Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Laszlo]

Дневник. Начало. 

Доброго времени суток,

Совсем недавно стукнуло мне 30 роков, есть семья, недавно получил повышение, вроде бы все нормально, но..
Но есть одна проблема - за последнее время очень сильно обрюзг, рубашки старые не лезут, джинсы натянуты до предела.
Соответственно решил привести себя в форму - похудеть для начала, ну а затем уже и мышечной массы нарастить. Основной же целью является защита своего организма от тлетворного влияния жира и образа жизни, который меня к нему привел.

Не буду доставать просьбами помочь, но буду рад их услышать, также буду рад критике. В свою очередь, этот дневник позволит фиксировать результаты, которые на бумажке почему то не ложатся, ну и будет неким глашатаем, который сообщит о моих намерениях и не позволит спрыгнуть, дабы не прослыть балаболом, ну и просто слабовольным человеком.

Предыстория..
Толстеть начал с 2006 года (вес - 98 кг, сразу скажу, что был не из дрыщей, жим лежа был около - 110 кг), в те годы только закончил универ и вышел на работу. Работа была нервная и энергозатратная, поэтому восполнял энергия за счет донеров и иных изысков азиатской кухни (в Казахстане это casual), которая сытна мясом, тестом и крупами, но слабовата на овощи. В итоге через год - 104 кг, 2008 - 110 кг, 2009 - 116 кг, 2010 - 122 кг, 2011 - 129 кг. В целом на 6 кг в год, очень много. Ходил к врачам, но их вывод совпал с тем, что я уже знал - это не предрасположенность или иная бяка, а тупо желание поесть, так что отмазок как таковых нет. Родители конечно у меня не мелкие, но это к делу не относится, так каждый сам за себя в ответе.
В общем в 2011 году я взялся бороться с лишним весов - в итоге полтора года усиленных тренировок и вес кочнулся до 112 кг. Не скажу, что достиг желаемого, но чувствовал себя на все 100%, женщины потянулись косяками, а на работе стал еще активней.. Поэтому меня повысили и я стал начальником , который уже больше командует, чем бегает.. Поэтому зал забросил и сейчас мой вес 137 кг . Месяц назад он был 145 кг, но я стал ограничивать себя в сладком и жирном, а также добавил домашних упражнений.

Меры
Для того, чтобы привести себя в форму я решил воспользоваться старой проверенной программой от 2011 года. Не идеальна, но с помощью этого сайта думаю ее усовершенстовать в процессе.

Тренажерный зал (3 раза в неделю)
Для начала не тяжелая..
- Разминка - 5-10 мин.
- Беговая дорожка - 15 мин.
- Стэппер - 30 мин.
- Упражнение на дельты, бицепс, жим лежа, французский жим, спина - 12*3 (нагрузка процентов 80)
- Скручивание - 20*2, обратные скручивания - 15*2
- Приседания - 20*2

Дополнительно, ежедневные домашние упражнения (в дни без тренажерного зала х2) 
- Скручивание - 20*2, обратные скручивания - 15*2
- Приседания - 20*2
- Отжимания - 20

Питание
Конкретно, к сожалению, пока не продумал..
Запрет хлебобулочных изделий (кроме бородинского), сладкого, жирного, напитков, жаренного.
Разрешенное..
Яйца, творог и другая обезжиренная молочка, овощи-фрукты, супы легкие, курица варенная, фреши.

Из добавок ничего не пью, кроме витаминов. Чуть позже хочу взять жиросжигатель Universal Super Cuts 3.

Результаты, а также изменения в программе буду выкладывать раз в неделю. Если получится с фото.

Удачи мне!

[OlegGRO]

удачи!

фреши, скручивания, запрет жаренного - излишни)

[phil margera]

Питание
Конкретно, к сожалению, пока не продумал..

А там и думать нечего, чем меньше - тем лучше.
Интервальное кардио и побольше повседневной активности.

[Gerasim]

Совсем недавно стукнуло мне 30 роков

Я уж испугался что "кто не скачет тот москаль"
Вот еще посмотрите если не читали http://ostapenko.sportservice.ru/node/52
Ну и собственно удачи, терпения!

[Worker]

Совсем недавно стукнуло мне 30 роков

Я уж испугался что "кто не скачет тот москаль"
Вот еще посмотрите если не читали http://ostapenko.sportservice.ru/node/52
Ну и собственно удачи, терпения!

Тогда уж рокiв

По теме:
Не вижу смысла в отжиманиях, приседаниях и скручиваниях в день отдыха. Ни к чему это. Конечно, желание побольше нагрузиться, чтобы получить сильнее откат похвальна и на совсем ранних этапах может быть оправдана, НО. Тренировочный процесс состоит из двух фаз: фаз нагрузки или стрессового воздействия на мышцы и фазы восстановления. Так вот, стрессовое воздействие является всего лишь стимулом, чтобы в фазу восстановления мышцы к этой самой стрессовой нагрузке приспособились таким образом, чтобы она перестала быть стрессовой, сиречь выросли. Если мышцам не дать должным образом восстановиться - то в лучшем случае будем топтаться на месте. В худшем - получим эффект растренированности. Поэтому нагрузки в зале 3 раза в неделю должно хватить.
Второе. Для потери веса тренировки вторичны по отношению к питанию. Если будет соблюдаться главное условие: расход калорий будет выше профицита (не на много, на 100-300 ккал макс) - потеря веса будет иметь место. В противном случае - эффекта не будет. При этом тренировки будут являться стимулом для сохранения мышц.
Удачи Вам в Ваших начинаниях!

[Laszlo]

Да, "30 рокiв"

Благодарю всех за пожелания! Постараюсь оправдать.

Разработал файл в excel, чтобы систематизировать все (опционально конечно, но ИМХО удобнее отслеживать потерю веса и т.п.). Немного подкорректировал упражнения в зале (с учетом того, что степпер разрешен теперь только дамам, а также увеличил количество повторений), а также домашние упражнения (сделал их более упрощенными, чтобы они оставались обязательными). Скручивания оставил, потому что их не очень люблю, а не любимые упражнения как правило более полезны).

Для доп.мотивации одел узкие штаны и яркую футболку, чтобы вид казался несуразным и более мотивирующим)

Хорошей всем недели!

[Sergioni]

Ваши стремления и мотивация выше всяких похвал, но вы собрались скидывать почти по полкило веса в день на протяжении 4 месяцев?

[phil margera]

А диету так и не написали :)
Не будет вес так уходить. Если, конечно, не планируется есть по 500 ккал/ день и проводить по 3 часа на беговой дорожке.

[Рыжий Орм]

Совет: хорошенько рассчитайте потребление углеводов. Иначе неминуемы срывы на поедание сладкого и жирного.

[Laszlo]

Ваши стремления и мотивация выше всяких похвал, но вы собрались скидывать почти по полкило веса в день на протяжении 4 месяцев?

Спасибо! Где то со второго месяца цифра снизится до 330 и 250 г. Цифры примерные, как и четыре месяца. Просто указал идеальный вариант, а так думаю программа протянется от 1 года и может больше..
Относительно диеты изучаю материал на форуме, пока четкой картины нет.

[Laszlo]

А диету в принципе думаю позаимствовать у phil margera.

[phil margera]

А диету в принципе думаю позаимствовать у phil margera.

Огласить вам принципы моей нынешней диеты? :)

[Laszlo]

Оно? Или уже по жестче стала?
А так в целом все устраивает, только протеин убрал

1) 150 гр творога, 2 яйца, 0,5 стакана геркулеса с нежирным молоком, яблоко
2) 25 гр изолят на воде, 50 гр отварного мяса, банан
3) овощной суп, 150 гр мяса и чайная чашка риса, салат из огурцов, помидоров, капусты
4) 100 гр творога, 50 гр рыбы, банан, яблоко или сливы
тренировка в этот промежуток!
5) 150 гр рыбы, зелёный горох или кукуруза пол чайной чашки, салат из моркови, яблок, свеклы
6) 25 гр протеина на молоке, яблоко
Итого: 2600 кал

[phil margera]

Пожёсче))
И начинал бы я по жёстче. В свое время я, должен признать, совершил ошибку, что погнался сразу за двумя зайцами - набор мышц (увеличение силовых) и жиросжигание. Куда проще, правильнее и быстрее было было бы решать задачи последовательно, начиная с похудения.
Сейчас я в корне изменил подход и наконец-то вышел из застоя, процесс пошёл гораздо быстрее.
Диету я строил на основе книг Лайла Макдональда "Rapid Fat Loss" и рекомендаций Борджа Фогерли "Biorythm diet"
Программа тренировок: 1 тяжёлая на всё тело и 2 круговых, как советовал Dropman у меня в дневнике, ближе к концу.
Вот русскоязычный перевод данных статей, если интересно:
http://sergkomisar.livejournal.com/53849.html

К сожалению не нашёл ссылку на RFL, но вот тут можно почитать краткий обзор по книге https://do4a.com/threads/%D0%9E%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%8B-%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B2-%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BC-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B5-%D0%A7%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8C-3-4-%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%BE%D0%BB%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5.15787/

[John Doe]

А циферки будут-то по питанию? Как отправную точку будете фиксировать? На глаз?