Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[phil margera]

на март

возраст: 25
рост 186
вес 127,8 (-3,9)

шея 39,5 (-2)
плечо 41,5 (+ 0,5)
предплечье 32,5 (-0,5)
грудь 123,5 (-1,5)
талия 107, 5 (-2)
таз 115,5 (-1)
бедро 68,5 (-0,5)
голень 46,5 (-0,5)
диаметр запястья 5,3
запястье 18,8 (-1)

%жира 19 = 22,64кг (-0,89 кг)

Программа та же, только увеличено кол-во подходов в базовых упр-ях (пирамида)

По диете: в дни без железа резать углеводы, добавить пищевые волокна к приёмам, содержащим мясо

Добавки: те же + креатин 2Х5

[vadim28]

За месяц не слабо ушло!!!
Мои поздравления!

[Бойкий]

вес 127,8 (-3,9)
%жира 19 = 22,64кг (-0,89 кг)

Пагадите-пагадите! Т.е. ушло 0.89кг жира и 3кг сухой массы?!?!?

[phil margera]

Гидратация понизилась на 2,35
тощая масса тела по тесту -0,7 (но это как-бы не факт, т.к. в руке есть прирост...)
А вот кожа плоховато ушла, только - 0,5см :(((

Ну в этом месяце с креатином, чувствую, попрёт.

[Бойкий]

Ага, теперь понятно. Вода конечно наберется снова.
Но все равно - потерять тощую массу на 0.7кг это как-то .... хм ... жалко!
Может это я со своей эктоморфной позиции смотрю - мне то каждый грамм мышц дается потом и кровью.... а жир горит легко.

[phil margera]

Ну я ж говорю, что не факт, что вообще была потеря, т.к. есть прирост 0,5 см в руке...

В любом случае сейчас с креатином силовые пойдут, ну и вода с мясом думаю должны)

[phil margera]

Отзанимался первую неделю. С первого дня приёма креатина практически перестал ощущать крепатуру, а под конец недели и выносливость пошла, рабочие веса подросли.

жим лёжа
было: 75х12, 80х8, 90х6, 100х4
стало: 75х14, 80х10, 90х8, 100х7 (мог бы продолжать, подходы но побоялся недовосстановления...)
жим гантелей сидя
было :32х8-10 три подхода
стало: 32х12, 35х10, 37,5х8

тяга в наклоне с упором о скамью
при тех же весах значительно увеличилось кол-во повторений, в конце пирамиды 100х8

тяга нижнего блока
(не считал точно сколько было до этого ~140-150х8) подвесил ещё гантельку около 12-14 кг.

тяга верхнего блока внутренним на шир. плеч/заголову
115кг, добавил повторений, старался выполнять макс. технично, готовлюсь к подтягиваниям :)

присед
было: 60х12, 80х10, 90х8, 90х6
стало: 60х15, 80х12, 90х8, 100х7
веса прибавлять не буду, буду увеличивать повторы, страшно за грыжу...

собственный вес от 126,3 (после аэробных) до 128,5 поздним вечером

[phil margera]

Только сегодня завершил вторую неделю. Пропустил 5 дней, подхватил сопли и с железом не занимался. Зато провёл несколько коротких аэробных занятий и как следует отдохнул. Вес после тренировки сегодня: 125,3

[phil margera]

16 мая=>19 июня

возраст: 25
рост 186
вес 124,7 (- 3,1)

шея 40 (+ 0,5)
плечо 40 (-1,5)
предплечье 32,5 (=)
грудь 122,5 (-1)
талия 106, 5 (-1)
таз 114,5 (-1)
бедро 68 (-0,5)
голень 47 (+0,5)


%жира 17,7 = 20,65кг (-1,95 кг)

комплекс №1 - (массонабор)
комплекс №2 - (низкоповторный памп)
комплекс №3 - (трофический)
комплекс №4 - (рельефный)
№5 - быстрая ходьба 1 час

№1

1. Разминка
2. Жим ногами в тренажёре 1х12, 3х6
3. Пулловер 4х10
4. Жим на наклонной 3х7
5. Тяга штанги в наклоне 3х8
6. Жим сидя гантелей 3х7
7. Сгибания рук со штангой стоя с читингом 3х7
8. Подъёмы торса на наклонной 1хмакс

№2
1. Разминка
суперсеты
2. Жим стоя 3х6
3. Тяга выс блока хватом снизу на шир плеч 3х6

4. Жим лёжа 3х6
5. Разводка на тыльные дельты сидя 3х6

6. Жим лёжа узк хват 3х6
7. Бицепс сидя 60 град

8. Выпрямления ног сидя

№3
1. Разминка
по парное чередование 1.5 мин

2. Присед 3х8
3. Сгибание ног лёжа на трен

4. Жим гантелей лёжа, хват ладони внутрь 3х8
5. Тяга низк блок 3х8

6. Сгибание рук с EZ штангой на лавке Скотта 3х6
7. Триц верёвкой 3х8

8. Тяга штанги к подбородку узк хват 3х8

№4
1. Разминка
суперсеты
2. Скрещивания в кроссовере 3х12
3. Тяга за голову сидя на выс блоке 3х12

4. Разведение рук с гантелями стоя в стороны 3х12
5. Тяга гантели в наклоне 3х12

6. Изолированные сгибания рук 3х8
7. Французский жим 3х8

8. Подъёмы колен к груди сидя на краю скамьи 2хмакс
9. Становая 2х20

общие указания:

-первый подход с весом ниже среднего, второй подводящий, третий отказной

- четвёртый комплекс выполнять медленно (постоянное напряжение)

 недели пон сред пятн
  1         1      2      4
  2         3      1      4
  3         2      3      4
  4         1      3      4

[phil margera]

отягощения в базовых упр-иях первая неделя:
жим на наклонной 3х7 (70, 80, 90)
тяга шт в наклоне 3х8 (100) без пирамиды, т.к. меньше вес не чувствую спины, а больше пояснице тяжко (попробую поделать с упором головы в стену :) )
жим гант сидя 3х7 (32, 35, 37) последний подход действительно отказный, последние повторы с подстраховкой
сгибание рук со штангой стоя с читингом 3х7 (40, 46, 51) в последнем повторе читингую в начале движения

жим стоя 3х6 (60, 66, 70) надо прибавить (со след недели будет возможность делать в смитте)
жим лёжа 3х6 (80, 90, 100) постараюсь прибавить
жим узк хватом (70, 75, 80)
биц сидя 60 град 3х6 (17,5)

Программа понравилась :)
Усталости и крепатуры куда меньше, а жира за неделю ушло так же

[vadim28]

отягощения в базовых упр-иях первая неделя:
жим на наклонной 3х7 (70, 80, 90)
тяга шт в наклоне 3х8 (100) без пирамиды, т.к. меньше вес не чувствую спины, а больше пояснице тяжко (попробую поделать с упором головы в стену :) )
жим гант сидя 3х7 (32, 35, 37) последний подход действительно отказный, последние повторы с подстраховкой
сгибание рук со штангой стоя с читингом 3х7 (40, 46, 51) в последнем повторе читингую в начале движения

жим стоя 3х6 (60, 66, 70) надо прибавить (со след недели будет возможность делать в смитте)
жим лёжа 3х6 (80, 90, 100) постараюсь прибавить
жим узк хватом (70, 75, 80)
биц сидя 60 град 3х6 (17,5)

Программа понравилась :)
Усталости и крепатуры куда меньше, а жира за неделю ушло так же

Фил привет, рад успехам - так держать!
Сразу несколько вопросов:
1. насколько я понял, с этой программе ЛАО отказался от памп-подходов, а почему?
2.опять же, сравнивая программу в книге ЛАО, почти все тренировки по схеме 2+2 начинаются с ног,
у Вас чуть по другому.
Я не спорю, просто хочется понять алгоритм. Или просто за несколько лет, опыта накопилось столько, что в ту программу были внесены коррекции?
Получается, что тренировки пн-ср-пт и еще день аэробики? к примеру в субботу?

[phil margera]

Вадим, спасибо за поддержку. Как у тебя успехи? Наверное уже идёшь на 10-12%?

1. В смысле многоповторных? Только в рельефный день они присутствуют. В остальные дни их нет, чтобы сменить тип нагрузки (дать телу отдохнуть от многоповторкии) т.к. уже давно на жиросжигающих программах

2. У меня жим ногами и присед и здесь в начале, разгибания ног в конце в одном комплексе (единственное на ноги в комплексе). Думаю Леонид Алексеевич оставил его на конец т.к. оно довольно лёгкое (и делать с паузой в 3 секунды в верхней точке, сори что забыл в проге написать). Имхо оно больше для восстановления.

Ну у меня эта программа не завершающая стадия сушки... Просто надо сменить тип нагрузки, избежать адаптации... На 3 дня в неделю т.к. 4 мне было тяжеловато (да и ещё и 1 аэробная). В новой проге день аэробики я себе делаю на выходных.

[vadim28]

Вадим, спасибо за поддержку. Как у тебя успехи? Наверное уже идёшь на 10-12%?

1. В смысле многоповторных? Только в рельефный день они присутствуют. В остальные дни их нет, чтобы сменить тип нагрузки (дать телу отдохнуть от многоповторкии) т.к. уже давно на жиросжигающих программах

2. У меня жим ногами и присед и здесь в начале, разгибания ног в конце в одном комплексе (единственное на ноги в комплексе). Думаю Леонид Алексеевич оставил его на конец т.к. оно довольно лёгкое (и делать с паузой в 3 секунды в верхней точке, сори что забыл в проге написать). Имхо оно больше для восстановления.

Ну у меня эта программа не завершающая стадия сушки... Просто надо сменить тип нагрузки, избежать адаптации... На 3 дня в неделю т.к. 4 мне было тяжеловато (да и ещё и 1 аэробная). В новой проге день аэробики я себе делаю на выходных.

Фил привет.
К сожалению были командировки, сильно выбившие из седла, но сегодня все -  начинаю)
1. ага, многоповторные. В известной программе ЛАО по ссылке
http://ostapenko.sportservice.ru/node/59
памп-подходы стоят в дни поддержания массы.
2.в той же программе, ноги в 3 днях из 4 вынесены в первые упражнения. Насколько я помню, из блога АйронБлог (И.Лобнинец) в начале тренировок ставим обычно отстающие группы. Еще раз, я не спорю, просто хочется понять.
По остальному понял,давай вперед и не забудь отписываться о результатах!

ПС кстати, смотрю у тебя веса серьёзные пошли - так держать!!!

[phil margera]

В позапрошлую субботу получил травму на футболе, в течении недели боль усилилась (не могу тянуть и жать лёжа болит низ груди и спина (слева)).

Сегодня сделаю ноги, биц и плечи попробую...

[phil margera]

20 июня =>20 июля

возраст: 25
рост 186
вес 123,6 (- 1,1)

шея 39,5 (- 0,5)
плечо 40,5 (+0,5)
предплечье 32,5 (=)
грудь 122 (-0,5)
талия 105, 5 (-1,5)
таз 114 (-0,5)
бедро 68 (=)
голень 46,5 (-0,5)


%жира 16,8 = 19,31кг (-1,49 кг)

Ещё месяц буду работать по старой программе (постепенно подключая спину и низ груди), а затем смена.