Размещу интересную заметку от Зимарина Андрея (Andro27 и одного из создателей АндроВасс) о гипертрофии мышц:
"Вкратце, нужно задействовать/стимулировать конкретные мышечные структуры, (это быстрые волокна в своем большинстве, всех типов), подвергая их своей нагрузке, это соответствующее:
-время под нагрузкой (10-30 сек, но возможно больше)
-инервация, т.е.темп движения (скорость и характер позитива (взрывной) и негатива (под контролем, либо с замедлением), с короткими задержками внизу и верху, чтобы не допустить плавности движения.
Далее сталкиваемся с такой вещью как адаптация определенных систем организма к бодибилдерской нагрузке. Это в первую очередь, центральная нервная система (интенсивность) и энергетика мышц (объем тренировки). Это две главных вещи, которыми нужно варьировать, чтобы добиться успеха в ББ.
Чтобы бороться с адаптацией ЦНС, нагрузки:
1.Когда тренируемся высокоинтенсивно-низкообъёмно ,в долгосрочной перспективе: под конец цикла делаем ПЛАВНО более объемные, (объем это кол-во упражнений и подходов) и менее интенсивные (нет форсажа, приемов сверхинтенсивности, типа дроп сетов, отдых-пауза итд). 8-12 нед.
2. В краткосрочной: РЕЗКО еще сильнее понижаем объем и увеличиваем интенсивность, это даст нам опять же рост мышц, т.к. мы обманываем ЦНС и даже и из казалось бы адаптированной системы организма выжимаются последние соки. (2-3 нед)
Чтобы бороться с адаптацией "энергетики", делаем: все с точностью до наоборот.
Также есть адаптация по типу координации, здесь все просто меняем сплиты, порядок упражнений, сами упражнения, даже если упражнение будет хуже цеплять мышцы, порой приходится менять именно на него, это позволит потом лучше расти на "прущем упражнении".
Последние недели тренинга, можно делать сверхнагрузки, чтобы выжать из организма максимум. Это может быть:
перегрузка в течении одного дня (актуально больше для специализации,
перегрузка на последней неделе,
перегрузка которая будет повышаться от недели к недели.
Также можно использовать перегрузки по типу:
сокращения отдыха между тренировками мышечной группы,
и на одной тренировки уменьшение времени отдыха между подходами.
После того как тренировки на конкретном типе тренинга закончатся нужно сделать отдых 7-10 дней, чтобы мышцы деадаптировались, так они лучше откликнутся на след. этапе.
Рост рабочих весов на тренировке должен происходить за счет увеличения рост поперечника мышцы, т.е. чтобы силовые показатели на обгоняли размер мышц. Это более характерно на высокоинтенсивных типах тренинга. На них рост рабочих весов может вообще не происходить в течении нескольких недель, однако мышцы все равно будут расти, т.к. на объемном тренинге рабочий вес становится непервостпенной вещью, а играет в первую очередь объем тренировки.
Если перефразировать известную фразу, получается что тренируемся через массу к силе, т.е. нагружаем волокна нужной в данный момент для них нагрузкой а они откликаются на это ростом поперечника и как следствие ростом силы. Увеличивая на каждой тренировки вес (или пытаясь это сделать) вы вместо скажем 10 недель будете расти 4-6, т.е. мало того что кг нарастите меньше, так еще и застой случится быстрее. Включение силовухи срабатывает порой не потому что мы работаем на силу, а всего лишь потому что тренинг становится менее объемным. А более интенсивные, низкообъемные тренировки не предполагают обязательного увеличения рабочего веса, скажу больше рабочий вес можно/нужно уменьшать, т.к. время негативной фазы увеличивается до 3 секунд.
И последнее, нагрузка должна идти в мышцу изолированно, даже если упражнение базовое, делаете присед - отлично, но качайте в нем квадры а не все тело сразу. Работая комплексно-базово вы 100% нагрузки которая могла бы пойти в квадры распределяете равномерно по организму, и квадрам достанется процентов 40, соответственно и расти они будут хуже.
Тренировка гормоналки и общий рост тела имеет место быть, и без тренировки ног действительно верх будет расти хуже, но если сделать базу тяжелой то она будет обкрадывать всё и вся.
Чистая односуставная изоляция, не шлифует/рельефит/формирует а именно гипертрофирует мышцу, пусть хуже чем в изолированной базе, но без нее реализовать потенциал будет сложно, особенно если строение неуданое и в базе нагрузка распыляется занчительно сильнее."
ЧУС!
Автор
Тема: Дневник Maximus1983 (Прочитано 226720 раз)
