Комплекс № 1 (базовая стимуляция анаболизма):
0. Разминка (растягивающие упражнения)
1. Жим ногами, 202.5 3х6
2. Пуловер поперек скамьи с гантелью, 21кг 3х10
Суперсет упражнений 1 и 2 (без паузы между ними)
3. Жим штанги лежа на горизонтальной, 92,5 3х7
4. Тяга в наклоне хватом снизу на ширине плеч, 70 3х8
5. Жим штанги сидя из-за головы, 47,5 3х6
Указания:
- первый подход разминочный, для разогрева и ощущения мышц
- остальные рабочие, вес может быть регулирован по ощущению, надо в последнем подходе на последних 2 повторениях выйти на почти отказный режим
Комплекс № 2 (малый акцент на грудные):
0. Разминка (только растягивающие упражнения) – 5-7 минут
1. Жим ногами лежа в тренажере, 180 2х10
2. Пулловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, с прогибом позвоночника в грудной области на глубоком вдохе, 21 2х10
Суперсет упражнений 1 и 2 (без паузы между ними)
3. Разведения рук с гантелями лежа, хват ладонями внутрь, на наклонной скамье 30 градусов, 18,5 2х8
4. Жим штанги лежа на наклонной, 55 3х7 (взрывной режим работы)
5. Тяга на высоком блоке хватом снизу на ширине плеч, к груди, 70 1х6 (пирамида)
6. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, 8,5 3х7
7. Сгибания руки с гантелью сидя с опорой локтя в бедро, 13,5 3х10
8. Французский жим сидя с гантелью, двумя руками, одновременно, хват ладонями внутрь, 33,5 3х8
Указания:
- в пирамидах первые два подхода – разминочные (подводящие), последний подход – околоотказной в двух последних повторениях
- паузы между подходами в пирамидах – около 2 минут
- паузы между упражнениями – 2 минуты
- избегать натуживания и задержки дыхания
- взрывной режим в жиме: опускаем на счет «один, два, три», выжимаем на счет «Раз!»
Комплекс № 3 (малый акцент на дельту)
0. Разминка (см. выше)
1. Жим ногами лежа в половину амплитуды (до прямого угла в коленях), 130 2х20 (с легким весом, для прокачки)
2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 21 2х8
Суперсет упражнений 1 и 2
3. Подъемы рук вперед с гантелями, стоя, попеременно, 8 3х8 (хват гантелей сверху)
4. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, с касанием гантелями друг дружки, 26 3х7
5. Тяга гантелей вверх с разведением локтей в стороны, лежа животом на наклонной 45 градусов скамье, 8 3х7 (хват ладонями назад)
6. Тяга верх блока к подбородку, акцент на бицепс ,70 2х8-10
7. Отжимания на брусьях с весом,17,5 3х12
8. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов, хват ладонями вперед, 28,5 3х9
9. Тяга гантели в наклоне одной рукой, другая рука в упоре на скамью, 33,5 2х9
Указания:
- паузы между подходами и упражнениями – 2 минуты
- избегать натуживания и задержки дыхания
- добиваться околоотказной работы в последнем подходе
Комплекс № 4 (малый акцент на руки)
0. Разминка (см. выше)
1. Сгибания рук с гантелями стоя, хват «молотом», 16 2х8
2. Трицепсовый жим лежа с гантелями, хват «молотом», 13,5 2х8
3. Сгибания рук сидя на лавке Скотта с изоляцией, 27 3х7
4. Жим штанги лежа узким хватом с груди,75 3х8
5. Тяга за спиной стоя вверх (в машине Смита), хват ладонями назад, 40 3х10
6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, хват ладонями вперед, 33,5 3х7
7. Тяга к груди на высоком блоке хватом сверху на ширине 10-15 см) 61 2х7
8. Выпрямление ног сидя на тренажере, 53 2х12
9. Сгибания ног лежа на тренажере, 18 2х12
Указания:
- в упражнениях 9 и 10 вес легкий, для накачки крови
- паузы между подходами и упражнениями – 2 минуты
- избегать натуживания и задержки дыхания
Схема выполнения (по номерам комплексов):
Недели Понедельник Среда Пятница
1 3 2 1
2 3 4 1
3 3 2 1
4 3 4 1
Автор
Тема: Дневник Maximus1983 (Прочитано 226681 раз)
