Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Nemrab]

Всем,привет!Вот и я решил обзавестись дневником на этом форуме.Немного о себе:1989-2000 занимался классической борьбой,а с 1998-2001 бодибилдингом.После длительного перерыва вот уже 4 месяца начал заниматься.Перерыв дал жировых отложений,поэтому  сейчас придерживаюсь низко-углеводной диеты.Питаюсь 5-6 раз в день(кур.филе,рыба,0% творог,кефир,протеин).Программа тренировок по принципу "тяни-толкай",включает в себя два цикла тренировок через день,с перерывом между циклами в три дня.
Пример программы:
1-й день. Грудь,дельты.
1.Горизонтальный жим штанги
2.Кроссоверы на коленях
3.Жим сидя в тренажоре(+ по 2 негатива на каждую дельту)
4.Подъём гантелей через стороны
5.Шраги со штангой
6.Пресс,предплечья
2-й день. Отдых.
3-й день. Спина,ноги.
1.Суперсет:
      Приседания и пуловер
2.Тяга штанги в наклоне
3.Подтягивания широким хватом к груди с отягощением(+ 3-5 негативов)
4.Пресс,икры
3-и дня отдыха
1-й день. Дельты,грудь.
1.Трисет:
подъём гантелей на передние,боковые и задние дельты;
между подходами "стриптиз" в тяги штанги к подбородку с двойным сбрасыванием отягощения
2.Шраги с гантелями
3.Разводка с гантелями на наклонной скамье(наклон 30 градусов)
4.Брусья с отягощением(+ 3-5 негативов)
5.Пресс,предплечья
2-й день. Отдых.
3-й день. Спина,бицепс,бег.
1.Становая тяга
2.Подтягивания параллельным хватом с отягощением(+ 3-5 негативов)
3.Концентрированные сгибания на бицепс
4.Пресс
5.Бег(30 мин)
6.Икры
Количество подходов и повторов варьируется от акцента на прокачиваемую мышцу.

[Don Max]

Форма тела понравилась,а вот то как ты расписал свойи пост не очень...ИМХО ничего не понятно,всё друг на друге написано...

[Nemrab]

А что именно не понятно?

[45Alex]

Nemraba не парься всё понятно.

[Бенджамин]

тело выглядит нехило 

[Nemrab]

Параллельно с тренировками буду расписывать дневник с повторами и подходами.Тогда,думаю,всё будет на 100% понятно.

[Nemrab]

Сегодняшняя тренировка началась с взвешивания.За два дня после последней тренировки я набрал полтора кг.Значит получасовая пробежка после тренировки будет актуальна.
 1.Становая тяга (после разогрева поясницы гиперэкстензией):
           1x10x50(кг)   1x20x70     2x8x85    1x6x90
После становой уже ничего не хотелось!))
 
  2.Подтягивание с отягощением параллельным  хватом
           1x10(без отягощ.)    2x8x7,5 кг   2x6x10   негативы 6x20кг

  3.Концентрированное сгибание на бицепс гантелей (сгиб. - 2 сек.,разгиб. - 6 секунд)
                       2x8x14кг

  4.Пресс
  5.Бег 30 мин.

[Nemrab]

Месяц назад закончил первую сессию по программе увеличения в жиме лёжа(http://athlete.ru/trening/gim_na_50_funtov.htm).Прибавил(в 1 П.М.) с 95 до 113 кг.Потом месяц делал жимы (как сказано в программе) средними весами,преимущественно гантелями.Сегодня выяснял 1 П.М.(повторный максимум) на данный момент,для того чтобы начать вторую сессию.Так вот он составил 130 кг!! и это после месячного воздержания от тяжёлых весов и без прибавки в весе.Так что советую попробовать эту прогу!