Закончил силовой. Закончил с результатами: жим - 107.5х5. Становая сумо - 95х7. Присед - 92.5х9. Становую и присед делаю периодически, поэтому отследить прогресс не получается. Вес почти не изменился. Сейчас в районе 91кг.
Начинаю программу на качество:
Схема тренировочного микроцикла (этап – массонаборный и с задачей снижения процента жира) по раздельной схеме тренировок – на качество
Комплекс № 1 – руки, ноги (масса)
Комплекс № 2 – грудь, спина, дельта (памп)
Комплекс № 3 – ноги, руки (памп)
Комплекс № 4 – дельта, спина, грудь (масса) Комплекс № 1 - понедельник 0. Разминка (растяжка, махи, наклоны) – всего 5-7 минут
1. Подъем на бицепсы сидя с гантелями на наклонной скамье, 3х7
2. Трицепсовый жим сидя с гантелью, из-за головы, 3х8
3. Подъем на бицепсы с EZ-штангой на лавке Скотта, 3х7
4. Отжимания на брусьях, 3х8
5. Жим ногами лежа на тренажере, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
6. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х8
7. Жим носками на тренажере для жима ногами, ноги прямые, работают только ступни, 2х12
Указания: - в отказ работать только в последнем подходе пирамиды (в последних двух повторениях последнего подхода) – остальные подходы рассматривать как подводящие
- остальные упражнения – за весом не смотреть, главное – нужное число рабочих повторений, где тоже – правило последних двух повторений
- паузы между подходами – не более 2-2,5 минуты
Комплекс № 2 - вторник 0. Разминка (стандартная)
1. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье вверх головой, 2х12
2. Тяга за голову сидя на высоком блоке, 2х12
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х10
4. Тяга сидя на низком блоке, 3х10
5. Жим гантелей сидя от плеч, хват ладонями вперед, 2х10
6. Разведения рук с гантелями в стороны сидя на скамье в наклоне вперед, 2х8
7. Гиперэкстензия тазовая, 3х20
8. Подъемы колен к груди в упоре на брусьях, 3х20-25
Указания: - работать в замедленном темпе, на счет «раз, два» - подъем снаряда, на счет «раз, два, три» - опускание снаряда
- паузы между подходами – не более 1,5 минут
- к околопредельным весам не стремиться, работать не на силу, а на накачку крови, поэтому использовать режим непрерывного напряжения
Комплекс № 3 - четверг 0. Разминка (стандартная)
1. Выпрямления ног сидя в тренажере, 3х12
2. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х12
3. Подъемы на носки сидя на тренажере для икроножных, 3х12
4. Подтягивания на перекладине хватом снизу узким, на ширине 10-15 см, 3х7
5. Французский жим лежа с EZ-штангой, узким хватом, 3х8
6. Концентрированное сгибания руки с гантелью с опорой локтя в бедро, 2х7
7. Трицепсовый жим вниз на блоке, с веревкой, 2х8
8. Подъемы торса на наклонной доске с поворотами в сторону разноименного колена, 1хМакс
Указания: - работать в замедленном темпе, на счет «раз, два» - подъем снаряда, на счет «раз, два, три» - опускание снаряда
- паузы между подходами – не более 1,5 минут
- к околопредельным весам не стремиться, работать не на силу, а на накачку крови
Комплекс № 4 - суббота 0. Разминка (стандартная)
1. Жим штанги сидя с груди вверх, в машине Смита, средним хватом, 3х7
2. Тяга штанги стоя к подбородку, узким хватом, 3х7
3. Разведения рук с гантелями стоя, в стороны, 2х8
3. Тяга к груди сидя на высоком блоке, хват снизу на ширине плеч, 3х7
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов, 3х7
5. Тяга гантели в наклоне к животу, другая рука в упоре, 3х7
6. Скрещивания рук вниз на верхних блоках в кроссовере, 3х8 (здесь не идти на отказной режим)
Указания: - первый подход – разминочный, второй подход – подводящий, третий подход рабочий, и в нем два последние повторения должны быть околопредельными
- паузы между подходами – не более 2-2,5 минуты
Диета корректируется в зависимости от того, как идет улучшение качества. Если оно заметно, ничего делать не надо. Если качество не проявляется (прежде всего в увеличении венозности и деления мышц, например, квадрицепсов), то следует увеличить слегка (граммов на 30) количество белка и на столько же «посадить» углеводы.
Если вес будет падать слишком стремительно, то увеличить и белки, и углеводы примерно на 20 г каждый
Готовится отчёт по работе в течении года по программам ЛА, под его же надзором и пишется
Автор
Тема: Дневник Maximus1983 (Прочитано 244516 раз)
