Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: пацик от 17 Ноября 2013, 18:19:04
-
Решил создать дневник.
Читаем, комментируем, сопереживаем )
Итак, сейчас нахожусь в плохой форме, летом не посещал зал, но много плавал. Потерял много массы с 74 до 66(для моего роста это ощутимо), но и с талии ушло с 82 до 73.
Тренировки возобновил в числах 20ого сентября, фото в галерее сделано 1ого октября. После опять был большой перерыв, но, сейчас, вышел на спокойные воды и возобновляю тренировки
Итак, замеры на 15.11.13
164/67
Грудь 102
Руки 36
Талия 72
Ноги 56
Икры 37
Предплечье 31
Лучшие силовые 150/100/185 были в феврале прошлого года, сейчас я далёк от них.
Жим не делал целую вечность, как в принципе и присед.
Цель банальна - набор ММ
Начнём.
Решил тренироваться по HST. Очень захотелось попробовать.
3 микроцикла по 2 недели, 15, 10 и 5 повторений. Тренировки 3 раза в неделю, т.е. 6 тренировок в микроцикле.
1ый микроцикл, назовём условно "15"
2 рабочих подхода по 15 повторений
Идёт рост рабочих весов в течении микроцикла с выходом на максимум на 6ой тренировке
1тр 2тр 3тр 4тр 5тр 6тр
1. Жим гантелей на наклонной 2х15 15 17.5 20 22.5 25 30
2. Отжимания от брусьев 2х15 10 15 20 22.5 25 30
3. Жим гантелей сидя 2х15 10 12.5 15 17.5 20 22.5
4. Присед 2х15 40 50 60 70 80 90
5. Становая тяга 2х15 50 60 70 80 90 100
6. Подтягивания 2х15 - - 0 2.5 5 7.5
7. Подъём гантелей на бицепс 2х15 - - - - - -
2ой микроцикл, "10"
1тр 2тр 3тр 4тр 5тр 6тр
1. Жим гантелей на наклонной 3х10 17.5 20 22.5 25 30 35
2. Отжимания от брусьев 3х10 15 20 22.5 25 30 35
3. Жим гантелей сидя 3х10 15 17.5 20 22.5 25 30
4. Присед 3х10 55 65 75 85 95 105
5. Становая тяга 3х10 70 80 90 100 110 120
6. Подтягивания 3х10 0 2.5 5 7.5 10 12.5
7. Подъём гантелей на бицепс 3х10 - - - - - -
3ий микроцикл "5"
1тр 2тр 3тр 4тр 5тр 6тр
1. Жим гантелей на наклонной 4х5 15 20 25 30 35 40
2. Отжимания от брусьев 4х5 15 20 25 30 35 40
3. Жим гантелей сидя 4х5 15 17.5 22.5 25 30 35
4. Присед 4х5 80 90 100 110 120 130
5. Становая тяга 4х5 90 100 110 120 130 140
6. Подтягивания 4х5 7.5 10 12.5 15 17.5 20
7. Подъём гантелей на бицепс 4х5 - - - - - -
Особо не собираюсь "лютовать" в приседе и тяге, сейчас мой идеал телосложения это ктото вроде Дмитрия Яшанькина, то есть я не хочу наращивать большие ноги и задницу, хочу быть не большим но пропорциональным. Можно сказать эстетичным. Я думаю это порядка 164/75 с низким уровнем жира, то есть с талией до 74-75 и грудной клеткой за 110 и руками приближающимся к 40. Как-то так.
По поводу питания.
Примерный мой рацион выглядит так:
1. После пробуждения протеин+3 банана
2. филе рыбы + рис/гречка
3. грудки + рис/гречка+немного овощей
4. грудки + рис/гречка+немного овощей
5. грудки + рис/гречка+немного овощей
6. казеиновый протеин/творог +яблоко
так же в течении дня "вставляю" порцию протеина, по удобству, в тренировочные дни после тренировки.
Из спортпита только протеин.
Конечно, бывают некоторые изменения в рационе, но в сумме белка получается порядка 180-200 грамм в сутки.
В принципе всё.
-
Сегодня прошла вторая тренировка, намного легче чем первая. Продолжительность 40 минут. После приседа немного кружится голова( с непривычки), но ноги,в принципе, свежие.
-
всё симпатично
"витамины" подключены?
-
всё симпатично
"витамины" подключены?
ээ, нет, маленький я ещё)
-
тогда сочувствую
-
тогда сочувствую
подробности?
-
не могу) напишите ЛАО в лс пусть выскажется по hst насухую и набор массы
или AnatolyR
-
А по нынешнему фото вроде даже жирка поднабрал, или просто прошлое фото давно делалось.
(хотя на самом деле я узнал пацика по треникам)))
-
А по нынешнему фото вроде даже жирка поднабрал, или просто прошлое фото давно делалось.
(хотя на самом деле я узнал пацика по треникам)))
ну если вы сравниваете с тем фото где я 53 кг весил, то да, поднабрал))
треники... хорошая у вас память, однако)
-
Не жалуюсь. Да, наверное, то фото я и имел в виду, сделанное лет 5 назад)))
Ибо других фотосессий не припомню.
-
разводки лишние
тем более что делаете раз в 2 недели
-
сколько калорий получается в день?
-
сколько калорий получается в день?
ориентировочно 2300-2500
-
на широчайшие ничего не вижу
-
на широчайшие ничего не вижу
получается убрать разводки и после становой воткнуть подтягивания, например?
-
приседания со становой тягой тяжело совмещать в одной тренировке
-
приседания со становой тягой тяжело совмещать в одной тренировке
становая в относительно лёгком для меня режиме делается
-
ok