Программа в рамках конкурса Мистер МД 2013.
Кстати участие в конкурсе очень сильный мотиватор.
Сейчас у нас жара за 30. Пытаюсь кушать много, но не всегда лезет. Буду брать гейнер.
Тренировки адовые. Мокрый насквозь. Для себя определил основной проблемой, это наладить питание и готовку еды на будние дни на выходных. В этом вижу причину всех неудач.
Сама программа:
Комплекс № 1 (базовая стимуляция анаболизма):
0. Разминка (растягивающие упражнения)
1. Приседания со штангой на спине в широкой стойке, 1х12, 3х6
2. Пуловер поперек скамьи с гантелью, 4х10
Суперсет упражнений 1 и 2 (без паузы между ними)
3. Жим штанги лежа на горизонтальной, 1х12, 3х6
4. Тяга в наклоне хватом снизу на ширине плеч, 1х12, 3х6
5. Жим штанги сидя от плеч в Смите, 1х10, 3х6
Указания:
- первый подход разминочный, для разогрева и ощущения мышц
- остальные рабочие, вес может быть регулирован по ощущению, надо в последнем подходе на последних 2 повторениях выйти на почти отказный режим
Комплекс № 2 (малый акцент на грудные):
0. Разминка (только растягивающие упражнения) – 5-7 минут
1. Жим ногами лежа в тренажере, 2х10
2. Пулловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, с прогибом позвоночника в грудной области на глубоком вдохе, 2х10
Суперсет упражнений 1 и 2 (без паузы между ними)
3. Разведения рук с гантелями лежа, хват ладонями внутрь, на наклонной скамье 30 градусов, 2х8
4. Жим штанги лежа на наклонной, 3х7 (взрывной режим работы)
5. Тяга на высоком блоке хватом снизу на ширине плеч, к груди, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
6. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, 3х7
7. Сгибания руки с гантелью сидя с опорой локтя в бедро, 3х6
8. Французский жим сидя с гантелью, двумя руками, одновременно, хват ладонями внутрь, 3х8
Указания:
- в пирамидах первые два подхода – разминочные (подводящие), последний подход – околоотказной в двух последних повторениях
- паузы между подходами в пирамидах – около 2 минут
- паузы между упражнениями – 2 минуты
- избегать натуживания и задержки дыхания
- взрывной режим в жиме: опускаем на счет «один, два, три», выжимаем на счет «Раз!»
Комплекс № 3 (малый акцент на дельту)
0. Разминка (см. выше)
1. Жим ногами лежа в половину амплитуды (до прямого угла в коленях), 2х20 (с легким весом, для прокачки)
2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х8
Суперсет упражнений 1 и 2
3. Подъемы рук вперед с гантелями, стоя, попеременно, 3х8 (хват гантелей сверху)
4. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, с касанием гантелями друг дружки, 3х7
5. Тяга гантелей вверх с разведением локтей в стороны, лежа животом на наклонной 45 градусов скамье, 3х7 (хват ладонями назад)
6. Подтягивания на перекладине хватом снизу на ширине 30 см, 2х8-10
7. Отжимания на брусьях с весом, 3х10
8. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов, хват ладонями вперед, 3х8
9. Тяга гантели в наклоне одной рукой, другая рука в упоре на скамью, 2х8
Указания:
- паузы между подходами и упражнениями – 2 минуты
- избегать натуживания и задержки дыхания
- добиваться околоотказной работы в последнем подходе
Комплекс № 4 (малый акцент на руки)
0. Разминка (см. выше)
1. Сгибания рук с гантелями стоя, хват «молотом», 2х8
2. Трицепсовый жим лежа с гантелями, хват «молотом», 2х8
3. Сгибания рук сидя на лавке Скотта с изоляцией, 3х7
4. Жим штанги лежа узким хватом с груди, 3х8
5. Тяга за спиной стоя вверх (в машине Смита), хват ладонями назад, 3х7
6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, хват ладонями вперед, 3х7
7. Тяга к животу сидя на низком блоке, хват ладонями внутрь узкий, 3х8 (тяга к груди на высоком блоке хватом сверху на ширине 10-15 см)
8. Выпрямление ног сидя на тренажере, 2х12
9. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
Указания:
- в упражнениях 9 и 10 вес легкий, для накачки крови
- паузы между подходами и упражнениями – 2 минуты
- избегать натуживания и задержки дыхания
Схема выполнения (по номерам комплексов):
Недели Понедельник Среда Пятница Суббота
1 3 2 1
2 3 4 1
3 3 2 1
4 3 4 1
Автор
Тема: Дневник Maximus1983 (Прочитано 241442 раз)
