Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: pds от 25 Января 2012, 10:24:25
-
Доброго времени суток!
Занимаюсь 4,5 месяца (это без перерывов). Длительное время занимался легкой атлетикой.
Сейчас занимаюсь по программе Леонида Алексеевича "Имя этой игры- масса мышц".(Спасибо большое По первой ее части.
Начал тоже с нее, занимался по ней 8-9 недель, затем перешел на вторую часть этой программы, снова 8-9 недель и смена ее на первую часть.
Программа действительно работает, за что очень благодарен Леониду Алексеевичу.
Планирую до марта заниматься по ней, а дальше перейти на "сушку", начал появляться жирок на животе.
Веса с которыми сейчас занимаюсь:
Вторник
1. Жим штанги лежа, 1х8(85кг), 1х8(87,5кг), 1х6(90кг), 1х4(92,5кг), 1х2(95кг).
2. Полный присед со штангой, 1х8(90кг), 1х8(92,5кг), 1х6(95кг), 1х4(100кг), 1х2(105кг)
3. Становая тяга со штангой, 1х8(80кг), 1х6(85кг), 1х4(90кг)
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8(50кг), 1х6(52,5кг), 1х4(55кг).
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8(60кг), 1х8(62,5кг), 1х6(65кг), 1х4(67,5кг)
Пятница:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8(80-85кг)
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8(50-52,5 кг)
3. Жим гантелей на наклонной скамье(заменил на жим лежа штанги на накл скамье,т.к. нет гантелей нужного веса) - 3х10-8(67,5-72,5)
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8( 18кг)
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8(40-42,5кг)
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8(9-10кг)
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8(на пояс вешаю 5кг блин)
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8(вертикальный блок 68-73кг)
Суббота:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8(60-70кг)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8(заменил на тягу за голову вес 73 кг)
5. Шраги - 2х10-8(80-85 кг)
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8(32,5-35кг)
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8(12-14кг)
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8(7-12 кг гантели)
Последние 2 недели жим забуксовал на месте,даже пошел чуть на спад. И собственный вес стоит на одном месте. Не могу понять в чем проблема. Может долго нахожусь на массонаборном цикле?
P.S. Из добавок принимаю креатин и изолят (после сна и после тренировки)
-
Добро пожаловать :)
Для более чёткого контроля нужно антропометрические данные учитывать и % жира неплохо бы. Ну и диету для полноты картины.
Вам из-за нехватки времени приходится 2 дня подряд заниматься?
-
Добро пожаловать :)
Для более чёткого контроля нужно антропометрические данные учитывать и % жира неплохо бы. Ну и диету для полноты картины.
Вам из-за нехватки времени приходится 2 дня подряд заниматься?
И Вам здравствуйте ssw
Даже не имею представления как измерить % жира без специального устройства. Занимаюсь 2 дня подряд, т.к. это написано в программе.
Попробую написать примерную диету.
8.00 Изолят
8.20 Геркулесовая каша, кусок ржаного хлеба, яблоко
13.00 Рис(картофельное пюре,гречка,макароны), куриные грудки(котлеты,кусок мяса,рыба), 2 кусочка ржаного хлеба, яблоко,чай
15.00 Изолят
18.20 Рис(картофельное пюре,гречка,макароны), куриные грудкик(котлеты,кусок мяса,рыба), 2 кусочка хлеба,яблоко,чай
20.00 Яичница из 6 яиц, колбаса,что-нибудь из овощей.
23.00 Обезжиренный творог
-
http://ostapenko.sportservice.ru/questions/test/fat
Больше 2х яичных желтков в день не рекомендуется. Тем более во второй половине дня. Колбасу замените на рыбу (любую) или мясо (говядина без жира и т.п.)
-
Больше 2х яичных желтков в день не рекомендуется
это кем не рекомендуется? на основании чего? результаты исследований?
если это из-за холестерина, то он (холестерин) наоборот участвует в образовании самого важного гормона - тестостерона. У них даже хим.формулы очень похожи.
и бояться тестостерона не надо. если молодой, есть регулярная половая жизнь, спортсмен-билдер - то даже избыток тестостерона отрицательно никак не повлияет. весь холестерин сработается.
я не агитирую по 20 штук яиц кушать, но и 2 желтка, что это много - не согласен!
каждое утро (3 года подряд точно) - 3-4 цельных яйца вкрутую, холестерин 3,6, тестостерон 7,5.
-
Поддержу topmanager
я ел и по 5 и по 10 за приём, за день до 15 доходило желтков. Но остановился на 5 желтках и 7-8 белках.
-
Меня одного насторожило, что между нормальными приемами пищи в 13:00 и 18:20 аж 5 часов 20 минут? Между ними лишь изолят.
Да и утром не многим лучше. 5 часов тоже почти вообще без всего.
Подозреваю что это "из-за работы", на деле же из-за нежелания таскать с собой пищу/излишней скромности/долбанутости начальства и коллег, ну или чего то очень похожего.
Это надо исправлять. Хотя бы небольшой перекус в эти промежутки должен быть.
Ну и колбаса в 8 вечера не лучшее решение также. Лучше съесть лишний кусок мяса или рыбы. Яйца лучше сварить или сделать из них омлет, нежели жарить.
-
не понял твоих манипуляций с частями программы, но по сути если ты 4,5 месяца по этой занимаешься то перехди на 2 прогу из той статьи. Л,А, говорит что вообще макс. срок любой проги 2-3 месяца
-
topmanager
Медициной не рекомендуется. Просто не понимаю к чему так повышать общий калораж за счёт яиц? Те же самые нутриенты можно получить из других источников.
-
topmanager
Медициной не рекомендуется. Просто не понимаю к чему так повышать общий калораж за счёт яиц? Те же самые нутриенты можно получить из других источников.
какой медициной? все это домыслы) почитай в интернете, ученые доказали что ничего вредного не будет. а яйца самый удобный как я считаю и доступный продукт для получения белка. и на наборе мм вообще не считаю нужным отделять желтки) Даже Спасокукоцкий так сказал :D)
-
дай ссылку на исследование
как я считаю, яйца - один из самых бесполезных источников белка. Спасокукоцкий, конечно, авторитет ssw
-
http://spоrtswiki.ru/Яйца
-
Одно куриное яйцо содержит:
Протеин - 6 г
Углеводы - 0,5 г
Жиры - 4 г
Витамины и минералы
лучше не придумаеш :)
-
дай ссылку на исследование
как я считаю, яйца - один из самых бесполезных источников белка. Спасокукоцкий, конечно, авторитет ssw
именно яичный белок (альбумин) является чуть ли не эталоном по усвоению!
Ну и колбаса в 8 вечера не лучшее решение также. Лучше съесть лишний кусок мяса или рыбы. Яйца лучше сварить или сделать из них омлет, нежели жарить.
по колбасе - согласен. нет смысла выкладывать от 300 р/кг за неизвестно что. а дешевле - еще хуже. лучше мясо, птица, рыба. есть же дешевые сорта рыбы: минтай, камбала, треска - белка там полно!
Просто не понимаю к чему так повышать общий калораж за счёт яиц?
а зачем калории добирать за счет яиц? про это никто не говорит тут. в 3-4 яйцах вкрутую - разовая доза белка, 1 яйцо - примерно 70 ккал, т.е. 280 ккал. и что тут такого?
а теперь возьмите банку протеина и почитайте там калорийность - тот же ГОЛД, в мерной ложке 24 г/протеина и 130 ккал. А намешайте его с соком и молоком (уверен, большинство таки делает) - будет около 200 ккал. если не больше.
так что относительно яиц - не надо их бояться, но и кидаться тоже на них не надо. МОЗГ включать постоянно.
-
special for phil margera
http://www.ironworld.ru/articles/diet/36185/ (http://www.ironworld.ru/articles/diet/36185/)
это про усвоение различных видов протеина... vianman
-
яйцо 97%
рыба 94%
Только в яйце на 6 грамм белка 4 жира. А в рыбе жир вообще можно не считать.
-
Мне само название статьи уже понравилось. Прям как вопрос новичков обычно. Что лучше в применении к совершенно разным вещам.
У разного белка разный аминокислотный состав для начала. Есть протеины с ярко выраженным анаболическим эффектом (сыворотка), есть с антикатаболическим (казеин).
Плюс есть аминокислоты незаменимые, которые организм сам синтезировать не может, а есть заменимые или условно заменимые.
По теме вопроса. Не нравятся яйца, их можно не есть. Достаточно посмотреть аминокислотный состав и найти замену. Альбумин не такая уж незаменимая ни чем субстанция.
Ну и ребят, может не надо плодить дабл-трипл-квадро-посты?
Есть же кнопочка "изменить" прямо на вашем посте вверху. Давайте уважать других собеседников, а не гнаться за счетчиком сообщений.
З.Ы. Ну и в яйцах как бы насыщенные транс жиры. С одного яйца гарантировано 3-4 грамма. А надо ли? Такой жир усваивается и откладывается почти со 100% вероятности, ну кроме крайне крупных доз.
-
Меня одного насторожило, что между нормальными приемами пищи в 13:00 и 18:20 аж 5 часов 20 минут? Между ними лишь изолят.
Да и утром не многим лучше. 5 часов тоже почти вообще без всего.
Подозреваю что это "из-за работы", на деле же из-за нежелания таскать с собой пищу/излишней скромности/долбанутости начальства и коллег, ну или чего то очень похожего.
Это надо исправлять. Хотя бы небольшой перекус в эти промежутки должен быть.
Да,совершенно прав,это из-за работы. Очень плотный график, поесть возможности нет,быстренько развел протеин и дальше трудиться. А чем перекусить можно, содержащим достаточное количество белка?
не понял твоих манипуляций с частями программы, но по сути если ты 4,5 месяца по этой занимаешься то перехди на 2 прогу из той статьи. Л,А, говорит что вообще макс. срок любой проги 2-3 месяца
Видимо ты не правильно понял. Я занимался по первой части этой программы 8-9 недель, затем перешел на вторую,также 8-9 недель, сейчас снова вернулся к первой ее части.
-
Да,совершенно прав,это из-за работы. Очень плотный график, поесть возможности нет,быстренько развел протеин и дальше трудиться. А чем перекусить можно, содержащим достаточное количество белка?
Да хоть кусок-два говядины на ржаном или сером хлебе. И то польза, по сравнению с ничем то.
Лучше конечно, если возможность есть полноценно питаться и в рабочее время.
-
Да хоть кусок-два говядины на ржаном или сером хлебе. И то польза, по сравнению с ничем то.
Лучше конечно, если возможность есть полноценно питаться и в рабочее время.
да как-то неудобно таскать с собой кусок говядины) Что-нибудь простенькое бы,типа протеиновых батончиков.
-
С батончиками я бы не частил всё же.
Лучше хотя бы бутерброды такие. Завернули в пакет и убрали куда нибудь. В чем проблема?
Главное шейкер с протеином таскать проблемы никакой, а тут вы нашли её откуда то ag
-
Rekless меня больше волнует почему начал топтаться на месте. Жим чуть спал даже,вес стоит на месте колебания веса +- 300г каждую тренировку. Сплю так же, ем больше чем раньше. Стрессовых ситуаций правда стало больше. Или на массанаборе долго нахожусь
-
С батончиками я бы не частил всё же.
Лучше хотя бы бутерброды такие. Завернули в пакет и убрали куда нибудь. В чем проблема?
Главное шейкер с протеином таскать проблемы никакой, а тут вы нашли её откуда то ag
Шейкер лежит в машине, я спускаюсь ненадолго,беру с собой воду развожу все это дело,употребляю и возвращаюсь ag
-
Питание, отдых или нервная система. В них надо искать проблему. Возможно даже, что всё сразу.
Ну раз есть стресс, то его надо решать. Пустырничка попить или просто убирать источник стресса.
Как вариант при особо запущенных случаях даже обратиться к профессионалу (психологу).
Шейкер лежит в машине, я спускаюсь ненадолго,беру с собой воду развожу все это дело,употребляю и возвращаюсь ag
Ну и? Спустились, съели бутерброд с вареной говядиной за 5 минут и пошли обратно. Если есть возможность спуститься за шейкером, трясти его и потом пить, то есть наверняка и на это возможность.
-
Pds,
Может быть и нет никакой проблемы. Прогресс не может представлять собой бесконечную стремящуюся вверх прямую и 4,5 мес. непрерывного прогресса на массонаборном цикле - это очень недурно, на мой взгляд. Отдохните, займитесь трофикой, снизьте веса (может подсушитесь, тут уж Вам видней) и снова пойдете в набор и силу.
-
То ли отдохнул хорошо, то ли еще что-то. Сдвинулось все с места(тьфу тьфу тьфу) . Тут после тренировки в раздевалке употреблял изолят, подходит мужчина, говорит мол протеин после тренировки-это добро на г***о, потому что образуется углеводное окно и нужно употреблять исключительно углеводы. Хотелось бы услышать комментарии по этому поводу)
-
Мужик не прав. Исследования говорят об обратном.
-
Мужик не прав. Исследования говорят об обратном.
я это предполагал,но не смог найти аргументов ag
-
я бы поправился - белково-углеводное окно. так что изолят (концентрат, протеин..) нужно вместе с простыми углеводами. самое популярное - протеин с бананом или булочкой.
хотя для эНдоморфоф углеводы будут лишними, особенно если на сушке...
-
я бы поправился - белково-углеводное окно. так что изолят (концентрат, протеин..) нужно вместе с простыми углеводами. самое популярное - протеин с бананом или булочкой.
хотя для эНдоморфоф углеводы будут лишними, особенно если на сушке...
а одного банана будет достаточно?+изолят
-
1 банан - это 90 ккал, 25 г углеводов. (в среднем)
вот и считаем, если белка надо 2 г/1 кг веса, то углеводв в 2 раза больше, особено эКтоморфу на стадии набора ММ, даже может быть и в 3 раза больше, чем белков.
p/s/ пацаны у нас и по 3-4 банана после трени кушают и коктейльчиком запивают...
-
1 банан - это 90 ккал, 25 г углеводов. (в среднем)
вот и считаем, если белка надо 2 г/1 кг веса, то углеводв в 2 раза больше, особено эКтоморфу на стадии набора ММ, даже может быть и в 3 раза больше, чем белков.
так это суточная норма. А за один раз сколько максимум может усвоиться?
-
на сколько мне известно, то простые углеводы усваиваются полностью, без особых проблем и 2-3 банана после трени с порцией протеина будет очень хорошо.
можно конечно и вязанку бананов сьесть, но тогда весь остальной день должен быть БЕЗуглеводным, иначе от такого огромного количества калорий можно и боком в дверь проходить. и тогда какой смысл?
делим углеводы и белки (как и все остальное) на вес день и порциями потребляем.
-
topmanager,
согласно исселдованиям углеводы ВООБЩЕ не помогают после тренировки:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=138328.msg225905#msg225905
-
что значит помогают - не помогают?
мы протеин пьем после трени? а белок должен усвоится и усвоится быстро. а энергия откуда должна взяться? из жира - нет. это очень сложно и долго.
так что простые углеводы выступают в роли источника легкодоступной и быстрой энергии для усвоения белков. ну и запасы гликогена надо пополнить...
неужеле неправ?
-
Энергия из углеводов, то это понятно. Но почему простые?
Ну заполнят они некий дефицит энергии, но вот излишек, на 100% будет отложен.
К слову не такой уж адский дефицит создаётся силовой тренировкой.
-
topmanager,
Логически вы вроде правы.
Но по факту получается что прием простых углеводов сразу после тренировки никак не ускорял белковый синтез и не замедлял белковое разрушение.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864
Уровень глюкозы и инсулина в крови - да, но на синтез это не влияло, как ни странно.
-
Энергия из углеводов, то это понятно. Но почему простые?
Поддержу.
-
что значит помогают - не помогают?
мы протеин пьем после трени? а белок должен усвоится и усвоится быстро. а энергия откуда должна взяться? из жира - нет. это очень сложно и долго.
так что простые углеводы выступают в роли источника легкодоступной и быстрой энергии для усвоения белков. ну и запасы гликогена надо пополнить...
неужеле неправ?
неправ
если только вы не сидите на жестокой диете
в организме имеется достаточно энергии для синтеза
в любое время
-
в организме имеется достаточно энергии для синтеза
в любое время
так то оно так, в организме полно источников энергии, тот же жир - бесконечный запас! но другое дело, что организму гораздо проще брать те же углеводы или расщеплять белки (и тех и других - ограниченное количество или это слишком дорогое удовольствие), а жир предпочитает оставлять на потом...
а простые углеводы - т.к. они мгновенно, очень быстро усваиваются организмом и он начинает их использовать тут же, а не ждать несколько часов...
это применимо и для белков - после трени мы же казеин или многосоставник не упортебляем? лучше всего аминокислот или изолят. а для чего? скорость усвоения у последних во много раз выше.
-
Организм как бы запасает углеводы, чтоб иметь возможность всегда в случае чего выплеснуть глюкозу в кровь hth
Гликонгенные депо пустуют, пожалуй, только в период жесточайшей сушки. Как и написал Анатолий, к слову.
-
Организм как бы запасает углеводы, чтоб иметь возможно всегда в случае чего выплеснуть глюкозу в кровь hth
Вот это хорошо, гликоген нам пригодится. Главное что бы не жир ssw
-
По мне так наоборот лучше бы он в первую очередь жировые запасы тратил ag
Но организм это такая хитрая скотина ag
-
вот представьте такую картину, если так можно сказать:
у нас есть 100 г гликогена. мы тренироались очень упорно и все 100 г гликогена сожгли. его у нас в печени и мышцах - 0.
после трени мы пьем протеин (быстрый) или аминки , чтобы остановить (замедлить) катаболизм, дать организму строительный материал (хотя мышцы растут во время отдыха).
откуда возьмется энергия, если мы не дадим как можно быстрее организму быстрых углеводов?
что плохого, если мы в ближайшие 1-2 часа скушаем пару бананов с протеином, а потом можно и гречки (овсянки) поесть?
-
так то оно так, в организме полно источников энергии, тот же жир - бесконечный запас! но другое дело, что организму гораздо проще брать те же углеводы или расщеплять белки (и тех и других - ограниченное количество или это слишком дорогое удовольствие), а жир предпочитает оставлять на потом...
а простые углеводы - т.к. они мгновенно, очень быстро усваиваются организмом и он начинает их использовать тут же, а не ждать несколько часов...
это применимо и для белков - после трени мы же казеин или многосоставник не упортебляем? лучше всего аминокислот или изолят. а для чего? скорость усвоения у последних во много раз выше.
Ну как уже сказали - кроме жира в организме приличные запасы гликогена, в мышцах и печени.
Запасы аминокислот в организме, как я понимаю, явно меньше. Поэтому прием белка после тренировки сказывается так сильно,а прием углеводов - нет.
Кстати, а что мешает употреблять казеин или многосоставник ДО тренировки?
-
у нас есть 100 г гликогена. мы тренироались очень упорно и все 100 г гликогена сожгли. его у нас в печени и мышцах - 0.
А кто сказал что там 0?
что плохого, если мы в ближайшие 1-2 часа скушаем пару бананов с протеином, а потом можно и гречки (овсянки) поесть?
Плохого - запас излишков в жир. Хорошего - ничего.
-
у нас есть 100 г гликогена. мы тренироались очень упорно и все 100 г гликогена сожгли. его у нас в печени и мышцах - 0.
А кто сказал что там 0?
что плохого, если мы в ближайшие 1-2 часа скушаем пару бананов с протеином, а потом можно и гречки (овсянки) поесть?
Плохого - запас излишков в жир. Хорошего - ничего.
Бойкий, это была лишь схема, просто теоретически. гликогена у нас после трени - 0. откуда энергия? ЖИР - нет.я считаю, что совсем НЕ давать углеводов организму - это ошибка. если у нас из 100 г углеводов мы дали организму (как пример) скажем 50-70 г, т.е. меньше, чем требовалось, то остаток энергии орг-м возьмет из жира. а сажать полностью на голодную Безуглеводку - смысла нет. организм еще больше впадает в стресс. или организм к БЕЗ углеводки надо приучать очень долго...
-
По мне так наоборот лучше бы он в первую очередь жировые запасы тратил ag
Но организм это такая хитрая скотина ag
Ну вот как бы если организм использует жир как энергию, то и копит когда энергия не тратится edq
-
Бойкий, это была лишь схема, просто теоретически. гликогена у нас после трени - 0. откуда энергия? ЖИР - нет.я считаю, что совсем НЕ давать углеводов организму - это ошибка. если у нас из 100 г углеводов мы дали организму (как пример) скажем 50-70 г, т.е. меньше, чем требовалось, то остаток энергии орг-м возьмет из жира. а сажать полностью на голодную Безуглеводку - смысла нет. организм еще больше впадает в стресс. или организм к БЕЗ углеводки надо приучать очень долго...
topmanager, если чисто теоретически предположить что там 0, то наверно вы будете правы.
Но практически - там не 0.
-
процесс белкового синтеза продолжается от 24 до 72 часов
пример с полной тратой гликогена неудачный - не тот случай
на силовой тренировке потратить ВЕСЬ гликоген не совсем реально
-
и повторюсь, что "бананы после трени" применимы в большинстве случаев для эКтоморфов, для эНдо - другие условия, особенно если он на сушке. об этом я писал выше...
-
Хорошо, раз не нужны быстрые углеводы после тренировки, может тогда и быстрые белки не нужны?
скажите, зачем мы тогда изолят пьем или сыворотку? может тогда полностью на твороге сидеть и есть его и ДО тренировки, и ПОСЛЕ и ...ВО время и Вместо... белки они и в Африке - белки.
-
Недавно попадалась статья. Ребята вычислили, что сыворотка конечно же дает бОльший уровень аминокислот в крови, но на 3 часа. Казеин - ниже пик, но держится до 7 часов. По-моему в плане синтеза ММ там не было особой разницы.
Сыворотка думаю легче для ЖКТ, т.к. казеин лежит в желудке комком долгое время.
Хейкок рекомендовал до тренировки принимать быстрый белок, после - медленный. На его графике уровни аминок очень удачно складывались и давали на долгое время уровень выше среднего.
-
Хорошо, раз не нужны быстрые углеводы после тренировки, может тогда и быстрые белки не нужны?
"быстрые" не нужны
скажите, зачем мы тогда изолят пьем или сыворотку?
зачем вы пьёте изолят я не знаю
может тогда полностью на твороге сидеть и есть его и ДО тренировки, и ПОСЛЕ и ...ВО время и Вместо... белки они и в Африке - белки.
можно расти и на твороге и молоке
-
изолят не пью - предпочитаю Голд.
согласен, можно расти и на твороге и на молоке и на картошке и макаронах, вопрос - куда расти и за счет чего.
-
изолят не пью - предпочитаю Голд.
согласен, можно расти и на твороге и на молоке и на картошке и макаронах, вопрос - куда расти и за счет чего.
абалдеть
Стив Ривс, Джон Гримек, Рег Парк смогли таки вырасти без изолятов
-
Думаю эти люди выросли в первую очередь за счет природной одаренности, во времена отсутствия спортивного питания данный фактор решал очень много.
-
Думаю эти люди выросли в первую очередь за счет природной одаренности, во времена отсутствия спортивного питания данный фактор решал очень много.
вы очень сильно преувеличиваете фактор спортивного питания
и да, - генетика всегда имеет значение
-
Можно после тренировки ограничиться изолятом. Углеводы не добавлять, чтобы не замедлять усвоение протеина (необходимую энергию можно и из белка получить). А через пол часа в "разведённое пламя" уже закидывать и углеводы и всё что угодно )
-
Ну простые углеводы вроде не сильно замедляют усвоение, глюкоза вроде как всасывается прямо в желудке, или я ошибаюсь?
-
Конечно, чем проще углеводы, тем слабже замедлят...
-
Можно после тренировки ограничиться изолятом. Углеводы не добавлять, чтобы не замедлять усвоение протеина (необходимую энергию можно и из белка получить). А через пол часа в "разведённое пламя" уже закидывать и углеводы и всё что угодно )
Из белка дорого. ЧУС!
-
назрел вопрос о выполнении фронтальных приседов, точнее о правильной технике выполнения. Как правильно брать гриф? Сейчас приседаю с тем весом,который могу удержать,а не с тем с которым могу присесть.
-
назрел вопрос о выполнении фронтальных приседов, точнее о правильной технике выполнения. Как правильно брать гриф? Сейчас приседаю с тем весом,который могу удержать,а не с тем с которым могу присесть.
ну кто как приседает, кто то крест накрест руки а кто то прямо, держит пальцами и локти вверх заносит, я попробовал так и так, проще с локтями вверх, штанга так хорошо сидит на плечах и не качается, сначала я слишком широко взял и сильно отдавало в спину, потом взял уже и ок все
-
В Смите можно фронтальные приседы выполнять?
-
В Смите можно фронтальные приседы выполнять?
Можно то можно, только надо ли? С таким же успехом можно и жать, приседать и тянуть.
-
В Смите можно фронтальные приседы выполнять?
Можно то можно, только надо ли? С таким же успехом можно и жать, приседать и тянуть.
Я кстати приседаю в смите, вполне меня устраивает, а вопрос был про фронтальный присед, а не про жать, приседать и тянуть.
-
В Смите можно фронтальные приседы выполнять?
Запросто, только положение ступней подобрать.
-
В Смите можно фронтальные приседы выполнять?
Запросто, только положение ступней подобрать.
И каким методом это положение подбирать?
-
В Смите можно фронтальные приседы выполнять?
Запросто, только положение ступней подобрать.
И каким методом это положение подбирать?
Метод известный - проб и ошибок, ощущений работы нужных мышц. Кому-то удобнее приседать с положением ног, когда движешься как бы вверх-вперед, да еще и с подставкой под пятки, у меня получалось лучше, когда ступни выведены чуть вперед за линию грифа и туловище движется как бы вверх-назад. А первый способ у меня перегружал поясницу. Каждому свое.
-
В Смите можно фронтальные приседы выполнять?
Запросто, только положение ступней подобрать.
И каким методом это положение подбирать?
Метод известный - проб и ошибок, ощущений работы нужных мышц. Кому-то удобнее приседать с положением ног, когда движешься как бы вверх-вперед, да еще и с подставкой под пятки, у меня получалось лучше, когда ступни выведены чуть вперед за линию грифа и туловище движется как бы вверх-назад. А первый способ у меня перегружал поясницу. Каждому свое.
по 2-му варианту я делаю обычный присед, так многие советают приседать в смите
-
по 2-му варианту я делаю обычный присед, так многие советают приседать в смите
Ничто не мешает также в смите делать фронтальный присед.
-
по 2-му варианту я делаю обычный присед, так многие советают приседать в смите
Ничто не мешает также в смите делать фронтальный присед.
Я вот про это и спрашивал, значит будем делать в смите.
-
Ребят,подскажите про чередование видов программ. Полгода работал по массонаборным(Имя этой игры-масса мышц), но на массонаорных ведь нельзя сидеть постоянно. Как правильно нужно чередовать?
-
Ребят,подскажите про чередование видов программ. Полгода работал по массонаборным(Имя этой игры-масса мышц), но на массонаорных ведь нельзя сидеть постоянно. Как правильно нужно чередовать?
если программа дает хороший результат, то можно хоть всю жизнь по ней заниматься.
Имхо меняем прогу если к старой "приработался" и перестал прогрессировать.
-
если программа дает хороший результат, то можно хоть всю жизнь по ней заниматься.
Имхо меняем прогу если к старой "приработался" и перестал программировать.
Ну вот я занимаюсь по Имя этой игры-масса мышц, чередую 1 и вторую программу оттуда. 2 месяца по первой, 2 месяца по второй и т.д. Но сейчас проблема в том, что собственный вес застрял на месте, но силовые показатели растут. А у меня все-таки в приоритете масса. Пока не могу понять в чем проблема. Отдохнул полторы недели,хорошо выспался.Но все равно,сдвигов нет
-
Питание или отдых.
Как вариант прибавьте 300-400 кКал к потребляемым за день калориям, и увеличьте на полчаса-час время сна.
-
pds,
Проблема в том, что ни один организм не выдерживает тренировочных циклов длительностью более 8-10 недель. Тем, что вы сидите на массонаборной работе постоянно, вы просто вынудили тело сопротивляться.
Интересно, где вы прочитали у меня, что надо чередовать эти две программы?
Леонид Остапенко
-
pds,
Проблема в том, что ни один организм не выдерживает тренировочных циклов длительностью более 8-10 недель. Тем, что вы сидите на массонаборной работе постоянно, вы просто вынудили тело сопротивляться.
Интересно, где вы прочитали у меня, что надо чередовать эти две программы?
Леонид Остапенко
У Вас я таких рекомендаций не нашел hth это все мое дилетантство и незнание в каком направлении двигаться дальше. Просто эти две программы дали хороший результат. Леонид Алексеевич, подскажите пожалуйста какой вид тренинга должен сменять массонаборный, а дальше сам разберусь,найду на форуме программу. И с какой периодичностью нужно чередовать массонаборный\общеразвивающий и т.д.
-
Питание или отдых.
Как вариант прибавьте 300-400 кКал к потребляемым за день калориям, и увеличьте на полчаса-час время сна.
вот я тоже думал добавить кКал, но сразу начинает расти живот, вес сдвигается с места за счет жира
-
pds, тогда воспользуйтесь советом ЛАО. Начните другой цикл. Силовой, общеразвивающий или вообще трофический (если чувствуете усталось и нытье в связках/суставах).
-
pds, тогда воспользуйтесь советом ЛАО. Начните другой цикл. Силовой, общеразвивающий или вообще трофический (если чувствуете усталось и нытье в связках/суставах).
с суставами все в порядке(тьфу тьфу тьфу). Подскажите пожалуйста,что значит "трофический"
-
Элементарный универсальный общеразвивающий цикл - система Вейдера для начинающих 3 дня в неделю. Пара месяцев - и вы будете готовы к повторению работы на массу или на силу.
Леонид Остапенко
-
Элементарный универсальный общеразвивающий цикл - система Вейдера для начинающих 3 дня в неделю. Пара месяцев - и вы будете готовы к повторению работы на массу или на силу.
Леонид Остапенко
Спасибо!
-
Подскажите пожалуйста,что значит "трофический"
Малый вес, высокоповторка, очень далеко от отказа.
-
А еще забыл спросить. Можно ли понедельник,среду,пятницу заниматься про программе,а вторник и четверг аэробные нагрузки(бег на дорожке, работа на боксерских снарядах),упражнение на пресс?
-
С вашим недобором нежелательно. А если и хотите добавлять аэробные нагрузки для поддержания уровня жира в исходном уровне, то надо очень качественно рассчитать время и интенсивность этой нагрузки. Дабы не жечь мясо таким трудом добытое, и по сути не топтаться на месте. Как вариант обратиться к квалифицированному методисту.
-
С вашим недобором нежелательно. А если и хотите добавлять аэробные нагрузки для поддержания уровня жира в исходном уровне, то надо очень качественно рассчитать время и интенсивность этой нагрузки. Дабы не жечь мясо таким трудом добытое, и по сути не топтаться на месте. Как вариант обратиться к квалифицированному методисту.
Спасибо за совет. Нашел программу Джо Вейдера для начинающих. Это она имелась ввиду? что-то много там упражнений каждый день,
Понедельник
1. Жим штанги лежа (средним хватом).
2. Разведения с гантелями в положении лежа.
3. Пулловер со штангой.
4. Сгибания рук со штангой в положении стоя.
5. Французский жим лежа (узким хватом).
6. Тяга штанги к груди (стоя в наклоне).
7. Разведения с гантелями в положении стоя.
8. Разведения с гантелями (стоя в наклоне).
9. Подъемы гантелей прямыми руками вперед (в положении стоя).
10. Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением (положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова «опустилась» на грудь).
11. Упражнения для мышц предплечья (подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху).
12. Приседания со штангой на плечах (с опорой на всю ступню).
13. Подъемы на носки (в положении стоя, со штангой на плечах).
14. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.
Среда
1. Жим штанги лежа (широким хватом).
2. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя (сначала для одной, затем для другой руки).
4. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением (положив руки на затылок отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук).
5. Протяжка узким хватом.
6. Подъемы штанги прямыми руками вперед (до уровня плечевых суставов)—в положении стоя.
7. Упражнение для мышц предплечья (подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом снизу).
8. Тяга штанги к груди (стоя в наклоне) широким хватом.
9. Упражнение для трапециевидных мышц (стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи).
10. Приседания со штангой на плечах (пятки—на небольшом возвышении).
11. Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади спортсмена (присед Гак-кеншмидта).
12. Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке (В исходном положении передняя часть стопы одной ноги на небольшом возвышении, отягощение в одноименной руке. Упраждение выполняется сначала для одной ноги, затем для другой).
13. Наклоны туловища в стороны с гантелью в одной руке.
14. Подъемы туловища в положении лежа.
Пятница
1. Жим штанги лежа (средним хватом).
2. Французский жим лежа.
3. Сгибания рук со штангой в положении стоя.
4. И. п.: стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу— попеременное разгибание рук до их горизонтального положения.
5. Жим штанги от груди в положении стоя.
6. Упражнение для мышц предплечья.
7. Подъем штанги на грудь.
8. Тяга гантели одной рукой к груди в положении стоя в наклоне (с опорой другой рукой о колено).
9. Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
10. Наклоны туловища в положении стоя (с гантелью в поднятых вверх руках).
11. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением (голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление).
12. Сгибания рук со штангой в положении стоя (хватом сверху).
13. Приседания со штангой на груди.
14. Ходьба на носках со штангой на плечах.
По приведенной программе Д. Вейдера в течение первого месяца занятий каждое упражнение рекомендуется, выполнять только в одном подходе. Вес отягощения (сопротивления) подбирается таким образом, чтобы в подходе можно было сделать 6 повторений. Все упражнения должны выполняться свободно, причем особое внимание следует уделять правильной технике движений.
Как только вес отягощения будет для занимающегося слишком мал, можно увеличить его на 2,5—5 кг. Но условие о количестве повторений сохраняется. Каждое упражнение в подходе должно повторяться 6 раз.
Во второй месяц занятий все упражнения рекомендуется выполнять уже в двух подходах. Количество повторений в каждом подходе остается без изменений, т. е. 6
Смущает количество подходов, я конечно не профи,но не маловато? и количество повторений всего 6. Или я просто не ту программу нашел?
-
начал заниматься по этой программе сегодня. Че-то как-то морально тяжело, слишком много упражнений. может с непревычки,но мне кажется так недалеко до перетрена
-
Нормально там всё. Всего то по 1 подходу в каждом упражнении.
Я по глупости в начале и по 45-50 подходов за тренировку выполнял, и даже живой оставался к концу её.
-
Я по глупости в начале и по 45-50 подходов за тренировку выполнял, и даже живой оставался к концу её.
Да живее всех живых, столько подходов в каждом упражнении это жестко. ag
-
Нормально там всё. Всего то по 1 подходу в каждом упражнении.
Я по глупости в начале и по 45-50 подходов за тренировку выполнял, и даже живой оставался к концу её.
45-50 сильно ag
А одного подхода будет достаточно? там написано,что один для совсем новичков(те которые только только пришли в зал) а на второй месяц по 2 похода уже
-
Начните с 1 подхода. Нет понятия новичок продвинутый и совсем новичок, есть просто понятие новичка.
И даже потом через месяц я бы на сразу добавлял по 1 подходу в каждом упражнении, я бы добавил сначала примерно в половине той, что побазовее: жим лежа, тяга штанги в наклоне, присед, протяжка и тд.
-
Начните с 1 подхода. Нет понятия новичок продвинутый и совсем новичок, есть просто понятие новичка.
И даже потом через месяц я бы на сразу добавлял по 1 подходу в каждом упражнении, я бы добавил сначала примерно в половине той, что побазовее: жим лежа, тяга штанги в наклоне, присед, протяжка и тд.
Спасибо. Учту. А на таких программах масса тела падает или стабильно держаться должна? это так,чтобы понять все ли правильно делаю.
-
Если правильно питаться и отдыхать, то ничего падать не должно. Ни масса, ни силовые.
-
Отзанимался 4 недели по последней программе. Итоги такие: +1,5кг, бицепс +1см. Жим был 95кг на 2 раза, сейчас 95кг 2 подхода по 8 раз, присед был 105кг на 2 раза, сейчас 110кг 2 подхода по 8 раз. Если честно не ожидал.
-
Снова пошел на массонаборную программу. "Имя этой игры-масса мышц", 1ая программа оттуда. Появилась проблема с приседом, при полном приседе ощущается дискомфорт в коленях,даже с пустым грифом. Не боль,не дающая выполнять упражнение,а именно дискомфорт, как следствие апатия, не могу доделать до конца упражнение. Рабочие веса 100-120(в зависимости от числа повторений). Две недели не приседал, становую не делал, ничего не изменилось. Подскажите как быть, может есть у кого какие-то мысли.
-
Снова пошел на массонаборную программу. "Имя этой игры-масса мышц", 1ая программа оттуда. Появилась проблема с приседом, при полном приседе ощущается дискомфорт в коленях,даже с пустым грифом. Не боль,не дающая выполнять упражнение,а именно дискомфорт, как следствие апатия, не могу доделать до конца упражнение. Рабочие веса 100-120(в зависимости от числа повторений). Две недели не приседал, становую не делал, ничего не изменилось. Подскажите как быть, может есть у кого какие-то мысли.
А вы что нибудь делали для того чтобы произошли изменения в лучшую сторону? С каких пор начался дискомфорт?
-
А вы что нибудь делали для того чтобы произошли изменения в лучшую сторону? С каких пор начался дискомфорт?
Кроме отдыха ничего не делал, дискомфорт появился когда веса стали больше 100кг. Ощущается именно при глубоком приседе, до параллели или при жиме ногами на тренажере все нормально.
-
А вы что нибудь делали для того чтобы произошли изменения в лучшую сторону? С каких пор начался дискомфорт?
Кроме отдыха ничего не делал, дискомфорт появился когда веса стали больше 100кг. Ощущается именно при глубоком приседе, до параллели или при жиме ногами на тренажере все нормально.
Возможно у вас техника страдает, может глубоко очень приседаете или еще какие ньюансы. Если есть в зале толковые люди попросите проследить за техникой со стороны, а вы сами поизучайте теорию и посмотрите видео в интернете. Может просто ваши связки не подготовлены к таким весам, и их для начала нужно укрепить на небольших весах и технику на малых весах лучше проработать.
-
Были уже сомнения на этот счет, техника не страдает, скорее всего связки как Вы говорите. А как их подготовить? Т.е. из-за этого придется перейти на другую программу? или можно в этой снизить веса и увеличить количество повторений?
-
Были уже сомнения на этот счет, техника не страдает, скорее всего связки как Вы говорите. А как их подготовить? Т.е. из-за этого придется перейти на другую программу? или можно в этой снизить веса и увеличить количество повторений?
Значит причина в резком повышении весов, так как вы сами говорите, что дискомфорт начался после 100 кг, значит напрашивается вывод:снижать веса до комфортной зоны и отрабатывать правильную технику движения.
Еще вам совет: Для укрепления связок полезно чаще употреблять холодец из говяжьих и куриных ног, крепкий отвар лососевых рыб, карпа, сазана, окуня.
Очень полезно физическое упражнения полуприседания. Эффективно укрепляет связки коленей упражнение, когда человек стоит полуприсев от 20 секунд до 2 минут. Еще для укрепления костей и связок попейте хондропротекторы, рыбий жир, кальций D3 никомед.
-
Очень полезно физическое упражнения полуприседания. Эффективно укрепляет связки коленей упражнение, когда человек стоит полуприсев от 20 секунд до 2 минут. Еще для укрепления костей и связок попейте хондропротекторы, рыбий жир, кальций D3 никомед.
Спасибо
-
pds, а если есть какие то сомнения, то для полного спокойствия можете сделать мрт и кт коленных суставов, дабы
исключить все негативные моменты в будущем, но это на ваше усмотрение.
-
Разговорился тут с человеком в зале, по поводу выполнения жима лежа. Был предложен вариант выполнения жима практически без пауз между повторениями,даже немного не выпрямляя локти до конца, число повторений 8. После жима на след.день давно уже не болели мышцы, а в этот раз довольно таки сильно "гудели". Кто что думает по этому поводу? насколько эффективно? Приходится рабочий вес снижать.
-
После жима на след.день давно уже не болели мышцы, а в этот раз довольно таки сильно "гудели". Кто что думает по этому поводу?
Скорее всего у вас включились в работу те мышечные волокна, которые, как правило, при традиционном выполнении упражнения не задействуются. Это достигается благодаря «выключению» из работы «уставших» мышечных волокон и вовлечению в процесс других, ранее не задействованных в этом упражнении.
насколько эффективно? Приходится рабочий вес снижать.
На этот вопрос лучше всего может ответить только один человек и этот человек ВЫ.
-
Вы произвели работу в целевой зоне амплитуды без пауз в конечных точках. С точки зрения развития конкретных мышц это даже лучше, чем выполнение классическое с переносом нагрузки на суставы.
Однако, если вы собираетесь, развивать именно жим и выступать на соревнованиях по нему, то это плохо, так как техника меняется с классической на целевую.
-
Однако, если вы собираетесь, развивать именно жим и выступать на соревнованиях по нему, то это плохо, так как техника меняется с классической на целевую.
Выступать пока точно не планирую, т.к. с моим ростом нужно иметь солидную ММ =) . Цель-массонабор, а силовые это уже вторично.
-
На этот вопрос лучше всего может ответить только один человек и этот человек ВЫ.
Не хотелось бы учиться на собственных ошибках. Эффективно это или нет пойму спустя какое-то время, будет обидно если окажется,что нет.
-
pds,
а другого пути у вас и у других нет. Если в течение одного месяца у вас нет никаких результатов, то причиной тому могут быть:
- неправильный выбор программы
- неправильный выбор питания
- неправильный режим жизни
Так что вы все еще в жизни успеете проверить.
Леонид Остапенко
-
На этот вопрос лучше всего может ответить только один человек и этот человек ВЫ.
Не хотелось бы учиться на собственных ошибках. Эффективно это или нет пойму спустя какое-то время, будет обидно если окажется,что нет.
Каждый человек индивидуален в своем роде, для кого то это будет эффективно, а для кого то нет, поэтому необходимо постоянно экспериментировать и искать свое, подходящее лично тебе, тут по другому не прокатит, так что любой опыт, даже негативный тоже опыт, так что удачи в поисках себя.
-
dimon290784, Леонид Остапенко, Rekless спасибо вам за советы. будем пробовать)
-
Некоторое время не занимался. сейчас вновь приступил к тренировкам, откатился к 2 программе из "Имя этой игры-масса мышц". Возник вопрос. Возьмем например жим лежа. 5х5-7. 2 подхода разминочных, 3 рабочих. Как поступить лучше, все 3 рабочих делать с одним весом или начинать с меньшего веса и добавлять. Допустим я могу сделать 3 подхода с весом 92,5-95, либо 1)87,5 2) 92,5 3) 97,5-100.