Сейчас начинаю работать по этой программе. Специализация на руки.
Состав тренировочной программы:
Комплекс № 1 (массонаборный) – акценты на грудь, руки
Комплекс № 2 (рельефно-формирующий) – общего плана
Комплекс № 3 (массонаборный) – акценты на спину, дельты
Комплекс № 4 (рельефно-формирующий) – с малой специализацией на руки
Комплекс № 1:
0. Разминка (только растягивающие упражнения на гибкость – никакой аэробной работы)
1. Жим ногами лежа на тренажере в широком упоре, 2х10
2. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
3. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12
Упражнения 2 и 3 делать в режиме чередования через 1 минуту
4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
5. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье 30 градусов, 3х7
6. Подъем на бицепсы со штангой стоя, с читингом, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6 (пирамида)
7. Французский жим лежа с EZ-штангой, 3х8
8. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 3х6
Указания:
- первый подход разминочный, второй – подводящий, третий – рабочий с околоотказным режимом в последних двух повторениях
- в остальных упражнениях тоже применяется правило околоотказного режима в последнем подходе
- паузы между подходами – 2,5 минуты (кроме суперсетов и чередований)
Комплекс № 2:
0. Разминка (см. выше)
1. Приседания со штангой в широкой стойке, 2х12
2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х12
Суперсет упражнений 1 и 2
3. Жим гантелей лежа на наклонной 30 градусов скамье, 3х7
4. Тяга к груди сидя на высоком блоке, хват снизу на ширине плеч, 3х7
Упражнения 3 и 4 делать в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты
5. Жим гантелей сидя от плеч, 3х7
6. Тяга штанги стоя к подбородку, 3х7
Упражнения 5 и 6 делать в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты
7. Подъемы на бицепсы сидя на наклонной скамье с проворотами, 2х7
8. Трицепсовый жим стоя на высоком блоке, с веревкой, 2х7
Упражнения 7 и 8 делать в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты
9. Гиперэкстензия, руки на груди, голова поднята, спина прогнута, 2х20
10. Подъемы колен к груди сидя на краю скамьи, 2х20-25
Упражнения 9 и 10 делать в суперсете без пауз
Указания:
- отягощения ниже средних
- замедленный темп (в темпе неучащенного дыхания), с контролем за фазами подъема и опускания
- в упражнениях 9 и 10 начинать повышать число повторений на 1-2 в каждом последующем занятии
- вся эта работа – пампового характера, на наполнение мышц кровью, поэтому никаких отказных подходов здесь быть не должно
Комплекс № 3:
0. Разминка (см. выше)
1. Полуприсед в машине Смита на скамью, 2х12
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье вверх головой, 2х10
Упражнения 1 и 2 делать в режиме суперсета, между суперсетами пауза 2,5 минуты
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой, с читингом, 3х6
4. Тяга сидя к животу на низком блоке, 3х6
Упражнения 3 и 4 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
5. Жим штанги сидя с груди с опорой спиной в машине Смита, средним хватом, 3х6
6. Тяга штанги за спиной стоя в Смите, 3х6
Упражнения 5 и 6 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
7. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 2х8
8. Пуловер с EZ-штангой согнутыми руками, лежа вдоль скамьи, 2х8
Упражнения 7 и 8 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
Указания:
- стараться соблюдать режим чередования
- правило последнего околоотказного подхода справедливо и здесь
Комплекс 4:
0. Разминка (растягивающие упражнения 5-7 минут)
1. Подъемы на бицепсы сидя на лавке Скотта, 2х7
2. Жим штанги лежа узким хватом с груди, 2х7
Суперсет упражнений 1 и 2
3. Подъем на бицепсы сидя на наклонной скамье с проворотами, 2х6
4. Трицепсовый жим лежа с E-Z-штангой узким хватом, 2х6
Суперсет упражнений 1 и 2
5. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х10
6. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х10
7. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х10
Трисет упражнений 5, 6 и 7 без паузы
8. Жим гантелей лежа на наклонной 30 градусов скамье, хват ладонями внутрь, 2х10
9. Тяга к груди сидя на высоком блоке, хват сверху узкий, 2х10
Упражнения 8 и 9 делать в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты
Цикл на последующий период
Недели Пон Ср Пят
1 1 2 4
2 1 3 4
3 1 2 4
4 1 3 4
5 1 2 4
Автор
Тема: Дневник Maximus1983 (Прочитано 226704 раз)
