Доступный набор упражнений готов, соответствующий критериям моего ОДА
1. Сгибание ног лёжа
2. Сгибание ног сидя
3. Жим лёжа
4. Тяга вертикальная/подтягивания
5. Жим стоя (если малый вес)/ разводки
6. Бицепс (много вариантов)
7. Трицепс.
Нужно определиться с макс ЧСС, %ПМ, ТУТ...ну и как понять что работу пора прекращать.
Ну и по калоражу и БЖУ было бы вообще супер :)
вар.1:
Разгибания ног
тяга вертикальная + бицепс
Сгибания ног
Жим + трицепс
вар.2:
разгибы
спина
сгибы
грудь
руки
Вводные:1) расчетный ЧСС до 170-175 (начинать лучше с 160).
2) вес стартовый - 30-40%ПМ
3) время "на снаряде" - 15-20 сек (8-12 повторов, 8 - в базе, 12 в руках)
4) общее время сета - 1,5-2 минуты. (стандартно)
отдых - до пульса 110-120 , время сета умножаем на 2 (т.е. до 3,5-4 минут в начале). Если успеваем восстановиться ранее - сокращаем время или растим объем (кол-во кругов!). Если не успеваем даже с весом 30% - берем вариант с суперсетами (как в СМТ):
Вар.3:
суперсетами по 2 упра с паузами (как в СМТ) - отдых по 20-30 сек, все так же.
рекомендации те же.) Просто Вы не готовы к непрерывной нагрузке.
Это не страшно, просто надо подготовиться.
5) Всего кругов - от 3 за треню и до 6-9 в ряд, когда отдых пойдет по 1,5-2 минуты.
Тренировка будет занимать до 20-25 минут (6 сетов по 2 минуты + 5 отдыха по 2 минуты + разминка).
6) Наращивать нагрузку - по Селуянову , по ЧСС. (оперативный контроль).
Устали - отдыхаем, вышли за рамки отдыха по времени - вес вниз, сеты вниз (может на работе утомились сегодня).
7) Соотношение отдыха к работе по-Волкову: 2/1 в начале и 1/1 в перспективе. Если за 2 минуты пульс восстанавливается с 170 до 100-110 - это очень ничего такой уровень подготовки для физкультурника в зале.
Наращивание нагрузки ступенями:1 - наращиваем объем непрерывной работы
2 - уплотняем нагрузку при неизменном объеме
3 - сбрасываем объем и ставим вес побольше
4 - наращиваем объем
5 - упираемся в предельный объем
6 - снова уплотняем нагрузку
.... все волнами по чуть-чуть.
Время работы по ГОЛОЙ схеме - до 8 недель.
Больше ни по Волкову, ни по Селуянову ничего там активно расти не будет.
Далее нужно подключать силовые, менять (частично или совсем) стимул, короче, снова за ватман.
... мы вариантов нарисовать можем кучку.
Надо пробовать что подойдет.
Мне лично 1 и 2 нравятся, они более классические.
Автор
Тема: Дневник phil margera (Прочитано 70128 раз)
