Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[phil margera]

Думаю дело не в углях и утомлении.
Просто мышцы недовосстанавливаются. Жмётся и тянется тяжелее, чем с тем же весом в ПН и СР.

[Dropman]

Главное - пульс. Если не "выпрыгивает" , продолжаем.

[phil margera]

Александр, здравствуйте :)
Три занятия в неделю на макс отягощениях я не вывожу, т.к. недовосстанавливаюсь.
Можно ли сделать Пн и Птн. - тяжёлую (2 разминочных круга, 4 рабочих на макс весах), Ср- умеренные отягощения, но более плотная работа, дабы пульс и мощность сохранить?

Вес тела, кстати, стоит :)
Талия не изменилась, но вроде ткань пожиже стала.
Анализ тела не сделал ещё, с ЛАО не могу сконтактироваться.
БЖУ сейчас примерно 170/60/110 -тренировочный
                                170/60/80 - отдых

[Dropman]

Хорошо, тогда через "раз".
Тяжело - легко - тяжело - легко ..... .

(2 недели в резерве, потом можно спокойно уходить на "2-ую фазу").

[phil margera]

Что-то мне не очень сегодня лёгкая понравилась.
Откатил жим и тягу всего на 10 кг, сделал паузу только один раз между 3 и 4 кругом, пока шнурок завязывал, а пульс один фиг выше 160 не поднимался.
Мышцы вообще не напампились, утомления никакого. Думается мне никакого метаболического отклика, никакого ЕРОС я не заработал. Наверное всё таки лучше 3 раза отзаниматься не со всей дури, чем 2 со всей и 1 ниочём.

А вторую фазу лучше сделать 6 кругов и поменьше ТУТ или 4 круга при = ТУТ?

В выходные сделаю оптодиагностику осанки, если без изменений, то на ноги возьму потяжелее упражнения типа жима или ГАКа.

[Dropman]

Снижайте объемы. Лучше 4 круга.
"Сердечная функция" выходит на "плато", через 4-5 тренировок
эффективное  воздействие на нее закончится.


(Практически и теоретически недовосстановления только от нагрузки (которая в программе) не должно быть. Не должно быть в принципе. Это далеко не критические веса и режимы, джае учитывая то, что Вы довольно резко пошли "в гору" по нагрузке.
С чем связан откат? Питание, сон, работа?)

[phil margera]

Да отката пока не наблюдается, прибавлять в отягощениях боюсь.

В понедельник работаю с запасом, в среду уже запас уже не так ощущается, а в пятницу и вовсе прибавлять не хочется :)
Веса согласен, что не предельные. Но 6 кругов не 4, да и круг не обычный подход))

Питание... калораж подрезал с начала прошлой недели, естественно уменьшение на восстановление не в лучшую сторону повлияло.
По поводу сна всё в порядке, активность помимо тренировок - 4-6 подъёмов по лестнице 6-8 этаж, ну и в течении дня пешком не более 2 км. Бывает делаю пару коротких аэробных по 10-15 мин, если голод зажирает. Обычно после такой сессии аппетит пропадает ещё на час-полтора.

Диету урезать ещё рано наверное? Подождать недельку-другую, может сдвинется? :)

"Сердечная функция" выходит на "плато", через 4-5 тренировок
эффективное  воздействие на нее закончится.

Не понял, что имеется в виду.

[Dropman]

Не понял, что имеется в виду.

Не важно ... .
 

Диету урезать ещё рано наверное?

По диете уже объективный минимум.
"Парадокс" в том, что для того, чтобы похудеть с нагрузкой нужны угли. Работоспособность с ними связана. Организм не обманешь, если экономить еду - он срежет активность мышц. Замкнутый круг.
Так что ничего "урезать" не надо. Если идти далее по схеме - в клетках нужен будет гликоген и его понадобится много.
 

[phil margera]

Не понял, что имеется в виду.

Не важно ... .
 

Жаль, хотелось понять :)
Я как-то себе представляю плато с ЧСС - это если у меня получится при макс отягощениях отработать все круги без отдыха. Но в это как-то с трудом верится...

[Dropman]

Это устойчивое состояние при нагрузке.
Не важно.
По сути Вы правы.

[phil margera]

Александр, спасибо огромное за помощь и подробные рекомендации.
Буду стараться показать достойный результат 

[Dropman]

Главное - системность и последовательность.
Даже если где то что то не по плану, главное - продолжать.

[phil margera]

Изменил упражнения:
1. Присед в Гакке
2. Тяга вертикальная
3. Жим лёжа
4. отведения плеч с гантелей стоя
5. ПШНБ стоя
6. Трицепс на блоке

Этот вариант оказался поинтересней сгибаний/разгибаний. ЧСС уже после Гакка 140+ хотя ещё прибавлять и прибавлять...
Думаю всё же в день тренировок 120г гречки съедать не за раз, а примерно 2/3 до тренировки и 1/3 после.
В дни отдыха активность повысится. За счёт двигательно-бурильной активности на рыбалке. Посмотрю как будет восстановление, если ухудшится - сравняю день отдыха и тренировки по углеводам.
Вес тела вроде сполз. С утра было 115, после тренировки 113,4

[phil margera]

Вторую неделю после перехода на "вторую фазу" вес стоит.
В питании ничего не добавлял, единственное 120 грамм гречки стал съедать не перед тренировкой, а по 1/2 до и после, спустя 1,5-2 часа. На объёмной фазе вес уходил только когда после тренировки пил БЦАА спустя 1,5-2 часа и ещё 1,5-2 не ел.

Александр, какая главная цель фазы сокращённого объёма? Прогресс в отягощениях или сброс веса?

[Dropman]

 

единственное 120 грамм гречки стал съедать не перед тренировкой, а по 1/2 до и после, спустя 1,5-2 часа. На объёмной фазе вес уходил только когда после тренировки пил БЦАА спустя 1,5-2 часа и ещё 1,5-2 не ел.

Значит логично вернуться к "первоначальному плану питания".

Вес в упрах на уровень 50-55% вышел (от ПМ имею в виду)?
(на счет второй фзы не понял ... она как бы еще и не наступала... во второй фазе по идее дропы должны быть, интенсификация работы  ).