптация к весу прошлому = потерянные возможности гипертрофии с этим весом. Так что думайте.
Мне не зачем большие гипертрофированые мускулы, просто красивое атлетичское тело. Я щас жимом в поной мере занялся. Ну и для поддержания формы других мышц, тоже делаю упражнения. Я даже становую тягу редко щас делаю.
-
Короче хочу замутить жим лёжа каждую тренировку , то есть три раза. Что бы повысить результаты в жиме. В первый день три повторения, и вспомогательные упражнения на грудные мышцы. Второй день по 15 повторений. легкий жим, упражнения на спину трапецию бицепс. И третий день по по 8 раз. В третий день сначала приседания и вспомогательные упражнения на ноги. Как вам такой расклад?
Вы бы лучше с интенсивностью игрались, а не с количеством повторов.
А вообще, что бы жать больше, если жим встал, надо проходить полноценный силовой с процентовками.
Только вот надо ли? Жим больше = адаптация к весу прошлому, адаптация к весу прошлому = потерянные возможности гипертрофии с этим весом. Так что думайте.
Мне не зачем большие гипертрофированые мускулы, просто красивое атлетичское тело. Я щас жимом в поной мере занялся. Ну и для поддержания формы других мышц, тоже делаю упражнения. Я даже становую тягу редко щас делаю.
Ну вперёд на лифтерские процентовки тогда. Программ в инете море. Тут есть на форуме даже спец тема с разными циклами, в том числе и для новичков в лифтинге.
-
Если потяните, то вот http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=211 windk
Только проглотить...
-
Короче хочу замутить жим лёжа каждую тренировку , то есть три раза. Что бы повысить результаты в жиме. В первый день три повторения, и вспомогательные упражнения на грудные мышцы. Второй день по 15 повторений. легкий жим, упражнения на спину трапецию бицепс. И третий день по по 8 раз. В третий день сначала приседания и вспомогательные упражнения на ноги. Как вам такой расклад?
Вы бы лучше с интенсивностью игрались, а не с количеством повторов.
А вообще, что бы жать больше, если жим встал, надо проходить полноценный силовой с процентовками.
Только вот надо ли? Жим больше = адаптация к весу прошлому, адаптация к весу прошлому = потерянные возможности гипертрофии с этим весом. Так что думайте.
Мне не зачем большие гипертрофированые мускулы, просто красивое атлетичское тело. Я щас жимом в поной мере занялся. Ну и для поддержания формы других мышц, тоже делаю упражнения. Я даже становую тягу редко щас делаю.
Ну вперёд на лифтерские процентовки тогда. Программ в инете море. Тут есть на форуме даже спец тема с разными циклами, в том числе и для новичков в лифтинге.
Ага, програмы я некотрые прочитал, вот щас и занимаюсь по ним.
-
Вот! Нашёл!
Советую заглянуть в эту тему windk
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=61207.0
Тут одна из наиболее интересных подборок в рунете в принципе.
-
Просто ещё не где не видел систему тренировки, где жим делается 3 раза в неделю. Вот и спрашиваю у людей. Может кто так занимался, и знает по своему опыту, стоит пробовать или нет.
-
Просто ещё не где не видел тренировки, где жим делается 3 раза в неделю. Вот и спрашиваю у людей. Может кто так занимался, и знает по своему опыту, стоит пробовать или нет.
У динозавра делается. Правда там 3 разных жима. Обычный, узким хватом, и под 30 градусов.
3 тяжелых жима вы в любом случае нигде не встретите. В крайнем случае меняется интенсивность. То есть допустим понедельник жим тяжелый, среда жим легкий, пятница жим средний/умеренный. Однако надо понимать, что разгон и переход от объемных тренировок к интенсивным используется практически везде, а может даже и не практически, лично например ни разу не видел, что начинали без объемной части хоть в какой интерпретации. Только для одних объем это 70%х10х5подхов, а для других 80% 6х6.
-
То есть допустим понедельник жим тяжелый, среда жим легкий, пятница жим средний/умеренный
Вот так я и буду делать. Сегодня был тяжелый жим. Спасибо.
-
Понедельник.
Жим лёжа 3 по 3.
Вспомогательные упражнения на грудь , дельты , трицепс.
Пресс.
Среда.
Жим лежа 3 по 15.
Вспомогательные упражнения на спину, бицепс.
Пресс.
Пятница.
Приседания 3 по 12.
Вспомогательные упражнения на ноги.
Жим лёжа 3 по 8.
Пресс.
-
Понедельник.
Жим лёжа 3 по 3.
Вспомогательные упражнения на грудь ,плечи , трицепс.
Пресс.
Среда.
Жим лежа 3 по 15.
Вспомогательные упражнения на спину, бицепс.
Пресс.
Пятница.
Приседания 3 по 12.
Вспомогательные упражнения на ноги.
Жим лёжа 3 по 8.
Пресс.
Вы не поняли суть вообще.
Сначала имеет резон поработать в каких нибудь 5х10 с весом в 70% от желаемого. На лёгкой тренировке вес минус 20% и всё тоже самое. На умеренной тренировке делается тот же самый вес, что и на тяжелой, но допустим 3х6.
Далее о разгоне. Каждую неделю повышаете вес на пару килограмм (2,5кг осуществить прибавку позволяют блины в любом зале, как правило). Каждые 5% прибавки веса режете количество повторений (на 1-2 повторения, не больше), каждые 7,5% режете количество подходов. Это описано примерно. То есть к 80% у вас должно получиться уже 4х6-7 в тяжелую тренировку, а к 90% от желаемого веса и того 2х2-3. Ну и начиная с 95% работаете всего на одно повторение, продолжая повышать вес.
Теперь о желаемом весе. Обычно это около +10кг к разовому максимуму. Ну и отдыхать вы должны хорошо, в том числе и между подходами. Отдых сначала не менее 3-х минут, а лучше все 5 между рабочими подходами в тяжелом жиме. К концу цикла может доходить и до 10 минут перерыв. Надеюсь, я понятно изъяснился.
-
Это не из вашего прочитаного, это та прога по которой я тренироватся начал. А то, что Вы написали, я использую после своего экспиремента.
Все ньюансы я знаю.
-
Короче хочу замутить жим лёжа каждую тренировку , то есть три раза. Что бы повысить результаты в жиме. В первый день три повторения, и вспомогательные упражнения на грудные мышцы. Второй день по 15 повторений. легкий жим, упражнения на спину трапецию бицепс. И третий день по по 8 раз. В третий день сначала приседания и вспомогательные упражнения на ноги. Как вам такой расклад?
если ты новичок - сработает, если вес штанги по 80-90 (в легкий день) и ты не химик - ничего путного не выйдет, тока нервы потратишь...
ваще какой вес рабочий? жим на 2 повтора - сколько?
-
Короче хочу замутить жим лёжа каждую тренировку , то есть три раза. Что бы повысить результаты в жиме. В первый день три повторения, и вспомогательные упражнения на грудные мышцы. Второй день по 15 повторений. легкий жим, упражнения на спину трапецию бицепс. И третий день по по 8 раз. В третий день сначала приседания и вспомогательные упражнения на ноги. Как вам такой расклад?
если ты новичок - сработает, если вес штанги по 80-90 (в легкий день) и ты не химик - ничего путного не выйдет, тока нервы потратишь...
ваще какой вес рабочий? жим на 2 повтора - сколько?
Можно сказать новичок. Так как хоть и стаж есть 5 лет, но я занимался по журналу. Результаты смешные. 82,5 на 2 раза .
-
мой тебе совет - не надо 3 раза каждый раз грудь (жим).
ты не лифтер, тебе соревнования не нужны, если нужна красивая фигура и очерченные пекторальные - это другое и трень другая...
посмотри сколько народа травмы на жиме зарабатывают - а частые повторения - путь к травматизации
работай фуллбади, если считаешь себя новичком, если уже появляются идеи насчет больших весом - используй проверенные программы, но большой вес штанги не означает красивую фигуру
-
мой тебе совет - не надо 3 раза каждый раз грудь (жим).
ты не лифтер, тебе соревнования не нужны, если нужна красивая фигура и очерченные пекторальные - это другое и трень другая...
посмотри сколько народа травмы на жиме зарабатывают - а частые повторения - путь к травматизации
работай фуллбади, если считаешь себя новичком, если уже появляются идеи насчет больших весом - используй проверенные программы, но большой вес штанги не означает красивую фигуру
Мне надо и красивую фигуру и результат в жиме увеличить. Хочу учавствовать в народном жиме.
-
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=134231.0
посмотри эту тему
-
мой тебе совет - не надо 3 раза каждый раз грудь (жим).
ты не лифтер, тебе соревнования не нужны, если нужна красивая фигура и очерченные пекторальные - это другое и трень другая...
посмотри сколько народа травмы на жиме зарабатывают - а частые повторения - путь к травматизации
работай фуллбади, если считаешь себя новичком, если уже появляются идеи насчет больших весом - используй проверенные программы, но большой вес штанги не означает красивую фигуру
хочешь 3 раза грудь, тогда могу посоветовать так:
1.
Жим наклонный вверх
Разводка на горизонтальной
2.
Жим на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях для низа грудных
3.
Наклонный жим гантелей
Кроссовер
прорабатывать на каждой тренировки отдельные участки грудных, Первое 6-8, второе на 10-12 повторений, я раньше так прогонял на грудные, но в остальных естественно снижаешь нагрузку, что бы не перегореть, уменьшал до 1 упражнения на трицепс и плечи делал раз в неделю в 2 упражнениях (тяга к груди широкий хват, разведение в наклоне) и внимательно на плечи, если начинают болеть, значит хватит истязать себя. Делал 4 трени в неделю всего.
-
Юр, у тебя ММ другая ...
я так думаю что у топикстартера нет такой мышечной базы как у тебя.
а с твоими ногами можно и 4 раза в неделю жим делать, респект.
-
это я в смысле, что ноги строят всю мускулатуру, а затем только подтачиваешь отстающие части
-
мой тебе совет - не надо 3 раза каждый раз грудь (жим).
ты не лифтер, тебе соревнования не нужны, если нужна красивая фигура и очерченные пекторальные - это другое и трень другая...
посмотри сколько народа травмы на жиме зарабатывают - а частые повторения - путь к травматизации
работай фуллбади, если считаешь себя новичком, если уже появляются идеи насчет больших весом - используй проверенные программы, но большой вес штанги не означает красивую фигуру
хочешь 3 раза грудь, тогда могу посоветовать так:
1.
Жим наклонный вверх
Разводка на горизонтальной
2.
Жим на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях для низа грудных
3.
Наклонный жим гантелей
Кроссовер
прорабатывать на каждой тренировки отдельные участки грудных, Первое 6-8, второе на 10-12 повторений, я раньше так прогонял на грудные, но в остальных естественно снижаешь нагрузку, что бы не перегореть, уменьшал до 1 упражнения на трицепс и плечи делал раз в неделю в 2 упражнениях (тяга к груди широкий хват, разведение в наклоне) и внимательно на плечи, если начинают болеть, значит хватит истязать себя. Делал 4 трени в неделю всего.
Очень интересно. А упражнение тяга к груди широкий хват, чем отличается от тяги к бодбородку узким хватом? И кроссовер нижний или верхний?
-
Юр, у тебя ММ другая ...
я так думаю что у топикстартера нет такой мышечной базы как у тебя.
а с твоими ногами можно и 4 раза в неделю жим делать, респект.
да я просто дал направление, если он хочет 3 раза грудные делать. А на счет силы, то силу надо качать не жимами а трицепс и плечи базой грузит и делать их сильнее, тогда и в жиме пойдет результат, а одной грудью, если вы только жимы будете делать не много увеличите! по себе знаю, раньше думал, что бы больше жать, надо больше жать в прямом смысле, но результат был не супер. А вот когда начал жимы стоя делать, толчок, рывок, отжимания со скамьи, то и силовые в жиме стали расти
-
ray ray,
Хотите бесплатный и очень хороший секрет раскрою: вам до тех пор, пока у вас вес тела не достигнет килограммов 85, не надо совершенно интересоваться вопросами типа того, как развивать средний пучок дельты, верхнюю зону портняжной мышцы и брахиалис у локтевого прикрепления.
Вашей заботой должно быть одно: как набрать соответствующую массу мышц, по возможности удерживая приемлемый процент подкожного жира.
Леонид Остапенко
!!!!!
-
мой тебе совет - не надо 3 раза каждый раз грудь (жим).
ты не лифтер, тебе соревнования не нужны, если нужна красивая фигура и очерченные пекторальные - это другое и трень другая...
посмотри сколько народа травмы на жиме зарабатывают - а частые повторения - путь к травматизации
работай фуллбади, если считаешь себя новичком, если уже появляются идеи насчет больших весом - используй проверенные программы, но большой вес штанги не означает красивую фигуру
хочешь 3 раза грудь, тогда могу посоветовать так:
1.
Жим наклонный вверх
Разводка на горизонтальной
2.
Жим на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях для низа грудных
3.
Наклонный жим гантелей
Кроссовер
прорабатывать на каждой тренировки отдельные участки грудных, Первое 6-8, второе на 10-12 повторений, я раньше так прогонял на грудные, но в остальных естественно снижаешь нагрузку, что бы не перегореть, уменьшал до 1 упражнения на трицепс и плечи делал раз в неделю в 2 упражнениях (тяга к груди широкий хват, разведение в наклоне) и внимательно на плечи, если начинают болеть, значит хватит истязать себя. Делал 4 трени в неделю всего.
очень интересно. А упражнение тяга к груди широкий хват, чем отличается от тяги к бодбородку узким хватом? И кроссовер нижние или верхний?
узкий хват грузит больше трапеции, широкий среднюю дельту. Кроссовер верхний, для проработки низа, эта та часть грудных которая самая муторная, и самая ответственная. Верх и среднюю проще накачать массу, а вот нижний срез красивый сделать сложно.
-
Юр, у тебя ММ другая ...
я так думаю что у топикстартера нет такой мышечной базы как у тебя.
а с твоими ногами можно и 4 раза в неделю жим делать, респект.
да я просто дал направление, если он хочет 3 раза грудные делать. А на счет силы, то силу надо качать не жимами а трицепс и плечи базой грузит и делать их сильнее, тогда и в жиме пойдет результат, а одной грудью, если вы только жимы будете делать не много увеличите! по себе знаю, раньше думал, что бы больше жать, надо больше жать в прямом смысле, но результат был не супер. А вот когда начал жимы стоя делать, толчок, рывок, отжимания со скамьи, то и силовые в жиме стали расти
Юра, спасибо за совет, кстати...я и сам попробую...жим стоя - имеешь в виду армейский?
-
Юр, у тебя ММ другая ...
я так думаю что у топикстартера нет такой мышечной базы как у тебя.
а с твоими ногами можно и 4 раза в неделю жим делать, респект.
да я просто дал направление, если он хочет 3 раза грудные делать. А на счет силы, то силу надо качать не жимами а трицепс и плечи базой грузит и делать их сильнее, тогда и в жиме пойдет результат, а одной грудью, если вы только жимы будете делать не много увеличите! по себе знаю, раньше думал, что бы больше жать, надо больше жать в прямом смысле, но результат был не супер. А вот когда начал жимы стоя делать, толчок, рывок, отжимания со скамьи, то и силовые в жиме стали расти
Юра, спасибо за совет, кстати...я и сам попробую...жим стоя - имеешь в виду армейский?
лучше ташный, рывок и толчок, а потом стоя с легким читтингом, но и веса там хорошие надо! или вес меньше но чисто с груди сидя, стоя, мне стоя больше нравится.
-
Юр, у тебя ММ другая ...
я так думаю что у топикстартера нет такой мышечной базы как у тебя.
а с твоими ногами можно и 4 раза в неделю жим делать, респект.
да я просто дал направление, если он хочет 3 раза грудные делать. А на счет силы, то силу надо качать не жимами а трицепс и плечи базой грузит и делать их сильнее, тогда и в жиме пойдет результат, а одной грудью, если вы только жимы будете делать не много увеличите! по себе знаю, раньше думал, что бы больше жать, надо больше жать в прямом смысле, но результат был не супер. А вот когда начал жимы стоя делать, толчок, рывок, отжимания со скамьи, то и силовые в жиме стали расти
Юра, спасибо за совет, кстати...я и сам попробую...жим стоя - имеешь в виду армейский?
лучше ташный, рывок и толчок, а потом стоя с легким читтингом, но и веса там хорошие надо! или вес меньше но чисто с груди сидя, стоя, мне стоя больше нравится.
-
Юр, у тебя ММ другая ...
я так думаю что у топикстартера нет такой мышечной базы как у тебя.
а с твоими ногами можно и 4 раза в неделю жим делать, респект.
да я просто дал направление, если он хочет 3 раза грудные делать. А на счет силы, то силу надо качать не жимами а трицепс и плечи базой грузит и делать их сильнее, тогда и в жиме пойдет результат, а одной грудью, если вы только жимы будете делать не много увеличите! по себе знаю, раньше думал, что бы больше жать, надо больше жать в прямом смысле, но результат был не супер. А вот когда начал жимы стоя делать, толчок, рывок, отжимания со скамьи, то и силовые в жиме стали расти
Юра, спасибо за совет, кстати...я и сам попробую...жим стоя - имеешь в виду армейский?
лучше ташный, рывок и толчок, а потом стоя с легким читтингом, но и веса там хорошие надо! или вес меньше но чисто с груди сидя, стоя, мне стоя больше нравится.
спасибо, читинг я боюсь...но стоя попробую без читинга...для этого столбы крепкие должны быть, опять ж приседы строят столбы спины...
-
Автор, есть много жимовых программ, рассчитанных на трехразовые тренировки. В частности, программы Суровецкого. Правда, они на самом деле суровые, не все выдерживают. Сам я с Нового года тренирую жим три раза в неделю, мне нравится.
-
Понедельник.
Жим лёжа 3 по 8
Жим гантелей лёжа 3 по 8
Жим штанги стоя 3 по 8
Разведение гантелей стоя 3 по 8
Разведение гантелей в наклоне 3 по 8
Жим узким хватом 3 по 8
Пресс
Среда
Приседания 3 по 8
Жим ногами 3 по 8
Сгибание ног лежа 3 по 8
Подъём на носки стоя 3 по 30
Пресс
Пятница
Тяга штанги к поясу 3 по 8
Подтягивание 3 по 8
Подъём на бицепс штанги 3 по 8
пресс
Воскресенье
Становая тяга 3 по 8
Шраги со штангой 3 по 8
Сгибание предплечей 3 по 20-30
Сгибание предплечей обратным хватом 3 по 20-30
Пресс
Вот чего я добился этой программой.
(http://i056.radikal.ru/1107/3c/3f7cf4a5b2e6.jpg) (http://www.radikal.ru)
(http://i059.radikal.ru/1107/26/9ed9ad27565c.jpg) (http://www.radikal.ru)
(http://i035.radikal.ru/1107/c3/0528ca6f20dc.jpg) (http://www.radikal.ru)
Но силовые результаты не большие : жим лежа на раз 90 , становая 160 , приседания 95. Хочу нарастить силу. Вычитал в книге, где пропагандируется метод тренировок, только соревновательными упражнениями, 5 по 8. Якобы эти три упражнения если делать, то сила возрастёт намного быстрей чем делать ещё и другие упражнения, типо это самое главное по началу, года так 2 для набора мксса и силы, а всё остальное лишние. Я вот делаю первую неделю, и уже как то не то, будто не хватает чего. мало всего лишь три упражнения.
График тренировок таков.
Понедельник : тяжёлое приседание
Вторник : тяжёлый жим лёжа
Среда :тяжёлая становая тяга
Пятница: легкое приседание на технику, легкий жим лёжа на технику.
И вот я потренировался так уже неделю, и я теряю прежний вид, худею.
Как считаете, реально с такой программой нарастить мышцы и силу, или это дурость? Лучше тренироваться, как и раньше тренировался?
-
Если вам надо силу, то есть куча ПЛ схем, можно взять их , если важна внешность , то есть объемные классические схемы. Я лично не понимаю работу на внешность без прямой работы на широчайшие и дельты , присед , тягя, жим этого не обеспечивает..
-
Неплохо так просушился... калории урезал?
-
yes
-
Сейчас если будешь на массу\силу переключаться, не торопись резко увеличивать углеводы. Делай это постепенно, скажем недели за 3-4 плавно повышая до планируемого уровня. Клетки сейчас очень восприимчивы к инсулину, это очень хорошо. А если резко увеличишь, то это восприимчивость быстро снизится.
-
Хорошо! Спасибо за совет !!!